30 Minutters Måltidsopskrifter: 15 Lækre Og Kaloriefattige Opskrifter

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Revet mellem sundhed og smag? Nå, hvis du synes, at sundt ikke er velsmagende, så gør dig klar til at smide den tanke ud af vinduet. Fordi her er nogle af de mest lækre, kalciumfattige, sukkerfattige, hurtige og sunde opskrifter, der holder dig væk fra mad med højt kalorieindhold, opfedning. Og der er en bonus! Tipene i slutningen af artiklen hjælper dig med at reducere din madlavningstid og dine udgifter med det halve. Klar til at tage denne aftale? Lad os begynde med de 30 minutters måltidsopskrifter!

15 sunde og lækre opskrifter på 30 minutter

Nem sund morgenmad opskrifter

1. Blueberry Smoothie Bowl

z

Instagram

Forberedelsestid: 7 minutter; Tilberedningstid: 15 minutter; Samlet tid: 22 minutter; Serverer: 1; Kalorier: 210

ingredienser

• 1 banan
• 1 tsk sesamfrø
• ¼ kop blåbær
• 1 spsk müsli
• 2 spsk barberet kokosnød
• 1 skefuld vanilleproteinpulver
• ½ kop mandelmælk

Sådan forberedes

1. Bland banan, blåbær, vanilleprotein og mandelmælk sammen.
2. Hæld blandingen i en skål.
3. Pynt med müsli, spåner af kokosnød, blåbær og sesamfrø.

2. skinke og grønne omelet

Instagram

Forberedelsestid: 10 minutter; Tilberedningstid: 10 minutter; Samlet tid: 20 minutter; Serverer: 2; Kalorier: 221

ingredienser

• 2 æg
• 4-5 skiver skinke
• 1 spsk hakket purløg
• 1 spsk blandede urter
• 3 spsk olivenolie
• ½ tsk sort peber
• Salt efter smag

Sådan forberedes

1. Knæk æggene åbne i en skål.
2. Kast i skinkeskiver, purløg, blandede urter, salt og sort peber.
3. Pisk ingredienserne godt sammen.
4. Varm olivenolie i en gryde.
5. Tilsæt ægblandingen i gryden.
6. Kog blandingen i 2 minutter på hver side.
7. Server det varmt.

3. Yummy hurtig æg morgenmad

Instagram

Forberedelsestid: 5 minutter; Tilberedningstid: 15 minutter; Samlet tid: 20 minutter; Serverer: 1; Kalorier: 275

ingredienser

• 1 æg
• 2 skiver multikornbrød
• Mos avocado
• 1 spsk jordnøddesmør
• ½ banan
• En håndfuld koriander
• Salt efter smag
• 1 spsk olivenolie

Sådan forberedes

1. Varm olien i en gryde og åbn ægget.
2. Mens ægget koger, spred moset avocado på et stykke brød og top det med koriander.
3. På det andet brødskive, spred jordnøddesmør og top det med bananskiver.
4. Anbring forsigtigt det kogte æg på brødet med moset avocado.
5. Drys lidt salt på ægget.
6. Din søde og salte morgenmad er klar!

[Læs: 8 lækre kinesiske ægopskrifter]

4. Havre smoothie morgenmad supercharger

Instagram

Forberedelsestid: 5 minutter; Tilberedningstid: 5 minutter; Samlet tid: 10 minutter; Serverer: 2; Kalorier: 237

ingredienser

• 2 bananer
• ½ kop blåbær
• ¼ kop baby spinat
• ½ kop yoghurt
• ¼ kop rullet havre
• Flisede mandler til pynt
• Isterninger (valgfrit)

Sådan forberedes

1. Kast bananer, blåbær, baby spinat, yoghurt og havre rullet ind i en blender.
2. Blitz det.
3. Hæld i to glas.
4. Pynt med flisede mandler og et par blåbær.

[Læs: Havregryn til vægttab]

Nemme sunde frokostopskrifter

5. Opstegt frugt og grøntsager

Instagram

Forberedelsestid: 10 minutter; Tilberedningstid: 15 minutter; Samlet tid: 25 minutter; Serverer: 2; Kalorier: 176

ingredienser

• ½ kop kuberet tofu
• 1 kop broccoli blomster
• ½ kop kuberet rød paprika
• Et par cashewnødder
• Salt efter smag
• 3 spsk olivenolie
• ½ tsk skat
• 3 spsk limejuice
• ¼ teskefuld paprika

Sådan forberedes

1. Blancher broccoli-blomster.
2. Mens broccoli bliver blancheret, opvarm olie i en gryde og tilsæt tofu til gryden.
3. Tilsæt honning, limejuice, paprika og rød paprika i gryden og kog i 2 minutter.
4. Overfør den blancherede broccoli til en skål.
5. Tilsæt den stegte tofu og paprika blandingen i skålen.
6. Kombiner godt og top denne skål med et par cashewnødder.

[Læs: 69 hurtige frokost med lavt kalorieindhold, der er lækker]

6. Knasende salat med stegt æg

Instagram

Forberedelsestid: 10 minutter; Tilberedningstid: 15 minutter; Samlet tid: 25 minutter; Serverer: 1; Kalorier: 190

ingredienser

• 2 æg
• 3 spsk olivenolie
• 10 tynde skiver af radise
• 10 skiver agurk
• ½ kop blandede greener
• 5 cherrytomater, halveret
• 4 spiseskefulde limejuice
• ½ tsk sort peber
• Salt efter smag

Sådan forberedes

1. Varm en spiseskefuld olivenolie i en gryde.
2. Knæk to æg åbne og kog indtil æggehvide størkner.
3. Tag æggene op med en spatel og læg den på den ene side af en tallerken.
4. Bland grøntsagerne i en separat skål med radise, agurk, tomat, salt, peber, limejuice og olivenolie.
5. Tilsæt salaten til pladen, så er din frokost klar!

7. Vegansk frokostskål

Instagram

Forberedelsestid: 10 minutter; Tilberedningstid: 30 minutter; Samlet tid: 40 minutter; Serverer: 2; Kalorier: 214

ingredienser

• ½ kop dåse brune linser
• ½ kop skiver søde kartofler
• ½ kop frosne ærter
• 4-5 blomkålblomster
• 1 dukke hjemmelavet, kølet hummus
• Salt efter smag
• En knivspids gurkemeje pulver
• ½ tsk sort peber
• ½ tsk allehånde
• 2 spsk olivenolie

Sådan forberedes

1. Kast søde kartofler med olivenolie, salt og peber.
2. Placer de skivede søde kartofler på et nonstick-cookieark i et enkelt lag og bages dem i ovnen ved 400 grader Fahrenheit i ca. 30 minutter eller indtil de er helt kogte.
3. Blancher blomkål og frosne ærter.
4. Varm en teskefuld olivenolie i en gryde og tilsæt de brune linser.
5. Kog linser i 2 minutter og tilsæt derefter allehånde. Kog i endnu et minut.
6. Overfør de brune linser til en skål.
7. Til den samme gryde skal du tilføje den blancherede blomkål og lidt gurkemeiepulver for at give den en gylden nuance.
8. Plad bagte søde kartofler, kogte ærter, blomkål og brune linser, og tilsæt en dukke hjemmelavet hummus.

[Læs: Top 25 veganske fødevarer, der hjælper med vægttab]

8. Stegt laks og grøntsager

Instagram

Forberedelsestid: 10 minutter; Tilberedningstid: 30 minutter; Samlet tid: 40 minutter; Serverer: 2; Kalorier: 168

ingredienser

• (2) 3 ounce fiskefilet
• 1 avocado, halveret
• ½ kop sød kartoffel, kuberet
• 1 kop blandede greener
• 1/4 kop granatæble
• Kalk kiler
• 4 spsk limejuice
• 4 spsk olivenolie
• ½ tsk hvid peber
• Salt efter smag

Sådan forberedes

1. Mariner fisken med limejuice, salt og hvid peber.
2. Kast søde kartoffelterninger med olivenolie og salt og bages dem i ovnen i cirka 30 minutter ved ca. 400 grader Fahrenheit.
3. Varm olivenolie i en gryde og kog fiskefileterne i ca. 5-7 minutter på hver side på medium høj varme.
4. Placer de blandede greener først på pladen, og hold derefter de bagte søde kartofler på den ene side.
5. Placer den stegte fisk, avocado og granatæble ovenpå.
6. Tilsæt en klem kalk og en smule salt for at krydre de blandede greener.

9. Bagt fisk med rødbederis

Instagram

Forberedelsestid: 10 minutter; Tilberedningstid: 20 minutter; Samlet tid: 30 minutter; Serverer: 2; Kalorier: 382

ingredienser

• (2) 3 ounce fiskefilet
• ½ kop ris
• ½ kop revet rødbeder
• ¼ kop hakket løg
• 2 spsk hakket purløg
• 4 spsk olivenolie
• 4 spsk limejuice
• ½ tsk hvid peber
• Blandede urter
• Salt efter smag

Sådan forberedes

1. Gnid salt, hvid peber og limejuice på fisken.
2. Kast fileterne på en bageplade og bag, indtil fisken er kogt fuldstændigt (ca. 15-20 minutter ved ca. 425 grader Fahrenheit, eller indtil fisken skælles af med en gaffel).
3. Forbered risen ved at koge den i en riskomfur eller en trykkoger.
4. I mellemtiden opvarmes olie i en gryde. Tilsæt de hakkede løg og kog, indtil de bliver gennemsigtige.
5. Tilsæt revet rødbeder og kog i 3 minutter.
6. Tilsæt den kogte ris i gryden og bland godt.
7. Server rødbederisen med bagte fiskefilet i to plader.
8. Pynt fisken med blandede urter og rødbeden med hakket purløg.

Nem sunde middagsopskrifter

10. Krydret rejer Fettuccine

Instagram

Forberedelsestid: 10 minutter; Tilberedningstid: 20 minutter; Samlet tid: 30 minutter; Serverer: 2; Kalorier: 327

ingredienser

• 10-12 vilde rejer, vaskes og rengøres
• ½ kop arugula
• ½ pakke fettuccine pasta
• 3 spsk parmesanost
• ½ kop soltørrede tomater
• 2 teskefulde Cajun-krydderier
• 2 fed hvidløg, hakket
• 2 spsk olivenolie
• Salt efter smag

Sådan forberedes

1. Kog 3-4 kopper vand.
2. Tilsæt fettuccine pasta, lidt salt og en teskefuld olivenolie.
3. Kog indtil pastaen er fuldt kogt.
4. I mellemtiden opvarmes olie i en gryde. Tilsæt hakket hvidløg og kog i et minut over lav flamme.
5. Tilsæt rejer og salt. Kog i 2 minutter.
6. Tilsæt arugula og soltørrede tomater. Brug spatlen til at mose tomatene.
7. Kassér det overskydende vand fra pastaen og kast fettuccinen i gryden.
8. Tilsæt Cajun-krydderier og revet parmesan. Bland alt godt.
9. Top det med lidt mere parmesan inden servering.

11. Hurtig Broccoli Pasta

Instagram

Forberedelsestid: 20 minutter; Tilberedningstid: 10 minutter; Samlet tid: 30 minutter; Serverer: 2; Kalorier: 473

ingredienser

• 1 kop bowtie pasta
• 1 kop broccoli blomster
• 4 spsk olivenolie
• 4 fed hvidløg, hakket
• 1 tsk chili flager
• Revet cheddarost
• Salt efter smag

Sådan forberedes

1. Kog ca. fire kopper vand.
2. Tilsæt butterflypastaen, lidt salt og en teskefuld olivenolie til det kogende vand.
3. Kog indtil bowtiepastaen er fuldt kogt.
4. I mellemtiden opvarmes olivenolie i en gryde.
5. Tilsæt hakket hvidløg og chili-flager. Kog i 10 sekunder.
6. Tilsæt den blancherede broccoli. Kast og kog i 2 minutter.
7. Kassér ekstra vand fra pastaen.
8. Tilsæt pastaen i gryden.
9. Kog et minut. Tilsæt revet ost og server.

12. Kikærter og quinoa suppe

Instagram

Forberedelsestid: 10 minutter; Tilberedningstid: 20 minutter; Samlet tid: 30 minutter; Serverer: 2; Kalorier: 207

ingredienser

• ½ kop kikærter på dåse
• ½ kop quinoa
• ¼ kop hakket gulerod
• ¼ kop hakkede tomater
• ½ hakket løg
• ¼ kop hakket gul paprika
• ½ kop baby spinat
• ¼ kop hakket selleri
• ¼ tsk chili flager
• ½ tsk spidskommen pulver
• ¼ tsk korianderpulver
• 1 tsk olivenolie
• Salt efter smag

Sådan forberedes

1. Varm olie i en gryde.
2. Tilsæt hakket løg og tomater.
3. Kog i 3 minutter
4. Tilsæt gulerod, spidskommen, korianderpulver, salt og chili-flager.
5. Rør og kog i 3 minutter.
6. Tilsæt kikærter, selleri, gul paprika og quinoa på dåse. Dæk og kog i 10 minutter.
7. Rør babyens spinat ind.
8. Fjern gryden fra flammen.
9. Vent i 2 minutter, før du serverer det.

[Læs: 15 fordele ved Quinoa til hud, hår og sundhed]

Easy Healthy Snack Opskrifter

13. Crispy Bagt Veggie Tortilla Party Snack

Instagram

Forberedelsestid: 15 minutter; Tilberedningstid: 15 minutter; Samlet tid: 30 minutter; Serverer: 5; Kalorier: 87 pr. Tortilla

ingredienser

• ½ kop hakket svampe
• 5 tortillas
• ¼ kop hakket løg
• ½ tsk hvidløgspulver
• ½ kop moden avocado
• ½ kop frosne ærter
• 8 cherrytomater, halveret
• Limesaft
• En håndfuld koriander
• ¼ tsk hvid peberpulver
• 3-4 spiseskefulde olivenolie
• Salt efter smag

Sådan forberedes

1. Tilsæt hakket svamp, løg, hvidløgspulver, avocado, salt og hvid peber i en skål.
2. Bland godt.
3. Halv tortillaerne, og placer avocadomixen på den ene side af hver halverede tortilla.
4. Våd kanterne af tortillaen med lidt vand.
5. Fold den og forsegl kanterne.
6. Kast dem på en bageplade.
7. Drys en generøs mængde olivenolie.
8. Bages indtil tortillaen bliver gyldenbrun (ca. 5 minutter ved 325 grader Fahrenheit).
9. I mellemtiden blancheres de frosne ærter og blandes i en fødevareprocessor.
10. Tilsæt limejuice, salt og koriander til denne ærtehummus.
11. Server varme, bagt tortillas med ærter hummus, halverede cherrytomater, koriander og lime kiler.

14. Lækre veganske tacos

Instagram

Forberedelsestid: 12 minutter; Tilberedningstid: 15 minutter; Samlet tid: 30 minutter; Serverer: 1; Kalorier: 256

ingredienser

• 2 tacoskaller
• ¼ kop skåret gul paprika
• ½ tomat skåret
• ¼ kop yoghurt
• ¼ kop skiver løg
• En håndfuld korianderblade
• 2 spsk kogt majs
• 2 kalkkiler
• ¼ teskefuld paprika
• Salt efter smag

Sådan forberedes

1. Brug en stegepande til at skåle tacos let.
2. Bland yoghurt, kogt majs, salt, en lille smule paprika og limesaft i en skål.
3. Læg paprika og tomatskiver på tacos.
4. Tilsæt yoghurtblandingen.
5. Tilsæt en sidste knivspids salt og en generøs pres af limejuice.
6. Pynt med koriander, og din lækre snack er klar!

15. Grapefrugt med chili og rosmarin

Instagram

Forberedelsestid: 5 minutter; Tilberedningstid: 5 minutter; Samlet tid: 10 minutter; Serverer: 2; Kalorier: 208

ingredienser

• 2 grapefrugter
• ¼ tsk chili flager
• 1 spsk limejuice
• ¼ tsk salt
• 1 tsk olivenolie
• ½ tsk tørret rosmarin i tern

Sådan forberedes

1. Halver grapefrugterne.
2. Bland limejuice, salt, chili-flager, olivenolie og tørret tørret rosmarin i en separat skål.
3. Brug en ske til at dryppe den lækre dressing på de halverede grapefrugter.
4. Nyd den krydrede grapefrugt som en snack!

Så som du kan se, er sund ikke lig med intetsigende. Hvis du bruger frugt, grøntsager, nødder, urter og krydderier omhyggeligt, kan du oprette en lækker fad hver gang du kommer ind i køkkenet. Stop med at spise ude og se, hvor hurtigt du taber dig såvel som interessen for at spise mad med højt kalorieindhold. Køb dine grøntsager i weekenden, og hug dem og opbevar dem i forseglede poser eller beholdere for at holde dem friske, indtil du er klar til at bruge dem til måltider og snacks. Du kan også lave dej, hummus og saucer på forhånd og nedkøle dem, så de er klar til brug, når du er klar til at spise.

Tag et skridt mod at indtage sund hjemmelavet mad, så er du tusind skridt væk fra sygdomme. Vent ikke, prøv disse 30-minutters måltidsopskrifter! Pas på!