5 Enkle Splitstrækninger Til Begyndere

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Vil du være fleksibel og smidig? Ønsker du, at dine muskler skal være superstærke og blive mindre trætte? Så skulle du træne 'splits'.

'Opdelingen' er ikke noget, du vågner op en fin morgen og gør. Det er noget, der kræver din engagerede praksis for at få dine muskler løsnet og fleksible.

Vil du vide mere om denne super-utrolige træning? Så skal du læse dette indlæg!

Hvad er 'split'?

'Splits' er en position, der kræver en høj grad af muskelfleksibilitet og styrke. Dette er grunden til, at man hører om dansere, gymnaster, cheerleadere og kampsportudøvere, der gør splittelserne hele tiden. Men fald ikke for myten om, at splittelser er en hård og kompliceret rutine; alle kan udføre dette!

Alt hvad du behøver er et godt strækningsregime for at åbne dine hofter, bækken- og lårmuskler for at øge fleksibiliteten og en primær forudsætning for splittelser. Strækning er også den eneste måde at forhindre ømhed i musklerne og træthed på.

Læs videre for at få hjælp til strækninger, der kan hjælpe dig med at nå splittelserne (1). Disse kan bruges til både front- og sidesplitter.

Begynderstrækøvelser til splittelser:

1. Frog Pose:

Denne strækning fungerer ved at varme op på hofterne og åbne de indre lår.

Metode:

1. Lig dig ned på din mave og saml dine fodsåler sammen.
2. Løft dine ben op med sålerne stadig sammen.
3. Dette er en fantastisk strækning til de indre lår.
4. Læg den ene fod på den anden fod, og løft dem igen.
5. Dette er en dybere strækning for lårene, da vægten af din fod vil presse den anden ned og uddybe strækningen.
6. Skift og stræk.
7. Brug lidt tid på at gøre denne øvelse, og bring begge fødder ned.
8. Du kan hvile ved at bringe hovedet ned på armene og slappe af. Træk vejret forsigtigt.

Fordele:

Dette er en simpel strækning for splittelser og kan gøres, selv når du ser tv. Bliv ved med denne stilling og føl dine indre lårmuskler fungerer.

2. Forreste kropsstrækning:

Metode:

1. Bring dine fodsåler sammen foran din lyske.
2. Bland dine fingre under dine fødder.
3. Løft dit hoved op. Bliv lige her i et par sekunder.

Når du bliver klar til at tage denne strækning fremad, tag dit bryst ud og knæl din krop fremad. Gå dog ikke for langt. Denne strækning kan mærkes som en niggle på ydersiden af hoften såvel som en dyb strækning i lårene. Husk at holde hovedet oppe og ikke nede.

Fold din krop helt ned og fremad med panden på jorden og albuerne på gulvet for at få den dybeste variation af denne strækning.

Fordele:

Dette er en fantastisk strækning til dine indre lår, hvilket er det, vi vil have til at splitte.

3. Side Body Stretch:

Metode:

1. Forlæng dit højre ben ud til siden og åbn det med tæerne mod himlen.
2. Tag din højre hånd og hold din venstre ankel.
3. Brug venstre hånd, nå op og over og stræk.
4. Mærk blodet strømme ind i dine indre lårmuskler.
5. Grib højre tæer med din venstre hånd (eller prøv at).
6. Mens du gør dette, skal dit blik vende mod himlen og brystet være åbent.
7. Kom tilbage til en lodret position.
8. Gå fingrene helt frem. Hold tæerne pegende opad, mens du gør dette for en fuld indre lårstrækning. Træk vejret dybt og stabilt.
9. Gentag med det andet ben.

Fordele:

En dyb strækning til indre lår.

4. Stræk til hofter og undersider af ben:

Metode:

1. Forlæng både venstre og højre ben ud mod siderne.
2. Mærk strækningen i undersiden af benene.
3. Nå op og over, som før, med højre arm og stræk.
4. Grib de venstre tæer med din højre hånd for en dybere strækning.
5. Hold dit blik op og brystet åbent.
6. Gentag med den anden arm.
7. Kom tilbage til en lodret position.
8. Gå fremad med fingerspidserne.
9. Stop midtvejs og vip dig tilbage på dine udvidede fingerspidser.
10. Bøj helt ned med albuer fladt på jorden for en dyb strækning.

Fordele:

Denne øvelse strækker sig og fungerer på muskler i hofter og ben, der hjælper med splittelser.

5. Brug af en væg til at trykke på splits:

Metode:

1. Sid mod en mur.
2. Åbn dine ben sidelæns og placer dine fødder sidelæns mod væggen.
3. Tryk hofterne fremad. Som nybegynder vil du måske tømme dine hofter fremad for at forhindre skade.
4. Når du er der, skal du lukke øjnene og prøve at blive der så længe som muligt.
5. Dine arme skal være bag på din torso og røre ved gulvet og støtte din krop.
6. For at uddybe denne strækning kan du bringe brystet fremad og tættere på væggen.
7. Placer al din kropsvægt på dine bagudstrakte arme og vipp dig forsigtigt tilbage.

Fordele:

Denne øvelse åbner hofterne op.

[Læs: Store strækninger til stramme hoftefleksorer]

Når du har udført disse enkle strækopdelinger på begynderniveau, skal du føle dig ret strakt og opvarmet. Du vil gerne beholde dette træningsregime for begyndere, i det mindste et par dage, for at forbedre din fleksibilitet med spring og grænser og i sidste ende beherske splittelserne.

Glem ikke at efterlade dine kommentarer nedenfor om din oplevelse af at lave disse enkle strækøvelser til splittelser. Vi elsker at høre fra dig!