2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2024-01-18 00:31
Omega 3 fedtsyrer er essentielle fedtsyrer, også kendt som flerumættede fedtsyrer (PUFA). Dybest set er de umættede fedtstoffer, som er gavnlige for det kardiovaskulære system. De spiller en afgørende rolle i hjernens funktion såvel som normal vækst og udvikling. Desuden hjælper de også med at reducere risikoen for hjertesygdomme. Disse fedtstoffer produceres ikke i kroppen, så de skal hentes fra fødevarer og kosttilskud.
Ifølge forskning spiller omega-3 fedtsyrer en instrumental rolle i reduktion af inflammation. De mindsker risikoen for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, kræft og gigt. At være koncentreret i hjernen er det vigtigt for hjernens hukommelse og ydeevne og adfærdsmæssige funktion. Faktisk risikerer spædbørn, der ikke får nok omega-3 fedtsyrer fra deres mødre under graviditeten, at udvikle syns- og nerveproblemer. Mangelsymptomer på omega-3 fedtsyrer inkluderer dårlig hukommelse, træthed, tør hud, hjerteproblemer, humørsvingninger, depression og dårlig cirkulation.
Indholdsfortegnelse
- Liste over omega-3 fedtsyrer
- Kilder til Omega 3 fedtsyrer
- Omega 3 rige fødevarer
Liste over omega-3 fedtsyrer
Denne tabel viser flere forskellige navne på de mest almindelige omega-3 fedtsyrer, der findes i naturen.
Almindeligt navn
Lipidnavn | Kemisk navn | |
Hexadecatriensyre (HTA) | 16: 3 (n −3) | alt - cis -7,10,13-hexadecatriensyre |
α-linolensyre (ALA) | 18: 3 (n −3) | alt - cis -9,12,15-octadecatriensyre |
Stearidonsyre (SDA) | 18: 4 (n −3) | alt - cis -6,9,12,15-octadecatetraensyre |
Eicosatriensyre (ETE) | 20: 3 (n −3) | alt - cis -11,14,17-eicosatriensyre |
Eicosatetraensyre (ETA) | 20: 4 (n −3) | alt - cis -8,11,14,17-eicosatetraensyre |
Eicosapentaensyre (EPA) | 20: 5 (n −3) | alt - cis -5,8,11,14,17-eicosapentaensyre |
Heneicosapentaensyre (HPA) | 21: 5 (n −3) | all-cis -6,9,12,15,18-heneicosapentaensyre |
Docosapentaensyre (DPA), Clupanodonsyre | 22: 5 (n −3) | alt - cis -7,10,13,16,19-docosapentaensyre |
Docosahexaensyre (DHA) | 22: 6 (n −3) | alt - cis -4,7,10,13,16,19-docosahexaensyre |
Tetracosapentaensyre | 24: 5 (n −3) | alt - cis -9,12,15,18,21-tetracosapentaensyre |
Tetracosahexaenoic syre (nisinfedtsyre syre) | 24: 6 (n −3) | alt - cis -6,9,12,15,18,21-tetracosahexaensyre |
Kilder til Omega 3 fedtsyrer
- Fisk og skaldyr er den største kilde til omega-3 fedtsyrer, som inkluderer fisk såsom tun, laks og hellefisk og andre havfødevarer, herunder alger og krill.
- Valnødder, sojamad, græskarfrø og rapsolie (andre rapsfrø) er andre kilder til omega-3 fedtstoffer.
- Mørkegrønne bladgrøntsager som spinat og romansalat indeholder også mange omega-3'er.
- Bortset fra disse indeholder frugter som meloner, sorte bær og granatæbler omega-3 i høje koncentrationer.
Verdens sundeste fødevarer rangeret som kvalitetskilder til omega-3 fedtstoffer
Mad |
Serving Size |
Cals |
Mængde (g) |
DV (%) |
næringsstof Density |
Verdens sundeste madrangering |
Hørfrø, formalet |
2 spsk | 74.8 | 3.19 | 132,9 | 32,0 | fremragende |
Valnødder |
0,25 kop | 163,5 | 2.27 | 94.6 | 10.4 | fremragende |
Laks |
4 oz. Vægt | 244,9 | 1,47 | 61.2 | 4.5 | meget godt |
Sardiner |
3,20 oz. Vægt | 188,7 | 1.34 | 55.8 | 5.3 | meget godt |
Oksekød, fodret med græs |
4 oz | 175,0 | 1.10 | 45.8 | 4.7 | meget godt |
Nelliker |
2 tsk | 13.6 | 0,18 | 7.5 | 9.9 | meget godt |
Sojabønner |
1 kop kogt | 297,6 | 1,03 | 42.9 | 2.6 | godt |
Hellefisk |
4 oz. Vægt | 158,8 | 0,62 | 25.8 | 2.9 | godt |
Kammuslinger |
4 oz. Vægt | 127,0 | 0,41 | 17.1 |
2.4 |
godt |
Reje |
4 oz. Vægt | 112.3 | 0,37 | 15.4 | 2.5 | godt |
Tofu |
4 oz. Vægt | 86.2 | 0,36 | 15,0 | 3.1 | godt |
Tunfisk |
4 oz. Vægt | 157,6 | 0,33 | 13.8 | 1.6 | godt |
Torsk |
4 oz. Vægt | 119,1 | 0,32 | 13.3 | 2.0 | godt |
Vintersquash |
1 kop bagt | 75,8 | 0,19 | 7.9 | 1.9 | godt |
Collard Greens |
1 kop kogt | 49.4 | 0,18 | 7.5 | 2.7 | godt |
Spinat |
1 kop kogt | 41.4 | 0,17 | 7.1 | 3.1 | godt |
Hindbær |
1 kop | 64,0 | 0,15 | 6.2 | 1.8 | godt |
Grønkål |
1 kop kogt | 36.4 | 0,13 | 5.4 | 2.7 | godt |
Sennepsfrø |
2 tsk | 20.3 | 0,11 | 4.6 | 4.1 | godt |
Romaine salat |
2 kopper | 16.0 | 0,11 | 4.6 | 5.2 |
godt |
Majroer |
1 kop kogt | 28.8 | 0,09 | 3.8 | 2.3 | godt |
Jordbær |
1 kop | 46.1 | 0,09 | 3.8 | 1.5 | godt |
Rosenkål |
1 kop rå | 37.8 | 0,09 | 3.8 | 1.8 | godt |
Miso |
1 spsk | 34.2 | 0,08 | 3.3 | 1.8 | godt |
Grønne bønner |
1 kop rå | 31.0 | 0,07 | 2.9 | 1.7 | godt |
Squash |
1 kop rå | 18.1 | 0,06 | 2.5 | 2.5 | godt |
Verdens sundeste madrangeringsregel
fremragende |
DV> = 75% ELLER tæthed> = 7,6 OG DV> = 10% |
meget godt |
DV> = 50% ELLER tæthed> = 3,4 OG DV> = 5% |
godt |
DV> = 25% ELLER tæthed> = 1,5 OG DV> = 2,5% |
cc licenseret (BY) flickr foto delt af UrbaneWomenMag
Omega 3 rige fødevarer
De ti største kilder til fødevarer med omega 3-fedtsyrer er som følger.
1. Fiskeolie:
Fiskeolie er sandsynligvis den vigtigste kilde til omega-3 fedtsyrer. Det er et velkendt supplement af omega-3'er og kan findes i både flydende form og kapsler.
Laks
- Der er to vigtige typer omega-3 fedtsyrer, eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Begge disse syrer findes i fisk.
- Laks er en rig kilde til sunde fedtstoffer såvel som omega 3.
- Gårdopdrættet laks indeholder ca. 1,8 gram omega-3 pr. 3 ounce servering og har en større mængde omega-3 end vilde laks.
- Det giver dog mindre anvendelige omega-3'er og indeholder mere pesticider og antibiotika.
- Derfor er det at foretrække at have vildfanget laks uden kemikalierne.
[Læs: Vitamin B6 fødevarer]
Andre fisk:
Udover laks er der masser af andre fisk, der er rige omega-3 kilder. Disse inkluderer blåfisk, tun, sild, rejer, makrel, ørred, ansjoser, sardiner osv. Det anbefales generelt at indtage fisk to til tre gange om ugen.
Nedenfor er nogle populære fisk og skaldyr og deres omtrentlige samlede indhold af omega-3 fedt pr. 4 ounce portion:
- Laks (Atlanterhav, Chinook, Coho): 1.200-2.400 mg
- Ansjoser: 2.300-2.400 mg
- Almindelig tun: 1.700 mg
- Gulfin tun: 150-350 mg
- Hermetisk tun: 150-300 mg
- Sardiner: 1.100-1.600 mg.
- Ørred: 1.000-1.100 mg.
- Krabbe: 200-550 mg.
- Torsk: 200 mg
- Kammuslinger: 200 mg.
- Hummer: 200 mg.
- Tilapia: 150 mg.
- Rejer: 100 mg
[Læs: Fordele ved kalium]
2. Andre olier:
Bortset fra fiskeolie er der andre olier, der er gode kilder til ALA omega-3 fedtsyrer. Disse er olivenolie, rapsolie, hørfrøolie og sojaolie.
Olivenolie og rapsolie kan let udgøre en del af vores kost ved at føje dem til grøntsager som broccoli, asparges, gulerødder, løg eller kartofler eller riste dem, hvilket fører til en sund kost.
3. Hørfrø:
cc licenseret (BY) flickr foto delt af HealthAliciousNess
Både hørfrø og hørfrøolie er fremragende kilder til omega-3 fedtsyrer. Disse frø er rødbrune eller gylden gule i farve.
- De skal jordforbindes for at få flest næringsstoffer, da frøets ydre skrog er meget vanskeligt at fordøje.
- Hørfrø kan let findes i sundhedsafsnittet i enhver lokal købmand.
- Hvad hørfrøolie angår, er det bedre at male dine egne hørfrø snarere end at købe hørfrøolie fra butikken, da butikskøbt olie bliver harsk, selvom det opbevares i køleskab.
- Den største fordel ved hørfrø er, at det let kan tilsættes til en smoothie eller havregryn.
Du kan prøve to spiseskefulde hørfrø med havregryn eller frosne bær i din proteinryst. Nogle plantekilder og deres mængder af omega-3 er som følger:
- Hørfrøolie, 1 spsk….. 8,5 gram ALA
- Engelsk valnødder, 1 ounce…… 2,6 gram ALA
- Hørfrø, 1 spsk……. 2,2 gram ALA
- Rapsolie, 1 spsk……. 1,2 gram ALA
4. Æg:
De, der ikke er glad for fisk, kan skifte til æg, da æg også er blandt de fødevarer, der er rige på omega 3-fedtsyrer.
- For at forbruge komplette fedtsyrer er græsfodret oksekød eller fjerkræ bedst egnet.
- Det er imidlertid vanskeligt og dyrt at finde græsfodret oksekød eller fjerkræ.
- Disse kan erstattes med en række fritgående æg, der indeholder 7 gange flere omega-3'er end almindelige æg.
- De er let tilgængelige i de fleste dagligvarekæder.
5. Chia Frø:
At være en anden kilde til ALA blev disse uforarbejdede, nøddeagtige frø brugt af aztekerne som deres vigtigste energikilde i hundreder af år.
- Disse små frø er rige på fiber, protein, calcium, magnesium og fosfor.
- Disse kan også bruges som erstatning for fuldkorn.
- I modsætning til andre frø er det ikke nødvendigt at male dem, så din krop absorberer næringsstoffer.
- Chia frø kan drysses på yoghurt, korn og salater.
- De kan også tilsættes til shakes, smoothies og hurtig brøddej for at få ernæringen.
- En til to spiseskefulde chiafrø hver dag betragtes som en meget sund mængde.
6. Hampfrø:
Hampfrø indeholder de mest essentielle fedtsyrer fra nødder eller frø. De indeholder meget proteiner, mineraler og flerumættede fede ascider som gamma-linolensyre (GLA) og stearidonsyre (SDA).
Hampfrø kan også drysses på fødevarer og skal opbevares i fryseren for at forhindre, at de går dårligt.
7. Blomkål:
Blomkål indeholder også en god mængde omega-3 fedtsyrer, hvilket gør denne bladgrøntsag velegnet til at opretholde en sund tilstand i hjertet. Bortset fra omega-3 er den rig på næringsstoffer som kalium, magnesium og niacin.
For at bevare sine næringsstoffer skal blomkål dampes i ikke mere end fem til seks minutter, og der tilsættes citronsaft eller koldpresset jomfruolivenolie.
8. Spirer:
Disse små grønne grøntsager er et lager af næringsstoffer, herunder omega-3 fedtsyrer og betragtes som perfekte fødevarer til at fremme sund og smuk hud. De skal dampes i cirka fem minutter, før de indtages.
Hver servering rosenkål indeholder ca. 430 milligram alfa-linolensyre.
[Læs: Fordele ved kobber]
9. Purslane:
Denne salat med en let pebret smag indeholder ca. 400 milligram omega-3 pr. Portion. Det er også højt i calcium, kalium, jern og vitamin A. Dette placerer det højt på listen over omega 3-fødevarer.
10. Perillaolie:
Denne særlige olie ekstraheres fra frøene fra urterne perilla og er en fremragende omega 3 mad.
Over 50 procent af perillaolie har ALA med omkring 8960 milligram omega-3 fedtsyrer pr. Spiseskefuld.
Nu hvor du kender fordelene ved omega 3-rige fødevarer og deres kilder, er vi sikre på, at du vil prøve at indarbejde flere af disse i din kost. Spis sundt, bliv sundt og lad os vide, hvordan du bruger disse i din mad.
Anbefalet:
Top 25 Mad Med Højt Zink, Du Bør Medtage I Din Kost
Ikke meget talt om, og ikke meget generet om. Det opsummerer stort set livshistorien om zink. Men lad os fortælle dig, at hvis vi ikke har nok af dette mineral i vores system, ville vores livshistorie blive opsummeret helt anderledes. Hvilket er noget, vi ikke vil have
Top 7 Madgrupper Rig På Calcium
Hvad hjælper dine muskler til at trække sig sammen og slappe af, mens du gør disse squats med vægte? Hvad bærer det hurtige reflekssignal, når du rører ved noget rørsystem varmt?CalciumDet er afgørende at opretholde din krops calciumreserver. Her er e
Top 20 Mad Rig På Kulhydrater, Som Du Bør Medtage I Din Kost
Tror kulhydrater er dårlige? Det er ikke kulhydraterne, men kilden, som mange mennesker får dem fra, er det primære problem. Kulhydratrige hele fødevarer såsom søde kartofler, æbler, bananer og fuldkorn kan tilbyde et bredt spektrum af gavnlige næringsstoffer, der bidrager til en sund, velafbalanceret kost.Indh
Top 30 Fødevarer Rig På Fosfor
Det er det næstmest forekommende mineral i vores krop, men sjældent tænker vi på det. Vi ved lidt, at vejen til passende fosforniveauer ligger lige på vores spisebord.Forvirret? Fortsæt læsning.IndholdsfortegnelseHvad er fosfor? Hvorfo
Top 6 Sund Mad Sammen I Delhi
"Du skal hellere skære pizzaen i fire stykker, fordi jeg ikke er sulten nok til at spise seks." - Yogi BerraDette er bestemt ikke fremgangsmåden til portionskontrol og blev sagt i spøg af den amerikanske baseballstjerne. Vi sidestiller ofte sund kost med mindre portioner eller sulter os selv. Un