2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20
Vi ved, hvad probiotika er. De er sunde tarmbakterier, der øger næringsstofabsorptionen og giver andre vigtige fordele. Men sandheden er, at vi ikke alle er opmærksomme på de forskellige måder, som probiotiske fødevarer kan gøre os godt på. Det er det, dette indlæg handler om - probiotika og de daglige fødevarer, der er rige på dem. Tag et kig.
Indholdsfortegnelse
- Hvad er probiotika? Hvordan fungerer de?
- Hvad er de forskellige typer probiotika?
- Hvad er de mest probiotiske fødevarer?
- Hvad er fordelene ved probiotika?
Hvad er probiotika? Hvordan fungerer de?
Probiotika er de gode bakterier, din krop har brug for. Selvom forskere prøver at forstå, hvordan de fungerer, er der nogle oplysninger, vi har. Hvis du tilfældigvis mister gode bakterier fra dit system (hvilket sker, når du tager antibiotika eller har fordøjelsesforstyrrelser, eller endda hvis du har en generelt dårlig diæt), erstatter probiotika dem. Probiotika balancerer også de gode og dårlige bakterier i dit system, så din krop kan arbejde som den skal.
Og mere interessant er der forskellige typer probiotika.
Tilbage til indholdsfortegnelse
Hvad er de forskellige typer probiotika?
Selvom der er flere typer probiotika, inkluderer de mest populære af dem bacilus subtilis, streptococcus, saccromyces boulardii og klebsiella pseudomonae. Andre almindelige probiotika inkluderer lactobacillus (som ligger i tyndtarmen) og bifidobacterium (som ligger i tyktarmen).
Disse probiotika er tilgængelige i visse fødevarer i dit køkken - hvilket er, hvad vi vil se nu.
Tilbage til indholdsfortegnelse
Hvad er de mest probiotiske fødevarer?
1. Yoghurt
Yoghurt er en af de bedste kilder til probiotika. Den er lavet af mælk, der fermenteres af bifidobakterier og mælkesyrebakterier. Mere interessant er yoghurt en bedre mulighed end mælk for mennesker, der er laktoseintolerante. Og det har været forbundet med forbedret knoglesundhed og blodtryksniveauer (1), (2).
Men husk at ikke alle yoghurt indeholder probiotika. Derfor er du nødt til at vælge yoghurt med levende kulturer.
2. Tempeh
Dette er et gæret produkt fra sojabønner. Den indeholder en række nyttige bakterier, herunder klebsiellas og citrobacter freundii. Det er blevet populært over hele verden som en højproteinerstatning for kød. Hvad der er mere interessant er, at gæringsprocessen af tempeh genererer vitamin B12, som ikke er tilgængeligt i sojabønner (3).
3. Kefir
Dette fremstilles ved at tilsætte kefirkorn til ko- eller gedemælk (ligner yoghurt). Kefir-korn er kulturer af mælkesyrebakterier, der ligner blomkål. Forskning afslører, hvordan kefir kan hjælpe med at forbedre knoglesundheden og endda behandle fordøjelsesproblemer (4).
4. Natto
Dette er en anden gæret sojabønneskål, ganske populær i Japan. Den indeholder Bacillus subtilis, et potent probiotisk middel, der hjælper med at øge hjertesundheden, blandt andre fordele (5). Natto indeholder også nattokinase, et kraftigt enzym med antiinflammatoriske egenskaber.
5. Kimchi
Kål er den vigtigste ingrediens i kimchi, og det er en populær koreansk skål. Denne indeholder Lactobacillus kimchii, mælkesyrebakterier, der gavner fordøjelsessundheden (6).
6. Rå ost
Dette gælder især med ost fremstillet af mælk fra køer og geder - de er høje probiotiske fødevarer, hvoraf nogle inkluderer Bifidus, Thermophillus og Acidophilus.
Hvis du køber ost fra markedet - her er et hurtigt tip. Køb altid ost, der er upasteuriseret og rå, da kun disse indeholder probiotika.
7. Æblecidereddike
Æblecidereddike har flere fordele, hvoraf nogle inkluderer reduktion af risikoen for diabetes, regulering af kolesterolniveauer og hjælp til vægttab. Eddike er også en god kilde til probiotika (7).
8. surkål
Dette er intet andet end finstrimlet kål gæret af mælkesyrebakterier. Det er ret rig på probiotika, hvorfor bruges det ofte oven på pølser og endda som tilbehør.
Forskning tyder på, at den også indeholder gode mængder fiber og vitamin B, C og K (8).
Sørg for at gå efter upasteuriseret surkål.
9. Kombucha
Kombucha er sort eller grøn te, der er gæret. Denne te har stammer fra Japan og har eksisteret i over 2.000 år. Kombucha er gæret med bakterier og gær og har derfor probiotiske fordele.
Undersøgelser viser også, hvordan denne te kan tilbyde fordøjelsesstøtte og hjælpe leverafgiftningen (9).
10. Kvass
Kvass er en gæret drik, der er ganske populær siden oldtiden. Traditionelt blev det fremstillet ved at fermentere rug eller byg, men i den seneste tid er det lavet ved hjælp af rødbeder og andre rodfrugter som gulerødder.
11. Kærnemælk
Den mest almindelige kærnemælk er den væske, der er tilbage efter at have lavet smør. Dette er den eneste version rig på probiotika. Bortset fra at være rig på probiotika er kærnemælk også fyldt med calcium, fosfor og vitamin B12 (10).
12. Agurkeagurker
Disse er agurker syltet i en opløsning af vand og salt. De overlades til at fermentere et stykke tid, og det er mælkesyrebakterierne, der giver fordelene. Disse syltede agurker er også lave i kalorier og rige på K-vitamin, hvilket kan øge knoglesundheden.
Men de indeholder også natrium, så indtag dem i moderation. Pickles lavet med eddike indeholder heller ikke probiotika - husk det også.
13. Miso
Dette er et traditionelt japansk krydderi. Det er lavet ved at fermentere sojabønner med salt og koji, som er en type svamp. Bortset fra probiotika indeholder miso også protein og fiber. Mere interessant viser nogle undersøgelser, hvordan regelmæssig indtagelse af misosuppe kan mindske risikoen for brystkræft hos kvinder (11). Sørg for, at du går efter upasteuriseret miso, da den indeholder naturlige fordøjelsesenzymer.
Disse er de bedste probiotiske fødevarer. Det er lige så vigtigt at kende fordelene, de tilbyder.
Tilbage til indholdsfortegnelse
Hvad er fordelene ved probiotika?
1. Forbedre tarmbakterier
Dette er den vigtigste fordel. Da probiotika inkluderer gode bakterier, kan de gavne tarmbakterier, når de indtages. En ubalance i tarmbakterierne (for mange dårlige bakterier og for få gode bakterier) kan føre til fordøjelsesproblemer, allergier og endda fedme (12).
2. Behandler diarré og andre fordøjelsesproblemer
Diarré er en almindelig bivirkning af antibiotika, som forstyrrer balancen mellem god og bakterier i tarmen. Men da probiotika korrigerer denne balance, kan de hjælpe med at behandle og endda forhindre diarré (13).
Probiotika kan også hjælpe med at behandle andre former for diarré. De kan endda hjælpe med at helbrede forstoppelse og sure opstød (14). Undersøgelser viser også, hvordan probiotika kan hjælpe med at behandle gastrointestinale sygdomme (15).
3. Probiotika kan hjælpe vægttab
Visse typer probiotika forhindrer optagelsen af fedt i kosten i tarmen, og dette kan hjælpe med vægttab (16). Dette fedt udskilles derefter og opbevares ikke i kroppen.
4. Behandler eksem
Undersøgelser viser, at visse typer probiotika kan hjælpe med at behandle eksem (17). Dette kan også omfatte andre gærinfektioner som candida. Vi har dog brug for mere forskning på dette.
5. Er godt for mental sundhed
Probiotika øger tarmsundheden, og flere undersøgelser forbinder tarmsundhed med mental sundhed (18). Der blev også observeret fordele hos patienter med depression.
6. Kan holde dit hjerte sundt
Probiotika kan hjælpe med at sænke dårlige kolesterolniveauer og blodtryk, og dette kan hjælpe med at forbedre hjertesundheden.
Probiotika nedbryder også galden, og dette forhindrer det i at komme ind i blodbanen som kolesterol (19).
7. Kan hjælpe med at behandle ulcerøs colitis
Nogle undersøgelser siger, at evnen til at forbedre immunceller, der ligger i tarmene, kan gøre probiotika til en god behandling af colitis ulcerosa (20). Visse andre undersøgelser har imidlertid vist blandede resultater. Vi anbefaler, at du taler med din læge angående dette.
Tilbage til indholdsfortegnelse
Konklusion
De er de sunde tarmbakterier, hvorfor det er vigtigt, at vi sikrer, at vi har nok af dem. De fødevarer, der er rige på probiotika, er ret almindelige og let tilgængelige. Gå til dit nærmeste supermarked i dag - og husk at du kan finde dem i de nedkølede sektioner og ikke i gangene.
Fortæl os, hvordan dette indlæg har hjulpet dig. Efterlad bare en kommentar i feltet nedenfor.
Ekspertens svar til læsernes spørgsmål
Hvad er de bedste probiotiske mærker?
Nogle topmærker inkluderer Culturelle, Yakult, Dr. Mercola's Complete Probiotics og Renew Life.
Medfører probiotika bivirkninger?
Bivirkningerne, selvom de er sjældne, kan omfatte oppustethed og gas og øget risiko for infektioner og andre bivirkninger (21).
Hvad er det bedste tidspunkt at tage probiotika?
Det bedste tidspunkt at tage probiotika er ca. 30 minutter før et måltid på tom mave. At tage probiotika lige før sengetid hjælper også. Vi anbefaler heller ikke, at du tager probiotika med din morgenkaffe eller te.
Hvis du også tager antibiotika, skal du sørge for at tage probiotika mindst to timer efter din dosis. Fortsæt med probiotika i 1 til 3 uger eller endnu længere - så længe behandlingen med antibiotika varer (22).
Hvor lang tid tager probiotika at arbejde?
Cirka 14 dage. Hvis symptomerne vedvarer, skal du besøge en læge.
Hvilke probiotiske fødevarer er bedst til graviditet?
Syltede grøntsager, kimchi, kefir, økologisk almindelig yoghurt og surkål. Sørg for, at de er gærede korrekt.
Referencer
- “Mejeriprodukter, yoghurt og knoglesundhed”. US National Library of Medicine.
- “Effekt af probiotisk gæret mælk på…”. US National Library of Medicine.
- “Dannelse af B-vitaminer af bakterier …”. US National Library of Medicine.
- “Kefir forbedrer knoglemassen og …”. US National Library of Medicine.
- “Effekt af polysaccharid fra …”. US National Library of Medicine.
- “Sundhedsmæssige fordele ved kimchi …”. US National Library of Medicine.
- “Mikroorganismer i gærede æble drikkevarer”. US National Library of Medicine.
- “Regelmæssigt forbrug af surkål og dens virkning på…”. US National Library of Medicine.
- "Aktuelt bevis for fysiologisk aktivitet og …". US National Library of Medicine.
- “Kærnemælks virkning på det fysiokemiske …”. US National Library of Medicine.
- “Soja, isoflavoner og…”. US National Library of Medicine.
- "Virkningen af tarmmikrobioten …". US National Library of Medicine.
- “Probiotika til forebyggelse …”. US National Library of Medicine.
- “Kontinuerligt forbrug af gæret mælk …”. US National Library of Medicine.
- “En metaanalyse af probiotisk effektivitet…”. US National Library of Medicine.
- “Lactobacillus gasseri…”. US National Library of Medicine.
- “Probiotika i forvaltningen af…”. US National Library of Medicine.
- “Et randomiseret kontrolleret forsøg til test…”. US National Library of Medicine.
- "Kolesterolsænkende probiotika …". US National Library of Medicine.
- “Probiotika til behandling af colitis ulcerosa”. US National Library of Medicine.
- "Irritabelt tarmsyndrom…". US National Library of Medicine.
- ”Ordinerer du et antibiotikum?”. US National Library of Medicine.
