Top 7 Madgrupper Rig På Calcium

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2024-01-07 21:58

Hvad hjælper dine muskler til at trække sig sammen og slappe af, mens du gør disse squats med vægte? Hvad bærer det hurtige reflekssignal, når du rører ved noget rørsystem varmt?

Calcium

Det er afgørende at opretholde din krops calciumreserver. Her er en liste over fødevarer, der er rige på calcium. Vælg dine favoritter, og lav en storm.

Indholdsfortegnelse

Hvorfor har du brug for calcium?
7 madgrupper, der er rige på calcium
Hvor meget kalcium har du brug for?
Hvad sker der, hvis der er for mindre kalk?
Calciumtilskud, du kan stole på

Hvorfor har du brug for calcium?

Calcium opretholder hele knoglesystemet og musklerne, understøtter nervesystemets funktion og er en væsentlig komponent i kredsløbssystemet (1).

Uden det bliver fedtopløselige næringsstoffer som vitamin A, D, E og K ikke assimileret i din krop. Denne ubalance kan udløse en kæde af lidelser og mangler (1).

Læs videre for at finde en liste over kalkrige fødevaregrupper.

7 madgrupper, der er rige på calcium

1. Grøntsager

Grøntsag	Portionsstørrelse	Calciumindhold (i mg)
Collard greener, kogte	½ kop	178
Wasabi	1 kop	166
Spinat	½ kop	146
Majroer, friske, kogte	½ kop	124
Grønkål, frisk, kogt	1 kop	94
Okra, kogt	½ kop	88
Sukkerroer, kogte	½ kop	82
Kinesisk kål (bok choy)	1 kop	79
Broccoli	1 kop	42,8
Kål	1 kop	35.6
Peberrod	1 kop	30
Radise	1 kop	29.0
Blomkål	1 kop	22.0

Kilde: (1), (2)

2. Frugt, juice og tørret frugt

Frugt	Portionsstørrelse	Calciumindhold (i mg)
Appelsinjuice (beriget med calcium og D-vitamin)	100 g	201
Rabarber, frossen, ubehandlet	100 g	194
Figner (tørret)	100 g	162
Curranta, zante, tørret	100 g	86
Svesker, dehydreret, ubehandlede	100	72
Appelsiner med skræl	100	70
Datoer, medjool	100	64
Abrikoser, tørrede, ubehandlede	100	55
Rosiner, uden korn	100	50
Mulbær	100	39
Hyldebær	100	38
Jackfrugt	100	34
Lychees, tørret	100	33
Brombær	100	29
Kiwi	100	26
Hindbær	100	25
Papaya	100	24

Kilde: (3)

3. Mejeriprodukter og mejeriprodukter

Mejeri / mælkeprodukt	Portionsstørrelse	Calciumindhold (i mg)
Valle, sød, tørret	100 g	796
Romano ost	1,5 ounce	452
Yoghurt, almindelig, fedtfattig	8 oz.	415
Schweizisk ost	1,5 ounce	336
Mozzarella	1,5 ounce	333
Cheddar ost	1,5 ounce	307
Mælk, fedtfri	8 oz.	299
Kærnemælk, fedtfattig	8 oz.	284
Fuldmælk (3,25% fedt)	8 oz.	276
Feta ost	1,5 ounce	210
Hytteost, 1% mælkefedt	1 kop	138
Frossen yoghurt, vanilje	½ kop	103
Is, vanille,	½ kop	84
Rømme, reduceret fedt	2 spsk	31
Flødeost, almindelig	1 spsk	14

Kilde: (1), (2), (3)

4. Bælgfrugter, bælgfrugter og linser

Bælgplante / linser	Portionsstørrelse	Calciumindhold (i mg)
Bevingede bønner, modne	100 g	440
Sojamælk, calciumberiget	8 oz.	299
Tofu, fast, med calciumsulfat	½ kop	253
Tofu, blød, med calciumsulfat	½ kop	138
Sojamel, affedtet, rå	100 g	244
Hvide bønner, modne	100 g	240
Natto	100 g	217
Nyrebønner, røde, modne	100 g	195
Sojamel, fedtet ristet	100 g	188
Soybeans, green, cooked	½ cup	130
Cowpeas, cooked	½ cup	106
White beans, canned	½ cup	96
Soybeans, mature, cooked	½ cup	88
Adzuki beans, mature	100 g	66
French beans, mature	100 g	63
Yellow beans, mature	100 g	62
Baked beans, home-made	100 g	61
Miso	100 g	57
Lentils, raw	100 g	56
Peanuts, boiled, salted	100 g	55
Split peas, mature	100 g	55
Mung beans, mature, cooked,	100 g	53
Fava beans, mature, cooked	100 g	36

Source: (2),(3)

5. Nuts And Seeds

Nuts/Seeds	Serving Size	Calcium Content (in mg)
Sesame seeds, whole, dried	100g	975
Chia seeds, dried	100g	631
Almonds	100g	264
Flaxseeds	100g	255
Lotus seeds, dried	100g	163
Brazil nuts, dried, unblanched	100g	160
Hazelnuts or filberts	100g	114
Pistachios, raw	100g	107
Walnuts, English	100g	98
Sunflower seed kernels	100g	78
Pecans, dry roasted	100g	72
Pumpkin seeds, dry roasted	100g	55
Cashew nuts, raw	100g	37
Chestnuts (Japanese), dried	100g	31
Coconut meat, desiccated	100g	26
Pine nuts, dried	100g	8

Source: (5)

6. Fish, Egg, And Meat Products

Fish/Egg/Meat Product	Serving Size	Calcium Content (in mg)
Beef, variety meats, raw	100 g	485
Sardines, canned in oil with bones	3 oz.	325
Pork, fresh, variety meats, raw	100 g	315
Caviar, black and red	100 g	275
Mature hens, raw, deboned	100 g	187
Salmon, pink, canned, with bones	3 oz.	181
Lamb, variety meats, raw	100g	162
Shrimp, canned	100g	145
Turkey, deboned, raw	100g	145
Ocean perch, Atlantic, cooked	3 oz	116
Pacific Herring, cooked, dry heat	100 g	106
Blue crab, canned	3 oz	86
Clams, canned	3 oz	78
Rainbow trout, farmed, cooked	3 oz	73
Lobster, cooked	100 g	61
Duck, meat and skin, raw	100 g	11

Source: (1), (2), (6), (7), (8), (9), (10)

7. Breakfast Cereals, Grains, And Pasta

Cereal/Grain/Pasta	Serving Size	Calcium Content (in mg)
Ready-to-eat cereal, calcium-fortified	1 cup	100-1000
Oatmeal, plain and flavored, instant, fortified	1 packet prepared	99-110
Bread, white	1 slice	73
Chocolate pudding, ready-to-eat, refrigerated	4 oz.	55
Bread, whole-wheat	1 slice	30
All-purpose wheat flour, enriched	100 g	338
Teff, uncooked	100 g	180
Amaranth, uncooked	100 g	159
Corn flour, enriched	100 g	141
Wheat bran, crude	100 g	73
White rice, parboiled	100 g	55
Oats	100 g	54
Quinoa, uncooked	100 g	47
Buckwheat flour	100 g	41
Macaroni, whole-wheat	100 g	40
Brown rice, raw	100 g	33
Spaghetti, dry	100 g	21

Source: (1), (2), (11)

That was our exclusive list of calcium-rich foods. All you need to do is pick a few items from these lists and cook up a calcium-rich storm.

Before you get to work, it is important to know how much calcium you need. Check the next section for these details.

How Much Of Calcium Do You Need?

The requirements change with age and sex.

Male

Pregnant

0–6 months*

7–12 months*

1–3 years

4–8 years

9–13 years

14–18 years

71+ years

1,000 mg of calcium daily. Girls (14-18 years) need a higher intake of 1,300 mg, and older, post-menopausal women need about 1,200 mg of calcium per day (1).

The tolerable upper intake levels (UL) of a supplement are the highest amount that most people can take safely. For calcium, it looks something like this:


Age	UL
0-12 months







14-18 yr

14-18 yr

But what if these components are unavailable/insufficient to meet the daily intake mark? What happens when you have calcium deficiency?

What Happens If There Is Too Less Calcium?

Calcium deficiency would trigger a multi-functional setback, given its critical role in the metabolism and maintenance of your body. Following are the symptoms of calcium deficiency or hypocalcemia (12):

Numbness of fingertips and toes
Muscle cramps
Convulsions
Lethargy
Poor appetite
Arrhythmia
Rickets (if coupled with vitamin D deficiency)
Random neuromuscular irritability
Chronic renal failure
Pancreatitis
Cardiovascular diseases, and in worst cases
Death

To avoid such repercussions, it is best to have a balanced diet rich in calcium as well. Despite taking measures, if you are diagnosed with hypocalcemia, healthcare providers may prescribe calcium supplements.

Calcium supplements are synthetic formulations of calcium compounds. Most of these are safe for human consumption.

But we strongly recommend you to use them only under medical supervision.

Calcium Supplements You Can Trust

Calcium Carbonate: Most quickly absorbed in the body. It is available in the form of capsules, liquids, powder, and over-the-counter tablets.
Calcium Citrate: A more expensive form of calcium. It is absorbed well on an empty or full stomach.
Other Sources: Calcium gluconate, calcium lactate, calcium phosphate, calcium acetate, calcium citrate malate, calcium lactogluconate, tricalcium phosphate, etc. with multivitamin-mineral supplements are available (13).

Check the product authenticity symbols, serving size, instructions to use, and the recommended dosage before choosing the right supplement.

Above all, use them only on medical consent.

In Summary

It is mandatory to get the recommended intake of this magic mineral to live a fuss-free life. With medical/dietetic guidance, you can plan a calcium-rich meal using the listed food groups.

If this article has given you all that you wanted to know about calcium-rich foods, share your feedback and suggestions in the section below.

Strengthen your bones, boost heart health, and stay fit with calcium!

Expert’s Answers For Readers’ Questions

How much calcium can your body absorb at a time?

Your body can take up about 500 mg of calcium at a time. Although the daily requirement is approximately 1000-1200 mg, it is better to split the total into small doses of 500 mg across the day. This would ensure maximum absorption of calcium.

How do you determine the levels of calcium in your body?

Levels of calcium in your body can be determined by taking a simple blood test. It can help you diagnose calcium deficiency or calcium excess. The result indicates the amount of calcium circulating freely in the blood, but not that stored in bones.

The reference range for calcium in adults is 8.6 mg/dL to 10.2 mg/dL, and for children, it varies from lab to lab.

13 sources

Stylecraze has strict sourcing guidelines and relies on peer-reviewed studies, academic research institutions, and medical associations. We avoid using tertiary references. You can learn more about how we ensure our content is accurate and current by reading our editorial policy.

Calcium, Fact Sheet for Health Professionals, Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health.

ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#en2
APPENDIX B. FOOD SOURCES OF SELECTED NUTRIENTS, Dietary Guidelines for Americans 2005, USDA.

health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/appendixB.htm
Fruits and Fruit Juices, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-009118000000000000000-w.html
Legumes and Legume Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-016118000000000000000-1w.html?
Nuts and Seed Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-012118000000000000000-1w.html?
Finfish and Shellfish Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-015118000000000000000-w.html
Beef Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-013118000000000000000-w.html
Poultry Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-005118000000000000000-w.html
Pork Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-010118000000000000000-w.html
Lamb, Veal, and Game Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-017118000000000000000-w.html
Cereal Grains and Pasta, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-020118000000000000000-w.html
Signs of Hypocalcemia: Chvostek’s and Trousseau’s Signs, Review of Clinical Signs, Hospital Physician, CiteSeerX, The Pennsylvania State University.

citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.173.4187&rep=rep1&type=pdf
All About Calcium Supplements, New York State Osteoporosis Prevention & Education Program, Department of Health, New York State.

www.health.ny.gov/publications/1980/index.htm

Anbefalet:

Top 10 Semi-permanente Hårfarver - 2020

Det være sig Instagram eller på tv, stort set alle, du ser i disse dage, har sportsligt farvet hår. Farvestrålende hår i et bredt regnbue-spektrum af farver kan ses på næsten alle berømtheder og Insta-bloggere derude - og vi klager ikke helt sikkert. Der er

Top 10 Mad Rig På Omega 3 Fedtsyrer

Omega 3 fedtsyrer er essentielle fedtsyrer, også kendt som flerumættede fedtsyrer (PUFA). Dybest set er de umættede fedtstoffer, som er gavnlige for det kardiovaskulære system. De spiller en afgørende rolle i hjernens funktion såvel som normal vækst og udvikling. Desude

5 Højfibre Madgrupper, Du Skal Kende Og Spise

Før vi kommer til de bedste fødekilder til fiber, lad os forstå en simpel ting …IndholdsfortegnelseHvad er fiber? Hvorfor har du brug for det?Top 7 fiberrige madgrupperHvor meget fiber har du brug for?Hvad er fiber? Hvorfor har du brug for det?Fibe

Top 20 Mad Rig På Kulhydrater, Som Du Bør Medtage I Din Kost

Tror kulhydrater er dårlige? Det er ikke kulhydraterne, men kilden, som mange mennesker får dem fra, er det primære problem. Kulhydratrige hele fødevarer såsom søde kartofler, æbler, bananer og fuldkorn kan tilbyde et bredt spektrum af gavnlige næringsstoffer, der bidrager til en sund, velafbalanceret kost.Indh

Top 30 Fødevarer Rig På Fosfor

Det er det næstmest forekommende mineral i vores krop, men sjældent tænker vi på det. Vi ved lidt, at vejen til passende fosforniveauer ligger lige på vores spisebord.Forvirret? Fortsæt læsning.IndholdsfortegnelseHvad er fosfor? Hvorfo

17 Franske Kærlighedscitater For At Varme Dit Hjerte

Når det kommer til at væve sammen ord, der fanger kærlighedens sande essens, ser det ud til, at franskmændene har fået det helt rigtigt. Ofte betragtes som et af de mest romantiske sprog i verden, fransk er et romansk sprog, der stammer fra latin. For
5 Fantastiske Fordele Ved Frog Jumps øvelser

At komme i form og lys er sandsynligvis alles motto i disse dage. Folk over hele verden prøver at se slanke, tonede og smukke ud. Du vil aldrig høre nogen sige, at de gerne vil lægge lidt på eller spise lidt mere for at opretholde den buttede talje! Tvæ
4 Fantastiske Fordele Ved Tuck Jumps Træning På Din Krop

Vil du starte dit fedt, så det passer til rejsen? Tuck jump er det ene dræbertræk, der hjælper dig med at kaste de stædige pund som en skør!Tuck Jump, også kendt som Knæ Tuck Jump og Knæ til bryst Jump, er en af de mellemliggende avancerede plyometriske øvelser. Det er et dyn
Walking Lunges: Involverede Muskler, Fordele Og Typer

Walking lunges er en glimrende måde at styrke dine nedre muskler på. De er en modificeret version af stationære lunger.Det er vigtigt at tone de indre og ydre lårmuskler, da det fremmer hoftestabilitet, øger atletisk ydeevne og føjer til den samlede lårmasse. Lunges
Top 10 Inspirerende Tatoveringsdesign

Inspirerende tatoveringer hjælper med at opfylde en persons konstante behov for at blive mindet om de vigtige og gode ting i livet. Inspirerende tatoveringer er æstetiske kunstværker. På samme tid opmuntrer og styrker de os gennem denne stadigt skiftende rejse kaldet liv. Dis
9 Uventede Bivirkninger Af Figner (anjeer)

Kan du huske de dage, hvor du var barn, og din mor plejede at skjule krukken med anjeer for dig? Og den anjeer, der er så sød og lækker, når den overlades til dig, ville være afsluttet om et par timer. Men som man siger, bliver for meget af det gode ofte dårligt. Ja, d
Muskatnød Sundhedsmæssige Fordele: Hvordan Dette Krydderi Kan Holde Dig Sundere

Muskatnød er et populært krydderi, der bruges over hele verden for sin smag. Dette krydderi er blevet brugt i tusinder af år, primært for dets sundhedsmæssige fordele. Den er fyldt med vitaminer, mineraler og sekundære metabolitter og har antiinflammatoriske, antibakterielle, antimikrobielle og psykoaktive egenskaber (1).Mus
Sådan Slipper Du Naturligvis Af Briller På Din Næse

Foretrækker du briller frem for kontaktlinser? Briller afgiver ikke kun et fashion statement, men beskytter også dine øjne og forbedrer din vision.Men ulempen er, at du muligvis udvikler mærker på næsen og under øjnene, hvis du bruger briller kontinuerligt. Du spe
Sådan Bærer Du En Dupatta - Forskellige Typer Og Ideer Til Drapering

Langt væk er de dage, hvor det var sødt at bære dupattaer, der var korte, fordi fokus var på den resterende del af kjolen. Nu er det 'dupattaen', der er i fokus, periode. Fordi vi tænker på det, bærer de fleste af os ikke engang fuldblæst dragter med dupattaer mere; men når vi gør det, er det en værditilvækst og sandsynligvis centrum for tiltrækningskraft. Og takket væ
De 10 Bedste Masker Til Afskalning - Vores Top 10 Valg I 2020

Afskalningsmasker er mærkeligt tilfredsstillende og så “a-peel-ing”, ikke? At skrælle masken af dit ansigt er næsten lige så glædeligt som den øjeblikkelige forbedring, du ser på dit ansigt, når den først er slukket! Når du ikke har tid til arkmasker og muddermasker, kan afskalningsmasker give dig de samme resultater i et øjeblik! Uanset om din hud h

Top 7 Madgrupper Rig På Calcium

Indholdsfortegnelse: