3 Variationer Af V-Ups-træning Og Deres Fordele

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

V-ups øvelse er et mellemliggende styrkebevægelse, der fungerer på hele din kerne. Øvelsen kaldes også Jackknife Sit-ups og Pike Crunches. Det er en styrkebaseret træning, der bruger din kropsvægt til at isolere kerneområdet. V-ups retter sig mod mavemusklerne, tone ned skråninger, styrke dine rygmuskler og udfordre hele kernen. Desuden fungerer det på dine quadriceps og hamstrings på samme tid. Øvelsen kræver både fleksibilitet og forsigtighed. Selv om det er en af de mest effektive øvelser til styrkelse af kernen, kan det resultere i lændesmerter og smerter, hvis det ikke gøres ordentligt.

Sådan gør du V Ups:

I V-ups er du dybest set nødt til at holde balance på dine glutes, sitben, mens din torso og ben er væk fra gulvet. Nøglen til at gøre de rigtige V-ups er at engagere dine mavemuskler og rygmuskler fuldt ud som stabilisatorer i stedet for at bruge som momentum.

• Lig dig fladt på ryggen med dine skulderblade tilbage, nedre ryg skubbet ned i gulvet og maven tæt. Sørg for, at dine ben er lige. Hold dine arme strakte lige over hovedet.
• Løft nu dine ben og arme på samme tid. Hold dine ben lige og løft så højt som muligt. Prøv at røre tæerne med fingrene.
• Sænk ryggen til startpositionen. Dette er en gentagelse. Lav 10-15 reps.

V-Ups træningsvariationer:

Der er dog mange variationer af denne V Ups-øvelse. Læs videre for at vide mere om variationerne:

Variation 1:

I denne variation rører du ikke dine fødder på jorden hele tiden. Løft dine ben og torso, og når du sænkes ned, skal du stoppe dine ben ved 45 grader i stedet for at lægge dem på gulvet. Lav 10-12 reps af dette.

Variation 2:

Løft dine ben lige så højt som muligt i denne variation, og prøv at løfte dem, indtil de bliver vinkelret på gulvet. Nå nu med dine lige arme, og prøv at røre ved tæerne ved at løfte din øvre ryg fra gulvet og knuse dine mavemuskler. Igen og igen skal du sænke ryggen ned på gulvet og derefter række op igen. Gør dette i 30 sekunder til 1 minut. Sænk ikke dine ben på noget tidspunkt i bevægelsen.

Variation 3:

Hvis du vil intensivere dine V-ups, kan du få fat i et par håndvægte. Hold dem lette. Hold en håndvægt i hver hånd på dine udvidede arme og lav dine traditionelle V-ups derefter. Du kan også binde ankelvægte på dine ankler eller håndledsvægte på dine håndled for at øge udfordringen.

[Læs: Fordele ved at springe øvelser over til din krop]

Tips:

Her er et par tip, du skal huske på, før du laver V-ups:

• Varm din krop op, inden du udfører denne øvelse. Lav enkle crunches for at varme dit kerneområde op og strække din krop.
• Spænd ikke din hals på noget tidspunkt i bevægelsen. Din hals forbliver afslappet. Faktisk foreslår nogle trænere, at de med nakkeproblemer ikke skal gøre denne øvelse, da dine hænder ikke støtter dit hoved og nakke i denne øvelse.
• Hvis du har problemer med lænden, skal du ikke løfte ryggen fra gulvet. Brug dine mavemuskler som dine stabilisatorer. Dette engagerer ikke kun maven fuldstændigt for at give bedre resultater, men holder også nedre ryg væk fra belastningen.
• Dine arme og ben skal ikke bøjes nogen steder.
• Udånder, når du løfter benene, og indånder, når du sænker dem ned.
• Det er i orden, hvis du ikke kan løfte dine ben højere end 45 grader. Hvis det er det mest, du kan gøre, arbejder du selv så hårdt som en mere fleksibel person gør. Alt du skal gøre er at give dit bedste.

[Læs: Typer af push-ups til kvinder]

Så hvad venter du på? Inkluder dette fantastiske træk i din træning for at få revet abs. Dette træk engagerer din øvre og nedre abs på samme tid. Din mavemuskler vil elske det. Det kan ikke blive bedre, ikke?