Hvordan Man Laver Jump Squats Korrekt? Fordele Og Typer

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Jump squats er den kraftige HIIT-version af squats. De er også kendt som squat jump. Denne øvelse virker på dine glutes, nedre mavemuskler og benmuskler. Squat jump og deres variationer hjælper med at kaste fedt fra underkroppen, tone din røv og ben og forbedre styrke og balance (1), (2), (3). Denne artikel fortæller dig, hvordan du laver jump squats ordentligt, deres fordele og deres typer. Læs videre!

Indholdsfortegnelse

• Sådan gør du Jump Squats korrekt
• Trin for trin guide til at lave Jump Squats
• Jump Squat fordele
• Typer af squat jumps

Sådan gør du Jump Squats korrekt

Begynd med at stå foran et spejl i fuld længde. Bøj knæene lidt, og sørg for, at rygsøjlen forbliver lodret.

Trin for trin guide til at lave Jump Squats

via GIPHY

1. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden, hænderne ved din side, brystet op, skuldrene rullet tilbage, hagen op og se fremad.
2. Skub skinkerne ud, bøj knæene, og træk dig ned, eller indtag en siddestilling. Dine knæ skal ikke overskride tæerne. Bøj let fremad for at forhindre, at din nedre ryg bøjes og får ondt.
3. Bring dine håndflader sammen, mens du trækker dig ned.
4. Mens du rejser dig, skal du køre din krop opad og springe. Kast dine hænder ned for at generere kraft.
5. Land forsigtigt på gulvet og træk dig ned. Bring dine håndflader sammen, og sørg for, at dine knæ ikke er hulet ind (dette forårsager skade) og ikke overskyder dine tæer.
6. Lav 3-sæt med 15 gentagelser hver.

Tilføjelse af jump squats til dit ben og glutes dag kan hjælpe dig med at høste de fordele, der er anført i det næste afsnit.

Jump Squat fordele

Jump squats har en række sundhedsmæssige fordele. De hjælper med at opbygge og tone kalve, glutes, hamstrings, core og quadriceps. De har også andre fordele. Vi har listet nogle vigtige her.

1. Forbrænd kalorier og fedt

At lave 30 jump squats forbrænder ca. 100 kalorier afhængigt af din nuværende vægt og træningens intensitet. Mange kvinder har tendens til at akkumulere fedt i underkroppen, hvilket er forbundet med mange sundhedsmæssige problemer. Tilføjelse af jump squats til din rutine hjælper med at forbrænde kalorier og kaste fedt fra underkroppen.

2. Tone Butt, Ben og Ab Muskler

Jump squats er en plyometrisk version af normale squats. Denne træning med høj intensitet hjælper med at tone ben- og røvmusklerne.

3. Oprethold mobilitet og balance

Mobilitet og balance er afgørende for bevægelse, daglige opgaver og en bedre livskvalitet. Spring ikke kun øger mobiliteten, men forbedrer også balancen. Når du bliver ældre, falder din benstyrke. Squats kan hjælpe med at bremse den naturlige svækkelse af disse muskelgrupper. De hjælper med at opretholde motorisk balance og hjælper med at forbedre hjerne til muskel kommunikation.

Bemærk: Undgå at springe squats, hvis du har en skade i benet eller er ved at komme sig efter en.

4. Øg sportspræstationen

Videnskabelige undersøgelser har konkluderet, at squatting kunne hjælpe atleter med at klare sig bedre, specifikt i udholdenhedsøvelser (2). Dette er grunden til, at jump squats er en del af de fleste atletiske træningspas.

5. Forbedre sundheden

Motion har mange sundhedsmæssige fordele. Det hjælper med at forbedre glucose regulering, lipidmetabolisme og insulinfølsomhed (4), (5). Kardioøvelser med høj intensitet som jump squats hjælper med at reducere risikoen for hjertesygdomme, hypertension, fedme og diabetes (6).

6. Hjælp til fjernelse af affald

Jump squats er en konditionstræning, der forbedrer kropsvæskecirkulationen og øger sveden. Disse to handlinger hjælper med at levere næringsstoffer til væv, organer og kirtler og fjerne affald fra kroppen (7).

7. Hjælp med at forbedre knoglesundheden

Jump squats kan hjælpe med at forbedre knogletætheden og hjælpe knoglesundheden.

Bortset fra almindelige hoppeklubber er her et par variationer eller andre typer hoppeklubber for at forbedre din muskeltonus, mobilitet og balance.

Typer af squat jumps

1. Vægtede squats

1. Hold et par håndvægte, mens du holder dine albuer bøjede og håndfladerne vender mod hinanden. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Squat ned.
3. Start din krop opad. Løft dine hænder over hovedet, mens du hopper i luften.
4. Prøv at lande i samme position. Bring dine arme tilbage til startpositionen.
5. Lav 2-3 sæt med 15 gentagelser hver.

2. Box Jump Squats

1. Anbring et stabilt bord eller en træningsboks ca. 1-2 meter væk fra dig.
2. Stå lige med dine fødder skulderbredde fra hinanden, skuldre rullet tilbage, og bryst og hage op.
3. Squat lidt ned for at drive din krop til et spring.
4. Land på kassen, sidder på huk og springer tilbage på gulvet.

3. Jump-squats med et ben

1. Stræk et ben ud foran.
2. Stræk også dine hænder foran.
3. Squat så lavt som muligt.
4. Du kan bruge et møbel til balance.

4. Frog Squats

1. Du skal gøre disse på samme måde som du burpees.
2. Når du trækker dig ned, skal du hoppe og lande på dine fødder med dine hænder foran.
3. Hop tilbage og gentag.
4. Fortsæt med at strække dig ned og sikkerhedskopiere svarende til den måde, du gør burpees på.

5. Jumping Jack Squats

1. Begynd med at springe jacks.
2. Når dine arme går ned, skal du trække dig ned.
3. Når dine arme går op, skal din krop sidde på huk.

6. Prisoner Squats

1. Hold dine hænder bag hovedet.
2. Skub dine hofter tilbage, mens du bøjer.
3. Hold dine skuldre og arme lige.
4. Sænk din krop og squat.

7. Bicep Curl Squats

1. Udfør et af ovenstående squats med vægte.
2. Brug vægte, som du kan løfte komfortabelt. Sørg altid for, at du kan opretholde en ordentlig balance uden vægten. På den måde vil du ikke skade dig selv, når du laver nogen af disse squats med vægte.

8. Ujævn squats

1. Placer en planke i en lille højde for at udføre denne squat jump øvelse.
2. Placer den ene fod på gulvet og den anden på planken.
3. Gør dine almindelige squats.
4. Sørg for, at du afbalancerer din vægt jævnt.
5. Undlad at stresse knæet, når du hopper op og sætter dig på huk.
6. Hvis du har problemer med at gøre dette, skal du ikke prøve denne squat.

9. Wall Squats

Disse er regelmæssige squats udført mod en mur.

1. Gør de almindelige squats, men i stedet for at skubbe dine hofter ud, skal du sørge for, at din ryg er lige mod en væg.
2. Bøj dig ikke, så du ikke skader dig selv.
3. Gentag uden at glide op og ned ad væggen.

10. Regelmæssige squats

1. Stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
2. Med dine fødder godt på jorden, skub dine hofter ud, mens du langsomt sænker dig selv ned.
3. Sørg for, at tæerne peger fremad, knæene er foran, og dit hoved og skuldre er lige.
4. Stig langsomt op.
5. Gentag det samme.

11. Abe Squats

1. Stå med dine ben lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
2. Nå et knæ eller tå (afhængigt af hvor fleksibel du er), når du sænkes ned i en knebøjning.
3. Hold tåen, sid dig så lavt som muligt.
4. Stig langsomt op og slip tåen.
5. Sørg for, at du aldrig trækker eller skubber tå eller knæ.

12. Sumo Squats

1. Hold dine fødder lidt mere end skulderbredde fra hinanden.
2. Sørg for, at dine fødder ikke er så langt fra hinanden, at du mister din balance.
3. Hold en tung vægt med begge hænder og udfør en squat.
4. Husk at holde din overkrop lige, når du bøjer dine knæ.
5. Sænk dig selv så meget som du kan.

Derefter - en enkel og nem guide til at springe squats ordentligt sammen med deres fordele og variationer. Gør disse derhjemme, og du vil helt sikkert se en forskel i din muskeltonus og kondition. Skål!

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

Gør squats din røv større?

Squats og korrekt ernæring kan hjælpe med at gøre din røv mere formet og rundere. Her er en liste over fødevarer, øvelser og tip til at få en større røv.

Er jump squats sikre?

Ja, jump squats er sikre. Sørg for at bære gode sko. Undgå jump squats, hvis du har en skade i benet eller er ved at komme sig efter en skade eller operation.

Slanker jump squats dine lår?

Bare at springe squats hjælper ikke dig med at få slanke lår. Du skal passe på, hvad du spiser og lave cardio 3 dage om ugen og styrketræning to gange om ugen. Her er et par øvelser til slankende lår, du kan gøre.

Er jump squats dårlige for knæene?

Jump squats kan skade dine knæ, hvis du lander hårdt, ikke bære sko, der har stødabsorberende egenskaber, eller hvis din kropsholdning er dårlig. Dine knæ skal ikke overskride tæerne, og de skal pege diagonalt ud.

Hvilke muskler virker jump squats?

Jump squats arbejder på glutes, hamstrings, quads, lavere abs og kalve.

7 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• Virkningerne af flere sæt squats og jump squats på mekaniske variabler, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759537

• Jump-Squat og Half-Squat øvelser: Selektive indflydelser på Speed-Power Performance af Elite Rugby Sevens Players, PloS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5256944/

• Power versus power-power jump squat træning: indflydelse på forholdet mellem belastning og magt, medicin og videnskab inden for sport og motion, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545891

• Træning og type 2-diabetes: molekylære mekanismer, der regulerer glukoseoptagelse i skeletmuskel, Fremskridt inden for fysiologiuddannelse, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315445/

• Træning og regulering af lipidmetabolisme, fremskridt inden for molekylærbiologi og translationel videnskab, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26477910

• Sundhedsmæssige fordele ved fysisk aktivitet: beviset, Canadian Medical Association Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

• Motion og nyrefunktion, Sportsmedicin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6567229