Sådan Forhindres Vægtforøgelse I Overgangsalderen

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Overgangsalderen er en naturlig biologisk proces, der markerer ophør af menstruationscyklussen i et helt år (1). At gå gennem overgangsalderen kan være følelsesmæssigt og fysisk drænet. Du føler dig muligvis humør hele tiden, har uregelmæssige perioder og oplever hedeture (2). En anden stor bekymring for dig er vægtøgning, især i maveområdet.

Undersøgelser har knyttet menopausal vægtøgning til hormonelle ubalancer og en stillesiddende livsstil (3), (4). At løse disse problemer har vist sig at hjælpe kvinder (5). Og det kan også hjælpe dig.

I dette indlæg vil vi vise dig, hvordan du forhindrer overgangsalderen og går ned i vægt efter overgangsalderen. Lad os begynde!

Indholdsfortegnelse

• Hvad forårsager stigning i overgangsalderen?
• Sundhedsrisici ved vægtøgning under og efter overgangsalderen
• Masterplan for at forhindre overgang til overgangsalderen

Hvad forårsager stigning i overgangsalderen?

Menopausal vægtøgning kan skyldes hormonelle ubalancer, en stillesiddende livsstil og / eller stressniveauer. Lad os se kort på hver årsag:

• Hormonal ubalance og vægtforøgelse i overgangsalderen har været tæt forbundet. Forskere mener, at kvinder i perimenopausal (tidligt i overgangsalderen) har nedsat niveau af østrogen. Androgenniveauet skyder også op og forårsager central fedme. Nedsatte østrogenniveauer påvirker også sekretionen af hormonet leptin, som signalerer hjernen om mæthed (4).
• At føre en stillesiddende livsstil eller ikke være fysisk aktiv nok kan også føre til mere vægtøgning, mens du går gennem overgangsalderen. Hvis du er overvægtig eller overvægtig, vil du være tilbøjelig til en række metaboliske lidelser som dyslipidæmi og dyslipidæmi (5).
• For meget stress kan også udløse overgangsalderen (6). Stress forårsager betændelse i kroppen, hvilket resulterer i betændelsesinduceret vægtøgning (7), (8).

Spørgsmålet er, hvorfor skulle du være bekymret for din vægtøgning bortset fra den æstetiske del af den? Rul ned for at finde ud af det.

Sundhedsrisici ved vægtøgning under og efter overgangsalderen

Vægtøgning under og efter overgangsalderen kan medføre følgende risici:

• Kardiovaskulær sygdom
• Type 2-diabetes
• Forhøjet blodtryk
• Andre metaboliske lidelser
• Depression

Denne liste over sygdomme og lidelser var bestemt ikke en del af din plan. Så hvorfor klare det nu? Ved hvad du skal gøre for at forhindre overgangsalderen eller gå ned i vægt efter overgangsalderen og få dit liv tilbage på sporet. Se på den masterplan, vi har oprettet til dig i næste afsnit.

Masterplan for at forhindre overgang til overgangsalderen

1. Hormonbehandling

Overgangsalderen hormonbehandling (MHT) viste sig at hjælpe med at reducere symptomerne på overgangsalderen. MHT hjælper også med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Du skal dog begrænse denne behandling til maksimalt 3 år, da MHT kan øge risikoen for brystkræft (9). Andre hormonbehandlinger er østrogenbehandling (ET) og østrogen-gestagenbehandling (EPT) (10).

Hormonbehandling kan virke skræmmende, men få din læges mening, inden du beslutter, om du vil gå efter det eller ej. Din læge vil være i stand til at guide dig og hjælpe dig med at komme igennem behandlingen uden at løbe risikoen for yderligere forringelse af dit helbred.

Bortset fra at gennemgå hormonbehandling, skal du også passe på, hvad du spiser. Her er en liste over diæter, der fungerer bedst for dig.

2. Sunde kostvaner, der fungerer godt i overgangsalderen

Low-Carb diæt

At gå lavt på raffinerede og enkle kulhydrater kan hjælpe dig med at kaste pundene hurtigt. Du kan fortsætte med at forbruge komplekse kulhydrater som grøntsager, frugter, urter og fuldkorn. Du kan prøve Paleo-diæt, Atkins-diæt, Dukan-diæt, Hele30 og den ketogene diæt. Kontakt din læge eller diætist, inden du starter en af de diæter, der er nævnt her.

Middelhavskost

Middelhavskosten er en kost rig på sunde fedtstoffer som olivenolie, nødder og fisk. Sunde fedtstoffer hjælper med at reducere betændelse i kroppen og reducere chancerne for betændelsesinduceret vægtøgning. Du vil også forbruge friske grøntsager og frugter for at forbedre din fordøjelse og stofskifte.

Vegansk kost

Vegansk kost er plantebaseret kost, der hjælper med at reducere vægten og risikoen for hjertesygdomme og type 2-diabetes (11). De kan også sænke kolesterolniveauer og risikoen for kræft (12). At følge en plantebaseret diæt hjælper dig med at fylde kostfibre, vitaminer og mineraler. Dette vil igen forbedre stofskiftet og reducere betændelse i kroppen.

Udover at følge en diæt med lavt kulhydratindhold / middelhavs / vegansk, skal du også være fysisk aktiv. Her er hvordan træning kan hjælpe dig.

3. Hvordan træning hjælper i og efter overgangsalderen

At være fysisk aktiv har generelt mange sundhedsmæssige fordele. Men mere når du går over i overgangsalderen (13), (14). Her er hvorfor:

• Let til moderat træning har vist sig at forbedre livskvaliteten hos kvinder i overgangsalderen og reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, diabetes og hypertension.
• At træne regelmæssigt kan også hjælpe med at reducere risikoen for kræft.
• Forbedrer bevægeapparatets sundhed.
• Reducerer stress og lindrer depression.
• Reducerer søvnløshed ved at forbedre søvnkvaliteten.

Hormonbehandling, diæt og fysisk aktivitet vil medføre en ændring i dit liv. Men du er nødt til at gøre en bevidst indsats for at forbedre din generelle livsstil. Her er et par livsstilstips, der hjælper dig med at glide ind i en ny livsstil med minimal indsats. Tag et kig.

4. Bedste livsstilstips til at forhindre vægttab efter overgangsalderen

Flyt dig mere

Stå op fra sofaen eller skrivebordet og gå rundt hver time. Det får dit blod til at cirkulere, og hvis du er stresset eller deprimeret, vil det sikkert hjælpe at gå rundt. Desuden vil det forbrænde nogle kalorier.

Spis mindre uønsket

Når du føler dig trist, stresset eller deprimeret og kommer til hormonelle ændringer, kan du føle dig sult ofte. I løbet af disse tidspunkter har du en tendens til at nå ud til fødevarer, der er let tilgængelige som junkfood med højt kalorieindhold og nul ernæringsværdi (stegte, frosne og forarbejdede fødevarer) eller fødevarer med lave kalorier, højt sukkerindhold og lav ernæringsværdi (som diæt sodavand).

Undgå at indtage disse. I stedet spiser mad, der har en høj ernæringsværdi som gulerødder og hummus, sultanas, nødder, frugt, hjemmelavede kager (med hvedemel eller multikornmel) og hjemmelavet yoghurt, hjemmelavet frokost, morgenmad og middag.

Reducer sukker og saltindtag

Overdreven sukkerindtagelse kan gøre dig træg og gå op i vægt. Fødevarer med højt indhold af salt / natrium kan forårsage vandretention og øge blodtryksniveauerne. Hvis du er sukkermisbruger, kan du her slippe af med det. Og her er hvordan du kan skære ned på natriumindtag.

Begræns alkohol

Alkohol omdannes til sukker i kroppen. Det forårsager også dehydrering, som et resultat af, at din stofskifte falder, og glukose opbevares som fedt i stedet for at blive brugt op i form af brugbar energi. Begræns dit alkoholindtag til ca. et glas vin om ugen.

Undgå at ryge

Rygning øger toksiciteten i kroppen, hvilket fremkalder et inflammatorisk respons. Rygning kan sædvanligvis forårsage kronisk betændelse i din krop og føre til betændelsesinduceret fedme. Reducer rygning og afslut vanen for til sidst at leve et sundt, stressfrit liv.

Slap af

Jeg ved, det er svært at slappe af, når din krop og sind ikke er justeret. Sid i en have eller se på et beroligende billede, lyt til blød musik eller fuglene kvidrer og koncentrer dig om, hvad der sker omkring dig. Gør det i et par sekunder, og fortsæt med at øve. Du kan også prøve at male eller vælge en hobby, der er gået tabt for længst. Du vil begynde at føle dig afslappet og ikke være stresset hele tiden.

Konklusion

Overgangsalderen er en del af dit liv. Denne naturlige proces kan være skræmmende at håndtere, men hvis du når ud til hjælp, vil du være i stand til at håndtere det meget bedre. Hvis du ser ud til at vise tegn på overgangsalderen, skal du tale med din læge og derefter ændre din livsstil gradvist. Du vil helt sikkert føle dig bedre, fysisk og mentalt. Pas på!

Referencer

1. "Postmenopausal syndrom" Indian Journal of Psychiatry, US National Library of Medicine.
2. "Overgangsalderen." De medicinske klinikker i Nordamerika, US National Library of Medicine.
3. "Forståelse af vægtøgning i overgangsalderen." Climacteric, US National Library of Medicine.
4. "Fedme i overgangsalderen - vores uagtsomhed eller en uheldig uundgåelighed?" Przegla̜d menopauzalny, US National Library of Medicine.
5. "Fedme og vægtkontrol i overgangsalderen." Australian Family Physician, US National Library of Medicine.
6. ”Forbindelsen mellem stressniveau i dagligdagen og alder ved naturlig overgangsalder hos koreanske kvinder: Resultaterne af den koreanske National Health and Nutrition Examination Survey i 2010-2012” Korean Journal of Family Medicine, US National Library of Medicine.
7. "Inflammation: The Common Pathway of Stress-Related Diseases" Frontiers in Human Neuroscience, US National Library of Medicine.
8. "Kronisk betændelse i fedme og det metaboliske syndrom" Mediatorer for betændelse, US National Library of Medicine.
9. ”Ordinering af menopausal hormonbehandling: en evidensbaseret tilgang” International Journal of Women's Health, US National Library of Medicine.
10. "[Hormonerstatningsterapi i overgangsalderen]." Arquivos brasileiros de endocrinologia e metabologia, US National Library of Medicine.
11. "Ernæringsopdatering for læger: Plantebaserede kostvaner" The Permanente Journal, US National Library of Medicine.
12. "Vegetariske, veganske kostvaner og flere sundhedsresultater: En systematisk gennemgang med metaanalyse af observationsstudier." Kritiske anmeldelser inden for fødevarevidenskab og ernæring, US National Library of Medicine.
13. "Fysisk aktivitet og sundhed under overgangsalderen" Fødselslæge og gynækologi klinikker i Nordamerika, US National Library of Medicine.
14. "Effektivitet af træning til menopausale symptomer: En tilfældig kontrolleret prøve" Overgangsalderen, US National Library of Medicine.