Kan Spiser Et æble Om Dagen Holde Lægen Væk?

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Æbler er de billigste og sunde kilder til ernæring, der er tilgængelige i løbet af året. De indeholder meget antioxidanter, vitaminer, mineraler og fibre. Derfor kan spisning af dem forhindre kroniske sygdomme i hjertet, hjernen, mave-tarmkanalen, knogler og øjne.

Læs denne artikel for at finde videnskabeligt støttede svar på et par myter, du har hørt siden din barndom. Stryg op!

Indholdsfortegnelse

• Hvorfor skal du spise æbler? Hvad indeholder de?
• Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved æbler?
• Ernæringsprofil af æbler
• Hvor mange æbler skal du spise på en dag?
• Hvad er den bedste måde at få æbler på?
• Har spise æbler bivirkninger?

Hvorfor skal du spise æbler? Hvad indeholder de?

Æble (Malus domestica) er en af de tre bedste frugter produceret over hele verden. Det er let at opbevare og transportere og fås næsten hele året (1).

Denne frugt er rig på kulhydrater, fibre, vitaminer og fytokemikalier. Dens polyphenoler har fremragende antioxidantkapacitet (2).

I henhold til forskning og medicinsk litteratur er æbler blandt de fødevarer, der viser direkte og stærkeste sammenhæng med nedsat dødelighed. Faktisk anbefaler National Research Council mindst 5 portioner frugt og grøntsager om dagen, og æbler er en af dem (2).

Æbler indeholder overvejende pektin og quercetin. Pektin er en type opløselig fiber, der kan hjælpe med at lette fordøjelsen. Quercetin er et flavonoid, der har antioxidant og antiinflammatorisk virkning (1).

Alle disse grunde ligger bag det berømte ordsprog: Et æble om dagen holder lægen væk.

Gå videre til næste afsnit for at forstå, hvordan æbler gavner dit helbred. Du kan også finde videnskabelig dokumentation for hver af fordelene. Rul ned!

Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved æbler?

Disse crunchy frugter har potente anti-aging effekter. De kan forhindre aldersrelateret hukommelsestab, hudproblemer og hårtab. At spise dem i de rigtige mængder kan også reducere risikoen for kræft.

1. Kan beskytte dit hjerte

Et par undersøgelser relaterer højt indtag af flavonoider til en reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme på ca. 35%, især hos kvinder. Finsk forskning viser et lignende forhold mellem trombotisk slagtilfælde og æbleforbrug (2).

Hos ældre mænd og næsten 35.000 kvinder forhindrede æbler og vin (og ikke juice) koronar hjertesygdom, hjerteinfarkt (hjerteanfald) og død. Ifølge dyreforsøg har de aktive ingredienser i skræl og frugt en kolesterolsænkende virkning (1), (2).

De beskytter hjertet og blodkarrene mod frie radikaler, der udløser de fleste hjerte-kar-sygdomme. Imidlertid indikerer en betydelig del af bevis blandede resultater af æbleindtag og hjertesundhed. Nogle forskere hævder, at dataene er statistisk ubetydelige (1), (2).

2. Kan opretholde hjernens sundhed

Apple-polyphenoler kan beskytte din hjerne mod neurodegenerative sygdomme som Alzheimers og Parkinsons og aldersrelateret hukommelsestab. Labundersøgelser ved Cornell University foreslår, at quercetin og phenolsyrer primært er involveret i denne egenskab (3).

Æblejuicekoncentrat afhjælper folatmangel, der kan forårsage aldersrelateret neurodegeneration. Det reducerer akkumuleringen af proteiner (som amyloid-beta), der udløser Alzheimers sygdom (4).

Det eliminerer også frie radikaler og derved bremser kognitiv tilbagegang. Ekstrakten opretholder niveauerne af neurotransmitteren acetylcholin, som er lav hos personer med mangelfuld og ældre (5).

3. Kan reducere acne og behandle aldrende hud

Flavonoider som phlorizin, apigenin, silymarin og genistein forekommer naturligt i frugter som æble, kirsebær og pære. Phlorizin er grundigt undersøgt for dets anti-aldringseffekter på huden (6).

Apigenin, genistein og andre polyfenoler beskytter din hud mod solen og UV-stråleinduceret betændelse og mørke / hvide pletter. De styrer også udskillelsen af talg og kan derfor hjælpe med at styre acne vulgaris (7).

En kop af rå æble skiver (med huden) har omkring 5 mg af C-vitamin. Dette vitamin forynger din hud med dens antioxidante virkninger. Derfor giver lokal og oral anvendelse af C-vitaminrige æbler din hud fugt og kan forhindre hudkræft (6), (8).

4. Kan hjælpe vægttab

En kop æbleskiver (med hud) har 2,6 g kostfibre. Fiber bremser fordøjelsen og fremkalder en følelse af mæthed (fylde). Ifølge undersøgelser er det at have mere fiberrige fødevarer som æbler forbundet med den mindste mængde vægtøgning over tid (1), (8).

Desuden er det glykæmiske indeks for rå æble og æblejuice henholdsvis ca. 36 (± 2) og 41 (± 2). Begge disse fødevarer producerer færre og mindre spidser i blodsukkeret. Dette kan mindske sultpine og forhindre overspisning. Således vil din vægtøgning være i skak (1), (9).

Men hvor længe man skal indtage æbler for at reducere kropsfedt er stadig ikke klart (10).

5. Kan regulere diabetes

En epidemiologisk undersøgelse af omkring 38.000 kvinder, der spænder over 9 år, viste en positiv sammenhæng mellem æbleindtag og type 2-diabetes. De, der spiste 1-2 æbler om dagen, havde 28% lavere risiko for type 2-diabetes sammenlignet med dem, der ikke spiste nogen (1).

Æbleflavonoiderne kunne være ansvarlige for dette i betragtning af deres antioxidante virkninger. Disse aktive ingredienser beskytter cellerne i bugspytkirtlen mod beskadigelse (1).

På trods af at de har 15% kulhydrater, har æbler et relativt lavt glykæmisk indeks. Du kan føje dem til en diabetisk venlig diæt (1). Men konsulter din læge, da de ville vide, hvad der er bedst for dig.

6. Kan fremme fordøjelsen og tarmens sundhed

Æbler er rige på polyphenoler, kulhydrater og fiber. En stor del af polyphenolerne og fiberne når direkte i tyktarmen. De fermenteres af de gode tarmbakterier, der overlever på den afledte energi (11).

Den uopløselige fiber af æbler, især pektin og hemicellulose, omdannes til kortkædede fedtsyrer (SCFA'er). SCFA'er fremmer igen væksten af tarmmikrober. De opretholder også forholdet mellem de to vigtige klasser af tarmbakterier, Firmicutes og Bacteroidetes (11).

Fiberen fungerer også som et fyldstof. Det holder / holder på vand for at rense og rette tarmbevægelsen (12).

7. Har antiinflammatoriske egenskaber

Kronisk inflammation er forbundet med diabetes, hjerte-kar-sygdomme, irritabel tarmsygdom (IBD), Alzheimers, gigt, astma, Crohns sygdom osv. Du kan kontrollere sværhedsgraden af sådanne inflammatoriske sygdomme ved at tilføje æbler til din diæt (13), (14).

Rå, ikke-skrællede æbler indeholder polyphenoler, der hæmmer produktionen af proinflammatoriske forbindelser. Æblejuice kan have flavonoiderivater som procyanidin og phloretin. Disse aktive molekyler kan nedbringe ekspressionen af gener, der er ansvarlige for inflammation (14), (15).

8. Kan øge øjens sundhed og syn

Vitaminer A og C og quercetin beskytter dine øjne mod aldersrelateret degeneration og andre øjeninfektioner. Carotenoider som lutein og zeaxanthin er afgørende for farvedetektion i nethinden. De er også potente antioxidanter. Forbrug af fødevarer rig på disse komponenter er den eneste måde at opretholde deres niveauer i nethinden på (24).

Røde æbler med hud er rigelige i næsten alle disse mikronæringsstoffer. De har 15 ug / 100 g af lutein, 18 ug / 100 g af ß-caroten, 54 IU / 100 g af vitamin-A, og 4,6 mg / 100 g af C-vitamin. Undersøgelser har bevist de terapeutiske virkninger af at have disse frugter på øjenlidelser som grå stær og makuladegeneration hos ældre (8), (17).

9. Kan være godt for knogler og tænder

Æbler er gode mineralkilder. De indeholder bor, kalium, calcium og rimelige mængder zink, og disse er nødvendige for knoglesundhed (18).

Pærer, æbler, svesker, bær, tomater osv. Bør være en obligatorisk tilføjelse til kosten for kvinder efter menopausen (og ældre mænd). Antioxidanterne i disse frugter kan forhindre / forsinke slidgigt, osteoporose og andre knoglesygdomme (18).

Mens sukkerholdig æblejuice kan bidrage til tandforfald, er friske æbler mindre tilbøjelige til at forårsage sådanne problemer. Disse fibrøse frugter øger spyt og neutraliserer det sure miljø i munden. At tygge på dem mindsker også hulrum (19).

10. Kan fremme hårvækst

Annurca æble, hjemmehørende i det sydlige Italien, indeholder en polyphenol kaldet Procyanidin B2 i overflod. Procyanidin B2 er blevet undersøgt grundigt for sin virkning på hårvækst. Det siges at stimulere spredning af hårsækkene og keratinproduktion (20), (21).

Friske forsøgspersoner fik en fast oral dosis af Annurca-æbleekstrakt i en undersøgelse. Efter to måneder viste de øget hårvækst, antal hår, hårvægt og keratinindhold (20).

Æblecidereddike bruges i vid udstrækning i hårplejeprodukter for at forhindre hårfald og skæl. Der er dog ikke nok forskning, der understøtter denne ejendom.

11. Kan reducere kræftrisiko

Kliniske forsøg tyder på, at indtagelse af æbler reducerer risikoen for kræft. Højt forbrug af æbler kan reducere risikoen for kræft i lunge-, kolorektal- og mave-tarmkanalen. Nogle dyreforsøg viser, at denne frugt har en anticancereffekt på brystcancerceller (22), (23), (24).

Æbleflavonoider har det næsthøjeste niveau af antioxidantkraft blandt alle frugter. Deres skræl har stærkere antioxidantkapacitet end kødet (23).

Disse antioxidanter fjerner frie radikaler, der beskadiger sunde celler og DNA. De stopper også produktionen af disse reaktive / giftige stoffer. Derfor blev tumorincidensen hos forsøgspersonerne reduceret med 17%, når de havde et æble om dagen i over 24 uger (24).

Tjek det næste afsnit for en komplet liste over næringsstoffer i æbler.

Ernæringsprofil af æbler

Æble, rå
Portionsstørrelse	1 medium (3 ″ dia) eller 182 g
Næringsstof	Beløb per portion
Proximates
Energi (kcal)	95
Protein (g)	0,47
Fedt, i alt (g)	0,31
Kulhydrat (g)	25,13
Sukker, i alt (g)	18.91
Fiber, total diæt (g)	4.4
Kolesterol (mg)	0
Mineraler
Calcium (mg)	11
Kobber (mg)	0,049
Jern (mg)	0,22
Magnesium (mg)	9
Fosfor (mg)	20
Kalium (mg)	195
Natrium (mg)	2
Zink (mg)	0,07
Vitaminer
A-vitamin, RAE (mcg)	5
C-vitamin (mg)	8.4
Vitamin B-6 (mg)	0,075
Kolin, i alt (mg)	6.2
E-vitamin, alfa-tocopherol (mg)	0,33
Folat, DFE (mcg)	5
Folat, mad (mcg)	5
Folat, i alt (mcg)	5
K-vitamin (mcg)	4
Niacin (mg)	0,166
Riboflavin (mg)	0,047
Thiamin (mg)	0,031
Caroten, beta (mcg)	49
Cryptoxanthin, beta (mcg)	20
Lutein + zeaxanthin (mcg)	53

Æbler er en af de rigeste frugter med hensyn til fytokemisk sammensætning. De indeholder betydelige mængder flavonoider og phenolsyrer (2).

Nogle af de mest undersøgte forbindelser inkluderer quercetin-derivater, catechin, epicatechin, procyanidin, cyanidin, kumarinsyre, chlorogeninsyre, gallinsyre og phloridzin (2).

Æbleskal har procyanidiner, catechin, epicatechin, chlorogen syre, phloridzin og quercetin. Quercetin-derivater findes udelukkende i huden (2).

I kødet er catechin, procyanidin, epicatechin og phloridzin til stede i rimelige mængder. Men klorogen syre har tendens til at være højere i kødet end i skræl (2).

Forskning viste, at æbler uden skræl havde mindre antioxidantaktivitet end æbler med skrælene. Så gør spise æbler til en vane. De kan reparere og vedligeholde næsten ethvert organsystem i din krop.

Nu til det vigtigste spørgsmål:

Hvor mange æbler skal du spise på en dag?

Frugtanbefalingen til børn er alder og kønsafhængig. Det ligger mellem 1,5-2 kopper for de fleste børn over 4 år.

For unge voksne og derover er diætreferenceindtagelse (DRI) for fiber indstillet til 25-30 g / dag. Æbler (med hud) indeholder en blanding af uopløselig (3,1 g / 1 medium æble) og opløselig (1,3 g / 1 medium æble) fiber.

I betragtning af fiberindtag fra andre kilder som grøntsager, juice og kød, spiser 2-3 små æbler eller 1 mellemstort æble om dagen.

Hvad med pesticiderne på skrælen?

Det anbefales at spise et æble med dets hud. Men det viser sig at have aflejringer af skadelige pesticider. Betyder det, at du skræller frugten?

Ikke nødvendigvis.

Mange lande har truffet strenge handlinger mod dette. Der er forskellige forbehandlingsforanstaltninger, som landmændene og regeringen skal overveje, inden de frigiver et parti æbler til markederne.

Desuden kan du følge disse tip for at slippe af med pesticider på æbler:

• Køb kun økologiske produkter.
• Under vask børstes overfladen af frugterne med en ren børste af mad.
• Brug ikke rengøringsmidler eller sæbe. Vask er primært beregnet til at dræbe bakterierne.
• Vand er ligesom, hvis ikke mere, effektivt end enhver vask af produkter.
• Bagepulver kan bruges. Sug æblet i en bagepulveropløsning med 1 tsk bagepulver og 2 kopper vand i 10-15 minutter. Skyl godt. Håndklædetørrer frugterne.
• Du kan forbehandle et stort parti æbler, før du opbevarer dem.

Hvad er den bedste måde at få æbler på?

Du kan finde tusind æbleprodukter på markedet. Mere end 50% indeholder kun den syntetiske smag / essens. Når du kommer til de egentlige æblebaserede produkter, kan du vælge mellem hel frisk frugt, æblejuice, æble sauce, tærter og mange flere.

Den bedste måde at udnytte alle fordelene ved æbler på er dog ved at spise friske, hele frugter (sammen med huden). Hele frugter har maksimale næringsstoffer og næsten ingen forurening (25)

100% æblejuice er en anden mulighed, du kan gå efter. Men flere undersøgelser forbinder dets forbrug med fedme og hæmmet vækst hos børn. Så selvom det indtages i overskud, hjælper æblejuice ikke med at opfylde ernæringsmæssige krav eller sundhedsmæssige fordele (25).

Du kan også anvende æblejuice eller moset kød på din hud. Bland en spiseskefuld æblejuice og honning i to spiseskefulde mælk. Massage ind i dit ansigt og nakke. Vask det af med varmt vand for smidig og glødende hud.

Disse pakker er gode til fjernelse af hudorme og pletter. De kan også hjælpe med at åbne støv og olie-tilstoppede hudporer.

Men inden du går på en æblefornøjelsestur, anbefaler vi dig at læse det følgende afsnit omhyggeligt.

Har spise æbler bivirkninger?

• Hvis du er fruktoseintolerant, kan æbler forårsage oppustethed. Du kan også have diarré, kvalme og ubehag.
• Også, hvis du er allergisk over for blommer, pærer, abrikoser og ethvert Rosaceae-medlem, skal du undgå æbler.
• Æbler er muligvis sikre for gravide og ammende kvinder. Der er dog ikke tilstrækkelig dokumentation for dette punkt.
• Lægemiddelinteraktioner med æbler er heller ikke blevet undersøgt godt eller karakteriseret.

Der er mindre forskning i disse bivirkninger. Kontakt derfor din læge / ernæringsekspert for en passende dosis og indtagelsesmåden.

Sammenfattende

Æbler er blandt de bedst forbrugte frugter i verden. Med en afbalanceret og kraftfuld phytonutritional profil kan disse stenfrugter øge din immunitet, udholdenhed, vision og hukommelse.

Sørg for, at du spiser mindst et æble om dagen. Det holder faktisk lægen væk. Du skal dog først konsultere en sundhedspersonale for at forstå doserings- og sikkerhedsproblemerne. Du kan også rette dine forespørgsler, forslag eller feedback til os.

Ofte stillede spørgsmål

Hvordan holder jeg æbler opbevaret friske i lang tid?

Opbevar æblerne i den skarpere skuffe i køleskabet for langvarig friskhed. De forbliver normalt friske i mindst en måned.

Æbler fortsætter med at modnes efter høst ved at frigive ethylen (en gas). Køling nedsætter frigivelsen og modningen. Du vil stadig finde spor af ethylen, der produceres, som modner andre æbler, der er gemt i nærheden.

Opbevar dem derfor i separate kasser / bakker langt fra hinanden eller andre frugter for de bedste resultater.

25 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• Æbler, ernæringskilden, Harvard THChan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/apples/

• Æblefytokemikalier og deres sundhedsmæssige fordele, Nutrition Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC442131/

• Et æble om dagen kan hjælpe med at beskytte mod hjernecelleskader, der udløser Alzheimers, Parkinsonisme, finder Cornell-undersøgelser, Cornell Chronicle, Cornell University.

  news.cornell.edu/stories/2004/11/apple-day-could-protect-again-brain-cell-damage

• Kosttilskud med æblejuice reducerer endogene amyloid-beta niveauer i murin hjerne, Journal of Alzheimers sygdom, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19158432

• Æblejuicekoncentrat opretholder acetylcholinniveauer efter diætkompromis, Journal of Alzheimers disease, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16914839

• Opdagelsen af sammenhængen mellem ernæring og hudens aldring, Dermato Endocrinology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/

• Polyphenolrig æbleekstrakt hæmmer dexamethason-induceret talgfedtproduktion ved at regulere SREBP1-ekspression, eksperimentel dermatologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28191675

• Æbler, rå, med hud (Inkluderer fødevarer til USDAs Food Distribution Program), National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/ næringsstoffer

• Glykæmisk indeks til 60+ fødevarer, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

• Vægttab forbundet med forbrug af æbler: En gennemgang, Journal of the American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29630462

• Virkninger af kommercielle æblevarianter på human tarmmikrobiotasammensætning og metabolisk output ved hjælp af en in vitro-kolonmodel, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490512/

• Apple Nutrition, Apples and More, University of Illinois Extension, University of Illinois Board of Trustees.

  web.extension.illinois.edu/apples/nutrition.cfm

• Fødevarer, der bekæmper betændelse, Harvard Women's Health Watch, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

• Æbleskal polyphenoler: en nøgleaktør i forebyggelse og behandling af eksperimentel inflammatorisk tarmsygdom, Clinical Science (London, England): 1979, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27630205

• Indflydelse af æblepolyphenoler på inflammatorisk genekspression, Molekylær ernæring og fødevareforskning, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19764067

• Xanthophyll (lutein, zeaxanthin) indhold i frugt, grøntsager og majs og ægprodukter, Journal of Food Composition and Analysis, Elsevier, National Agricultural Library, United States Department of Agriculture.

  naldc.nal.usda.gov/download/28661/PDF

• Grøntsager og frugter, ernæringskilden, Harvard THChan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/

• Nourish Your Bones, Food and Nutrition, Publications, North Dakota State University.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/nourish-your-bones

• De bedste fødevarer til et sundt smil og hele kroppen, College of Dentistry, University of Illinois i Chicago.

  dentistry.uic.edu/patients/healthy-foods

• Annurca Apple-polyfenoler antænder keratinproduktion i hårsækkene ved at hæmme pentose-phosphatvejen og aminosyreoxidation, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213762/

• Procyanidin B-2, ekstraheret fra æbler, fremmer hårvækst: en laboratorieundersøgelse, The British Journal of Dermatology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11841365

• Æbleindtag og kræftrisiko: en systematisk gennemgang og metaanalyse af observationsstudier, Public Health Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27000627

• Et æble om dagen kan holde kolorektal kræft i skak: nylige beviser fra en case-control-undersøgelse, Anmeldelser om miljøsundhed, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19476292

• Æbler kan hjælpe med at reducere risikoen for brystkræft, antyder undersøgelsen, Cornell Chronicle, Cornell University.

  news.cornell.edu/stories/2005/03/apples-could-help-reduce-risk-breast-cancer-study-suggests

• Forbrug af forskellige former for æbler er forbundet med et bedre næringsindtag og forbedret næringsstoftilstrækkelighed i børns kostvaner: National Health and Nutrition Examination Survey 2003–2010, Food & Nutrition Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595465/