10 Effektive Calisthenics øvelser Til At Styrke Og Opbygge Muskler

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Så hvad forhindrer dig i at komme i form? En manglende evne til at få så meget udråbt gym medlemskab? Har du ikke råd til alle de dyre træningsudstyr? Lad os ikke lade disse faktorer forhindre dig i at træne og tabe sig for at blive fit og sexet! Calisthenics øvelser bruger kropsvægt til modstand. Det har ikke brug for udstyr. Disse øvelser styrker og bygger muskler uden behov for håndvægte, vægtstænger eller bolde. Normalt kombineret med strækøvelser giver calisthenics øvelser kardiovaskulære fordele.

Fordele ved calisthenics øvelser:

• Calisthenics øvelser hjælper med at opbygge og styrke muskler.
• Forbedrer balance, smidighed og koordination.
• Forbedrer udholdenhed, styrke og fleksibilitet.
• Calisthenics forhindrer muskel- og ledskader, der kan skyldes tung vægtløftning.
• Folk fra alle aldersgrupper kan gøre disse øvelser.
• Forbedrer din kontrol over din krop.
• Er helt gratis og kan gøres hvor som helst.
• Calisthenics øvelser forbrænder flere kalorier.
• Disse øvelser hjælper med at opbygge magre muskler i stedet for det omfangsrige udseende, der tilføjes af vægte.
• De fleste af calisthenics kan udføres af begyndere.

Top 10 calisthenics øvelser:

De fleste af calisthenics-øvelserne involverer rytmiske bevægelser og er progressive. Så du keder dig aldrig med dem og løber aldrig tør for udfordring. Her er ti bedste calisthenics øvelser, som er en blanding af old school såvel som nye træk. Disse øvelser fungerer til din overkrop, kerne og underkrop.

1. Burpees:

Mål: Total krop De fleste mennesker har et kærlighedshat-forhold til dette ultimative fedtforbrændingsbevægelse, burpees. Det er et kardio-styrke træningskombinationstræk. Det kaldes også squat jump thrusts.

• Start med at stå i en oprejst kropsholdning med maven tæt og skuldrene tilbage.
• Gå ned i en knebøjning og læg dine hænder på gulvet foran dine fødder.
• Nu balancerer din vægt på dine hænder, spring og skub din krop tilbage i en plankeposition.
• Spring tilbage til den forrige position og stå op.
• Gentag træk 15-20 gange.
• For at intensivere dette skridt skal du gøre et push-up, når du er kommet i plankepositionen.

2. Jumping Jacks:

Mål: Jumping-jacks i hele kroppen er et af de mest almindelige og effektive skridt til at forbrænde kalorier og styrke kroppen. Springstikket giver god cardio. Det er gavnligt for hjerte og lunger. Det er en af grundøvelserne i calisthenics.

• Start med at stå i den oprejste stilling med fødderne sammen og armene ved din side.
• Nu inhalerer og hopper i luften, mens du sparker dine ben ud og bredt.
• Samtidig skal du løfte dine arme over hovedet. For godt mål kan du klappe eller slutte dig til hænderne.
• Igen skal du hoppe og bringe dine hænder ned og dine fødder sammen igen.
• Gentag dette 30-50 gange.
• Du kan variere din hastighed alt efter dit niveau.

3. Prisoner Squat Jump:

Mål: Total krop, specifikt ben Prisoner squat jump er en modificeret version af squat jump. Den forskellige positionering af arme i fangen squats fungerer på kernen, åbner brystet og strammer musklerne i øvre ryg.

• Begynd med at stå i oprejst stilling med fødderne fra hinanden.
• Læg dine hænder bag hovedet med albuerne høje og peg på den modsatte side.
• Squat lavt ned med din torso lidt fremad. Hold din rygsøjle lige og knæene over dine hæle.
• Spring nu op i luften, mens du retter dig så højt du kan. Flyt ikke dine hænder.
• Land blødt og gentag træk i 15 tællinger.

4. For- og bagudfald:

Mål: abs, røv og lår Det er en modificeret version af lunges. I stedet for at lave enkle bag- eller forreste lunger med skiftende ben involverer dette træk at gøre forreste lunge og bageste lunge skiftevis med de samme ben. Dette lægger mere pres på dine lårmuskler og efterlader dem brændende.

• Start med at stå oprejst med fødderne fra hinanden.
• Tag din højre fod fremad og spring ud ved at bøje dit venstre knæ ned så lavt som muligt.
• Sørg for, at dit højre knæ er over hælen, og at låret er parallelt med gulvet.
• Læg nu pres på din venstre hæl, ret dig op og saml dine fødder.
• Tag nu det højre ben bagud og sænk det ned i lungerne.
• Gentag de forreste og bageste lunger i 15 tællinger med højre ben, og gør det derefter til venstre.

5. Cykelknaser:

Mål: Kerne og ben Cykelknus er en af de bedste øvelser til at opbygge en stærk kerne. Det virker på både mavemuskler og skråninger.

• Lig dig fladt på ryggen med hele din krop lige, maveknappen suget ind og maven tæt.
• Læg din hånd bag dit hoved med albuerne pegende ud.
• Løft nu dine ben, og bøj knæene, så dine lår er vinkelrette på jorden, og dine kalve er parallelle med den.
• Løft dit hoved op og knuste de øvre mavemuskler, rør din højre albue til dit venstre knæ og ret højre ben på det tidspunkt. Lad ikke dine ben røre gulvet.
• Rør derefter på samme måde din venstre albue til højre knæ, mens du retter venstre ben.
• Gør det i 15-3 reps.

[Læs: Typer crunches og deres fordele]

6. Push-up med et ben:

Mål: kerne, skuldre, triceps, biceps og bryst Et-ben push-up er en version af push up, som er mere avanceret end de enkle push-ups. Denne version af push-ups lægger større vægt på skuldre og rygmuskler, mens du arbejder på kernen og armene.

• Start i den grundlæggende push-up position på dine hænder og tæer med ryggen lige og abs stramt.
• Placer dine hænder under dine skuldre og løft det ene ben op fra jorden.
• Sænk dig nu ned ved at bøje albuerne og skubbe dem tilbage til dine sider. Gå så lavt som muligt uden at røre ved gulvet.
• Skub dig op og gør det igen så mange gange som muligt uden at sænke det ben.

7. Underarms-push-ups:

Mål: Kerne, arme og skuldre Underarms-push-ups er en variation af planke og er fantastiske til at styrke kernen.

• Start i plankeposition med dine mavemuskler stramt og rygsøjle lige.
• Kom nu til underarmene ved at bøje dine albuer en efter en.
• Ved at rette dine arme en efter en tilbage til plankepositionen. Dette gør en push-up.
• Gentag dette skridt 15 gange.

8. Triceps-Dips:

Mål: Triceps Tricep-dips er den bedste øvelse til at arbejde på triceps. Det er et af fundamentets bevægelser inden for calisthenics. Du har brug for en bænk eller en hævet overflade for at lave dypperne.

• Sid på stolen eller bænken, uanset hvad du bruger til dypene.
• Tag fat i enderne af stolen ved dine sider og skub dig fremad fra stolen, mens du griber enderne, så din kropsholdning er den samme som om du sad på en stol.
• Dette er din kropsholdning til at lave tricep-dips.
• Bøj nu albuerne og sænk dig så lavt som muligt, indtil dine triceps bliver parallelle med jorden.
• Skub dig selv til den oprindelige position.
• Lav 15 reps.

9. Superman:

Mål: Ryg og Abs Superman er fantastisk til både øvre og nedre ryg, mens du arbejder på de mindre muskler i kroppen. Det bedste ved denne øvelse er, at den kan udføres af begyndere. Det kan bruges som en hvileøvelse mellem bevægelser med høj intensitet.

• Lig i liggende stilling på din mave og læg armene lige ved dine sider.
• Løft dine ben og arme, indtil dine lår er væk fra gulvet, og brystet er let løftet.
• Lav nu en fejende bevægelse ved at skubbe dine ben og arme så meget ud, som de går.
• Gå tilbage til den oprindelige position.
• Lav 15 reps.

10. Hofteløft med benløft:

Mål: Mave, lavere mavemuskler og skodder Dette er den bedste øvelse for din røv. Hofteløfter er også effektive, hvis du vil slippe af med den mavefedt og muffintoppe.

• Lig på ryggen med ryggen lige og bukserne strammet.
• Bøj dine knæ og læg dine fødder på gulvet.
• Løft nu din røv højt op fra gulvet, så dine lår og ryg udgør en lige linje.
• Løft nu et ben lige op. Begyndere kan bøje knæene let.
• Sænk din røv så lavt som muligt uden at røre ved den på gulvet. Løft derefter op igen.
• Gentag denne bevægelse i 2 minutter.

Sådan gør du Butt Up-træning (Flat Abs Workout) - Stylecraze Fitness

Se denne video på YouTube

Alle disse øvelser kan gøres mere udfordrende ved at tilføje nogle ekstra vægte. Calisthenics øvelser er gode til din krop. Så lad ikke manglen på udstyr eller gymnastikselskab forhindre dig i at opbygge den åh-så-sexede krop! Har du nogensinde prøvet disse enkle calisthenics øvelser derhjemme? Hvilket træk træner du? Del med os i kommentarfeltet nedenfor.