2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20
Som ethvert andet næringsstof er mangan afgørende for optimal sundhed. Men det tales ikke meget om. I dette indlæg fortæller vi dig, hvad du har brug for at vide om mangan, og hvordan du får nok af det sammen med en liste over fødevarer med højt manganindhold.
Fortsæt læsning.
Indholdsfortegnelse
Hvad er mangan? Hvorfor er det vigtigt?
Får du nok af mangan?
Hvad er maden høj i mangan?
Hvad med mangantilskud? Er der gode mærker?
Sådan øges dit manganindtag?
Eventuelle interaktioner med mangan, man skal vide om?
Hvad er mangan? Hvorfor er det vigtigt?
Et spormineral, mangan findes hovedsageligt i knogler, nyrer, lever og bugspytkirtlen. Mineralet hjælper kroppen med at danne bindevæv, knogler og kønshormoner. Det spiller også en vigtig rolle i calciumabsorption og blodsukkerregulering ud over at hjælpe kulhydrat- og fedtstofskifte.
Mineralet er også nødvendigt for optimal hjerne- og nervefunktion (1). Det hjælper endda med at forhindre osteoporose og betændelse.
Endnu vigtigere er mangan afgørende for mange kropsfunktioner som produktion af fordøjelsesenzymer, næringsstofabsorption, immunforsvar og endda knogleudvikling.
Nå, det er derfor, mineralet er vigtigt. Men du skal vide, om du får nok af dette mineral. Er du?
Tilbage til indholdsfortegnelse
Får du nok af mangan?
En mangel på mangan kan føre til følgende symptomer:
- anæmi
- hormonelle ubalancer
- lav immunitet
- ændringer i fordøjelsen og appetitten
- infertilitet
- svage knogler
- kronisk træthedssyndrom
Der er ingen faste anbefalede kosttilskud for mangan, der er etableret (2). Derfor ser vi på en anden vejledning, kaldet det tilstrækkelige indtag (AI) - som er den anslåede mængde næringsstof, der forbruges af en gruppe raske mennesker og antages at være tilstrækkelig.
RDA af mangan |
3 mcg |
600 mcg |
1,2 mg |
1,5 mg |
1,9 mg |
2,2 mg |
1,6 mg |
2,3 mg |
1,8 mg |
2 mg |
2,6 mg |
Det er det anbefalede tilstrækkelige indtag af mineralet. Hvad hvis du ikke får den nødvendige dosis? Det er når du går lige ind i dit køkken.
Tilbage til indholdsfortegnelse
Hvad er maden høj i mangan?
Nogle af de rigeste kilder til mangan er:
- Havre
- Hvede
- Pekannødder
- Sojabønner
- Rug
- Byg
- Quinoa
- Hvidløg
- Nelliker
- brune ris
1. Havre
Serveringsstørrelse - 1 kop (156 g)
Mangan - 7,7 milligram
DV% - 383
Bortset fra at være en af de rigeste kilder til mangan, har havre også ry for at være rig på antioxidanter og superfiber, beta-glucan - hvilket kan hjælpe med at forhindre og behandle metabolisk syndrom og fedme (3).
Havre er en af de sundeste morgenmuligheder og spiller en rolle i at sænke kolesterolniveauet i blodet og forbedre hjertesundheden.
Sådan indgår du i din diæt
Tag en skål havre til morgenmad. Du kan også tilføje frugt for at gøre dit morgenmåltid langt mere nærende.
2. Hvede
Serveringsstørrelse - 1 1/2 kopper (168 gram)
Mangan - 5,7 mg
DV% - 286
Her mener vi fuld hvede og ikke den raffinerede sort. Hele hvede indeholder også en hel masse fiber, der regulerer blodsukkeret og blodtryksniveauerne og fungerer godt til hjerte- og abdominalsundhed.
Hele hvede indeholder også lutein, en antioxidant, der er vigtig for øjens sundhed.
Sådan indgår du i din diæt
Har brød til fuld hvede brød til morgenmad. Tilsæt jordnøddesmør og sandsynligvis en skål frugt for ekstra fordele.
3. Pekannødder
Serveringsstørrelse - 1 kop, hakket (109 gram)
Mangan - 4,9 mg
DV% - 245%
De er også rige på B-vitaminer, som øger hjernens funktion og forbedrer cellemetabolismen. Disse vitaminer hjælper også med at danne røde blodlegemer (4).
Sådan indgår du i din diæt
Du kan få en håndfuld rå mandler om morgenen sammen med din morgenmad. Eller tilføj hakkede mandler til din aften smoothie.
4. Sojabønner
Serveringsstørrelse - 1 kop (186 gram)
Mangan - 4,7 milligram
DV% - 234
Ud over mangan er sojabønner også en fremragende kilde til plantebaseret protein. Indtagelse af sojaprotein har været forbundet med et beskedent fald i kolesterolniveauer (5).
Sojabønner indeholder også anstændige mængder af opløselige og uopløselige fibre, som forbedrer tarmens sundhed og kan endda forhindre alvorlige lidelser som tyktarmskræft.
Sådan indgår du i din diæt
Du kan tilføje tekstureret sojaprotein til supper og gryderetter. Hold dog dit sojabønneindtag i skak, hvis du har problemer med skjoldbruskkirtlen (især hypothyroidisme), da soja har vist sig at reducere skjoldbruskkirtelfunktionen (6).
5. Rug
Serveringsstørrelse - 1 kop (169 gram)
Mangan - 4,5 mg
DV% - 226
Rug citeres ofte for at være bedre end hvede med hensyn til de generelle sundhedsmæssige fordele. Det er også højere i fiber end hvede, hvilket gør det bedre til at kontrollere appetit og betændelse. Rugmel indeholder også mindre gluten end fuldkornsmel - og kan være mere gavnligt for glutenintolerante individer.
Den uopløselige fiber i rug reducerer også risikoen for galdesten (7).
Sådan indgår du i din diæt
Du kan medtage rugbrød i din morgenmad. Rug fås også som rugflager, som kan inkluderes i din morgensmoothie.
6. Byg
Serveringsstørrelse - 1 kop (184 gram)
Mangan - 3,6 milligram
DV% - 179
Andre mineraler byg er rige på er selen, niacin og jern - afgørende for kroppens funktion. Byg er også en god kilde til fiber, hvis fordele du allerede kender.
Byg indeholder også antioxidanter kaldet lignaner, som ofte er forbundet med en lavere risiko for kræft og hjertesygdomme - da de hjælper med at reducere inflammation, hvilket er en af årsagerne til disse lidelser.
Sådan indgår du i din diæt
En af de bedste måder er at inkludere byg i din aften suppe. Du kan også lave lidt byg og få det sammen med et stænk mælk og noget honning til morgenmad (fungerer meget bedre med havregryn).
7. Quinoa
Serveringsstørrelse - 1 kop (170 gram)
Mangan - 3,5 milligram
DV% - 173
Det er glutenfrit og højt i protein, hvilket gør det til en af de mest populære sundhedsfødevarer på planeten. Faktisk bare for at give dig et perspektiv på sit omdømme - NASA har betragtet quinoa som en passende afgrøde, der skal dyrkes i det ydre rum på grund af dets høje næringsstofindhold og lette dyrkning og brug (8).
Sådan indgår du i din diæt
Den enkleste måde at tilføje quinoa til din kost er ved at koge den i vand (med en knivspids salt, helst). Men sørg for at skylle det med vand først for at slippe af med saponinerne (forbindelser, der findes i det ydre lag, der kan give en bitter smag).
8. Hvidløg
Serveringsstørrelse - 1 kop (136 gram)
Mangan - 2,3 milligram
DV% - 114
De fleste af de gavnlige ting fra hvidløg kan tilskrives forbindelsen allicin. Denne forbindelse bevæger sig til alle dele af kroppen og udøver dens potente biologiske virkninger.
Hvidløg kan bekæmpe sygdom og forkølelse. Det kan regulere kolesterolniveauer og beskytte hjertet.
Sådan indgår du i din diæt
Du kan simpelthen have 1 til 2 fed hvidløg om aftenen eller sammen med din frokost eller middag.
9. Nelliker
Serveringsstørrelse - 1 spsk (6 gram)
Mangan - 2 milligram
DV% - 98
Fed er sandsynligvis også stavet AYURVEDA. Ofte anvendt i ayurvediske lægemidler, fed har også antifungale, antiseptiske og antibakterielle egenskaber. Det er også en rig kilde til omega-3 fedtsyrer.
Nelliker kan måske midlertidigt reducere intensiteten af tandpine. De kan også reducere betændelse og forbedre fordøjelsen.
Sådan indgår du i din diæt
Du kan simpelthen tygge på en rå fed. Eller tilføj et par fedter til dampprispræparater.
10. Brun ris
Serveringsstørrelse - 1 kop (195 gram)
Mangan - 1,8 milligram
DV% - 88
Flere undersøgelser har knyttet forbrug af brun ris til et fald i dårlige kolesterolniveauer. Ris reducerer også risikoen for kræft i tyktarmen, bryst og prostata.
Tilstrækkeligt indtag af brun ris hjælper også med diabetesbehandling, da risen også hjælper med at reducere blodsukkeret.
Sådan indgår du i din diæt
Du kan erstatte hvid ris med brun ris i dine daglige rispræparater.
11. Garbanzo bønner (eller kikærter)
Serveringsstørrelse - 1 kop (164 gram)
Mangan - 1,7 milligram
DV% - 84
Takket være deres høje fiberindhold forbedrer garbanzo bønner mæthed og fordøjelse. Bønnerne balancerer også usunde kolesterolniveauer og beskytter mod hjertesygdomme.
Og ja, ligesom sojabønner, er de en god kilde til plantebaseret protein.
Sådan indgår du i din diæt
Du kan tilføje bønnerne til din aften suppe og øge dens ernæringsmæssige indhold.
12. Ananas
Serveringsstørrelse - 1 kop, bidder (165 gram)
Mangan - 1,5 milligram
DV% - 76
Ananas er også en rig kilde til C-vitamin, det næringsstof, der forbedrer immuniteten og bekæmper dødelige lidelser som kræft. Og deres høje fiber- og vandindhold fremmer regelmæssighed i afføring og forbedrer fordøjelseskanalens sundhed.
C-vitaminet i frugten forbedrer også hudens sundhed - det beskytter huden mod sol og forurening og hjælper med at reducere rynker og fine linjer.
Sådan indgår du i din diæt
Du kan tilføje nogle ananasskiver til din aftensalat. Det kan også være en god idé at tilføje frugten til dine yndlingskebaber.
13. Tofu
Portionsstørrelse - 1/2 kop (126 gram)
Mangan - 1,5 milligram
DV% - 74
Tofu er lavet af sojabønner, hvilket gør den naturligt glutenfri og lav i kalorier. Med ubetydelig kolesterol er tofu også en fremragende kilde til calcium og jern.
Det har vist sig, at indtagelse af tofu i stedet for animalsk protein kan sænke niveauet af dårligt kolesterol og følgelig forhindre hjertesygdomme.
Sådan indgår du i din diæt
Du kan tilføje terninger med fast tofu i supper - de kan simre ligesom kød gør. Du kan også røre det og spise til morgenmad.
14. Hindbær
Serveringsstørrelse - 1 kop (123 gram)
Mangan - 0,8 milligram
DV% - 41
Bortset fra mangan er hindbær også rige på ellaginsyre, et fytokemisk stof, der kan hjælpe med at forhindre kræft. Hindbær indeholder også anthocyaniner, antioxidanter, der forhindrer hjertesygdomme og aldersrelateret mental tilbagegang (9).
Sådan indgår du i din diæt
Inkluder hindbær i din aftenfrugtsalat. Du kan endda have dem i din morgenmads smoothie. Tilføjelse af hindbær til yoghurt er også en vidunderlig idé.
15. Majs
Portionsstørrelse - 1 kop (166 gram)
Mangan - 0,8 mg
DV% - 40
Majs er også en god proteinkilde. Og det indeholder flere antioxidanter end de fleste andre almindelige kornkorn - et par af disse antioxidanter er lutein og zeaxanthin, som begge er vigtige for synets sundhed.
Sådan indgår du i din diæt
Du kan koge majs og få det som en sund aftensmad.
16. Sukkerroer
Serveringsstørrelse - 1 kop, 1”stykker (144 gram)
Mangan - 0,7 milligram
DV% - 37
Sukkerroer er også rige på vitamin A og K. Vitamin A spiller en rolle i god syn, ideel hudsundhed og endda forbedret immunitet. K-vitamin styrer koagulationsfaktorerne i dit blod.
Sukkerroer er også rige på C-vitamin, der fungerer som et coenzym til at syntetisere aminosyrer. Og ja, vitamin C, som vi ved, bygger også immunitet og hudens sundhed.
Sådan indgår du i din diæt
Tilsæt sukkerroer til din grøntsagssalat.
17. Bananer
Serveringsstørrelse - 1 kop, moset (225 gram)
Mangan - 0,6 mg
DV% - 30
Bananer er fyldt med kalium, et mineral der hjælper med at sænke blodtrykket og til sidst afværger flere alvorlige sygdomme som hjerteanfald. Og kostfiberne i bananer forbedrer fordøjelsessundheden.
Interessant nok kan bananer også forbedre sundheden for dine nyrer (10).
Sådan indgår du i din diæt
At spise hele frugten er den bedste måde. Du kan få en hel frugt natten før sengetid (det inducerer søvn). Du kan også tilføje hakkede bananer til din morgenmads smoothie.
18. Jordbær
Serveringsstørrelse - 1 kop, halvdele (152 gram)
Mangan - 0,6 milligram
DV% - 29
Anthocyaninerne i jordbær beskytter hjertet mod sygdomme. Disse antioxidanter kan hæmme tumorvækst og betændelse og hjælpe kræftforebyggelse.
At være en mad med lavt glykæmisk indeks og højt fiberindhold er jordbær også gode til at forhindre diabetes.
Sådan indgår du i din diæt
Spis frugten, som den er som en del af din aftensnack. Eller inkluder nogle af bærene i din salat. Endnu bedre, tilsæt hakkede jordbær til yoghurt og spis det, inden du rammer sengen eller om morgenen til morgenmad.
19. Grønkål
Serveringsstørrelse - 1 kop, hakket (67 gram)
Mangan - 0,5 milligram
DV% - 26
Grønkål er rig på mangan, men dens mest gavnlige egenskab ligger i dens evne til at bekæmpe betændelse. Det er også en naturlig afgiftningsmiddel - det hjælper med at fjerne toksiner fra kroppen.
Sådan indgår du i din diæt
Råkål kan tilsættes til din grøntsagssalat om aftenen. Du kan også få det ristet eller sauteret.
20. Gurkemeje
Serveringsstørrelse - 1 spsk (7 gram)
Mangan - 0,5 mg
DV% - 26
Gurkemeje behøver ingen introduktion. Gang på gang har videnskaben bakket op for sine vidunderlige egenskaber. Curcumin i gurkemeje er et naturligt antiinflammatorisk middel, der kan forhindre kræft og gigt. Krydderiet øger også kroppens antioxidantkapacitet sammen med forbedring af hjernens sundhed og beskyttelse mod mange neurale problemer.
Sådan indgår du i din diæt
At tilføje en knivspids gurkemeje til de retter, du forbereder, kan gøre underværker. Du kan også blande en halv teskefuld gurkemeje i mælk og drikke den inden du går i seng.
21. Sort peber
Serveringsstørrelse - 1 spiseskefuld (6 gram)
Mangan - 0,4 milligram
DV% - 18
For det første forbedrer sort peber absorptionen af gurkemeje. Derfor kan tage begge sammen give dig det bedste af begge fødevarer. Og en højere dosis mangan.
Sort peber er også rig på kalium, der forbedrer tarmens sundhed og fordøjelighed. Og ja - det ydre lag af sorte peberkorn er kendt for at nedbryde fedtceller. Så hvis du har mål for vægttab i tankerne, kan du medtage sort peber i din rutine.
Sådan indgår du i din diæt
Du kan simpelthen tilføje sort peber til dine tilberedninger, uanset om det er til morgenmad eller frokost eller middag. Peber passer især godt sammen med varme fødevarer.
22. Græskarfrø
Serveringsstørrelse - 1 kop (64 gram)
Mangan - 0,3 milligram
DV% - 16
Med andre ord er græskarfrø et ernæringsmæssigt kraftværk, der kommer i en lille pakke. Frøene kan også hjælpe med at forhindre visse former for kræft - herunder mave, bryst, prostata, lunge og tyktarm (12).
Ud over mangan er græskarfrø også rige på magnesium - det mineral, der kræves til mere end 600 kemiske reaktioner i kroppen.
Sådan indgår du i din diæt
Du kan lave dit eget græsmarksmør ved at blande de rå frø i en fødevareprocessor. Spred dette smør på din morgenmadskål. Du kan også tilføje disse frø til en salat for at gøre det sprødere.
23. Spinat
Serveringsstørrelse - 1 kop (30 gram)
Mangan - 0,3 milligram
DV% - 13
Der er en grund til, at Popeye stod på spinat, big time. Spinat indeholder også antioxidanter, der lindrer oxidativt stress og bekæmper frie radikaler. Og så har vi lutein og zeaxanthin, to antioxidanter i spinat, der er vigtige for synets sundhed.
Sådan indgår du i din diæt
Spinat kan gøre en vidunderlig tilføjelse til din grøntsagssalat om aftenen.
24. Majroer
Serveringsstørrelse - 1 kop, hakket (55 gram)
Mangan - 0,3 milligram
DV% - 13
Majroer er også rige på jern, et næringsstof, der forhindrer hårtab og holder kroppens funktioner optimalt. Disse greens hjælper også med at holde anæmi i skak.
Majroer er også rige på vitamin K, som hjælper med at forhindre osteoporose.
Sådan indgår du i din diæt
Salat er en fantastisk måde. Du kan også tilføje greenerne i sandwich eller indpakning.
25. Grønne bønner
Serveringsstørrelse - 1 kop (110 gram)
Mangan - 0,2 milligram
DV% - 12
Grønne bønner er også rige på jern, og næringsstoffet forbedrer også fertiliteten hos kvinder bortset fra at forhindre hårtab. Og et hurtigt tip - du kan tage jernrige fødevarer med mad rig på C-vitamin, da sidstnævnte forbedrer absorptionen af den førstnævnte.
Sådan indgår du i din diæt
Du kan normalt spise grønne bønner rå. Eller du kan top friske grønne bønner med marinara sauce og drys med Romano-ost - det giver en sund aftensmad.
Disse er de bedste fødevarer med højt manganindhold. Men hvorfor bare mad? Selv kosttilskud fungerer godt, ikke?
Eller gør de?
Tilbage til indholdsfortegnelse
Hvad med mangantilskud? Er der gode mærker?
Et supplement er kun nødvendigt, når du ikke får nok af et bestemt næringsstof gennem mad. Husk, det er et supplement. Ikke en erstatning.
Og hvis du ikke får nok af et bestemt næringsstof, er et supplement en god måde at bygge bro over manglen på. Jo før jo bedre.
Mangantilskud er generelt sikre. Men vær forsigtig med indtagelsen. Doser af mangan højere end 11 milligram om dagen kan forårsage alvorlige komplikationer. Nogle af disse inkluderer neurologiske problemer, muskelskælv, tab af balance og koordination og bradykinesi (vanskeligheder med at starte eller fuldføre bevægelser). Overskydende mangan kan også forårsage allergier som kløe, udslæt eller nældefeber.
Også mennesker med leverproblemer skal udvise forsigtighed, inden de tager mangantilskud - en usund lever fjerner mangan fra blodet langsommere end en sund.
Kontakt din læge eller ernæringsekspert, inden du går efter kosttilskud.
Og taler om mærkerne - det er bedst, at du går efter, hvad din personlige sundhedsudbyder foreslår. De ville kende din tilstand bedre.
Og nu til det store spørgsmål.
Tilbage til indholdsfortegnelse
Sådan øges dit manganindtag?
Vi har et simpelt svar. Inkluder ovennævnte fødevarer i din kost.
Og bare hvis du har flere bekymringer …
Tilbage til indholdsfortegnelse
Eventuelle interaktioner med mangan, man skal vide om?
Mangan kan interagere med antibiotika. Mineralet kan nedsætte, hvor meget antibiotikum kroppen absorberer. Dette kan især være tilfældet, hvis du tager mangan sammen med antibiotisk medicin. Et par sådanne antibiotika inkluderer Cipro, Penetrex, Noroxin, Zagam, Raxar og Trovan.
Andre antibiotika (eller tetracycliner), som mangan kan interagere med, inkluderer Declomycin, Minocin og Achromycin.
Tilbage til indholdsfortegnelse
Konklusion
Selvom der ikke tales meget om, er mangan lige så vigtig som ethvert andet næringsstof. Og dens mangel kan føre til alvorlige problemer. Inkluder derfor disse fødevarer i din diæt og lad ikke magnesiummangel berøve dig din vitalitet.
Fortæl os også, hvordan dette indlæg har hjulpet dig. Efterlad en kommentar i feltet nedenfor.
Referencer
- “Mangan”. University of Maryland Medical Center.
- “Mangan”. US National Library of Medicine.
- "Betaglucan: sundhedsmæssige fordele ved fedme og metabolisk syndrom". University of Toronto, Canada.
- “Langvarigt indtag af sojaprotein forbedrer blodlipiden …”. University of Illinois, USA.
- “Uvidende om virkningerne af sojaindtagelse …”. University of California San Diego, USA.
- “Effekter af rugklid, havreklid…”. Universitet i Umeå, Sverige.
- “Quinoa: Et voksende” nyt”afgrøde med potentiale for CELSS”. NASA teknisk papir.
- “Prostatacancer og tilskud med alfa-tocopherol …”. Helsinki universitet, Finland.
- “Berry sundhedsfordele netværk”. Oregon State University.
- "Frugt, grøntsager og risiko for nyreceller …". Karolinska Institutet, Sverige.
Anbefalet:
Fødevarer, Der Får Dig Til At Kæbe - 22 Bedste Fødevarer Til Forstoppelse
Cirka 20% af befolkningen lider af forstoppelse (1). Selvom det ikke er meget interessant at vide, er det ret vigtigt - det kan måske hjælpe dig en dag. En kost med lavt fiberindhold, fysisk inaktivitet eller endda alderdom kan gøre det vanskeligt at poop. Se
Top 25 Fødevarer Med Højt Indhold Af Folinsyre, Du Bør Medtage I Din Kost
Vil du være sund?Nå, det var et retorisk spørgsmål, ikke? Selvfølgelig vil vi alle være sunde. Så spørgsmålet er ikke, om vi vil, men om vi ved, hvad kravene er.Motion, søvn, ernæring og alt er fint - men der er et næringsstof, der er meget vigtigt (og som ikke får særlig opmærksomhed), som jeg er her for at tale om - folinsyre.Et spørgsmål
Hvilke Fødevarer Skal Man Spise, Og Hvilke Fødevarer Man Skal Undgå Under Graviditet
Tillykke! Den store nyhed er ankommet, og du er nu klar til at begynde de ni måneder med forkælelse og pleje!Så meget som du er begejstret, løber der tusind spørgsmål igennem dit sind, især dem der vedrører dig og dit fødte barns helbred.En af de
Top 10 Fødevarer Med Højt Natriumindhold
En uhyggelig titel, er det ikke? Hvorfor vil man skrive om et af de mest misforståede mineraler på planeten? Og hvorfor skal du, læseren, gider at læse det? Fordi natrium er meget mere end det, der fortælles os. Og i dette indlæg ser vi på meget mere. Læs vi
Sådan Bæres Jeans Med Høj Talje - 20 Ideer Til Udstyr
Først var der jeans med høj talje, og derefter kom de med lave taljer (som var en stor mode); men gudskelov, det var bare en fase. Og nu er jeans med høj talje tilbage på stativerne. Denne gang kom de i utallige former, størrelser og varianter. Fra