15 Kettlebell øvelser For Kvinder For At Få En Stærk Og Tonet Krop

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Styrkning, toning, konditionering - kettlebell-øvelser gør alt for dig. Så det er ingen overraskelse, at kettlebells er de bedste træningsværktøjer til de fleste undervisere. De kommer i en bred vifte af vægte (8-32 kg), og du kan starte ved det laveste og gå op, når du går videre. Mål for mindst 3 sæt med 15-20 reps med god form for at få en misundelsesværdig krop og forbedre dit fitnessniveau. Så ikke mere dagdrømmer, ikke mere "en dag". Start I DAG med at udføre disse 15 effektive kettlebell-træningsprogrammer. Stryg op!

Åh, før vi kommer i gang med træningen, her er et par grundlæggende oplysninger om kettlebell-øvelser.

Hvordan Kettlebells fungerer?

Hovedøvelserne drejer sig om 3-4 hovedbevægelser - svingende, hold den med to hænder / håndflader, hold den i den ene hånd og den sværeste - snatch.

Ligesom du bruger en håndvægt / vægtstang / medicinbold, bruger du kettlebells med forskellige øvelser, som hjælper med at arbejde på de dybere muskler og derved giver din kropsstyrke og definition. Men hvad er den rigtige kettlebell-vægt for dig? Find ud af følgende tabel.

Begynderens Kettlebell-vægttab

Når du bliver mere bekendt med øvelserne og bliver mere aktiv, skal du gå op til højere vægte. Lad os nu begynde med øvelserne. Rul ned.

15 bedste Kettlebell øvelser til kvinder

1. Tohånds Kettlebell Swing

Mål - Hofter, lår, arme, skuldre og kerne.

Hvordan gør man det

1. Hold en bred håndtagskedel med begge dine hænder.
2. Stå lige med dine ben skulderbredde fra hinanden.
3. Rul dine skuldre tilbage, tag din kerne i, se fremad, og sving og løft kettlebell foran dig (hold dine hænder lige) for at få fart.
4. Bøj knæene lidt, og antag dine hofter som omdrejningspunktet, bøj din overkrop (ikke sidde på huk). Sving kettlebell mellem dine ben og op igen. Gå tilbage til stående stilling, når du svinger kettlebellen op.

Sæt og reps

3 sæt med 15 reps

2. Enhånds Kettlebell Swing

Mål - Skuldre, glutes, lår, arme og kerne.

Hvordan gør man det

1. Grib et buet håndtag kettlebell med din højre hånd.
2. Stå lige med fødderne bredere end skulderbredde fra hinanden. Hold din venstre hånd tæt på din krop.
3. Ligesom den tohåndede kettlebell-sving, sving kettlebell op for at få fart.
4. Bøj dine knæ og kom i halvt siddende stilling. Bøj din overkrop (antag hofterne som omdrejningspunktet), og sving kettlebell mellem dine ben.
5. Sving det op igen, når du går tilbage til stående position.
6. Gør det også med den anden hånd.

Sæt og reps

2 sæt med 10 reps

3. To arm Kettlebell række

Youtube

Mål - Biceps, deltoider, håndledsbøjere og bryst.

Hvordan gør man det

1. Grib et bredt håndtag kettlebell med begge dine hænder. Stå lige med fødderne fra hinanden på skulderbredden, rul skuldrene tilbage og se fremad.
2. Bøj knæene lidt, og bøj din overkrop fremad. Hold armene udstrakte.
3. Hold din over- og underkrop stationær, bøj albuerne, og før dine hænder op, indtil keglebjælkens håndtag er tæt på din øvre ab.
4. Hold den i den position et øjeblik, og slip derefter stillingen ved at sænke den tilbage til startpositionen.

Sæt og reps

3 sæt med 10 reps

4. Kettlebell Figur 8

Mål - Biceps, glutes, abs, ryg, quads, hamstrings, adduktor og bryst.

Hvordan gør man det

1. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Bøj dine knæ og antag en halvt siddende stilling (skub ikke dine hofter ud som en huk). Hold ryggen lige, brystet ud og skuldrene rullet tilbage.
3. Tag fat i kettlebellens håndtag med venstre hånd, og før det rundt på ydersiden af dit venstre ben.
4. Når det når bagsiden af dit venstre ben, skal du føre kettlebell til din højre hånd.
5. Før det rundt på ydersiden af dit højre ben. Når det når bagsiden af dit højre ben, skal du videregive kettlebell til din venstre hånd.

Sæt og reps

3 sæt med 12 reps

5. Kettlebell High Pull

Mål - Biceps, triceps, håndledsbøjere, skuldre, ryg, glutes, quads og hamstrings.

Hvordan gør man det

1. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden, brystet ud og kernen indgrebet.
2. Bøj dine knæ og antag en kvart squat-stilling.
3. Hold ryggen lige og tag fat i kettlebell med den ene hånd.
4. Løft det, sving det mellem dine ben for at få fart, og uden at bøje dine håndled eller albuer skal du lave et kettlebell-sving og løfte det.
5. Lige når den når toppen, bøj albuen og træk den lige tilbage.
6. Skub din albue ud, og kom tilbage til kvart squat-stillingen, og sving kettlebell mellem dine ben.
7. Gør det også med den anden hånd.

Sæt og reps

2 sæt med 15 reps

6. Kettlebell dobbelt front squat

Mål - Glutes, nedre ryg, abs, biceps, quads og hamstrings.

Hvordan gør man det

1. Hold kettlebells med bredt håndtag foran dig.
2. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden, brystet ud og skuldrene rullet tilbage.
3. Hæng dine hofter tilbage. Hold dine knæ bøjet og åbne, og fødderne er flade på jorden. Tag fat i håndtaget på hver kettlebell i hver hånd.
4. Engager din kerne og løft kettlebells fra jorden. Sving dem mellem dine ben for at få fart, og sving dem derefter op. Kom til en stående stilling, med albuerne fuldt bøjede, næverne vender mod hinanden, hver kettlebell på ydersiden af hver hånd og albuerne peger mod gulvet.
5. Skub dem åbne og start huk. Træk vejret, mens du antager en fuld squat-stilling.
6. Udånder og kom op igen.

Sæt og reps

3 sæt med 12 reps

Tip: Når du har færdiggjort sættet, når du holder kettlebells nede, skal du sørge for, at albuerne rører ved indersiden af dine knæ.

7. Kettlebell Lunge Loop

Youtube

Mål - quads, hamstrings, glutes, skuldre og core.

Hvordan gør man det

1. Hold en kettlebell i din højre hånd, stå lige med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
2. Sæt dit venstre ben frem, bøj begge knæ, og hold din overkrop lige, gå ned, indtil dit højre knæ næsten rører gulvet. Når du gør dette, skal du bringe kettlebell under dit venstre lår og overføre det til din venstre hånd.
3. Gå tilbage og gå tilbage til din startposition.
4. Sæt din højre fod fremad, spring ud, og før kettlebell under dit højre lår og giv den videre til din højre hånd.

Sæt og reps

2 sæt med 12 reps

8. Kettlebell Russian Twist

Mål - Abs, skrå, lats og hoftefleksorer.

Hvordan gør man det

1. Sid på gulvet, bøj knæene, og hold dine hæle på gulvet. Læn dig lidt tilbage og hold din kerne engageret.
2. Tag fat i et bredt håndtag kettlebell med begge hænder, og bring kettlebell tæt på brystet og albuer tæt på brystkassen og peg ned.
3. Drej til venstre og højre, og hold dine albuer tæt på dit ribbenbur.

Sæt og reps

3 sæt med 20 reps

9. Kettlebell bæger squat

Youtube

Mål - Glutes, quads, hamstrings, kalve og kerne.

Hvordan gør man det

1. Stå lige med dine ben skulderbredde fra hinanden, og tæerne peger ud i 45 grader.
2. Bøj dine knæ, hold din ryg lige, og hæng dine hofter tilbage. Forlæng dine arme, og tag fat i kettlebell med begge hænder. Løft det fra jorden, sving det mellem dine ben, og bring det tæt på brystet. Hold albuerne bøjede og pegede mod gulvet.
3. Skub dine hofter ud, bøj knæene, og sidder på huk. Sørg for, at din vægt ligger på dine hæle, og at dine knæ ikke overskyder dine tæer.
4. Tæl til 5, og kom derefter op igen.

Sæt og reps

3 sæt med 12 reps

10. Kettlebell vindmølle

Mål - Glutes, nedre ryg, skråninger, bortførere, hoftebøjninger, skuldre, quads, hamstrings og biceps.

Hvordan gør man det

1. Stå lige med dine ben i hoftebredde fra hinanden.
2. Drej venstre fod ud og sørg for, at du er i “L” position. Skub dine hofter ud på din højre side.
3. Løft kettlebell med din højre hånd, stræk din højre hånd ud over dit hoved, og hold dit håndled neutralt. Hold din venstre håndflade åben og mod venstre inderlår.
4. Drej hovedet og kig op på kettlebell til højre.
5. Skub ned på din venstre side, indtil din venstre hånd når din venstre hæl. Hold begge ben lige.
6. Skub tilbage til startpositionen.
7. Gør dette også på den anden side.

Sæt og reps

3 sæt med 8 reps

11. Kettlebell Push-up

Youtube

Mål - Bryst, skuldre, biceps og abs.

Hvordan gør man det

1. Kom i en knæ-push-up position, og læg den ene hånd på kettlebellens håndtag og den anden på gulvet.
2. Inhalér, og sænk din krop til gulvet.
3. Træk vejret ud og skub op igen.
4. For at øge intensiteten skal du komme i en regelmæssig push-up-position og gentage den samme.

Sæt og reps

3 sæt på 10

12. Kettlebell One Arm Row

Mål - Biceps, triceps, skuldre, lats og bryst.

Hvordan gør man det

1. Stå lige med din rygsøjle oprejst. Træd fremad med dit venstre ben (brug det venstre ben som en bænk), og placer din venstre albue på venstre lår.
2. Placer kettlebell nær venstre fod.
3. Bøj dig og tag fat i kettlebell med din højre hånd.
4. Træk kettlebell op mod dine mavemuskler, hold albuerne tæt på din krop, og træk dem tilbage og ud.
5. Sænk kettlebellen i samme lige linje og bring den tilbage til startpositionen. Opbevar det ikke på gulvet, før du færdiggør et sæt.

Sæt og reps

3 sæt med 12 reps

13. Kettlebell Goblet Lunge

Youtube

Mål - quads, hamstrings, kalve, adduktorer og skuldre.

Hvordan gør man det

1. Grib et bredt håndtag kettlebell med begge dine hænder. Hold brystet ude, skuldre rullet tilbage og albuer tæt på ribbenburet og pegende nedad. Dine ben skal være fra hinanden.
2. Sæt dit venstre ben frem, bøj begge knæ, og sænk din krop, indtil dit højre ben er meget tæt på gulvet. Sørg for, at din venstre lårben og skinneben er 90 grader i forhold til hinanden.
3. Hold denne stilling et sekund, og skub derefter din krop op og læg dit venstre ben ved siden af din højre.
4. Gør det samme med højre ben også.

Sæt og reps

3 sæt med 10 reps

14. Kettlebell hoftehal

Mål - Glutes, ryg, arme, skuldre og kerne.

Hvordan gør man det

1. Stå lige med dine ben i hoftebredde fra hinanden.
2. Grib en kettlebell med begge dine hænder, rul dine skuldre tilbage, og engagér din kerne. Placer din kettlebell nær din højre hofte.
3. Uden at dreje din torso skal du flytte kettlebell fra siden af din højre hofte til op over dit hoved (hold albuerne let bøjede), din venstre skulder og derefter lige til højre for dine hofter.
4. Gør det samme til venstre.

Sæt og reps

3 sæt med 15 reps

15. Kettlebell planke med række

Youtube

Mål - Kerne, glutes, biceps, triceps, lats og bryst.

Hvordan gør man det

1. Anbring to kettlebells på gulvet fra hinanden på skulderbredden.
2. Gå ned på knæene og hold en kettlebell i hver hånd.
3. Forlæng dine venstre og højre ben bag dig. Hold din kerne engageret, armene lige og nakken i neutral position, og se ned.
4. Støt din krop på tæerne og venstre hånd, løft den højre kettlebell.
5. Uden at bøje dit håndled skal du bøje albuen og bringe kettlebell tæt på brystet. Skub albuerne lige tilbage.
6. Ret din arm, og sænk kettlebell. Opbevar det ikke på gulvet, før du færdiggør et sæt.
7. Gør det samme med din venstre arm også.

Sæt og reps

3 sæt med 10 reps

Dette er de 15 bedste træninger i fuld krop med en kettlebell og er begyndere til mellemliggende øvelser. Så det vil være let for dig at gøre dem. Lad mig nu fortælle dig om fordelene ved at lave kettlebell-øvelser.

Fordele ved Kettlebell træning

• Hjælp med at forbedre kernestyrken.
• Hjælp med at slippe af med mavefedtet.
• Tone dine arme og ben.
• Forbedre form.
• Forøg udholdenhed.
• Forbedre fleksibilitet og balance.

Afslutningsvis er de 15 listede 15 kettlebell-øvelser den bedste ting, der kan ske for dig. Begynd at indarbejde disse øvelser i din fitnessrutine, og se hvordan din kropsholdning, styrke, form og udholdenhed forbedres. Du vil føle dig bedre og fungere bedre, og hver dag bliver en fantastisk dag for dig. Så tag fat i kettlebell og arbejd disse muskler. Skål!