Top 27 Hæmoglobinrige Fødevarer Til En Sund Dig

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Du ved sikkert, at hæmoglobin er vigtigt for din krop at fungere. Du ved måske også, at det har noget at gøre med jern, røde blodlegemer og anæmi. Men vidste du, at det at øge dit hæmoglobinniveau indebærer mere end blot at øge dit jernindtag?

Nysgerrig? Læs videre for at vide mere om hæmoglobin, og hvorfor det er vigtigt.

Hæmoglobin - En kort beskrivelse

Produktionen af hæmoglobin er afgørende for din krop, og jern, kobber og vitamin B12, B9 (folat) og C spiller en vigtig rolle. Det er nødvendigt at have en ordentlig diæt for at opretholde et optimalt niveau af hæmoglobin. For at dette skal ske, skal du øge dit indtag af fødevarer, der hjælper med syntesen af hæmoglobin.

Men hvorfor er hæmoglobin vigtigt?

Hæmoglobin er et protein, der findes i de røde blodlegemer. Dens vigtigste funktion er at transportere ilt fra lungerne til alle de andre celler, hvilket hjælper med at opretholde dem.

Et lavt hæmoglobinniveau resulterer i anæmi, og det påvirkes af mange faktorer. Dårlige spisevaner, dårlig absorption af de nødvendige næringsstoffer til produktion af hæmoglobin, en stigning i den krævede dosis på grund af graviditet, blodtab og endda visse lægemidler - de kan alle resultere i lave niveauer af hæmoglobin (1).

De mest almindelige symptomer på lavt hæmoglobinantal er træthed, åndenød, svimmelhed, hovedpine og brystsmerter. Det kan føre til alvorlige konsekvenser og også påvirke dit hjerte-kar-system (2).

Det var alt hvad du behøvede at vide om hæmoglobin. Lad os nu se på de vigtigste fødevarer, der kan hjælpe med at øge dit hæmoglobinniveau. Tjek dem ud!

27 Hæmoglobinrige fødevarer

• Kød
• Fisk og skaldyr
• Bælgfrugter
• Stivelse og korn
• Frugter
• Grøntsager
• Urter
• Andre indstillinger

I. Kød

Det er velkendt, at kød, især rødt kød, er en fremragende kilde til jern. Her er de forskellige typer kød, der kan hjælpe med at øge dit hæmoglobinniveau:

1. Lever

Den højeste koncentration af jern, vitamin B12 og folat findes i leveren. Lammelever kan prale af den højeste mængde vitamin B12, med 100 g indeholdende 85,7 mcg. Det er også en væsentlig kilde til folat, jern og C-vitamin med henholdsvis 400 mcg, 10,2 mg og 13 mg.

Andre gode kilder er lever fra oksekød, kalkun og kylling.

2. Hakket oksekød

Hakket oksekød (uden fedt) er en god kilde til jern. Hver 85 gram hakket oksekød giver 2,1 mg jern.

3. Kyllingebryst

Kyllingebryst er også en god kilde til jern.

Du kan få ca. 0,7 milligram jern fra hver 100 gram kyllingebryst.

Tilbage til indholdsfortegnelse

II. Fisk og skaldyr

Fisk og skaldyr, såsom musling, østers og kaviar, kan give mere end dit daglige behov for jern og vitamin B12.

4. Muslinger

Muslinger er den rigeste naturlige kilde til jern med 100 gram muslinger, der indeholder 28 mg jern, 22,1 mg C-vitamin og 98,9 mcg vitamin B12.

Tilbage til indholdsfortegnelse

III. Bælgfrugter

Hvis du er veganer eller vegetar, er det nødvendigt, at du inkluderer jernrige fødevarer i din kost. Bælgfrugter såvel som deres afledte produkter kan være gode kilder. Sojabønner, nyrebønner og kikærter er de anbefalede bælgfrugter.

5. Sojabønner

Hver 100 gram sojabønner indeholder 15,7 mg jern, 375 mcg folat, 6 mg vitamin C.

Tilbage til indholdsfortegnelse

IV. Stivelse og korn

Stivelse som risklid, hvedeklid og havreklid er fremragende kilder til jern. Men de indeholder ikke C-vitamin eller B12 og er ikke en væsentlig kilde til folat.

Forsigtig: Dem, der er diagnosticeret med cøliaki, bør undgå glutenholdige fødevarer (3).

6. Brun ris

Brun ris er også et glimrende valg, da det er en god kilde til jern, og 100 gram brun ris indeholder omkring 0,4 milligram jern.

7. Fuldkorn

Hele korn, såsom byg, quinoa og havregryn, er også rige på jern. Hvert 100 gram af ethvert fuldkorn indeholder omkring 2,5 milligram jern.

Tilbage til indholdsfortegnelse

V. Frugter

C-vitamin er vigtigt for absorptionen af jern, hvilket øger dine hæmoglobinniveauer. Frugter som appelsiner, citroner, guavaer og litchier anbefales på grund af deres høje C-vitaminindhold.

8. Tørret frugt

Tørrede abrikoser, rosiner og dadler er pålidelige kilder til jern. Faktisk har 100 gram tørre frugter 0,8 mg jern. Bortset fra jern indeholder disse tørre frugter også essentielle fibre og vitaminer.

9. Jordbær

Disse fantastiske bær er gavnlige for dem med lave hæmoglobinniveauer på to måder - ved at tilvejebringe jern og ved at øge jernabsorptionen i kroppen.

10. svesker

At have beskæresaft er også en effektiv måde at øge hæmoglobinniveauet på. Denne frugt er rig på jern, fibre og C-vitamin, der hjælper med produktionen af RBC (røde blodlegemer).

11. Æbler

Æbler er rige på jern (og flere andre næringsstoffer), hvilket gør dem egnede til at øge hæmoglobinniveauet. Så tag et æble i dag!

12. Granatæble

Granatæble er rig på jern, calcium, protein, kulhydrater, fiber og flere andre vitaminer og mineraler. Derfor anbefales de ofte til folk, der har lave hæmoglobinniveauer.

13. Soltørrede tomater

Hundrede gram soltørrede tomater indeholder op til 9,1 milligram jern, hvilket gør dem vigtige for dem, der lider af lavt hæmoglobinantal.

14. Persimmoner

Disse orange frugter er en pålidelig kilde til jern, C-vitamin, antioxidanter og flere andre næringsstoffer.

15. Mulbær

Bortset fra at være et sundt og velsmagende madalternativ for mennesker med diabetes, er morbær også godt for dem med lave hæmoglobinniveauer. Faktisk indeholder 100 gram af denne eksotiske frugt ca. 1,8 milligram jern.

16. Ribs

Solbær er også en god måde at øge RBC-antallet på. De vides at indeholde omkring 1 til 3 milligram jern pr. 100 gram afhængigt af typen.

17. Vandmelon

Denne forfriskende og vandbaserede frugt finder også vej til listen over de bedste fødevarer for at øge hæmoglobinniveauet. Dette skyldes de høje niveauer af jern, der er til stede i det. Det er også rig på C-vitamin, hvilket gør jernabsorptionsprocessen bedre og hurtigere.

Tilbage til indholdsfortegnelse

VI. Grøntsager

Mens det er let at finde grøntsager, der er rige på jern, er de korte som folatkilder og har intet vitamin B12.

18. Tang

For at øge dit hæmoglobinniveau skal du vende dig til tang, hvoraf 100 g indeholder 28,5 mg jern og 93 mcg folat.

19. Rødbeder

Rødbeder anbefales ofte til at øge dit hæmoglobin på grund af dets høje folatindhold. Det er også en god kilde til C-vitamin og jern.

20. Kartofler

Kartofler er rige på jern og C-vitamin, hvilket gør dem til en hæmoglobinvenlig madvare.

21. Broccoli

Denne fjerne og smagere fætter af blomkål indeholder omkring 2,7 milligram jern pr. 100 gram. Bortset fra dette indeholder broccoli også andre vigtige næringsstoffer, såsom magnesium og vitamin A og C.

22. Spinat

Spinat er langt den bedste veggie-mulighed for dem, der søger et boost af hæmoglobin. Faktisk indeholder 100 gram af denne grønne godhed op til 4 mg jern.

Tilbage til indholdsfortegnelse

VII. Urter

Urter er en af de bedste muligheder for at hæve hæmoglobinniveauet. Selvom krydderier som timian, persille, mynte og spidskommen er rige på jern, er den mængde, der normalt indtages, ikke signifikant nok til at gøre stor forskel. Men de giver et ekstra boost til dit daglige jernbehov.

23. Nettle Leaf

Denne urt kan spille en meget vigtig rolle i at hæve dit hæmoglobinniveau. Brændenældeblad er rig på jern, vitamin B og C og flere andre vitaminer, der baner vejen for et forbedret RBC-antal.

Tilbage til indholdsfortegnelse

VIII. Andre indstillinger

24. Æg

Æg er blevet udråbt som mesterens morgenmad af en grund. Et enkelt æg har ca. 6 gram protein, 0,55 mcg vitamin B12, 22 mcg folat og 0,59 mg jern.

25. Græskarfrø

Hænder ned, den bedste jernkilde. Du vil blive overrasket over at vide, at 100 gram græskar- eller chiafrø indeholder ca. 15 milligram jern, dvs. hele 83 procent af den daglige anbefalede værdi. Og gæt hvad? De indeholder også essentielle fedtsyrer, der kan få din hud til at lyse. Tal om at dræbe to fugle i en enkelt sten!

26. Mørk chokolade

Gode nyheder til alle elskere af mørk chokolade! At have din yndlingschokolade kan hjælpe dig med at øge dine hæmoglobinniveauer ganske let, fordi hver 100 gram 80% mørk chokolade kan give dig 17 milligram jern, der møder omkring 90 procent af din daglige jernkvote.

27. Nødder

Mandler, jordnødder, cashewnødder, pinjekerner, hasselnødder, valnødder - alle disse nødder er fantastiske jernkilder. De er velsmagende og giver dig en god 3 milligram jern pr. 30 gram.

Bottom Line - Hæmoglobin er mere eller mindre et molekyle, der indeholder jern (4). Så det giver mening at medtage mere jern i din diæt for at øge dit hæmoglobinniveau.

Men der er også andre næringsstoffer, især vitamin C, B12 og B9 (5). Vitamin B12 og vitamin B9 er nødvendige til produktion af røde blodlegemer. Faktisk er vitamin B9 afgørende for syntesen af heme, den del af hæmoglobin, der indeholder jern. C-vitamin øger absorptionen af jern på grund af dets reducerende egenskab, hvorfor det er vigtigt (6). Det er nødvendigt at have mad, der er rig på alle komponenter for at øge hæmoglobinniveauet.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Bemærk

Vedligeholdelse af dine hæmoglobinniveauer er afgørende for dit helbred, og en mangel kan have bivirkninger. Så det er nødvendigt at medtage de krævede mængder jern, folat og vitamin C og B12 i din kost for at forblive sund. Her er et par risikofaktorer forbundet med hæmoglobin:

• Forsøg ikke at diagnosticere eller korrigere et lavt hæmoglobinniveau uden opsyn af en læge.
• Gravide kvinder bør ikke indtage høje doser (mere end 45 mg pr. Dag) jern, da høje hæmoglobinniveauer har været forbundet med risici for fosteret (7).

Som du har set, er der en række veganske, vegetariske såvel som ikke-vegetariske muligheder, der kan opfylde dit daglige behov for hæmoglobin. Savnede vi andre kilder? Lad os vide ved at kommentere nedenfor.

Bliv fit, bliv sund!