2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20
De fleste af de fødevarer, vi spiser, har det i små mængder, men det betyder ikke, at vi tager det for givet. Fordi biotin har en vigtig rolle at spille i stort set alle kropssystemer.
Her diskuterer vi de fødevarer, der er rige på biotin.
Indholdsfortegnelse
- Hvad er biotin?
- Hvad er fordelene ved Biotin?
- Hvad er maden rig på biotin?
- Får du nok af Biotin?
- Hvad er den anbefalede daglige tilførsel af biotin?
- Hvad er de bedste biotintilskud?
- Hvad forårsager biotinmangel? Hvem er i fare?
Hvad er biotin?
Kort sagt, biotin er et B-vitamin. Det kaldes også vitamin B7 (eller vitamin H) og er en af de B-komplekse vitaminer, der omdanner mad til energi.
Navnet 'biotin' stammer fra det antikke græske ord 'biotos', som betyder 'næring' eller 'liv'.
I orden. Men hvorfor er dette næringsstof vigtigt?
Tilbage til indholdsfortegnelse
Hvad er fordelene ved Biotin (vitamin B7)?
Biotin er essentielt for sundheden for din hjerne, øjne, hud, hår, negle, lever og også nervesystemet. Det er vigtigt under graviditet - da det understøtter fostervækst.
Nyere undersøgelser har udtalt, at det at få yderligere biotin regulerer blodsukkerniveauet, fremmer sundheden for hår, hud og negle og endda hjælper gravide mødre med at få sundere babyer.
Derudover understøtter biotin dit stofskifte og afbalancerer blodsukkeret. Det beskytter også hjertet, da det øger niveauet af godt kolesterol (HDL).
Biotin er også vigtigt for muskelens sundhed og reparation.
Biotin er vigtigt. Nedenfor har vi listet de fødevarer, der er rige på næringsstoffet.
Tilbage til indholdsfortegnelse
Hvad er fødevarer rig på biotin (vitamin B7)?
Disse er de bedste fødevarer rig på biotin:
- Lever
- Mandler
- Æg
- Gær
- Avocado
- Fuldkornsbrød
- Laks
- Blomkål
- Oste
- Hindbær
1. Lever
Tre ounce kogt (oksekød) lever indeholder 30,8 mikrogram biotin
Okselever indeholder også en stor mængde protein af høj kvalitet. Andre vigtige næringsstoffer inkluderer B-vitaminer og folat. Protein bygger muskelmasse og er også vigtigt for cellefunktionen. B-vitaminer opretholder dine energiniveauer, mens folat forbedrer hjertesundheden.
Sådan indgår du i din diæt
Kast blot 2 til 3 terninger oksekødlever i taco-kød.
2. Æg
Et helt kogt æg indeholder 10 mikrogram biotin
Vi kan ikke understrege nok om vigtigheden af æg. De er hele fødevarer. De er et komplet protein med en omfattende aminosyreprofil. Proteinet hjælper muskelvækst og hjælper med energiproduktion.
Æg er også rige på zink, jod, selen og vitamin A og D - næringsstoffer, der er gavnlige for en sund skjoldbruskkirtelfunktion og hele det endokrine system.
Sådan indgår du i din diæt
Ret uanset hvad du foretrækker, men prøv at købe "organiske" æg, der er fri for pesticider, herbicider og andre potentielt skadelige kemikalier. Har når som helst du har brug for en god kilde til protein, fedt og vigtige næringsstoffer. For et boost af protein og næringsstoffer kan du tilføje æggeblommer - hvor alle æggens næringsstoffer er koncentreret - til en organisk salat.
3. Laks
Tre ounce laks indeholder 5 mikrogram biotin
Alaskan eller vildfanget laks er bedst og lavest i forurenende stoffer. Undgå opdrættet laks, der ofte indeholder meget kviksølv og PCB. Bortset fra biotin (eller vitamin B7) er laks rig på omega-3 fedtsyrer. Og disse omega-3 fedtsyrer (EPA og DHA) gør underværker for optimal sundhed. De reducerer betændelse forårsaget af hverdagsforurenende stoffer, beskytter hjertet, forbedrer hjernens sundhed og holder dit hår og din hud sund.
Sådan indgår du i din diæt
Tilsæt hakket laks til din morgenmadomelet, frokostsalat, eller tag den med en sød kartoffel og andre grøntsager til middagstid.
4. Svinekoteletter
Tre ounce kogt svinekoteletter indeholder 3,8 mikrogram biotin
Svinekoteletter tilbyder et stort boost af komplet protein. Ud over at opbygge muskler understøtter protein også strukturen og vedligeholdelsen af væv. En anden næringsstof svinekoteletter er særlig rig på er zink - et næringsstof, der styrker immunforsvaret.
Sådan indgår du i din diæt
Du kan tilføje skiver svinekoteletter til din salat.
5. Sød kartoffel
En halv kop kogt sød kartoffel indeholder 2,4 mikrogram biotin
Bortset fra biotin er søde kartofler også rige på beta-caroten - en kraftig antioxidant, der forbedrer hudens udseende. Betakaroten og andre carotenoider, der findes i søde kartofler, er også kendt for at være vigtige for et sundt syn og forhindre relaterede sygdomme som makuladegeneration.
Sådan indgår du i din diæt
Du kan drys salt på kogte eller mosede søde kartofler og få det som en snack eller som en sund tilføjelse til ethvert måltid.
6. Mandler
En fjerdedel kop ristede mandler indeholder 1,5 mikrogram biotin
Mandler er også særligt rige på magnesium og vitamin E. De er også rige på fibre, der fremmer mæthed og hjælper med vægttab.
Sådan indgår du i din diæt
En håndfuld mandler eller lidt mandelsmør på en frugt er en god snack til enhver tid. Eller tilføj mandler eller mandelsmør til din smoothie for et boost i protein og sundt fedt.
7. Tun
Tre ounce dåse tun indeholder 0,6 mikrogram biotin
Ligesom laks er tun også rig på selen og omega-3 fedtsyrer, som hjælper med at reducere forhøjet kolesterol og triglycerider og har en kraftig kardiobeskyttende virkning. Vælg mindre tunvarianter, som f.eks. Hoppe, der har det laveste niveau af kviksølv og andre forurenende stoffer.
Sådan indgår du i din diæt
Du skal blot tilføje tun i din salat eller lave en tun sandwich med lidt organisk mayonnaise eller ekstra jomfru olivenolie og syltede agurker.
8. Spinat
En halv kop kogt spinat indeholder 0,5 mikrogram biotin
Spinat er rig på vitaminer, mineraler, fibre og klorofyl. Og det er især rig på jern (husker du Popeye?). Antioxidanterne i spinat hjælper med at holde dig sund, nedsætte aldringsprocessen og beskytte mod sygdom. Som med alle grønne bladgrøntsager skal du sørge for, at de er økologisk dyrkede (dvs. fri for kemikalier) for de største sundhedsmæssige fordele.
Og jernet i spinat, taget sammen med 250-1.000 mg C-vitamin, hjælper med at forhindre anæmi ved at forbedre jernabsorptionen.
Sådan indgår du i din diæt
Du kan tilføje spinat til enhver salat eller din ægomelet til morgenmad eller middag.
9. Broccoli
En halv kop frisk broccoli indeholder 0,4 mikrogram biotin
Broccoli kaldes ofte som superfood af den enkle grund, at den er fyldt med næringsstoffer. Det er rig på vitamin K, der fremmer sundhed for knogler og hud. Og vitamin C og antioxidanter, som dette mini-træ indeholder, hjælper med at forhindre forskellige former for kræft.
Sådan indgår du i din diæt
Du kan spise broccoli rå, kogt eller føje den til din yndlingssalat for et næringsstof boost.
10. Cheddarost
En ounce mild cheddarost indeholder 0,4 mikrogram biotin
Cheddarost er også rig på protein (1 skive indeholder 7 gram), og den er komplet - indeholdende alle de essentielle aminosyrer. Osten er også en god kilde til calcium og fosfor - førstnævnte er afgørende for muskelfunktion og knogleudvikling, og sidstnævnte spiller en rolle i nyrefunktion og DNA-produktion.
Sådan indgår du i din diæt
Du kan tilføje osten til din morgenmadskål eller en hvilken som helst salat.
11. Mælk
En kop mælk indeholder 0,3 mikrogram biotin
Mælk er en stor kilde til calcium, protein og mineraler, der hjælper med at opbygge sunde knogler og tænder. Proteinet, det indeholder, hjælper med at opbygge muskler og reparere væv, og kalium beskytter hjertet ved at opretholde sunde blodtryksniveauer.
Sådan indgår du i din diæt
Lidt varm mælk og honning om aftenen inden sengetid kan være afslappende og fremme afslappende søvn.
12. Almindelig yoghurt
En kop almindelig yoghurt indeholder 0,2 mikrogram biotin
Yoghurt er også superrig på calcium. Og det har også gode mængder D-vitamin, hvis mangel desværre er almindelig i dag. En mangel på D-vitamin kan føre til hårtab, svaghed og andre problemer, der kan blive alvorlige, hvis de ignoreres.
Sådan indgår du i din diæt
Du kan få almindelig yoghurt til morgenmad eller som en snack når som helst. Du kan også tilføje din yndlingsfrugt til yoghurt og få den som en forfriskende aftensnack.
13. Havregryn
En kop havregryn indeholder 0,2 mikrogram biotin
En skål havregryn er en af de sundeste morgenmadsmuligheder. Havregryn er dybest set fuldkorn, og fuldkorn kan reducere risikoen for diabetes, fedme og endda kræft.
Havregryn hjælper også med at sænke kolesterolniveauer og beskytte hjertet.
Sådan indgår du i din diæt
Tag en skål havregryn med noget mandelsmør og frugt til morgenmad. Det er et sundt måltid når som helst.
14. Banan
En halv kop banan indeholder 0,2 mikrogram biotin
Bananer er kendt for deres kaliumniveauer og deres evne til at tilbyde et energiboost, når det er nødvendigt. De indeholder også fiber, der forbedrer fordøjelsessystemets sundhed og regelmæssighed.
Sådan indgår du i din diæt
Hele bananer kan være en vidunderlig tilføjelse til din morgenmad eller som en snack når som helst. Du kan også skære dem og føje til din morgenmads smoothie eller acai skål.
Det er nogle af de bedste fødevarer rig på biotin. Nu har vi spørgsmålet - hvordan ved du, om du får nok biotin?
Tilbage til indholdsfortegnelse
Får du nok af Biotin?
Biotinmangel er ikke almindelig - fordi de fleste af de fødevarer, vi normalt spiser, indeholder naturligt biotin. Der er visse tegn, der fortæller dig, om du ikke får nok af dette næringsstof. De er:
- tør eller skællet hud
- skørt hår og hårtab
- træthed
- mistet appetiten
- kvalme
- depression
- muskelsmerter
- krampeanfald
- vanskeligheder med at gå
- søvnbesvær
- revner i mundens hjørner
- tørre øjne
- ofte mavebesvær
- brændende fornemmelse i hænder og fødder
I orden. Men hvordan sikrer du, at du ikke er mangelfuld i biotin i første omgang? Den nemmeste måde er at indtage en afbalanceret diæt og supplere med et multivitamin af høj kvalitet, der indeholder biotin.
Tilbage til indholdsfortegnelse
Hvad er den anbefalede daglige tilførsel af Biotin (vitamin B7)?
Følgende tabel fortæller dig, hvor meget biotin du har brug for dagligt.
Biotintoksicitet er også meget sjælden. Selvom nogle mennesker kan være følsomme over for doser over 2.500 mcg med overskydende talgproduktion og acne-lignende udbrud. Overskud af biotin forårsager normalt ingen alvorlige bivirkninger.
Hvordan sikrer du, at du får tilstrækkelige mængder biotin hver dag? Enkel. Ved at inkludere de fødevarer, vi nævnte i din kost. Eller du kan endda vælge biotintilskud.
Tilbage til indholdsfortegnelse
Hvad er de bedste biotintilskud?
Biotin fås i supplerende form gennem kosttilskud, der indeholder biotin alene eller kombinationer af B-kompleks vitaminer.
Det kan også være til stede i visse multivitamin / multiminerale kosttilskud. Nogle af de bedste biotintilskudsmærker inkluderer Natrol Biotin Maximum Strength Tablets, Sports Research Biotin Tablets og Nature's Bounty Biotin.
Biotintilskud kommer normalt i tre mængder - 10, 50 og 100 mcg. Tal med din læge om de interaktioner, biotintilskud kan have med visse lægemidler.
Det er også vigtigt at vide, hvad der forårsager biotinmangel, så du kan træffe passende foranstaltninger.
Tilbage til indholdsfortegnelse
Hvad forårsager biotinmangel? Hvem er i fare?
Følgende er visse faktorer, der kan føre til biotinmangel:
Visse lægemidler
Visse lægemidler kan forhindre din krop i at absorbere vitaminer på den rigtige måde. Nogle af disse inkluderer antibiotika og lægemidler mod anfald. Antibiotika kan også ødelægge de gode bakterier i din tarm, der naturligt producerer biotin.
Tarmproblemer
Kroniske tarmproblemer som Chrons sygdom og colitis kan forhindre din krop i at absorbere næringsstoffer.
Langsigtet slankekure
Langvarig slankekure kan forhindre dig i at få alle de nødvendige vitaminer og mineraler, og dette kan også forårsage biotinmangel.
Biotinidasemangel
Selvom det er sjældent, forhindrer denne arvelige lidelse din krop i at genbruge biotin. Din krop genbruger normalt vitamin B7 et par gange, før det fjernes gennem affald. Dette kan muligvis ikke ske, hvis du har biotinidase-mangel.
Følgende er nogle mennesker, der har en højere risiko for biotinmangel:
- gravid kvinde
- mennesker, der bruger medicin som antibiotika
- mennesker, der bruger IV fodring
Tilbage til indholdsfortegnelse
Konklusion
Selvom manglen er sjælden, er det vigtigt, at vi også lægger vægt på dette næringsstof.
Fortæl os, hvordan dette indlæg har hjulpet dig. Efterlad en kommentar i feltet nedenfor.
Ekspertens svar til læsernes spørgsmål
Hvilket er det bedste biotintilskud?
Topmærkerne inkluderer Natrol Biotin Maximum Strength Tablets, Sports Research Biotin Tablets og Nature's Bounty Biotin.
Hvad er den rigtige biotindosis til hårvækst?
Doser fra 300 mikrogram til så højt som 40 milligram er blevet anbefalet til hårvækst. Eksperter har dog forskellige meninger i denne henseende. Kontakt din læge, inden du tager et skridt i denne retning.
Virker biotin virkelig til at vende hårtab og fremme hårvækst?
Beviset er begrænset. Kontakt din læge.
Anbefalet:
10 Fødevarer Med Højt Indhold Af Mættede Fedtstoffer, Du Skal Begrænse Spisningen For At Være Sund
Overskydende mængder mættet fedt i din diæt kan føre til hjertesygdomme og slagtilfælde. Ifølge WHO kræver koronar hjertesygdom og slagtilfælde mere end 14,1 millioner liv om året (1). Men du bør IKKE undgå mættede fedtstoffer helt. American He
Fødevarer, Der Får Dig Til At Kæbe - 22 Bedste Fødevarer Til Forstoppelse
Cirka 20% af befolkningen lider af forstoppelse (1). Selvom det ikke er meget interessant at vide, er det ret vigtigt - det kan måske hjælpe dig en dag. En kost med lavt fiberindhold, fysisk inaktivitet eller endda alderdom kan gøre det vanskeligt at poop. Se
25 Bedste Fødevarer Til Sund Hud
Der er ikke noget skræmmere end den ene bums på din kind, der potentielt kan ar din hud for livet! I betragtning af de usunde kostvaner og livsstilsvaner, tilføj dertil forurening og solstråling, er vores hud mere tilbøjelig til infektioner, mørke pletter, acne, pigmentering og rynker. Så hv
Top 27 Hæmoglobinrige Fødevarer Til En Sund Dig
Du ved sikkert, at hæmoglobin er vigtigt for din krop at fungere. Du ved måske også, at det har noget at gøre med jern, røde blodlegemer og anæmi. Men vidste du, at det at øge dit hæmoglobinniveau indebærer mere end blot at øge dit jernindtag?Nysgerr
20 Bedste Fødevarer Til En Sund Nyre
Nyrerne er ekstremt vigtige organer. Disse naturlige filtre hjælper med at fjerne ekstra vand og toksiner fra blodet, stimulere RBC-produktion og kontrollere blodtrykket (1). Men desværre tager de fleste af os disse vitale organer for givet. I
