Hvordan Man Mister Armfedt?

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Millioner af kvinder kæmper for at miste fedt fra armene i disse dage. Er du i krig med dine slappe arme også? Fede arme er forårsaget af stillesiddende livsstil, usunde madvaner, kroppens stofskifte, medicinske problemer eller endda dine gener. For at løse dette problem skal du arbejde ekstra hårdt på dine triceps og biceps og tabe den samlede vægt fra din krop for at få det ønskede resultat.

Faktorer, der bestemmer, hvor hurtigt du mister de ekstra pund fra dine arme, er mad, motion og livsstil. I denne artikel vil du vide:

• De bedste 28 armøvelser for at udløse vægttabet
• De bedste fødevarer at spise, mens man planlægger at tabe sig og
• Den bedste livsstil at følge for at forhindre at genvinde vægten

Guide til at tabe fedt fra våben

A. Øvelser

B. Fødevarevaner

C. Naturlige kosttilskud

D. Kirurgi

E. Livsstil

A. Øvelser

1. Cardio

Du kan gå til hjerte-kar-øvelser for at tabe dig hurtigere. Kardiovaskulære øvelser som at gå, løbe, svømme, aerobic, cykle, reb springe kan være meget effektive til at forbrænde kalorierne.

Det anbefales at udføre omkring 20 minutters konditionstræning 3-4 gange om ugen. Træningens varighed skal øges gradvist op til 30-45 minutter og hyppigheden til 5-6 gange om ugen, når din udholdenhed øges.

2. Push-ups

Tunge løft er meget gavnligt for at styrke dine arme. De fleste af os er dog ikke vant til at løfte tunge vægte. Som et resultat bliver det vanskeligt at gøre push-ups, især for kvinder.

Du kan starte med at holde vægte på dine hænder og knæ i stedet for dine hænder og tæer. Knæ push-ups er en god øvelse for begyndere. Bortset fra disse kan du ty til åbne push-ups med armene placeret bredere end bredden på dine skuldre eller lukkede push-ups, hvor armene placeres tæt på hinanden.

3. Vægtløftning

Træning med vægte hjælper også med at miste fedt fra armene. Du kan starte med lette vægte på ca. 2 til 3 pund og gradvist gå videre til tungere vægte. Vægtløftning styrker musklerne i dine arme.

Stå oprejst, og hold et par håndvægte i dine hænder

Hold din krop lige, squat og bøj dine arme ved albuerne

Kom tilbage til den oprindelige position. Gentage

Dette holder dine arme tonede.

4. Triceps tilbageslag

Denne øvelse toner bagsiden af armene.

Hvil dit venstre knæ på en bænk

Hold håndvægten i din højre hånd og løft den mod loftet. Sørg for, at din ryg er lige under hele træningen

5. Plankebevægelse

Dette er effektivt til at arbejde med overarmene sammen med kernen.

Gå ned til plankepositionen på en stabilitetskugle med brystet og armene på kuglen og tæerne på gulvet

Løft din krop op, så overkroppens vægt ligger på dine arme

Dette hjælper også med at styrke din krop.

6. Sakse

Denne øvelse ligner et saks, der åbnes og lukkes. Det giver dig mulighed for hurtigt at tabe armvægten.

Stå oprejst og stræk dine arme lige foran dig i skulderhøjde

Hold dem lige, stræk dem til siden og før dem tilbage til fronten, så din højre arm kan overlappe din venstre

Stræk dem igen, og bring dem tilbage for at få din venstre arm til at overlappe din højre

Dette skal gentages mindst 20 gange

7. Triceps Dips

Triceps-fald er meget effektive til at tonere bagsiden af dine arme.

Sid på kanten af en stol med begge dine hænder i stolen og dine fødder på gulvet et par meter fra og vendt væk fra stolen

Hold benene lige, og glid af stolen, så du understøtter din kropsvægt med dine arme. Sænk langsomt din krop for at nå en 90 graders vinkel ved albuerne

Løft nu din krop tilbage ved at klemme musklerne bag på dine arme. Oprindeligt skal du holde dine fødder flade på gulvet med knæene bøjet. Men når du bliver ved med at øve og får styrke i overkroppen, kan du prøve at gøre det med dine ben udstrakt foran

Udfør 8 til 9 gentagelser

8. Triceps-tryk

Start med at stå eller sidde i en stol

Hold ryggen lige og løft en håndvægt på ca. 3 til 5 kg over dit hoved

Bøj din albue, så vægten ender bag dit hoved

Ret derefter din albue for at vende tilbage til startpositionen. Gentag et par gange

Dette er en stærkt anbefalet øvelse til at tone armene.

9. Biceps krøller

Stå lige og hold et par håndvægte i hver hånd

Hold din krop lige og håndfladerne opad, krølg langsomt begge arme op ved at bøje dem ved albuerne, så din biceps er fuldt bøjet

Dine albuer skal holdes tæt på dine sider, mens du udfører denne øvelse

Hold denne position i et sekund. Sænk derefter langsomt din vægt til startpositionen. Gentag flere gange

10. Diagonale løft

Denne øvelse hjælper med at toning dine skuldre.

Stå oprejst, og hold håndvægten med din højre arm

Placer din højre arm over din krop foran dig, nær din venstre hofte

Hold din arm lige, hæv den langsomt foran dig og diagonalt hen over din krop, så den strækkes helt ud over din højre skulder

Sænk langsomt din arm ned til din venstre hofte

Gentag denne øvelse med din venstre arm

11. Dumbbell bøjet over omvendte fluer

Denne øvelse sigter mod at toning dine arme, skuldre og ryg.

Stå lige med dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden. Bøj dig frem i taljen, og gør din torso næsten parallel med gulvet. Du kan prøve at bøje dig frem så langt som muligt

Med en håndvægt i hver hånd skal du holde armene lige og pege mod gulvet

Hold armene lige, løft dem langsomt væk fra hinanden mod loftet

Nå op til den position, hvor dine arme er lige med dine skuldre, og stop der

Sænk langsomt dine arme og gentag

12. Stående række

Denne øvelse fungerer på din øvre ryg, skuldre og biceps.

Hold en håndvægt i hver hånd og stå lige med fødderne fra hinanden

Hold dine kernemuskler engagerede og løft dine albuer for at bringe dem på niveau med dine skuldre. Bring vægtene sammen og op til dit brystniveau

Sænk vægtene til startpositionen, og gentag

13. Brystpresse på bold

Denne øvelse fungerer på dine triceps, skuldre, bryst, kerne muskler, glutes og ben.

Placer dig selv på en kugle, så din øvre ryg og dit hoved understøttes af kuglen, mens din underkrop understøttes af benene i en broposition med dine hofter løftet

Bøj dine albuer og bring vægtene til brystet

Tryk vægtene mod loftet, og ret dine arme ud, klem brystmusklerne

14. Modsat arm- og benløft

Denne øvelse styrker dine arme og ben, mens du strækker din ryg. Således involverer det alle de fire lemmer i din krop.

Forlæng din højre arm fremad og stræk dit venstre ben tilbage på samme tid, og bøj din fod. Hold denne position i 5 sekunder

Gå tilbage til startpositionen og udfør bevægelsen med din venstre arm og højre ben. Det tæller med én gentagelse

Udfør 10 til 15 gentagelser

15. Pullovere med håndvægte

Denne øvelse sigter mod at træne dine biceps og triceps.

Lig på en træningsbænk eller en stor sofapude med 5 eller 8 pund håndvægte i begge hænder. Forlæng dine arme over brystet

Sænk nu vægten langsomt bag ryggen, og vend vægten tilbage til startpositionen

Udfør 15 gentagelser

16. Push-Up på en bold

Du skal lære at afbalancere dig selv på en bold, før du prøver denne øvelse. Opretholdelse af stabilitet er også meget vigtigt.

Lig på din mave på en træningskugle og læg dine hænder fremad på gulvet, indtil kuglen hviler under dine lår

Nu bøj dine albuer og træk din navle ind mod din rygsøjle

Sænk din overkrop til gulvet, og hold denne position i 3 sekunder

Skub derefter op, så albuerne er lige, men ikke låst. Dit hoved skal være på linje med din rygsøjle, og dine mavemuskler skal være forlovet

Start med at udføre 5 gentagelser og gå gradvist videre til 15

17. Plankear række og drej

Denne øvelse til arme træner dine biceps, triceps, skuldre, bryst, øvre ryg og abs.

Antag push-up position og balance din krop på dine hænder og tæer. Sørg for, at din krop danner en lige linje fra hovedet til hæle

Flyt dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden

Hold dine hofter i niveau, løft din venstre hånd fra gulvet og bøj din venstre albue bag dig for at bringe din hånd ved siden af din skulder

Gå tilbage til startpositionen, og gentag dette skridt ved at dreje din torso til højre, så din venstre albue peger opad

Gå derefter tilbage til startpositionen. Dette tæller med én gentagelse. Udfør 2 sæt med 10 gentagelser, skiftende sider

18. Kickback With A Twist

Denne øvelse er bedst til at få faste og slanke triceps.

Stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, og armene ved dine sider. Hold en 5 til 8 pund håndvægt i hver hånd

Hold ryggen lige, bøj dine ben let og læn dig fremad, så din torso er næsten parallel med jorden

Løft dine albuer nu for at gøre dine underarme, selv med ryggen. Sørg for, at dine albuer er bøjet i 45 graders vinkler med håndfladerne mod hinanden

Mens dine overarme er stille, skal du strække begge hænder bag dig og dreje dine håndled, så dine håndflader er op

Drej derefter dine håndflader tilbage for at få dem til at vende mod hinanden, og bøj albuerne for at bringe vægtene tilbage mod din krop

Dette fuldender en gentagelse. Lav 3 sæt med 15 gentagelser

19. Pilates Press

Denne øvelse retter sig mod triceps og biceps, skuldre, ryg, bryst og abs.

Antag push-up position og balance din krop på dine hænder og tæer. For at gøre det lettere kan du holde begge knæ på gulvet

Bøj nu knæene 90 grader, så tæerne peger opad

Hold armene tæt på din krop og bøj albuerne direkte bag dig. Mens du gør det, skal du kun sænke nogle få inches mod gulvet og trykke tilbage op

Udfør 8 til 10 gentagelser, og skift ben for at fuldføre et sæt. Du skal udføre 2 sæt

20. Triceps sving

Lig på gulvet med ansigtet opad og knæene bøjet. Hold en 5 lb håndvægt i hver hånd. Hold dine hænder et par centimeter fra gulvet

Med armene lige skal du løfte din venstre arm over brystet, mens du holder højre arm over hovedet

Sænk den til startpositionen, og gentag

Lav 15 gentagelser med din venstre arm. Gentag dette skridt med højre arm. Prøv at lave 2-3 sæt

21. Dip Kick

Denne øvelse er fantastisk til at arbejde med dine skuldre, øvre ryg og triceps.

Sid på gulvet med knæene bøjet

Læn din torso tilbage i en vinkel på 45 grader, læg dine håndflader på gulvet under skuldrene med fingrene udad

Bring venstre knæ til brystet og placer venstre fod på højre knæ

Bøj albuerne direkte bag dig og løft dine hofter et par centimeter

22. Shadow Boxing

Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold dine knæ bløde og din kerne engageret

Bliv i denne position, slå på tværs af din krop og lav 15 gentagelser på hver side

For øvre snit skal du starte med armene bøjet i en 90 graders vinkel og slå opad over brystet. Lav 15 gentagelser på hver side. Du kan tilføje vægte for at øge intensiteten

Denne øvelse skal udføres mindst 2 til 3 gange med 15 til 20 gentagelser hver

23. Underarmsplanke

Kom i en push-up position

Når du lægger al din vægt på underarme og tæer, skal du justere albuerne på gulvet under dine skuldre

Lav en lige linje fra dit hoved til dine hæle. Hold denne position i 20 sekunder, og træk vejret forsigtigt

Placer dine knæ på gulvet, og tag hvile i 30 sekunder

Denne øvelse skal udføres 3 gange om dagen med i alt 6 gentagelser

24. Get-Up planke

Denne våbenøvelse er ret egnet til at give dig stærke arme, ryg og skuldre.

Start i en modificeret sideplankeposition med dine ben stablet og dine knæ bøjet

Hold en kettlebell i din højre hånd, bøj din højre albue, så din vægt hviler mod underarmen

Løft dine hofter og lav din krop lige fra knæene til skuldrene, mens du presser kettlebell op til loftet

Skift side og udfør 3 sæt på hver side

25. Rens og tryk vindmølle

Denne øvelse er velegnet til at træne dine ben og gluter ud over dine arme.

Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og en fri vægt mellem dem

Skub dine hofter tilbage. Sænk din krop for at sidde på huk og tag vægten med din venstre hånd

Skub nu gennem dine fødder og hæv dig til stående position, mens du løfter din vægt mod din venstre skulder og op over hovedet

Bøj fra din talje mod din højre, så din højre fod kan dreje ud, mens din højre hånd er på indersiden af dit højre ben

Bliv ved med at bøje sidelæns, skub din højre hånd ned til foden og hold din venstre hånd over hovedet

Vend denne bevægelse for at vende tilbage til squatpositionen og gentag den med den anden side

26. Biceps krøller med skiftende lunger

Denne øvelse er fantastisk til at få en fastere underkrop ud over lange og magre arme.

Hold en håndvægt eller vandflaske i hver hånd og stå med knæene let bøjede

Tag et skridt fremad med dit højre ben, og sænk din krop i en lungestilling. Sørg for, at dit forreste knæ ikke går forbi tæerne

Stram samtidig din venstre bicep og krøl din venstre hånd mod brystet

Skift side og gentag

27. Alternerende Bicep Curl

Stå lige med dine ben skulderbredde fra hinanden, hold et par håndvægte i hver hånd

Hold din overarm tæt på kroppen og krøl en håndvægt op til din skulder

Når du sænker din arm, skal du nu gøre det samme med den anden arm. Bliv ved med at skifte dine arme under træningen

Start med at udføre 8 gentagelser på hver arm

Denne øvelse er perfekt til kvinder, da den toner armene, men ikke bygger muskler.

28. Biceps og armcirkler

Bortset fra at træne dine arme er denne øvelse velegnet til dem, der ønsker en træning i hele kroppen.

Stå med dine ben fra hinanden, lidt bredere end hoftebredden, og hold en 5 til 8 pund håndvægt i hver hånd. Dine albuer skal være bøjet, og dine håndflader skal vende opad

Med din rygsøjle lige, squat og cirkel din venstre hånd op mod dine skuldre i en cirkulær bevægelse

Vend den nu for at sænke din hånd til startpositionen

Udfør 16 gentagelser. Foretag bevægelsen med din højre hånd

Tilbage til indholdsfortegnelse

B. Madvaner

1. Reducer dit kalorieindtag

For at tabe fedt fra en bestemt region skal du forbrænde flere kalorier, end du spiser. Dette kan opnås ved at skære dit daglige kalorieindtag ned til 500 kalorier. Bortset fra dette skal du forbrænde kalorier gennem træning. Det tilrådes ikke at reducere dit kalorieindtag drastisk, da dette kan fratage din krop energi og forårsage træthed og svimmelhed. Derfor skal du gradvist skære dit kalorieforbrug og forbrænde flere kalorier end normalt.

2. Frugt og grøntsager

Frugt og grøntsager er meget nærende og holder dit stofskifte aktivt. Derfor bør flere frugter og grøntsager indarbejdes i din kost. Spis mindst to typer frugter hver dag. Usunde ting som cola, alkohol og forarbejdede fødevarer som chips og cookies bør fjernes. Mono- og flerumættede fedtstoffer fra kilder som olivenolie, hørfrø, valnødder, ørred og laks skal erstatte de usunde mættede fedtstoffer. Reducer indtagelsen af mel og raffineret sukker og indtager mere fuldkorn.

3. Proteiner

Magert protein er, hvad du skal bruge på, mens du er på en diætplan for at tabe dig generelt. Proteinkilder som fisk, kyllingebryst, kalkun, soja, tofu, svampe, linser, bønner, nødder og frø skal indarbejdes i din daglige kost. Der kræves en god mængde energi til at metabolisere disse fødevarer, hvilket hjælper med at forbrænde fedt og opbygge muskler.

4. Kulhydrater og fedtstoffer

Kulhydrater og fedt er vigtige for, at vores krop fungerer korrekt. Spis mad, der er rig på gode fedtstoffer og kulhydrater. Fødevarer som brun ris, havre, hvedebrød, søde kartofler, flerkornkorn, mørk chokolade, avocado, helæg, chiafrø, nødder, fed fisk, risklidolie osv. Er meget nærende og holder mange sundhedsmæssige problemer i skak. Undgå stegt mad, kartoffelplader, flødeost, donuts, kager, melprodukter, poleret ris, kager, bagværk, mælkechokolade osv. Selvom du vælger at spise dem, skal du sørge for at træne for at brænde de ekstra kilo. Spis også gode fedtstoffer og kulhydrater i målte mængder.

5. Mejeri

Medtag et glas mælk og et helt æg i din daglige kost. Æggeblommen skal ikke smides, da den er meget nærende. Den er fuld af fedtopløselige vitaminer, mineraler, protein og fedt. Hvis du spiser et æg, kan du undgå at spise andre kødproteinkilder for dagen. Mælk øger dit knoglesundhed. Ost er også rig på ernæring og får dig ikke til at blive oppustet, medmindre du spiser mere end hvad du brænder.

6. Drik rigeligt med vand

Drik mindst otte glas vand mellem måltiderne for at kontrollere din appetit. Dette vil understøtte stofskiftet og forbrænde fedt. Drik ikke for meget vand sammen med dine måltider, da det kan fortynde mavesyrerne og nedsætte fordøjelsen. At drikke rent kildevand afgifter dit system og afbalancerer dine stresshormoner. Sodavand, kaffe og sukkerholdige drikkevarer bør undgås.

7. Har hyppigere mindre måltider

Det tilrådes at have hyppige, mindre måltider i stedet for få store måltider, da det gør det muligt for din krop at reparere sig selv efter træning, mens du holder dit blodsukker lavt. At spise hyppige måltider gør dig også mindre tilbøjelig til at spise for meget.

8. Undgå ikke morgenmad

For at tabe mere vægt skal du spise en sund og afbalanceret morgenmad, der består af magre proteiner og højt fiberindhold. At spise en betydelig morgenmad holder dig mæt resten af dagen.

9. Tanke dine muskler efter hver træning

Dine muskler kræver næringsstoffer efter en træning. Derfor anbefales det at have et flydende måltid, såsom proteinryst, efter træning. Væsker fordøjes hurtigere end fast mad. Spis også dine måltider mindst 90 minutter før en træning.

Tilbage til indholdsfortegnelse

C. Naturlige kosttilskud

1. Grøn te

Grøn te indeholder naturlige antioxidanter kaldet catechiner. En af catechinerne, kendt som epigallocatechin gallate (EGCG), hjælper med at forbrænde fedt. EGCG forhindrer nedbrydning af neurotransmitteren noradrenalin, som regulerer stofskifte og forbrænding af fedt (1).

At drikke grøn te to til tre gange om dagen vil hjælpe dig med at tabe den samlede vægt, hvilket igen hjælper dig med at tabe fedt fra arme.

2. Ingefær

Ingefær er blevet brugt til at helbrede mange lidelser, og nu har forskere fundet ud af, at ingefær også hjælper med vægttab. Ingefær øger mælkesyreproduktionen i musklerne. Mælkesyre stimulerer frigivelsen af væksthormonet, hvilket resulterer i nedbrydning af fedt. Derfor føjer du ingefær til din mad eller bare spiser et lille stykke rå ingefær, så du kan tabe dig (2).

3. Chili

Chili har et kemikalie kendt som capsaicin, der hjælper med at forbrænde fedt og øger stofskiftet (3). Capsaicin virker ved at øge niveauerne af noradrenalin, som er en neurotransmitter, der hjælper med forbrænding af fedt. Derfor fører et øget niveau af noradrenalin til vægttab. Indarbejd chili i din daglige diæt for at se resultaterne for dig selv.

4. Sesamolie

Sesamolie indeholder en lignan kendt som sesamin, som er en antioxidant og også forbrænder fedt (4). Sesamin binder i den aktive form til en specifik receptor kendt som peroxisomproliferator-aktivatorreceptor alfa (PPAR-alfa). Disse receptorer findes i hjertecellerne, musklerne og levercellerne. Bindingen af aktivt sesamin til PPAR-alfa aktiverer de gener, der hjælper med at forbrænde fedt.

5. Fiskeolie

Fiskeolie er rig på omega-3-fedtsyrer. Disse omdannes til et hormonlignende stof kaldet prostaglandiner, som hjælper med termogenese. Fiskeolie hjælper med at øge muskelmassen og nedsætter fedtvævet i kroppen (5). Du kan enten bruge fiskeolie i fødevarer eller tage fiskeoliepiller, der findes på apoteket.

6. Soja og valle

Sojaprotein indeholder små proteiner eller peptider, der hjælper med at holde de hvilende metaboliske hastighedsniveauer høje for at fremme forbrænding af fedt. Disse små proteiner hjælper også med at holde dine sultpine i skak (6).

Valleproteiner hjælper med at forbrænde fedt ved at frigive hormoner, cholecystokinin og glukagonlignende peptid-1. Disse hormoner hjælper med at mindske sulten, og derfor har folk en tendens til at spise mindre (7).

Tilbage til indholdsfortegnelse

D. Kirurgi

Overarmslift eller brachioplastik hjælper dig med at slippe af med hængende arme. Kirurgi bør være din sidste mulighed. Hvis du har mistet vægten drastisk, hvilket resulterede i glade arme, og ingen træningsprogrammer syntes at have løst problemet, kan du vælge en operation.

Tilbage til indholdsfortegnelse

E. Livsstil

Så det kritiske spørgsmål er: hvordan kan du forhindre din krop i at lægge vægten på igen? Svaret ligger i den livsstil, du vælger at følge. Hvis du virkelig seriøst med at tabe dig og holde din krop tonet, skal du foretage betydelige ændringer i din livsstil.

1. Stop ikke med at arbejde

Hold dig selv så aktiv som muligt. Den vægt, du tabte ved at lægge så meget tid og energi på, kommer tilbage lige hvor den var, hvis du holder op med at træne. Spil en sport, der kræver fuld kropsbevægelse, især armene. Du kan også moppe og rengøre dit værelse mindst to gange om ugen.

2. Få ordentlig søvn

Bortset fra at spise rigtigt og træne, skal du også passe på din søvn. Sov i mindst syv timer. Prøv også at gå i seng tidligt og vågn op tidligt om morgenen. På denne måde får du resten og har også tid til at jogge tidligt om morgenen og også spise morgenmad.

3. Slet dårlige minder

Dårlige minder og grubling over dem kan kun skade dig. Depression, angst og tristhed øger de reaktive iltarter, som vil skade din krop, føre til vægtøgning og også fremskynde aldring.

4. Undgå junkfood

Prøv og undgå at spise mad, der ikke gør andet end at tilføje vægt. Spis middag kl. 19 og gå i seng kl. 22. Dette vil hjælpe dig med at undgå sene aften carb cravings.

5. Sig nej til alkohol

Alkohol er en anden grund til vægtøgning. Når du drikker alkohol, opdeles det i sukker, som let absorberes af kroppen. Overskydende uudnyttet sukker lagres endelig som fedt. Derfor skal man undgå at drikke alkohol for at tabe sig.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Dette er de bedste måder at slippe af med dine fede arme. Begynd at arbejde mod at slanke dig med det samme. Del din historie med os. Hvis du kender en bestemt øvelse, der kan hjælpe med at reducere armfedt, bedes du give en kommentar i afsnittet nedenfor.