Sådan Slipper Du Af Rygfedt: 15 Bedste øvelser, Mad At Spise Og Undgå

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Vend ikke ryggen på fedt! Fordi disse hængende bagfoldninger er forbundet med insulinresistens, høj testosteron og lav carb-tolerance. For at være specifik, hvis du har rygfedt, er du i risiko for diabetes, PCO'er og infertilitet. For at slippe af med rygfedt skal du spise sundt og træne rygmusklerne. Disse muskler - lats, fælder, erector spinae, romboider osv. - understøtter din ryg og ryg, hjælper daglige bevægelser, styrker dine skuldre, bryst og kerne og forbedrer kropsholdning. Her er 15 øvelser og en liste over mad at spise og undgå at slippe af med rygfedt. Læs videre.

15 øvelser for at slippe af med rygfedt

Inden du kommer i gang med øvelserne, skal du altid varme op. Få en solid 10-minutters opvarmning for at forberede din krop til træningens eksplosion. Her er hvad du skal gøre.

• Hovedhældning - 1 sæt med 10 reps
• Nakkedrejninger - 1 sæt med 10 reps
• Armcirkler - 1 sæt med 10 reps
• Håndledscirkler - 1 sæt med 10 reps
• Skuldercirkler - 1 sæt med 10 reps
• Taljecirkler - 1 sæt med 10 reps
• Side lunges - 1 sæt med 10 reps
• Kalv hæver - 2 sæt med 10 reps
• Jumping jacks - 2 sæt med 20 reps
• Spot jogging - 3 minutter
• Stående twist på overkroppen - 1 sæt med 10 reps
• Stående alternativ tåberøring - 1 sæt med 15 reps
• Stående sideknuser - 1 sæt med 10 reps
• Ankelcirkler - 1 sæt med 10 reps

Nu er du klar til dine rygøvelser. Vær så god!

1. Bøjet over række

Mål - Lats, romboider, bageste delts, fælder og biceps.

Sådan gør du bøjet over række

1. Hold en håndvægt i hver hånd og stå lige med fødderne tæt på hinanden.
2. Bøj dig fremad, skub dine hofter tilbage, så din rygsøjle forbliver lang, bøj knæene lidt, rul dine skuldre tilbage, åbn brystet og se lige frem. Dette er din startposition.
3. Hold din kerne engageret, bøj dine albuer og krøl delvist dine arme. Træk samtidig dine overarme tilbage, indtil albuerne når lige bag dine skuldre.
4. Bring dine arme tilbage til startpositionen.

Sæt og reps - 2 sæt med 10 reps

Tip - Rund ikke skuldrene og bøj dig ned. Rul dine skuldre tilbage og gør derefter denne øvelse for at målrette rygmusklerne.

2. En arm håndvægt række

Mål - Lats, romboider, erector spinae, nedre fælder, rotatormanchetter, skulderblade, biceps og kerne.

Sådan gør du en arm håndvægt række

1. Placer dit højre knæ på en flad bænk og din højre hånd på bænken. Hold din håndflade flad, rygsøjlen på linje med din bagdel, venstre ben lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og venstre knæ bøjet lidt.
2. Tag håndvægten op med din venstre hånd. Hold din venstre hånd udstrakt nedad, og løsn din hals. Hold dine skuldre klemt tilbage, se ned og hold din kerne engageret. Dette er startpositionen.
3. Bøj din venstre albue og træk håndvægten op, indtil den næsten når din armhule.
4. Sænk langsomt din hånd ned til startpositionen.
5. Når du er færdig med et sæt, skal du gøre det samme med højre hånd.

Sæt og reps - 2 sæt med 10 reps

Tip - Hold din rygsøjle i en neutral position og din fod fladt på jorden.

[Læs: Top 10 håndvægtøvelser og deres fordele]

3. Bøjet baghælde hæves

Youtube

Target - Lats og posterior deltoids.

Sådan gør du bøjet over baghjulshævninger

1. Hold en håndvægt i hver hånd. Bøj dig ved at skubbe dine hofter lidt ud, stræk dine hænder foran dig i en 45 graders vinkel, skub din øvre ryg ned, rul skuldrene tilbage og se lige ned. Skub brystet fremad, og hold din kerne engageret. Dette er startpositionen.
2. Bøj albuerne let og træk armene tilbage, indtil albuerne peger mod loftet.
3. Lad dine arme langsomt tilbage til startpositionen.

Sæt og reps - 2 sæt med 15 reps

Tip - Hold din rygsøjle i neutral position.

4. Bredt greb Lat Pulldown

Mål - Lats, teres muskler, trapezius, romboider, infraspinatus, serratus muskler, skuldre og biceps.

Sådan gør du bredt greb Lat Pulldown

1. Tag fat i den bøjede del af den overliggende brede stang, der er fastgjort til remskiven på lat rullemaskine. Træk den ned, og sæt dig mod maskinen med knæene under puderne, rygsøjlen lige, brystet ud, skuldrene rullet tilbage, kernen er indgrebet og fødderne flade på jorden.
2. Læn dig lidt bagud og træk stangen ned med albuerne, der bøjes og bevæger sig først ned og derefter tilbage, indtil stangen næsten rører ved dit øvre bryst.
3. Slip stangen langsomt, indtil dine hænder er strakt helt op.

Sæt og reps - 3 sæt med 10 reps

Tip - Slip ikke stangen for hurtigt. Kontroller bevægelsen for at arbejde med rygmusklerne korrekt.

5. Underhånds kabelnedlukning

Youtube

Mål - Lats, deltoids, biceps og nedre ryg.

Sådan gør du kablet nedlukning

1. Sæt dig ned mod latmaskinen med en overliggende bred stang fastgjort til remskiven. Dine hænder skal være tættere end skulderbreddeafstand og håndfladerne vender mod dig.
2. Hold i stangen, og juster knæpuderne, så de er lige over dine knæ. Hold dine fødder flade på jorden, og hænderne er helt udstrakte.
3. Læn dig lidt tilbage og skub brystet ud.
4. Træk vejret ud, og træk stangen ned, indtil den næsten rører ved dit øvre bryst. Bring dine skuldre og albuer tilbage.
5. Træk vejret ind og slip langsomt stangen tilbage til startpositionen (hvor dine arme var helt udstrakte over hovedet).

Sæt og reps - 3 sæt med 10 reps

Tip - Klem rygmusklerne, når du når den fuldt kontraherede position. Hold også dine albuer tæt på kroppen.

[Læs: 15 bedste brystøvelser til at løfte dine bryster]

6. Liggende Lat Pullover

Youtube

Mål - Lats, skuldre, biceps, triceps og kerne.

Sådan gør du Liggende Lat Pullover

1. Lig dig fladt på måtten med dine knæ bøjet og fødderne flade på jorden. Hold en letvægts håndvægt i hver hånd og bring dem lige over brystet ved at strække dine hænder helt ud. Rør ved håndvægte, bryst ud, skuldre rullet tilbage, og hold din kerne engageret. Dette er din startposition.
2. Træk vejret ud og flyt håndvægte fra over brystet til over hovedet (ikke panden).
3. Træk vejret ind og bring dine hænder op igen lige over brystet.

Sæt og reps - 3 sæt med 10 reps

Tip - Sørg for at holde din kerne engageret, når du udfører denne øvelse.

7. Siddende kabelrække

Youtube

Target - Trapezius, lats, erector spinae, deltoids, biceps og wrist flexors.

Sådan gør du siddende kabelrække

1. Sæt dig ned på bænken mod latmaskinen. Tag fat i det nederste tætgreb, der er fastgjort til remskiven. Hold knæene let bøjede, fødderne på fodstøtten nedenunder, armene er helt udstrakte, brystet ud og sidder lige. Dette er din startposition.
2. Træk skulderbladene ned og tilbage, efterfulgt af bøjningen af albuerne, og træk vedhæftet fil tæt på din abs.
3. Bring langsomt dine arme tilbage til startpositionen.

Sæt og reps - 3 sæt med 10 reps

Tip - Træk ikke albuerne ud, træk på skuldrene eller træk din overkrop tilbage, mens du ror.

8. Bøjet over Barbell Row

Mål - Lats, romboider, fælder, bageste delter og biceps.

Sådan gør du bøjet over barbell row

1. Tag fat i vægtstangen med et smalt greb. Hold dine hænder helt udstrakt, rul dine skuldre tilbage, brystet ud, kerne engageret og hoved på linje med din rygsøjle. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og knæene let bøjede. Skub dine hofter lidt ud, og hold din overkrop i 45 grader med gulvet.
2. Træk vægtstangen op, indtil den næsten rører dine mavemuskler.
3. Sænk langsomt barbell tilbage til startpositionen.

Sæt og reps - 3 sæt med 10 reps

Tip - Du kan også udføre denne øvelse med et bredt greb for at målrette mod dine bageste deltoider.

[Læs: Top 10 Barbell øvelser for kvinder]

9. Omvendt række

Youtube

Mål - Lats, skuldre, biceps og bryst.

Sådan gør du inverteret række

1. Du har brug for et squat-rack med en bar, der er sat til halvdelen af din højde. Sørg for, at stangen ikke bevæger sig rundt.
2. Hold stangen med et tæt greb med håndfladerne udad, benene er strakte, fødderne flade på jorden og hænderne helt udstrakte.
3. Udånd og træk din krop op. Inhaler og gå ned igen.

Sæt og reps - 2 sæt med 10 reps

Tip - Du kan bruge et bredt greb med håndfladerne mod dig eller et håndgreb til at målrette mod biceps, delts og lats.

10. Omvendt flue

Youtube

Mål - Rhomboid, fælder, bageste delter og bryst.

Sådan gør du Reverse Fly

1. Tag en let håndvægt i hver hånd, og kom i en bøjet position.
2. Flyt dine hænder væk fra hinanden, indtil de når skulderniveauet. Klem dine skulderblade sammen.
3. Sænk dine hænder tilbage til startpositionen.

Sæt og reps - 3 sæt med 12 reps

Tip - Hold dit hoved på linje med din rygsøjle.

11. Bænk håndvægt Pullover

Youtube

Mål - Lats, romboider, bageste deltoider og triceps.

Sådan gør du Bench Dumbbell Pullover

1. Sid ved kanten af en flad bænk. Hold en håndvægt med begge hænder, læg dig ned, og løft den op lige over brystet. Hold armene udstrakte, albuerne let bøjede og håndfladerne presset mod undersiden af de øverste plader. Dette er startpositionen.
2. Inhalér og sænk dine hænder bag dit hoved i en buet bevægelse.
3. Udånd og løft håndvægten tilbage til startpositionen.

Sæt og reps - 2 sæt med 15 reps

Tip - Du kan også gøre denne øvelse på en tilbagegangsbænk.

12. Superman udgør

Mål - Ryg, glutes og hamstrings.

Sådan gør du Superman Pose

1. Lig dig ned på din mave på en måtte. Hold dine fødder og arme spredte.
2. Løft din højre arm op efterfulgt af dit venstre ben. Samtidig skal du løfte dit hoved tre centimeter fra jorden. Hold dine mavemuskler og glutes presset ind.
3. Hold dette i 3 sekunder. Frigør ved at bringe dit hoved, arm og ben ned.
4. Skift til den anden side. Løft din venstre arm og højre ben sammen med dit hoved denne gang.

Sæt og reps - 2 sæt med 10 reps

Tip - Du kan også bruge en gymnastikbold til at udføre denne øvelse.

13. Cykelknas

Mål - Rygforlængere, erector spinae, bageste deltoids, abs og glutes.

Sådan gør du fuglehunde crunches

1. Kom på dine hænder og knæ på gulvet i en firbenet eller 'hund' position.
2. Tag din højre arm lige ud og stræk dit venstre ben lige bag dig.
3. Lav en knas ved at bringe dit knæ og albue til at møde hinanden.
4. Forlæng dem tilbage til startpositionen, og gentag derefter.

Sæt og reps - 2 sæt med 15 reps

Tip - Hvis du oplever nakkesmerter, mens du udfører denne øvelse, gør du det ikke rigtigt. Hold din nakke i en neutral position.

[Læs: Top 15 kerneforstærkende øvelser]

14. Dumbbell Shoulder Shrugs

Mål - Fælder, skuldre og nakke.

Sådan gør du Dumbbell Shoulder Shrugs

1. Stå med fødderne tæt sammen, hold en håndvægt i hver hånd, rul skuldrene tilbage.
2. Løft nu dine skuldre mod dine ører.
3. Hold stillingen et øjeblik og sænk dine skuldre.

Sæt og reps - 3 sæt med 10 reps

Tip - Sørg for at rulle skuldrene tilbage og gør denne øvelse for at målrette rygmusklerne.

15. Cat-Cow Pose

Afslut din rygtræningsrutine med Cat-Cow Pose for at slappe af og reducere chancerne for rygskader.

Mål - Øvre ryg, nedre ryg, bryst, skulder og hofter.

Sådan laver du kat-ko-stilling

1. Placer dig selv på en yogamåtte med dine hænder og knæ rørende ved den.
2. Løft hovedet op, mens du indånder langsomt. På samme tid skal du bue ryggen i en konkav form.
3. Pust langsomt ud, træk dine mavemuskler ned, bring hovedet ned og rund din ryg.

Sæt og reps - 1 sæt med 20 reps

Dette er de 15 rygskulpturer og rygfedtforbrændingsøvelser. Men du skal også følge en velafbalanceret og sund kost for at tabe fedt. Her er listerne over mad at spise og undgå.

Mad at spise

Grøntsager - Blomkål, broccoli, kål, kinakål, flaskekalebasse, rygkalebas, bitter kalebas, forårsløg, aubergine, grønkål, spinat, purløg, radisegrøntsager, schweizisk chard, raket spinat, gulerod og rødbeder

[Læs: 20 sunde vegetariske salatopskrifter]

Frugter - Vandmelon, muskmelon (uden sukker), æble, banan, ananas, blomme, fersken og bær

Protein - Æg, fisk, soja, tofu, champignon, kyllingebryst, malet kalkun, bønner og bælgfrugter

Mejeri - Fedtfattig mælk, fedtfattig yoghurt, kærnemælk, hjemmelavet ricotta og cottage cheese

Nødder og frø - Valnødder, mandler, pekannødder, fyr, macadamia, hasselnødder, chiafrø, hørfrø, solsikkefrø og græskarfrø

Hele korn - Brun ris, rød ris, sort ris, havre, boghvede, hvedemel og sorghum

Fedt og olier - Olivenolie, risklid olie, jordnøddesmør, solsikke smør og mandelsmør

Urter og krydderier - Kardemomme, kanel, stjerneanis, mynte, bukkehorn, spidskommen, koriander, gurkemeje, cayennepeber, sort peber, hvid peber, myse, muskatnød, safran, koriander, rosmarin, timian, basilikum, oregano og salvie

Mad, der skal undgås

• Brød
• Mel pasta
• Pommes frites
• Klar til at spise nudler
• Risnudler
• Stegt kylling
• Frosne fødevarer
• Forarbejdede fødevarer
• Kartoffelplader
• Kiks
• Cookies lavet med raffineret mel og sukker
• Høje GI-frugter som mango og druer
• Dåsemad
• Hormonbehandlet kød
• Alkohol

Bortset fra at tilpasse dine madvaner lidt, skal du også overveje at forbedre din livsstil. Skriv dine mål ned, og hold motiverende citater i hvert hjørne af dit hus. Bliv inspireret af mennesker, der er positive. Sov godt, ikke tjek din telefon, så snart du står op, gør hvad du kan lide, og giv dig selv tid. Og mest af alt - elsk din krop. Lær at tage sig af det. Du behøver ikke at være en bestemt størrelse, men du skal være aktiv og fit. Sæt det som dit mål, NU! Held og lykke.