Top 20 østrogenrige Fødevarer, Du Bør Medtage I Din Kost

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Efterhånden som en kvinde udvikler sig i overgangsalderen, begynder hendes progesteron-, testosteron- og østrogenniveau at falde. Dette fald øger risikoen for hjertesygdomme. Østrogen er afgørende, da det øger det gode kolesterolniveau og reducerer niveauet af dårligt kolesterol. Hormonet slapper også af blodkar - og derved mindsker risikoen for hjerteanfald.

Dette betyder simpelthen, at du skal tage din østrogenmangel alvorligt. Hvilket er det, dette indlæg handler om. Fortsæt med at læse.

Indholdsfortegnelse

• Hvad er østrogen, og hvorfor er det vigtigt?
• Hvad er nogle østrogenrige fødevarer?
• Får du nok østrogen i din krop?
• Hvad er den daglige anbefaling af østrogen?
• Hvad er nogle naturlige østrogentilskud?

Hvad er østrogen, og hvorfor er det vigtigt?

Østrogen er en gruppe af lignende hormoner, der er til stede hos både mænd og kvinder. Hos mænd er det til stede i en meget mindre koncentration end hos kvinder. Dette lille hormon er ansvarlig for at få kvinder til at opføre sig som kvinder.

Det overvåger udviklingen af kvindelige seksuelle egenskaber og produceres hovedsageligt i æggestokkene (1). Æggestokkene frigiver østrogen under menstruation og mellem cyklusser. Disse to perioder med stigning i østrogenniveauer skiftes med et gradvist fald i niveauerne i løbet af en måned (2).

Østrogen er et vitalt hormon på grund af dets utallige roller og funktioner i kroppen. Bortset fra at regulere menstruationscyklusser, regulerer det også reproduktionskanalen, urinvejen, det kardiovaskulære system, knogler, sekundære seksuelle egenskaber, hud og hår (3).

Hvordan sikrer du, at din krop får sit behov for østrogen? Der er to måder, du kan gøre det på. Den ene ved at ændre dine livsstilsvaner. Kontroller stress, da stress forårsager en ubalance i østrogenniveauer. Styrketræning hjælper også, da det øger niveauet af østrogen (og også testosteron). Og to, du kan øge østrogenniveauet ved at indtage de rigtige fødevarer, som kategoriseret nedenfor.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Hvad er nogle østrogenrige fødevarer?

Frø: Hørfrø, sesamfrø

Sojaprodukter: Sojabønner, Sojamælk, Soja yoghurt, Tofu

Frugter: Ferskner, Jordbær

Grøntsager: Alfalfa Sprouts, Mung Bean Sprouts, Green Beans

Bælgfrugter: Hvide bønner, Black Beans

Nødder: Pistacienødder, Valnødder, Peanuts

Tørrede frugter: Tørrede abrikoser, dadler, tørrede svesker

Drikkevarer: Rødvin

Urter: Hvidløgskorn

: Multikornbrød

Tilbage til indholdsfortegnelse

Frø

1. Hørfrø

Hørfrø betragtes som en af de bedste kilder til østrogen, og de indtager den øverste position på listen over fødevarer, der indeholder phytoøstrogen. Også kaldet linfrø, disse siges at indeholde tre gange flere fytoøstrogener end sojabønner. Bortset fra at indeholde østrogen er de også en rig kilde til kostfibre og omega-3 fedtsyrer og hjælper med at sænke kolesterolniveauer i kroppen.

• Serveringsstørrelse - 1 spsk
• Isoflavoner - 22,5 mg
• Fytoøstrogener (pr. 100 gram) - 379.380 mcg

Sådan indgår du i din diæt

Jordede hørfrø kan drysses på yoghurt, havregryn eller morgenmadsprodukter. De kan også tilsættes til kager og boller inden bagning.

2. Sesamfrø

Disse er ret høje i lignaner, hormoner, der hjælper med at afbalancere østrogenniveauer i en kvindes krop. De har også et højt indhold af kostfibre og flere vitaminer og mineraler.

• Serveringsstørrelse - 1 ounce
• Lignaner - 11,2 mg
• Fytoøstrogener (pr. 100 gram) - 8008,1 mcg

Sådan indgår du i din diæt

En af de bedste måder at forbruge sesamfrø på er at lave en pasta af dem, kaldet tahini, og bruge den som en dypsauce. Du kan også føje dem til din suppe, salat eller stegt grøntsager.

Sojaprodukter

3. Soja

Billede: iStock

Soja er en af de højeste østrogenfødevarer. Den indeholder phytoøstrogener kaldet isoflavoner, der påvirker østrogenmetabolismen i kroppen. Edamame er bælg produceret af en sojaplante, der påvirker østrogenmetabolismen.

• Portionsstørrelse - 1 kop
• Isoflavoner - 24 mg
• Fytoøstrogener (pr. 100 gram) - 103.920 mcg

Sådan indgår du i din diæt

Soja nydes bedst ristet. Bær nogle ristede sojamøtrikker med dig for at gumle hele dagen for at bremse dine sultproblemer. Bortset fra østrogen indeholder de også en sund dosis næringsstoffer.

4. Sojamælk

Sojamælk er også en ekstrem rig kilde til fytoøstrogener. Det er en fordel ved at give lindring fra menstruationsproblemer som kramper eller smerter ved at genoprette østrogenniveauet i kroppen.

• Portionsstørrelse - 200 ml
• Isoflavoner - 30 mg
• Fytoøstrogener (pr. 100 gram) - 2957,2 mcg

Sådan indgår du i din diæt

Sojamælk fås på markedet i tetra-pakker, der er klar til at drikke. Har det som en mellemmåltid. Du kan også tilføje sojamælk til din morgenmadsprodukt i stedet for din almindelige komælk.

5. Soja yoghurt

Også kendt som bønne ostemasse yoghurt, dette er lavet af sojamælk, hvilket gør denne yoghurt til en god kilde til fytoøstrogener.

• Serveringsstørrelse - 200 gram
• Isoflavoner - 21 mg
• Fytoøstrogener (pr. 100 gram) - 10.275 mcg

Sådan indgår du i din diæt

Soja yoghurt kan spises som det er sammen med måltiderne. Du kan tilføje frugt og nødder til dette og nyde det som en sund snack.

6. Tofu

Billede: iStock

Sojaversionen af hytteost, tofu er også lavet direkte af sojamælk. Fås i bløde og faste sorter, denne ingrediens hjælper med at forbedre niveauet af østrogen i kroppen.

• Serveringsstørrelse - 3 ounce
• Isoflavoner - 20 mg
• Fytoøstrogener (pr. 100 gram) - 27.150 mcg

Sådan indgår du i din diæt

Tofu er en alsidig ingrediens, der kan bruges i supper, salater eller karryretter. Du kan også sautere det sammen med få andre grøntsager efter eget valg og have det som en sidesalat eller snack.

Nødder

7. Pistacienødder

Billede: iStock

Pistacienødder indeholder den højeste mængde phytoøstrogener blandt alle nødder.

• Serveringsstørrelse - 1 ounce (28 gram)
• Isoflavoner - 49,5 mg
• Fytoøstrogener (pr. 100 gram) - 382,5 mcg

Sådan indgår du i din diæt

De nydes bedst rå eller brændt. Du kan også tilføje dem i en trail-mix og forbruge med andre nødder.

8. Valnødder

Valnødder er en af de sundeste nødder. De er rige på fytoøstrogener såvel som protein, omega-3 fedtsyrer og en bred vifte af essentielle næringsstoffer.

• Serveringsstørrelse - 1 ounce (28 gram)
• Isoflavoner - 14,9 mg
• Fytoøstrogener (pr. 100 gram) - 26 mcg

Sådan indgår du i din diæt

Du kan tilføje hakkede valnødder til salater eller top dem over frugt, is eller frossen yoghurt. Du kan også spise dem som de er eller blandes med andre nødder.

9. Jordnødder

En af de mest tilgængelige nødder på markedet, jordnødder er også en god kilde til fytoøstrogener.

• Serveringsstørrelse - 1 ounce (28 gram)
• Fytoøstrogener (pr. 100 gram) - 34,5 mcg

Sådan indgår du i din diæt

De tilføjer knas til dine salater. De kan også spises rå eller males i jordnøddesmør og bruges som spredning.

Tør frugt

10. Tørrede abrikoser, datoer og svesker

Billede: iStock

Disse er sunde snacks, der er rige på fytoøstrogener samt fiber. Processen med at tørre disse frugter øger mængden af fytoøstrogener, vitaminer og mineraler i dem.

• Portionsstørrelse af tørrede abrikoser - 130 gram
• Fytoøstrogener (pr. 100 gram) - 445,5 mcg
• Serveringsstørrelse på datoer - 24 gram
• Fytoøstrogener (pr. 100 gram) - 329,5 mcg
• Portionsstørrelse af svesker - 248 gram
• Fytoøstrogener (pr. 100 gram) - 177,5 mcg

Sådan indgår du i din diæt

Disse tørrede frugter er sunde såvel som velsmagende. De nydes bedst som en mellemmåltid. Bær disse med dig for at gumle mellem måltiderne.

Grøntsager

11. Alfalfa Sprouts

Dette er et af de bedste valg for at øge dit østrogenniveau. Disse spirer er meget lave i kulhydrater og kalorier og er ekstremt sunde.

• Serveringsstørrelse - 33 gram
• Isoflavoner - 130 mg
• Fytoøstrogener (pr. 100 gram) - 441,4 mcg

Sådan indgår du i din diæt

Alfalfa-spirer kan tilsættes til dine salater, supper eller sandwich for at tilføje et ernæringsmæssigt boost til dit måltid.

12. Mung Bean Sprouts

Disse er en god kilde til fytoøstrogener sammen med andre næringsstoffer som folat, jern, vitamin B-kompleks og fiber.

• Serveringsstørrelse - 104 gram
• Isoflavoner - 238,99 mg
• Fytoøstrogener (pr. 100 gram) - 495,1 mcg

Sådan indgår du i din diæt

Du kan få dem kogt eller rå, enten som de er, eller tilsættes til salater eller supper.

13. Grønne bønner

Billede: iStock

Disse grøntsager er meget lave i kalorier og højt i næringsstoffer. Grønne bønner er også en god kilde til jern, og jernrige fødevarer kan mindske risikoen for ovulatorisk infertilitet.

• Serveringsstørrelse - 110 gram
• Isoflavoner - 42,9 mg
• Fytoøstrogener (pr. 100 gram) - 105,8 mcg

Sådan indgår du i din diæt

Grønne bønner kan tilsættes til sauterede grøntsager eller stir-fries. De kan også koges som karry og spises med ris.

Frugter

14. Ferskner

Disse lækre frugter er også meget sunde. De er rige på fytoøstrogener og har masser af vigtige næringsstoffer. Ferskner siges også at hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og kræft (4).

• Serveringsstørrelse - 175 gram
• Isoflavoner - 4,55 mg
• Fytoøstrogener (pr. 100 gram) - 64,5 mcg

Sådan indgår du i din diæt

Ferskner er lækre frugter, der kan spises rå eller laves til desserter som fersken skomagere eller fersken tærter.

15. Jordbær

Når det kommer til frugt, betragtes jordbær som en af de fødevarer, der er rige på østrogen. Jordbær er ikke kun rige på fytoøstrogener, men de har også en række sundhedsmæssige fordele, der inkluderer sund hud og hår, øgede energiniveauer og en lavere risiko for fedme.

• Serveringsstørrelse - 152 gram
• Isoflavoner - 3,65 mg
• Fytoøstrogener (pr. 100 gram) - 51,6 mcg

Sådan indgår du i din diæt

Jordbær kan spises rå. Du kan tilføje jordbær i terninger til yoghurt, vafler, pandekager eller havregryn. Du kan også blande jordbær med en anden frugt, som banan, og lave en sund smoothie.

Bælgfrugter

16. Hvide bønner

Billede: iStock

Hvide bønner er ekstremt sunde - rige på fytoøstrogener, fibre og næringsstoffer som jern, folat og calcium. Dette hjælper med at afbalancere østrogenniveauer i kroppen.

• Serveringsstørrelse - 179 gram
• Isoflavoner - 70 mg
• Fytoøstrogener (pr. 100 gram) - 72,7 mcg

Sådan indgår du i din diæt

Der er mange måder at nyde hvide bønner på. Du kan smide kogte hvide bønner i en salat eller male dem til en pasta og få det som en dukkert.

17. Sorte bønner

Disse er så sunde, at de kan indtages hver eneste dag. De forbedrer fertiliteten hos kvinder, da de er rige på fytoøstrogener. De er også en rig kilde til protein, fiber, antioxidanter og flere vitaminer og mineraler.

• Serveringsstørrelse - 172 gram
• Fytoøstrogener (pr. 100 gram) - 5330 mcg

Sådan indgår du i din diæt

Sorte bønner smager godt, når de tilsættes til supper eller salater. Du kan også lave en sort bønnespredning og få den med gulerods- og agurkeskiver.

Drikkevarer

18. Rødvin

Rødvin indeholder et phytoøstrogen kaldet resveratrol, der øger østrogenniveauerne i kroppen og reducerer også risikoen for hjerte-kar-sygdomme, når du har det moderat. For kvinder oversættes denne dosis til et glas alkoholholdig drik om dagen for kvinder (5).

• Portionsstørrelse - 30 ml
• Isoflavoner - 4,95 mg
• Fytoøstrogener (pr. 100 gram) - 53,9 mcg

Sådan indgår du i din diæt

Rødvin nydes bedst som den er eller sammen med en let snack som ristede jordnødder. eller med et aftenmåltid. Drik dette med måde. Læger anbefaler ikke mere end 2 portioner om dagen for mænd og 1 servering om dagen for kvinder. (5)

Urter

19. Hvidløg

Billede: iStock

Hvidløg er meget rig på isoflavoner og giver mange sundhedsmæssige fordele. Det er kendt at hjælpe med at reducere kolesterol og forebygge hjertesygdomme og kræft.

• Serveringsstørrelse - 9 gram (3 fedter)
• Isoflavoner - 1,8 mg
• Fytoøstrogener (pr. 100 gram) - 603,6 mcg

Sådan indgår du i din diæt

Du kan tilføje hakket hvidløg til supper, salater, sauter, stir-fries, pasta og gryderetter for at tilføje et boost af smag.

Korn

20. Multikornbrød

Dette indeholder et phytoøstrogen kendt som lignan. Denne kategori inkluderer korn som havre, byg, hvede og rug.

• Serveringsstørrelse - 26 gram (1 skive)
• Lignaner - 1244 mg
• Fytoøstrogener (pr. 100 gram) - 4798,7 mcg

Sådan indgår du i din diæt

Multikornbrød er normalt en meget almindelig del af vores kost. Du kan lave en sandwich eller sprede jordnøddesmør eller ost over ristet multikornbrød og få det til morgenmad eller som en snack.

Vi ved, hvad der er de bedste østrogenrige fødevarer. Men hvordan ved vi, om vi får nok af det?

Lad os finde ud af nedenfor.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Får du nok østrogen?

Hvordan ved du, om du får nok østrogen i din diæt?

Du ved sandsynligvis bedre, når du får kontrolleret det på en klinik eller et hospital.

Men her er nogle måder, du kan sikre dig, at du gør noget for at opretholde sunde østrogenniveauer i din krop.

Hold øje med nogle symptomer, der indikerer en hormonel ubalance i kroppen, som uregelmæssige perioder, søvnløshed, hedeture, uregelmæssige humørsvingninger, vaginal tørhed, nedsat fertilitet og tab af knogletæthed (6)

Sørg for at indtage mad, der er rig på østrogen. Kvinder får ikke østrogen fra deres kost, men at spise sunde fødevarer, der er rige på fytoøstrogen, giver kroppen en chance for at producere østrogen naturligt (7)

Reducer sukkerindtagelsen. Forskning viser, at forbrug af for meget sukker er relateret til en ubalance mellem testosteron og østrogenniveau i kroppen (8). Udskift fødevarer, der indeholder raffineret hvidt mel, med fuldkorn

Sørg for at træne moderat i cirka 30 minutter hver dag

Stop med at ryge, hvis du er ryger. Hos præmenopausale kvinder er rygning forbundet med menstruationsdysfunktion, infertilitet og tidlig overgangsalder (9)

At få en god nats søvn (7 til 8 timer) gør underværker for kroppen. Forskning viser, at søvnforstyrrelser bestemmer kvindens generelle helbred, især hendes menstruationscyklus, graviditet og overgangsalder (10)

Alt godt. Men hvor meget af det skal vi forbruge om dagen?

Tilbage til indholdsfortegnelse

Fortsæt læsning for at finde ud af det.

Daglig anbefaling af østrogen

Estradiol er en form for østrogen, der ordineres af læger til at behandle lave niveauer af østrogen i kroppen og menopausale symptomer som hedeture, humørsvingninger og vaginal tørring.

Det ordineres også ofte til behandling af visse kræftformer.

Her er den anbefalede dosis til forskellige formål: (11)

Sygdomsforhold	Mundtligt indtag	Aktuel anvendelse	Vaginal ring
Postmenopausale symptomer	0,45 mg til 2 mg En gang dagligt	0,025 mg til 0,1 mg / dag Én gang to gange ugentligt	0,05 mg til 0,1 mg I 3 måneder
Atrofisk urethritis	1 til 2 mg En gang dagligt	0,025 mg til 0,1 mg / dag Én gang to gange ugentligt	0,05 mg til 0,1 mg I 3 måneder
Atrofisk vaginitis	1 til 2 mg En gang dagligt	0,025 mg til 0,1 mg / dag Én gang to gange ugentligt	0,05 mg til 0,1 mg I 3 måneder
Hyperøstrogenisme	1 til 2 mg En gang dagligt	0,025 mg til 0,1 mg / dag Én gang to gange ugentligt
Oophorektomi	1 til 2 mg En gang dagligt	0,025 mg til 0,1 mg / dag Én gang to gange ugentligt
Primær ovariesvigt	1 til 2 mg En gang dagligt	0,025 mg til 0,1 mg / dag Én gang to gange ugentligt
Brystkræft	10 mg Tre gange dagligt
Osteoporose	0,5 mg En gang dagligt	0,025 mg til 0,1 mg / dag Én gang to gange ugentligt
Prostatakræft	1 mg til 2 mg Tre gange dagligt

Men hvad hvis du ikke ønsker at tage medicin for at øge dit østrogenniveau? Er der nogen naturlige måder at gøre det på?

Selvfølgelig! Lad os se, hvad de er.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Naturlige østrogen kosttilskud

Ikke alle ønsker at tage medicin for at øge deres østrogenniveauer. For sådanne mennesker kan der være et par alternative naturlige behandlinger. Nogle af dem er anført nedenfor:

Fytoøstrogener

Disse er planteøstrogener, der naturligt findes i nogle fødevarer. De promoveres bredt som det “naturlige alternativ” for kvinder, der gennemgår østrogenerstatningsterapi eller har haft en hysterektomi. Isoflavoner er den bedste form for phytoøstrogener og findes i sojaprodukter. Det siges, at ca. 1 g sojabønner indeholder 1 mg isoflavoner. Sikkert dagligt forbrug siges at være 50 mg isoflavoner (12).

Der er visse urter som timian og salvie, der indeholder østrogenlignende forbindelser. Disse forbindelser efterligner østrogenens virkning og hjælper med at afbalancere dets niveauer i kroppen.

Bioidentiske hormoner

Disse hormoner kaldes så, da deres molekylære struktur svarer til de hormoner, som kvinder producerer naturligt i deres kroppe. Bioidentiske hormoner er fremstillet af plantekemikalier, der ekstraheres fra yams og soja (13).

Bioidentisk hormonterapi er en naturlig metode, da disse hormoner fungerer ligesom dem i kroppen, og kroppen ikke kan skelne mellem de to.

Sort Cohosh

Et par kvinder bruger dette til at behandle symptomer som hedeture, menstruationskramper og præmenstruelt syndrom. Undersøgelser udføres på sort cohosh i årevis, men der er ingen stærke beviser, der understøtter denne påstand (14).

Tilbage til indholdsfortegnelse

Konklusion

Det er vigtigt at indse, at ethvert hormon, specifikt østrogen, kan have negative virkninger på kroppen, hvis dets niveauer er ubalancerede.

Det påvirker vores stofskifte, seksuelle funktion og forhindrer præmenopausalt syndrom. Østrogen arbejder også for at afbalancere og forbedre vores kolesterolniveauer og den samlede knoglesundhed.

Et sådant vigtigt hormon bør ikke overses. Forbrug ca. 30 mg til 50 mg østrogenrige fødevarer dagligt, og vi vedder på, at du aldrig behøver at bekymre dig om en smertefuld overgangsalder. Desuden får du et lykkeligt og problemfrit liv.

Brug for mere klarhed? Her er nogle almindelige spørgsmål, der besvares for dig.

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

Har alle mænd østrogen?

Ja de gør. Men i en meget mindre koncentration end kvinder.

Er "naturlige" alternativer sikrere eller mere effektive end hormonbehandling?

FDA har ikke beviser for naturlige metoder. Men undersøgelser viser, at de er effektive som alternative metoder. Kontakt din læge for at finde den bedste behandling for dig. Vi anbefaler disse fødevarer baseret på det faktum, at de fleste mennesker ikke spiser de anbefalede mængder frugt, grøntsager, nødder og bælgfrugter, alt sammen gode kilder til østrogener. Det er dog altid en god ide at diskutere ekstra terapier med din læge.

Referencer

1. "Hvad er østrogen?"
2. “Østrogen og kvinders følelser”. WebMD medicinsk reference. Juli 2017.
3. “Østrogenens virkninger på den kvindelige krop”. University of Rochester Medical Center. Paula Goode, Daniel Sacks.
4. “Sundhedsmæssige fordele ved ferskner: En sommerfrugt”. Rutgers University. Juni 2015.
5. “Drikke niveauer defineret”. Det nationale institut for alkoholmisbrug og alkoholisme.
6. “Perimenopause”. Perimenopause. Mayo Clinic. Okt 2016.
7. “Hvordan din diæt påvirker dine hormoner i overgangsalderen”. Healthline. Marts 2016.
8. “For meget sukker slukker gen, der styrer virkningerne af kønssteroider”. Child and Family Research Institute. Nov 2007.
9. "Cigaretrygning og effekter af hormonfunktion hos præmenopausale kvinder". Miljømæssige sundhedsperspektiver. Okt 2005.
10. “Søvn, søvnforstyrrelse og fertilitet hos kvinder”. Sleep Med Rev. aug.2015.
11. "Østrogen (oral rute, parenteral rute …". MayoClinic.
12. “Er fytoøstrogener et naturligt alternativ til østrogenerstatningsterapi”. Milo Gibaldi. Okt 2000.
13. “Hvad er bioidentiske hormoner”. Harvard Health Publications. Aug 2006.
14. “Black Cohosh”. Sort Cohosh. Nationalt Center for Komplementær og Integrativ Sundhed. September 2016.