Top 10 Mad Rig På Omega 3 Fedtsyrer

Indholdsfortegnelse:

Video: Top 10 Mad Rig På Omega 3 Fedtsyrer

Video: Top 10 Mad Rig På Omega 3 Fedtsyrer
Video: Møllerup Gods 2024, Marts
Top 10 Mad Rig På Omega 3 Fedtsyrer
Top 10 Mad Rig På Omega 3 Fedtsyrer
Anonim

Omega 3 fedtsyrer er essentielle fedtsyrer, også kendt som flerumættede fedtsyrer (PUFA). Dybest set er de umættede fedtstoffer, som er gavnlige for det kardiovaskulære system. De spiller en afgørende rolle i hjernens funktion såvel som normal vækst og udvikling. Desuden hjælper de også med at reducere risikoen for hjertesygdomme. Disse fedtstoffer produceres ikke i kroppen, så de skal hentes fra fødevarer og kosttilskud.

Ifølge forskning spiller omega-3 fedtsyrer en instrumental rolle i reduktion af inflammation. De mindsker risikoen for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, kræft og gigt. At være koncentreret i hjernen er det vigtigt for hjernens hukommelse og ydeevne og adfærdsmæssige funktion. Faktisk risikerer spædbørn, der ikke får nok omega-3 fedtsyrer fra deres mødre under graviditeten, at udvikle syns- og nerveproblemer. Mangelsymptomer på omega-3 fedtsyrer inkluderer dårlig hukommelse, træthed, tør hud, hjerteproblemer, humørsvingninger, depression og dårlig cirkulation.

sundhedsmæssige fordele ved omega 3
sundhedsmæssige fordele ved omega 3
Image
Image

Indholdsfortegnelse

  • Liste over omega-3 fedtsyrer
  • Kilder til Omega 3 fedtsyrer
  • Omega 3 rige fødevarer

Liste over omega-3 fedtsyrer

Denne tabel viser flere forskellige navne på de mest almindelige omega-3 fedtsyrer, der findes i naturen.

Almindeligt navn

Lipidnavn Kemisk navn
Hexadecatriensyre (HTA) 16: 3 (n −3) alt - cis -7,10,13-hexadecatriensyre
α-linolensyre (ALA) 18: 3 (n −3) alt - cis -9,12,15-octadecatriensyre
Stearidonsyre (SDA) 18: 4 (n −3) alt - cis -6,9,12,15-octadecatetraensyre
Eicosatriensyre (ETE) 20: 3 (n −3) alt - cis -11,14,17-eicosatriensyre
Eicosatetraensyre (ETA) 20: 4 (n −3) alt - cis -8,11,14,17-eicosatetraensyre
Eicosapentaensyre (EPA) 20: 5 (n −3) alt - cis -5,8,11,14,17-eicosapentaensyre
Heneicosapentaensyre (HPA) 21: 5 (n −3) all-cis -6,9,12,15,18-heneicosapentaensyre
Docosapentaensyre (DPA), Clupanodonsyre 22: 5 (n −3) alt - cis -7,10,13,16,19-docosapentaensyre
Docosahexaensyre (DHA) 22: 6 (n −3) alt - cis -4,7,10,13,16,19-docosahexaensyre
Tetracosapentaensyre 24: 5 (n −3) alt - cis -9,12,15,18,21-tetracosapentaensyre
Tetracosahexaenoic syre (nisinfedtsyre syre) 24: 6 (n −3) alt - cis -6,9,12,15,18,21-tetracosahexaensyre

Kilder til Omega 3 fedtsyrer

  • Fisk og skaldyr er den største kilde til omega-3 fedtsyrer, som inkluderer fisk såsom tun, laks og hellefisk og andre havfødevarer, herunder alger og krill.
  • Valnødder, sojamad, græskarfrø og rapsolie (andre rapsfrø) er andre kilder til omega-3 fedtstoffer.
  • Mørkegrønne bladgrøntsager som spinat og romansalat indeholder også mange omega-3'er.
  • Bortset fra disse indeholder frugter som meloner, sorte bær og granatæbler omega-3 i høje koncentrationer.

Verdens sundeste fødevarer rangeret som kvalitetskilder til omega-3 fedtstoffer

Mad

Serving

Size

Cals

Mængde

(g)

DV

(%)

næringsstof

Density

Verdens

sundeste

madrangering

Hørfrø, formalet

2 spsk 74.8 3.19 132,9 32,0 fremragende

Valnødder

0,25 kop 163,5 2.27 94.6 10.4 fremragende

Laks

4 oz. Vægt 244,9 1,47 61.2 4.5 meget godt

Sardiner

3,20 oz. Vægt 188,7 1.34 55.8 5.3 meget godt

Oksekød, fodret med græs

4 oz 175,0 1.10 45.8 4.7 meget godt

Nelliker

2 tsk 13.6 0,18 7.5 9.9 meget godt

Sojabønner

1 kop kogt 297,6 1,03 42.9 2.6 godt

Hellefisk

4 oz. Vægt 158,8 0,62 25.8 2.9 godt

Kammuslinger

4 oz. Vægt 127,0 0,41 17.1

2.4

godt

Reje

4 oz. Vægt 112.3 0,37 15.4 2.5 godt

Tofu

4 oz. Vægt 86.2 0,36 15,0 3.1 godt

Tunfisk

4 oz. Vægt 157,6 0,33 13.8 1.6 godt

Torsk

4 oz. Vægt 119,1 0,32 13.3 2.0 godt

Vintersquash

1 kop bagt 75,8 0,19 7.9 1.9 godt

Collard Greens

1 kop kogt 49.4 0,18 7.5 2.7 godt

Spinat

1 kop kogt 41.4 0,17 7.1 3.1 godt

Hindbær

1 kop 64,0 0,15 6.2 1.8 godt

Grønkål

1 kop kogt 36.4 0,13 5.4 2.7 godt

Sennepsfrø

2 tsk 20.3 0,11 4.6 4.1 godt

Romaine salat

2 kopper 16.0 0,11 4.6 5.2

godt

Majroer

1 kop kogt 28.8 0,09 3.8 2.3 godt

Jordbær

1 kop 46.1 0,09 3.8 1.5 godt

Rosenkål

1 kop rå 37.8 0,09 3.8 1.8 godt

Miso

1 spsk 34.2 0,08 3.3 1.8 godt

Grønne bønner

1 kop rå 31.0 0,07 2.9 1.7 godt

Squash

1 kop rå 18.1 0,06 2.5 2.5 godt

Verdens sundeste madrangeringsregel

fremragende

DV> = 75% ELLER

tæthed> = 7,6 OG DV> = 10%

meget godt

DV> = 50% ELLER

tæthed> = 3,4 OG DV> = 5%

godt

DV> = 25% ELLER

tæthed> = 1,5 OG DV> = 2,5%

omega 3 kilder
omega 3 kilder
Image
Image

cc licenseret (BY) flickr foto delt af UrbaneWomenMag

Omega 3 rige fødevarer

De ti største kilder til fødevarer med omega 3-fedtsyrer er som følger.

1. Fiskeolie:

Fiskeolie er sandsynligvis den vigtigste kilde til omega-3 fedtsyrer. Det er et velkendt supplement af omega-3'er og kan findes i både flydende form og kapsler.

Laks

  • Der er to vigtige typer omega-3 fedtsyrer, eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Begge disse syrer findes i fisk.
  • Laks er en rig kilde til sunde fedtstoffer såvel som omega 3.
  • Gårdopdrættet laks indeholder ca. 1,8 gram omega-3 pr. 3 ounce servering og har en større mængde omega-3 end vilde laks.
  • Det giver dog mindre anvendelige omega-3'er og indeholder mere pesticider og antibiotika.
  • Derfor er det at foretrække at have vildfanget laks uden kemikalierne.

[Læs: Vitamin B6 fødevarer]

Andre fisk:

Udover laks er der masser af andre fisk, der er rige omega-3 kilder. Disse inkluderer blåfisk, tun, sild, rejer, makrel, ørred, ansjoser, sardiner osv. Det anbefales generelt at indtage fisk to til tre gange om ugen.

Nedenfor er nogle populære fisk og skaldyr og deres omtrentlige samlede indhold af omega-3 fedt pr. 4 ounce portion:

  • Laks (Atlanterhav, Chinook, Coho): 1.200-2.400 mg
  • Ansjoser: 2.300-2.400 mg
  • Almindelig tun: 1.700 mg
  • Gulfin tun: 150-350 mg
  • Hermetisk tun: 150-300 mg
  • Sardiner: 1.100-1.600 mg.
  • Ørred: 1.000-1.100 mg.
  • Krabbe: 200-550 mg.
  • Torsk: 200 mg
  • Kammuslinger: 200 mg.
  • Hummer: 200 mg.
  • Tilapia: 150 mg.
  • Rejer: 100 mg

[Læs: Fordele ved kalium]

2. Andre olier:

Bortset fra fiskeolie er der andre olier, der er gode kilder til ALA omega-3 fedtsyrer. Disse er olivenolie, rapsolie, hørfrøolie og sojaolie.

Olivenolie og rapsolie kan let udgøre en del af vores kost ved at føje dem til grøntsager som broccoli, asparges, gulerødder, løg eller kartofler eller riste dem, hvilket fører til en sund kost.

3. Hørfrø:

hørfrø fordele
hørfrø fordele

cc licenseret (BY) flickr foto delt af HealthAliciousNess

Både hørfrø og hørfrøolie er fremragende kilder til omega-3 fedtsyrer. Disse frø er rødbrune eller gylden gule i farve.

  • De skal jordforbindes for at få flest næringsstoffer, da frøets ydre skrog er meget vanskeligt at fordøje.
  • Hørfrø kan let findes i sundhedsafsnittet i enhver lokal købmand.
  • Hvad hørfrøolie angår, er det bedre at male dine egne hørfrø snarere end at købe hørfrøolie fra butikken, da butikskøbt olie bliver harsk, selvom det opbevares i køleskab.
  • Den største fordel ved hørfrø er, at det let kan tilsættes til en smoothie eller havregryn.

Du kan prøve to spiseskefulde hørfrø med havregryn eller frosne bær i din proteinryst. Nogle plantekilder og deres mængder af omega-3 er som følger:

  • Hørfrøolie, 1 spsk….. 8,5 gram ALA
  • Engelsk valnødder, 1 ounce…… 2,6 gram ALA
  • Hørfrø, 1 spsk……. 2,2 gram ALA
  • Rapsolie, 1 spsk……. 1,2 gram ALA

4. Æg:

De, der ikke er glad for fisk, kan skifte til æg, da æg også er blandt de fødevarer, der er rige på omega 3-fedtsyrer.

  • For at forbruge komplette fedtsyrer er græsfodret oksekød eller fjerkræ bedst egnet.
  • Det er imidlertid vanskeligt og dyrt at finde græsfodret oksekød eller fjerkræ.
  • Disse kan erstattes med en række fritgående æg, der indeholder 7 gange flere omega-3'er end almindelige æg.
  • De er let tilgængelige i de fleste dagligvarekæder.

5. Chia Frø:

At være en anden kilde til ALA blev disse uforarbejdede, nøddeagtige frø brugt af aztekerne som deres vigtigste energikilde i hundreder af år.

  • Disse små frø er rige på fiber, protein, calcium, magnesium og fosfor.
  • Disse kan også bruges som erstatning for fuldkorn.
  • I modsætning til andre frø er det ikke nødvendigt at male dem, så din krop absorberer næringsstoffer.
  • Chia frø kan drysses på yoghurt, korn og salater.
  • De kan også tilsættes til shakes, smoothies og hurtig brøddej for at få ernæringen.
  • En til to spiseskefulde chiafrø hver dag betragtes som en meget sund mængde.

6. Hampfrø:

Hampfrø indeholder de mest essentielle fedtsyrer fra nødder eller frø. De indeholder meget proteiner, mineraler og flerumættede fede ascider som gamma-linolensyre (GLA) og stearidonsyre (SDA).

Hampfrø kan også drysses på fødevarer og skal opbevares i fryseren for at forhindre, at de går dårligt.

7. Blomkål:

Blomkål indeholder også en god mængde omega-3 fedtsyrer, hvilket gør denne bladgrøntsag velegnet til at opretholde en sund tilstand i hjertet. Bortset fra omega-3 er den rig på næringsstoffer som kalium, magnesium og niacin.

For at bevare sine næringsstoffer skal blomkål dampes i ikke mere end fem til seks minutter, og der tilsættes citronsaft eller koldpresset jomfruolivenolie.

8. Spirer:

Disse små grønne grøntsager er et lager af næringsstoffer, herunder omega-3 fedtsyrer og betragtes som perfekte fødevarer til at fremme sund og smuk hud. De skal dampes i cirka fem minutter, før de indtages.

Hver servering rosenkål indeholder ca. 430 milligram alfa-linolensyre.

[Læs: Fordele ved kobber]

9. Purslane:

Denne salat med en let pebret smag indeholder ca. 400 milligram omega-3 pr. Portion. Det er også højt i calcium, kalium, jern og vitamin A. Dette placerer det højt på listen over omega 3-fødevarer.

10. Perillaolie:

Denne særlige olie ekstraheres fra frøene fra urterne perilla og er en fremragende omega 3 mad.

Over 50 procent af perillaolie har ALA med omkring 8960 milligram omega-3 fedtsyrer pr. Spiseskefuld.

Nu hvor du kender fordelene ved omega 3-rige fødevarer og deres kilder, er vi sikre på, at du vil prøve at indarbejde flere af disse i din kost. Spis sundt, bliv sundt og lad os vide, hvordan du bruger disse i din mad.

Anbefalet:

Interessante artikler
16 Bedste Ansigtsserum I 2020 Til Rynker, Glødende Hud Og Mere
Læs Mere

16 Bedste Ansigtsserum I 2020 Til Rynker, Glødende Hud Og Mere

Når det kommer til at løse hudspecifikke problemer, er ansigtsserum de bedste! Disse er rige på kraftige aktive ingredienser, såsom retinol, C-vitamin, niacinamid, hyaluronsyre og meget mere. Hver af disse ingredienser er beregnet til at løse specifikke hudproblemer - som fine linjer, acne, rynker eller mørke pletter. Hvis

10 Bedste Solcreme Pulver (anmeldelser) I Indien - 2020-opdatering
Læs Mere

10 Bedste Solcreme Pulver (anmeldelser) I Indien - 2020-opdatering

Plejer du nok for din hud til at sikre den mod solens hårde stråler? Husk, påføring af solcreme er meget vigtig, især hvis du regelmæssigt står over for soleksponering. Overeksponering kan føre til for tidlig ældning af din hud, solforbrændinger, hudkræft, rynker i huden og også melanom. UVA-stråler

20 Bedste Makeup Remover Wipes, Du Bør Prøve I 2020
Læs Mere

20 Bedste Makeup Remover Wipes, Du Bør Prøve I 2020

Damer, en af de værste ting, du kan gøre med din hud, er at lade snavs ophobes, olierester og spor af makeup hvile på det. Og du ved, hvordan det kommer i byen - den forurenede luft er nødt til at tage sin vejafgift på din hud. Det er tydeligt, at du ikke bærer dit hudplejesæt i din håndtaske. Men hvad du