2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20
Kalium er et vigtigt mineral, der hjælper med at opretholde elektrolytbalancen i kroppen. Og da det er det tredje mest forekommende mineral i kroppen, er det også vigtigt for funktionen af hjertet, nyrerne, hjernen og muskelvævet. I denne artikel vil vi se på de 15 bedste kaliumrige fødevarer og deres fordele.
Utilstrækkelige niveauer af kalium i blodet (også kaldet hypokalæmi) kan forårsage alvorlig hovedpine, hjertebanken og andre komplikationer - og det er vigtigt at undgå alle disse. Nå, dette rejser et vigtigt spørgsmål. Hvor meget kalium skal vi tage?
Hvad er den anbefalede daglige tilførsel af kalium?
Det tilstrækkelige indtag af kalium er 1600 til 2000 milligram om dagen. Dette inkluderer kalium, du får gennem mad og kosttilskud kombineret.
En god måde at imødekomme dette krav er ved at tage mad rig på kalium.
Hvad er de kaliumrige fødevarer?
Top 15 fødevarer rig på kalium inkluderer:
- Hvide bønner
- Tørrede abrikoser
- Rødbeder
- Svesker
- Spinat
- Avocado
- Laks
- Banan
- Søde kartofler
- Acorn Squash
- Gulerodsjuice
- Kokosmælk
- Granatæble
- Yoghurt
- Swiss Chard
[Læs: Kaliummangel - årsager, symptomer og behandling]
1. Hvide bønner
En kop hvide bønner indeholder 3636 mg kalium og 673 kalorier (opfylder 104% af dit daglige kaliumbehov).
Hvide bønner er også en god kilde til fiber og folat - mens førstnævnte forbedrer fordøjelsessundheden, er sidstnævnte godt for hjernens sundhed og er også afgørende under graviditeten.
Du kan tilføje hvide bønner til din aften suppe.
I henhold til en undersøgelse foretaget af Purdue University kan tilstrækkelig diætindtagelse af kalium også bremse udviklingen af nyresygdom (1).
2. Tørrede abrikoser
En servering tørrede abrikoser indeholder 65 mg kalium og 120 kalorier.
Tørrede abrikoser er også ret rige på jern uden hæm, hvis mangel kan forårsage anæmi.
Du kan føje dem til din havregryn, morgenmadssmoothie med en håndfuld mandler eller aftenfrugtsalat.
3. Sukkerroer
En kop sukkerroer indeholder 1309 mg kalium og 39 kalorier (opfylder 43% af dit daglige kaliumbehov).
Zink i sukkerroer hjælper med at øge immuniteten. Det styrker også dit hår.
Sukkerroer kan tilsættes til din salat med grøntsager om aftenen.
4. svesker
En kop svesker indeholder 290 mg kalium og 100 kalorier.
Også svesker er en god kilde til vitamin A og hjælper med at øge synets sundhed og forhindre øjenlidelser som tørre øjne og makuladegeneration og grå stær.
Svesker hjælper også med at normalisere tarmaktivitet under forstoppelse.
Du kan tilføje svesker til din frugtsalat eller morgen smoothie. Eller bedst, du kan endda spise dem, som de er.
5. Spinat
En kop (30 g) spinat indeholder 167 mg kalium og 7 kalorier (opfylder 5% af dit daglige kaliumbehov).
Spinat er også en fremragende kilde til jern (hvem kan ikke huske Popeye, sømanden?) Og calcium. Jern øger hårets sundhed og forhindrer træthed og anæmi, mens calcium understøtter knogler, tænder og hjertemuskel.
Jernet og calcium i spinat stilles til rådighed med tilsætning af en syre (såsom citron, eddike eller tomatsauce) og noget olie (oliven, avocado eller grapeseed).
Du skal blot tilføje spinat til din grøntsagssalat. Eller du kan endda tilføje bladene til din morgenmadskål. Forvildet spinat i en smoothie kan være en anden god tilføjelse til din kost.
[Læs: Spinat til hårvækst - maske, olie og mere]
6. Avocado
En avocado indeholder 975 mg kalium og 322 kalorier (opfylder 28% af dit daglige kaliumbehov). En typisk servering handler om ¼ af avocado.
Bortset fra at være rig på kalium, er avocado den eneste frugt, der tilbyder en god mængde af de sunde monoumættede fedtsyrer (som er kendt for at reducere kolesterolniveauer og beskytte hjertet).
Du kan spise frugten, som den er, eller skære den og føje til din morgenmadskål.
7. Laks
En halv filet laks (ca. 3 ounce) indeholder 392 mg kalium og 180 kalorier.
Sandsynligvis den største fordel ved laks er dens omega-3-indhold, som man kender til betændelse og forbedrer sundheden for dit hjerte, hjerne, hud og hår.
Du kan inkludere laks i salater eller med kogte korn og grøntsager til middag.
8. Banan
En stor banan (136 gram) indeholder 487 mg kalium og 121 kalorier (opfylder 14% af dit daglige kaliumbehov).
Bananer tilbyder også et fremragende energiforøg. Og fibrene i dem forbedrer fordøjelsessundheden.
Du kan simpelthen få en banan med din morgenmads morgenmad eller om aftenen som en snack. Selv en banan smoothie ville fungere godt.
Ifølge en rapport fra Colorado State University er kalium også nødvendigt for muskelsammentrækning og korrekt kommunikation mellem muskler og nerver (2).
9. Søde kartofler
En kop søde kartofler (133 g) indeholder 448 mg kalium og 114 kalorier (opfylder 13% af dit daglige kaliumbehov).
I betragtning af at søde kartofler har lavt glykæmisk indeks og højt fiberindhold, kan disse grøntsager også fungere godt til forbedring af diabetesbetingelserne. En halv kop servering anbefales generelt.
Du kan tilberede din yndlings karry ved hjælp af kartofler. Eller hugg og tilføj dem til din aften salat.
10. Acorn Squash
En kop agern squashterninger indeholder 896 mg kalium og 115 kalorier.
Bortset fra at være rig på fibre (som øger fordøjelsessundheden), er agern squash en god kilde til antioxidanter - som forhindrer DNA og celleskader og bekæmper betændelse.
Du kan simpelthen skære squashen i terninger og tilsætte yoghurt til middag.
11. Gulerodsjuice
En kop gulerodsjuice (236 g) indeholder 689 mg kalium og 94 kalorier (opfylder 20% af dit daglige kaliumbehov).
Gulerødder er superrige i A-vitamin og andre kraftige antioxidanter som beta-caroten, lutein og zeaxanthin - som alle øger øjets sundhed betydeligt. Antioxidanterne hjælper også med at bekæmpe kræft.
Da selv vegetabilsk juice kan have højt sukkerindhold, er det bedst at begrænse til ¼-½ kop i en servering.
12. Kokosvand
En kop kokosvand (240 g) indeholder 600 mg kalium og 46 kalorier (opfylder 17% af dit daglige kaliumbehov).
Kokosvand er også kendt for at sænke blodsukkerniveauet og derved gavne diabetikere. Vandet sænker også blodkolesterolniveauerne, og dette kan også fremme hjertesundheden.
Kokosnødder findes i overflod - har kokosvand hver dag.
13. Granatæble
Et granatæble (282 g) indeholder 666 mg kalium og 234 kalorier (opfylder 19% af dit daglige kaliumbehov).
Granatæbler er også en rig kilde til flavonoler, antioxidanter, der hjælper med at bekæmpe betændelse og relaterede tilstande som gigt. Disse antioxidanter i granatæbler kan også forbedre hukommelsen.
Du kan have granatæblefrø sammen med yoghurt - det ville give en god eftermiddagsmatbit.
14. Yoghurt
En beholder med almindelig sødmælk yoghurt (227 g) indeholder 352 mg kalium og 138 kalorier (opfylder 10% af dit daglige kaliumbehov).
Den indeholder probiotika, der forbedrer din tarmsundhed. Det indeholder også højt calciumindhold og kan hjælpe med at forhindre knoglesygdomme som osteoporose. Og proteinet i yoghurt hjælper den korrekte udvikling af kroppen.
Du kan få yoghurt i sig selv eller tilføje frugt til det - det ville give en velsmagende godbid i løbet af middagen.
15. Swiss Chard
En kop schweizisk chard (36 g) indeholder 136 mg kalium og 7 kalorier (opfylder 4% af dit daglige kaliumbehov).
Swiss chard er også fyldt med antioxidanter, der har anti-aging effekter. Det indeholder også høje niveauer af betalain, en vigtig forbindelse, der øger hjernens sundhed.
Du kan simpelthen medtage schweizisk chard i din grøntsagssalat hver aften.
Så ja, hvorfor taler vi om disse fødevarer? Er kalium så vigtigt? Hvorfor?
Hvad er fordelene ved at tage nok kalium?
Den vigtigste fordel ved kaliumrige fødevarer er forbedret hjertesundhed. Kalium sikrer, at din hjerterytme er sund. Det sænker også blodtrykket, og dette kan forhindre hjerteanfald.
Her er fordelene i en lille detalje.
1. Øger hjertesundheden
Kalium spiller en vigtig rolle i opretholdelsen af hjerterytmen. Det reducerer også risikoen for slagtilfælde i henhold til undersøgelser. Forskning viser også, at en diæt med højt kaliumindhold kan hjælpe med at sænke blodtrykket, hvilket er en anden vigtig bidragyder til hjertesygdomme.
2. Reducerer kramper
Kaliumrige fødevarer fører også til nedsat muskelkramper og øget muskelstyrke. Mineralet hjælper også med at lindre kramper forbundet med præmenstruelt syndrom.
3. Hjælper med at forhindre osteoporose
Øget kaliumindtagelse har også været forbundet med en reduceret risiko for osteoporose - mineralet hjælper med at bevare knogler og forhindre knoglerelaterede problemer (3).
4. Reducerer udseendet af cellulite
Cellulite er forårsaget af strækningen af det elastiske væv med et fedtlag under - og kalium hjælper med at skylle det overskydende væske ud fra cellerne. Dette sammen med en fedtfattig diæt og motion kan hjælpe med at reducere cellulite.
5. Forbedrer forarbejdningen af mad
Kalium hjælper også din krop med at behandle og udnytte de kulhydrater, du spiser. Dette øger altid det generelle helbred.
Konklusion
Vi behøver ikke at gentage vigtigheden af kalium. Når mineralet er rigeligt tilgængeligt i den daglige mad, du spiser, antager vi, at der ikke er nogen grund til, at en mangler det.
Fortæl os, hvordan dette indlæg har hjulpet dig. Efterlad bare en kommentar nedenfor.
Ekspertens svar til læsernes spørgsmål
Hvad er farerne ved kaliummangel?
Også kaldet hypokalæmi, lave niveauer af kalium kan føre til svaghed, mavekramper, forstoppelse og hjertebanken. Kronisk hypokalæmi kan føre til alvorlige problemer i hjertet og nerverne.
Hvad er virkningerne af at forbruge overskydende kaliumrige fødevarer?
Kendt som hyperkalæmi, kan høje niveauer af kalium føre til træthed og hjertebanken. I ekstreme tilfælde kan hyperkalæmi føre til hjertesvigt.
Referencer
1. "Kalium og sundhed". US National Library of Medicine.
2. “Kalium godt for hjerte, knogler og muskler”. Colorado State University.
3. “Kaliumsalte hjælper knoglesundheden…”. ScienceDaily.
Anbefalet:
Fødevarer, Der Får Dig Til At Kæbe - 22 Bedste Fødevarer Til Forstoppelse
Cirka 20% af befolkningen lider af forstoppelse (1). Selvom det ikke er meget interessant at vide, er det ret vigtigt - det kan måske hjælpe dig en dag. En kost med lavt fiberindhold, fysisk inaktivitet eller endda alderdom kan gøre det vanskeligt at poop. Se
Top 27 Hæmoglobinrige Fødevarer Til En Sund Dig
Du ved sikkert, at hæmoglobin er vigtigt for din krop at fungere. Du ved måske også, at det har noget at gøre med jern, røde blodlegemer og anæmi. Men vidste du, at det at øge dit hæmoglobinniveau indebærer mere end blot at øge dit jernindtag?Nysgerr
Top 25 Fødevarer Med Højt Indhold Af Folinsyre, Du Bør Medtage I Din Kost
Vil du være sund?Nå, det var et retorisk spørgsmål, ikke? Selvfølgelig vil vi alle være sunde. Så spørgsmålet er ikke, om vi vil, men om vi ved, hvad kravene er.Motion, søvn, ernæring og alt er fint - men der er et næringsstof, der er meget vigtigt (og som ikke får særlig opmærksomhed), som jeg er her for at tale om - folinsyre.Et spørgsmål
Hvilke Fødevarer Skal Man Spise, Og Hvilke Fødevarer Man Skal Undgå Under Graviditet
Tillykke! Den store nyhed er ankommet, og du er nu klar til at begynde de ni måneder med forkælelse og pleje!Så meget som du er begejstret, løber der tusind spørgsmål igennem dit sind, især dem der vedrører dig og dit fødte barns helbred.En af de
Top 10 Fødevarer, Der Kan Forårsage Acne
Forholdet mellem mad og acne har altid været under debat. Mens nogle undersøgelser siger, at der ikke er nogen sammenhæng mellem mad og acne, hævder andre undersøgelser andet. Det er imidlertid fastslået, at indtagelsen af de rigtige næringsstoffer (eller deres mangel) kan påvirke din huds sundhed (1).Selvom fl
