Den Sunde Indiske Diætplan (1 Måned) Til Vægttab

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2024-01-18 00:31

Dårlig livsstil og madvaner har gjort mere end 135 millioner indianere overvægtige (1). Mænd, kvinder, børn har lige stor risiko for diabetes, hjertesygdomme og visse kræftformer (2).

Heldigvis kan den indiske diætplan vende det.

Den indiske diætplan er en specielt designet 4-ugers lactovegetarian plan, der hjælper vægttab og forbedrer sundheden. De fleste ingredienser i denne diætplan er ayurvediske (3).

En vegetarisk eller plantebaseret diæt er ideel til at reducere risikoen for fedme og relaterede sygdomme (4). Ikke at glemme, det indiske køkken er kendt for sine friske urter, levende krydderier og et bredt udvalg af rige smag.

Så hold dig ikke tilbage fra at nyde et lækkert måltid. Prøv denne læge-godkendte 4-ugers diætplan. Her er alt hvad du behøver at vide.

Hvad er den indiske diætplan?

Den indiske diætplan er en 4-ugers vegetarisk / lactovegetarian diæt til folk, der kæmper for at tabe sig på andre diæter

Stigningen af fedme og fedme-relaterede sygdomme på tværs af aldre i Indien førte til oprettelsen af denne diæt. En plantebaseret diæt er dog god for menneskers sundhed uanset etnicitet og geografiske placeringer.

Hvordan virker det?

Den indiske diætplan fungerer på følgende måder:

Det er en lacto-vegetarisk diæt. Dette betyder, at du vil forbruge masser af kostfibre fra grøntsager og bladgrøntsager. Du vil også forbruge mælkeprotein og calcium

Kostfibre hjælper med at forbedre mæthed og afføring (5). Mælk og mejeriprodukter øger antallet af gode tarmbakterier, øger mæthed og styrker knoglerne (6).

Det er lavt i kalorier. Den indiske diæt er en diæt på 1500 kalorier. De fødevarer, der er inkluderet på listen, er lækre, men belaster ikke kroppen med for mange kalorier. Jo mindre kalorier du spiser, jo bedre er chancerne for at du taber dig

Det har styrken til at helbrede. Ayurveda er”livets medicin”. Denne ældgamle videnskab tilskynder til forbrug af fødevarer, der hjælper med at skabe en balance mellem sind, hjerte og ånd

At være på denne diæt kan hjælpe dig med at forblive stressfri og rolig, som begge er nødvendige for vægttab.

Det er fordøjelsen og diabetesvenligt. De fødevarer, der er inkluderet i denne diætplan, holder din fordøjelse aktiv, hvilket igen øger stofskiftet. Det inkluderer også fødevarer med et lavt glykæmisk indeks, en velsignelse for mennesker med type 2-diabetes

En lacto-vegetarisk indisk diætplan er en fantastisk måde at kaste pund på. Men du skal vide, hvilke fødevarer du har brug for, og i hvilke mængder.

Portion kontrol er en af de vigtigste faktorer for vægttab. En af måderne du kan måle dit madindtag på er ved at vide, hvor mange kalorier du skal indtage om dagen. Her er en tabel, der hjælper dig med at estimere dit daglige kalorieindtag.

Anbefalet kalorieindtag til indianere (7)

(I henhold til National Institute of Nutrition, Indien)

Gruppe	Aktivitet	Vægt (kg)	Kalorier Anbefalede	Protein	Fed
Kvinde	Stillesiddende	55	1900	55	20
	Moderat aktiv		2230		25
	Meget aktiv		2850		30
	Gravid		+350	+23	30
	Ammende (0-6 måneder)		+600	+19	30
	Ammende (6-12 måneder)		+520	+13	30
Mand	Stillesiddende	60	2320	60	25
	Moderat aktiv		2730		30
	Meget aktiv		3490		40

Kort sagt, dit kalorieindtag afhænger af det aktivitetsniveau, du udfører hver dag

Hvis du er stillesiddende, vil 1900 kalorier bare hjælpe med at opretholde den nuværende vægt. For at tabe sig kan du enten begynde at træne eller trække 500 kalorier fra 1900 kalorier (8). Målet er at skabe en negativ kaloriebalance.

I dette indlæg har vi en 4-ugers diætplan med 1500 kalorier. Husk, at hvis du inkluderer øvelser i din rutine, kan du forbruge 1900 kalorier (eller mere afhængigt af niveauet og intensiteten af de øvelser, du laver).

4-ugers indisk diætplan for vægttab

Uge 1 - Kalorier i alt: 1509

Måltider	Hvad skal man spise
Tidlig morgen (6:30 - 7:30)	2 tsk bukkehornfrø gennemblødt natten over i 1 kop vand
Morgenmad (19:30 - 20:30)	2 idlis med 1 kop sambar og ¼ kop kokosnødchutney + 1 kop grøn te + 4 mandler
Midt om morgenen (10:00 - 10:30)	1 frugt efter eget valg
Frokost (12:30 - 13:00)	2 rotis + 1 servering hvid ris + 1 kop dal + 1 kop blandet vegetabilsk karry + 1 kop salat + 1 kop kærnemælk (efter 20 minutter)
Efter frokost (kl. 15.30 - 16.00)	1 kop moong bønnespirer, 15 jordnødder med salt peber og citron efter smag Eller 1 kop agurk og gulerodskiver
Middag (19:00 - 19:30)	2 rotis + ½ kop blandet vegetabilsk karry / kikærter + 1 kop fedtfattig ostemasse + 1 kop salat + 1 kop varm skummetmælk med en knivspids gurkemeje inden sengetid

Hvordan du vil føle dig i slutningen af uge 1

Du vil tabe vandvægt, og en sund spisevane forhindrer oppustethed. Du vil veje mindre og føle dig let og glad. Men giv ikke op endnu! Hovedmålet er at tabe fedt. Så gå videre til uge 2.

Uge 2 - Kalorier i alt: 1497

Måltider	Hvad skal man spise
Tidlig morgen (6:30 - 7:30)	1 kop bukkehorn med gennemblødt vand / 1 kop chiafrø gennemblødt i vand
Morgenmad (19:30 - 20:30)	2 moong daal crêpes + 1 kop grøn te + 4 mandler
Midt om morgenen (10:00 - 10:30)	1 kop sæsonfrugter
Frokost (12:30 - 13:00)	2 rotis eller 1 servering ris + 1 kop vegetabilsk karry + ½ kop linse karry + 1 kop salat + 1 kop fedtfattig ostemasse
Efter frokost (kl. 15.30 - 16.00)	1 kop kokosvand + ½ kop druer / vandmelon
Middag (19:00 - 19:30)	2 rotis + ½ kop champignon / tofu karry + ½ kop blancheret spinat / broccoli + 1 kop varm mælk med en knivspids gurkemeje inden sengetid

Hvordan du vil føle dig i slutningen af uge 2

Du begynder at forbrænde fedt. Du vil føle dig bedre, da din fordøjelse, gastritis og svage immunitetsproblemer langsomt begynder at forsvinde. Du vil elske din nye livsstil og ser frem til uge 3.

Uge 3 - Samlede kalorier: 1536

Måltider	Hvad skal man spise
Tidlig morgen (6:30 - 7:30)	1 kop vand med saft af en halv lime / 10 ml amla juice
Morgenmad (19:30 - 20:30)	1 kop vegetabilsk havre + 1 kop grøn te + 4 mandler / valnød
Midt om morgenen (10:00 - 10:30)	1 kop friskpresset frugtsaft
Frokost (12:30 - 13:00)	½ kop hvid ris + 1 roti (med eller uden ghee) + 1 kop rajma + 1 kop salat + 1 kop kærnemælk
Efter frokost (kl. 15.30 - 16.00)	1 frugt efter eget valg
Middag (19:00 - 19:30)	2 rotis + ½ kop daal + 1 kop vegetabilsk gryderet + 1/2 kop salat + 1 stykke mørk chokolade + 1 kop varm mælk inden sengetid

Hvordan du vil føle dig i slutningen af uge 3

Du vil veje mindst 5 pund mindre og være mere proaktiv. Dit opmærksomhedsspænd vil stige. At have en snydedag vil også forbedre dit humør og din vilje til at gennemføre uge 4 i den indiske diætplan for vægttab.

Uge 4 - Kalorier i alt: 1486

Måltider	Hvad skal man spise
Tidlig morgen (6:30 - 7:30)	1 kop vand med saft af en halv lime / 10 ml hvedegræssaft
Morgenmad (19:30 - 20:30)	½ kop vegetabilsk upma + 1 kop mælk / grøn te + 2 mandler
Midt om morgenen (10:00 - 10:30)	1 kop sæsonfrugter
Frokost (12:30 - 13:00)	2 rotis + 1 kop vegetabilsk karry + 1 kop linser / bønner + ½ kop salat + ½ kop fedtfattig ostemasse
Efter frokost (kl. 15.30 - 16.00)	1 kop kokosvand eller friskpresset frugtsaft eller grøn te
Middag (19:00 - 19:30)	1 roti eller 1 servering brun ris + 1 kop daal / champignon + ½ kop kogte grøntsager + 1 kop varm mælk inden sengetid

Hvordan du vil føle dig i slutningen af uge 4

Godt arbejde! Du fulgte planen og kan tydeligt se resultaterne for dig selv. Du ser meget slankere ud, du er mere aktiv, og du er stolt af dig selv.

Du kan også lave dit eget diætdiagram afhængigt af de fødevarer, du kan lide og har adgang til. Her er en indisk madkaloritabel, der hjælper dig med at gøre det.

Fælles indisk mad kalorietabel

(I henhold til det nationale institut for ernæring)

Mad	Portionsstørrelse	Kalorier
Ris	1 kop	170
Paratha	1	150
Roti	1	80
Brød	2 skiver	170
Puri	1	80
Upma	1 kop	270
Idlis	2	150
Poha	1 kop	270
Dosa	1	125
Masala dosa	1	200
Hvede grød	1 kop	220
Gryn af semulje	1 kop	220
Khichdi	1 kop	200
Almindelig daal	½ kop	100
Sambhar	1 kop	110
Vegetabilsk karry	1 kop	170
Vegetabilsk tør	1 kop	150
Tomatchutney	1 spsk	10
Tamarind chutney	1 spsk	60
Ris puttu	½ kop	180
Moong daal chilla	1	98
Chikki	2 stykker	290
Fedtfattig komælk	1 kop	148
Buffelmælk	1 kop	237
Hjemmelavet yoghurt	½ kop	103
Kærnemælk	1 kop	99
Dahi vada	2	180
Ærter kachori	2	380

Bortset fra disse fødevarer er her en liste over fødevarer, som du kan medtage i din kost.

Mad at spise

Grøntsager	Broccoli, tomat, kål, blomkål, slangekalebasse, bitter centnergraeskar, spinat, peberfrugt, flaskekalebasse, grøn chili, græskar, okra, aubergine, radise, majroe, gulerod, rødbeder, sød kartoffel, kartoffel med skræl, radise greener, ærter, sommer squash og grønne bønner.
Frugter	Æble, banan, mango, druer, sapodilla, lime, citron, appelsin, pære, figner, blåbær, starfruit, vandmelon og muskmelon.
Protein	Bønner, linser, sojabønner, tofu og bælgfrugter.
Korn og brød	Havre, hvede, boghvede, byg, sorghum, amarant og quinoa.
Fedt og olier	Olivenolie, risklidolie og ghee (klaret smør).
Frø & nødder	Mandler, pistacienødder, valnødder, græskarfrø, hørfrø, sesamfrø og solsikkefrø.
Drikkevarer	Friskpresset frugt- og grøntsagsjuice, kokosnødsvand, kærnemælk, grøn te, urtete og sort kaffe.
Urter og krydderier	Kanel, kardemomme, gurkemeje, muskatnød, sort peber, stjerneanis, cayennepeber, spidskommen, korianderpulver, koriander, oregano, dild, fed, safran, fennikelfrø og bukkehornfrø.
Mejeri	Yoghurt, paneer og ricottaost.

Forsøg også at undgå de fødevarer, der er anført nedenfor.

Mad, der skal undgås

• Smør, mayonnaise, rapsolie og vegetabilsk olie.
• Dybstegte fødevarer, kartoffelchips, doughnut, nachos, fries, pizza, burger osv.
• Kulsyreholdige drikkevarer, kunstigt sødede drikkevarer, pakket frugtsaft og alkohol.
• Færdigretter og frosne fødevarer.

National Institute of Nutrition anbefaler fysisk træning for at leve et sundt liv. Her er en simpel 20-minutters træningsrutine, som du kan gøre i dit hjem.

Træningsplan

• Hovedhældning - 1 sæt med 10 reps
• Nakkedrejninger - 1 sæt med 10 reps
• Skulderrotationer - 1 sæt med 10 reps
• Armcirkler - 1 sæt med 10 reps
• Håndledsrotationer - 1 sæt med 10 reps
• Taljerotationer - 1 sæt med 10 reps
• Ankel rotation - 1 sæt med 10 reps
• Spot jogging - 5 minutter
• Jumping jacks - 2 sæt med 20 reps
• Side lunges - 1 sæt med 15 reps
• Fremadbøjning - 1 sæt med 10 reps
• Stående sideknuser - 2 sæt med 10 reps
• Russisk twist - 2 sæt med 20 reps
• Crunches - 3 sæt med 10 reps
• Fuld squat - 2 sæt med 10 reps
• Eksplosive fremadrettede lunger - 2 sæt med 10 reps
• Burpees - 1 sæt med 10 reps
• Sit-ups - 1 sæt med 10 reps
• Bicep krøller (5 lb vægte) - 2 sæt med 10 reps
• Tricep dips - 2 sæt med 5 reps
• Push-ups - 2 sæt med 10 reps
• Liggende bencirkler - 1 sæt med 10 reps
• Vandrette spark - 1 sæt med 10 reps
• Fremad albue planke - 20 sekunders hold
• Strække

Du kan også svømme, løbe, gå, danse, cykle eller yoga. Her er et par tip til vægttab, der kan hjælpe dig.

Tips til vægttab

• Prøv at indtage mindst fem forskellige typer grøntsager og tre forskellige typer frugter om dagen.
• Undgå at indtage for meget olie. Selvom ghee er godt for helbredet, skal du undgå det i et par dage.
• Drik det resterende vand, når du laver ricottaost derhjemme. Det er fyldt med protein.
• Smid ikke den bløde spinatstamme eller den sprøde broccoli-stilk, da de betragtes som uspiselige. Vask dem og skær en halv tomme af broccoli-stilken eller den bløde spinatbladstamme af. Du kan bruge resten, da disse dele af grøntsagerne er meget nærende.
• Bland cardio og styrketræning. Sørg for, at du først mister fedtet gennem cardio, og derefter langsomt integrerer styrketræning i din træningsrutine.
• Sov mindst 7-8 timer om dagen.
• Meditere og stresse ned.
• Bliv hydreret.

Fratage dig ikke den lækre indiske mad. Kog og spis sundt - og træning! Du vil tabe sig naturligt.

Er du klar til at prøve denne fantastiske indiske vægttab diætplan? Del din oplevelse med os ved at kommentere nedenfor. Skål!

Ekspertens svar på spørgsmål til læsere

Kan jeg spise biryani, mens jeg er på denne diætplan?

Hvis du er klar til at løbe 1 km, lave 20 push-ups og 30 crunches, kan du spise biryani, mens du er på denne diæt! Vittigheder adskilt, ja, du vil blive fristet til at afvige fra dit mål, men vær fast, og det bliver en vane. Når du taber dig, kan du forkæle dig med mad med højt kalorieindhold en gang om ugen.

Hvor meget vægt taber jeg ved at følge den 1500-kalorieindiske diætplan for vægttab?

Hvis du overholder diæt- og træningsplanen i 4 uger, kan du miste op til 5 kg.

Kan jeg drikke te med mælk og sukker?

Nej, desværre har sukker og mælk en tendens til at ødelægge teens godhed. Desuden spiser du mere sukker i te, pakket frugtsaft, sodavand osv. Så undgå al slags drikkevarer, der indeholder sukker eller kunstige sødestoffer.

Hvilken olie skal du bruge til madlavning?

Når det kommer til madolie, er der mange at vælge imellem. Forskellige olier har forskellige kvaliteter, der gør dem bedre til forskellige anvendelser. Nogle er gode til bagning, andre er gode til stegning, og nogle er gode til salatdressing. Før du vælger en olie, er det vigtigt at vurdere behovene i din opskrift. Hvis du prøver at stege noget, skal du vælge olie med en neutral smag og et højt rygepunkt (punkt, hvor olie begynder at ryge og blive ineffektiv).

Nedenfor er nævnt olier, der kan bruges til forskellige former for madlavning:

Vegetabilsk olie - stegning, stegning og bagning

Saflorolie - stegning og sautering

Jordnøddeolie - stegning og sautering

sesamolie - sauteret

kokosolie - bagning af

ren olivenolie - stegning

Ekstra jomfruolivenolie - Sautering og drypning

Det er altid bedre at fortsætte med at ændre olietypen månedligt, så kroppen får tilstrækkelig mængde fedt i forskellige typer olier.

Hvor meget olie skal jeg bruge til madlavning?

To til tre teskefulde olie om dagen anbefales til en sund livsstil og holder sygdomme og sygdomme i skak. Man skal forbruge maksimalt kun ½ liter olie pr. Måned.

Kan jeg indtage ghee?

Ghee er godt for dig og et godt antiinflammatorisk middel. Ja, du kan bruge ghee, men ikke mere end 3 spiseskefulde om dagen, hvis du vil tabe dig.

Kan jeg bruge krydderier til at forberede karryretter?

Ja, du kan bruge krydderier. Krydderier er essensen af indisk madlavning. Men brug ikke for meget, da krydret mad kan irritere maveforen og føre til infektioner og fordøjelses- og leverproblemer - hvilket er et par grunde til vægtøgning.

Hvilken madlavningsmetode skal jeg bruge?

Du må ikke tilberede din mad for meget. Overkogning eller for stegning kan denaturere næringsstofferne i grøntsagerne. Hvis du ønsker at genopvarme den tidligere kogte mad, der blev opbevaret, må du ikke overophede den. Jo mere du opvarmer eller koger mad, jo lavere vil madens ernæringsværdi være. Prøv at spise salater rå. Blanchere i stedet for kogning eller stegning. Undgå fuldstændig stegning. Du kan indtage dampet mad.

Jeg længes efter slik efter hvert måltid. Hvad skal jeg gøre?

Du har et par muligheder: A. Spis hjemmelavede slik, der indeholder et minimum af sukker. B. Har et stykke mørk chokolade. C. Har frugt en time efter frokost. D. Tyg et fed efter hvert måltid.

Referencer

• “Udbredelse af fedme i Indien: En systematisk gennemgang” Diabetes og metabolisk syndrom: Klinisk forskning og anmeldelser, ScienceDirect.
• "De medicinske risici ved fedme." Postgraduate Medicine, National Institute of Health.
• "Traditionelle og ayurvediske fødevarer af indisk oprindelse" Journal of Ethnic Foods, ScienceDirect.
• “En plantebaseret diæt til forebyggelse og behandling af overvægt og fedme” Journal of Geriatric Cardiology: JGC, National Institute of Health.
• "Kostfibre" Kost og sundhed: Implikationer for at reducere risikoen for kronisk sygdom, National Institute of Health.
• "Forbindelse mellem yoghurtforbrug og tarmmikrobiota hos raske unge voksne adskiller sig efter værtskøn" Grænser i mikrobiologi, National Institute of Health.
• "Retningslinjer for kost for indianere" National Institute of Nutrition, ICMR, Indien.
• "Kostindtag forbundet med vellykket vægttab og vedligeholdelse under vægttabsvedligeholdelsesforsøget" Journal of the American Dietetic Association, National Institute of Health.