Underkropstræning - 15 Hjemmeøvelser For Kvinder

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Kvinder har tendens til at akkumulere mere fedt i underkroppen sammenlignet med mænd (1). Heldigvis kan du tone op og styrke din underkrop med de rigtige øvelser (2), (3), (4). Her er 15 bedste hjemmeøvelser, du kan gøre for at få tonede og stærke ben og hofter. Bliv ved med at rulle!

Bemærk: Hvis du har smerter i lænden eller knæet, eller hvis du er gravid, skal du tale med din læge, inden du gør noget.

15 hjemme- og hofteøvelser til kvinder

Inden du starter med disse øvelser, skal du varme dine muskler op i mindst 10 minutter. Her er en hurtig opvarmningsrutine:

Opvarmning - 10 minutter

• Halshældninger - 1 sæt med 10 reps
• Hals nikker - 1 sæt med 10 reps
• Nakkedrejninger - 1 sæt med 10 reps
• Skulderrotationer - 1 sæt med 10 reps
• Armrotationer - 1 sæt med 10 reps
• Taljerotationer - 1 sæt med 10 reps
• Side lunges - 1 sæt med 10 reps
• Jumping jacks - 1 sæt med 50 reps
• Kalv hæver - 1 sæt med 10 reps
• Ankelrotationer - 1 sæt med 10 reps

Nu er dine muskler klar til en energisk 20 minutters træning uden underkrop uden udstyr. Lad os begynde!

1. Høje knæ

Youtube

Mål - quads, hamstrings, kalve og glutes

Hvordan man gør

1. Stå lige med fødderne tæt.
2. Forlæng dine hænder foran dig med håndfladerne nedad.
3. Begynd at jogge på stedet. Løft kun dine knæ højere.
4. Prøv at banke på håndfladerne med dine knæ.
5. Lav 3 sæt med 20 reps hver.

2. Squat

Youtube

Mål - Glutes, quads, hamstrings og kalve

Hvordan man gør

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, ryggen lige og skuldrene rullet tilbage. Hold din kerne engageret.
2. Skub dine hofter ud og sænk dig selv ved at bøje knæene.
3. Når du kommer til en siddende stilling, skal du bøje albuerne og bringe underarmen tæt på brystet.
4. Sørg for, at dine knæ er bag tæerne, og at din ryg ikke er bøjet.
5. Skub dig selv helt op med den samme hastighed, som du sad på huk.
6. Lav 3 sæt med 12 reps hver.

3. Jump Squat

Youtube

Mål - Glutes, quads, hamstrings, adduktorer og kalve

Hvordan man gør

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Rul dine skuldre tilbage og hold din kerne engageret.
2. Squat ned og bringe dine hænder tæt på brystet.
3. Skub dig selv op fra siddende stilling og spring ned fra jorden. Driv din krop opad ved at kaste dine hænder til siden.
4. Land blødt på jorden og kom tilbage til hukende stilling.
5. Lav 3 sæt med 12 reps hver.

4. Skiftende sidelunge

Youtube

Mål - Adduktorer, glutes, quads, hamstrings og kalve

Hvordan man gør

1. Stå med dine fødder bredere end skulderbredde fra hinanden.
2. Skift mere af din vægt på din venstre side. Bøj dit venstre knæ og sænk dig selv til venstre.
3. Ret din position og gentag bevægelsen med højre side.
4. Lav 3 sæt med 10 reps hver.

5. Plie Squat Calf Raise

Youtube

Mål - Kalve, adduktorer, glutes, hamstrings og quads

Hvordan man gør

1. Stå med fødderne bredere fra hinanden end skulderbredden.
2. Squat ned og hæv langsomt begge dine hæle fra gulvet.
3. Forlæng dine hænder foran dig for at få balance.
4. Sænk langsomt dine hæle. Løft dem igen.
5. Lav 3 sæt med 12 reps hver.

6. Sæt på væggen

Youtube

Mål - quads, hamstrings, glutes og kalve

Hvordan man gør

1. Stå med din øvre ryg, nedre ryg og hofter mod en væg.
2. Squat ned og sæt dig i siddende stilling.
3. Placer dine hænder på dine lår.
4. Hold denne stilling i 30 sekunder. Bliv ved med at trække vejret.
5. Kom op igen. Hvil i 10 sekunder og gentag.
6. Gør 3 sæt med 30 sekunders hold.

7. Lunge

Youtube

Mål - quads, hamstrings, glutes og kalve

Hvordan man gør

1. Stå med dine ben på skulderbredde fra hinanden, hænderne på din talje, skuldrene rullet tilbage og kerne engageret.
2. Tag et skridt fremad med dit højre ben.
3. Bøj begge knæ og sænk din krop. Dine lår og skinner skal være vinkelrette på hinanden.
4. Løft din krop og kom tilbage til startpositionen.
5. Placer din venstre fod foran og gentag den samme.
6. Lav 3 sæt med 12 reps hver.

8. Stående sidebenespark

Youtube

Mål - Adductorer, bortførere, hoftebøjere, glutes, quads, hamstrings

Hvordan man gør

1. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Placer din venstre hånd på bagsiden af en stol.
3. Placer din højre hånd på din talje.
4. Løft dit højre ben sideværts. Bøj dig ikke til siden.
5. Gentag 12 gange inden du skifter side og hæver venstre ben.
6. Lav 3 sæt med 12 reps hver.

9. Hofteprop

Youtube

Mål - Glutes, hamstrings, quads

Hvordan man gør

1. Sid og placer din øvre ryg mod en bænk eller sofa.
2. Placer dine hænder på sofaen, bøj knæene, og hold dine fødder flade på gulvet.
3. Skub dine hofter op. Dine skuldre, hofter og quads skal være i samme linje.
4. Hold denne stilling et øjeblik.
5. Sænk langsomt dine hofter tilbage til startpositionen.
6. Lav 3 sæt med 8 reps hver.

Bemærk: Kontakt din læge, hvis du har problemer med lænden, før du udfører denne øvelse.

10. Æsel spark

Youtube

Mål - Glutes, hamstrings, quads

Hvordan man gør

1. Kom på alle fire.
2. Løft din højre fod og knæ fra gulvet.
3. Uden at forlænge benet lige, sparke din højre hæl op mod loftet.
4. Bring det langsomt tilbage. Lige før din fod rører gulvet, skal du sparke dit ben op igen.
5. Gentag 12 gange, før du gør det samme med venstre ben.
6. Lav 3 sæt med 12 reps hver.

11. Edderkopbestigere

Youtube

Mål - Adductorer, bortførere, glutes, hamstrings og quads

Hvordan man gør

1. Kom ind i en plankestilling. Engag din kerne, og sørg for, at albuerne er lige under dine skuldre.
2. Løft dit højre ben fra gulvet, bøj dit knæ, åbn dit højre ben, bøj din overkrop til højre, og prøv at bringe din højre skulder og højre knæ tæt.
3. Læg dit højre ben tilbage.
4. Gør det samme med dit venstre ben.
5. Lav 3 sæt med 12 reps hver.

12. Bencirkler

Youtube

Mål - Adduktor, glutes, quads og hamstrings

Hvordan man gør

1. Læg dig ned på en måtte. Placer dine hænder med håndfladerne nedad under dine hofter. Sørg for, at halebenet rører gulvet.
2. Løft dit højre ben fra gulvet og begynd at tegne en cirkel med spidsen af din højre storetå. Lav 10 cirkler.
3. Placer dit højre ben tilbage på gulvet.
4. Gør det samme med dit venstre ben.
5. Lav 3 sæt med 10 reps hver.

13. Ben hæver

Youtube

Mål - Kerne, glutes, hamstrings og quads

Hvordan man gør

1. Læg dig ned på en måtte. Placer dine tommelfingre under dine hofter, og engagér din kerne.
2. Løft begge ben fra gulvet ved 30 grader. Dette er startpositionen.
3. Løft dit ben til 90 grader, og slip det langsomt til 30 grader.
4. Gentag det samme 12 gange for at færdiggøre et sæt.
5. Lav 3 sæt med 12 reps hver.

14. Side-liggende ben hæver

Youtube

Mål - Adduktor, glutes, hoftebøjere

Hvordan man gør

1. Lig dig ned på din venstre side. Placer din hånd under dit hoved for støtte, og din højre hånd på din talje.
2. Løft dit højre ben til 45 grader, og sænk det.
3. Lige før din højre fod rører venstre, hæv den igen.
4. Foretag 10 benhævninger, før du skifter side og hæver dit venstre ben.
5. Lav 3 sæt med 10 reps hver.

15. Sommerfugl udgør

Youtube

Mål - Adduktorer og hoftebøjere

Hvordan man gør

1. Sid på en måtte med dine ben udstrakt foran dig.
2. Hold din venstre ankel med din venstre hånd, bøj dit venstre knæ, og hold din venstre fod tæt på din lyske.
3. Gør det samme med dit højre ben.
4. Hold fodsålerne sammen med begge hænder.
5. Hold fødderne stille, bevæg dine knæ op og ned, ligesom en sommerfugls flagrende.
6. Lav 30 reps for at gennemføre et sæt.
7. Lav 30 reps for at gennemføre et sæt.

Konklusion

Gør disse 15 fedtreducerende, åndeløftende underkropsøvelser hver anden dag for at se synlige resultater om tre til fire uger. Din kost skal også ændre sig. Du kan enten gå på intermitterende faste eller medtage disse superfoods i din kost. Bliv også hydreret og stressfri.

4 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• Kønsforskelle i fedtstofskifte, nuværende mening i klinisk ernæring og metabolisk pleje, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283

• Rollen med motion og fysisk aktivitet i vægttab og vedligeholdelse, fremskridt i hjerte-kar-sygdomme, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• Styrketræning og kropssammensætning hos middelaldrende kvinder, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774

• Virkningerne af fysisk træning på kropsfedtfordeling og knoglemineraltæthed hos postmenopausale kvinder, Maturitas, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396