Sådan Får Du Skulpturelle Kurver Hurtigt Uden Body Shapers

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Kurver er ikke bare tilbage, de er tilbage med et brag! Berømtheder som JLo, Sofia Vergara, Eva Mendes, Demi Lovato, Beyoncé, Kim Kardashian og andre har omdefineret mode og ændret 90'ernes tankegang. Mens kvinder i forskellige former og størrelser kan være kurvede, er det de fleste af dem kæmper med at få kurver på de rigtige steder. Fordi maveflab ikke er den "kurve", du ønsker. Og det er skadeligt for dit helbred. Derfor er jeg her for at hjælpe dig med at få kurver uden at ty til taljecinchers / korsetter. Læs dette indlæg og få kroppen af dine drømme. Stryg op!

Trin 1 - Balancér din kropsvægt

Afhængigt af din alder, højde, vægt, aktivitetsniveau og medicinske tilstande skal du enten kaste nogle kilo eller få et par.

Hvis dit BMI indikerer, at du er overvægtig, skal du medtage kardio i din træningsrutine og undgå al junkfood (sodavand, stegt mad, mad med højt natriumindhold, sukkerholdige godbidder osv.) For at kaste fedtet hurtigt. Gør cardio som løb, svømning, HIIT eller cykling for at mobilisere fedtet og udnytte de ekstra kalorier i form af brugbar energi.

Hvis dit BMI indikerer, at du er undervægtig, skal du indtage sunde fedtstoffer (avocado, nødder, frø, nøddesmør, kokosolie, avocado-olie og olivenolie), protein (kylling med hud, æg, tofu, svamp og linser) og kulhydrater (frugt og grøntsager). Du skal også lave styrketræningsøvelser, der hjælper dig med at opbygge muskler og se tonet ud.

Trin 2 - Tone dit talje

Som nævnt før ønsker du ikke at få kurver i dit maveområde. Ikke alene ser det ikke godt ud, men det udgør også alvorlige sundhedsrisici. Desuden vil slankende din talje få dine skuldre og hofter til at se bredere ud, hvilket giver den perfekte illusion af et timeglasfigur. Her er et par øvelser og tip, der hjælper dig med at tone din talje.

3 bedste øvelser til et slankt talje

1. Liggende sidebøjning

Youtube

Mål

Obliques, abs og glutes.

Sådan gør du liggende sidebøjning

1. Læg dig ned på en måtte. Bøj dine knæ og hold dine fødder flade på måtten. Placer dine hænder ved din side, håndfladerne vender mod måtten, løft din hals og se på toppen af dine knæ. Dette er startpositionen.
2. Hold dine hænder lige, knas sidelæns til højre og prøv at røre ved din højre hæl med din højre hånd.
3. Knus sidelæns til venstre og berør din venstre hæl med din venstre hånd.

Sæt og reps

3 sæt med 15 reps

2. Ben lige opad crunches

Youtube

Mål

Øvre og nedre abs.

Sådan gør du benene lige op crunches

1. Læg dig ned på en måtte og løft begge ben, så de er 90 grader med gulvet. Forlæng dine hænder op i en 45 graders vinkel og peg dem mod dine fødder. Dette er startpositionen.
2. Hold benene lige, løft hovedet og skulderbagsiden, og prøv at røre fingerspidserne til spidsen af tæerne.
3. Slap af og kom tilbage til startpositionen.
4. Gentage.

Sæt og reps

3 sæt med 25 reps

3. Crunches i benfald

Youtube

Mål

Obliques, glutes, nedre mavemuskler og øvre mavemuskler.

Sådan gør du Crunches i benene

1. Læg dig ned på en måtte. Hold din rygsøjle lige og kerne engageret. Placer en tommelfinger bag hvert øre, og hold bagsiden af dit hoved med de andre fingre. Løft dine ben, så de ligger 90 grader med gulvet. Dette er startpositionen.
2. Sænk dit højre ben. Knus op, vrid din krop til venstre og prøv at bringe din højre albue tæt på dit venstre ben.
3. Bring dit højre ben op. Samtidig skal du sænke dit venstre ben og dreje din krop mod din højre og bringe din venstre albue tæt på dit højre ben.

Sæt og reps

3 sæt med 15 reps

Tips til at få et slankt talje

Bliv hydreret

Hydrering er meget vigtigt for dit helbred. Vand skyller toksiner ud, bringer stressniveauer ned og hjælper med at opretholde intern pH og homeostase. At forblive hydreret hjælper dig med at tabe de ekstra pund fra din mave og taljeområde.

Bedre kvalitet mad

Jo mere junkfood du spiser, jo mere bukker din maveområde ud. Faktisk, hvis du er på den tynde side, kan du få lidt vægt ved at indtage for meget junkfood, men du vil ikke se tonet ud. For at se tonet ud og have en god kropsholdning skal du indtage mad af god kvalitet. Det kan eller ikke være organisk / fritgående, men du er nødt til at fokusere på at indtage frugt, grøntsager, protein, mejeriprodukter og sunde fedtstoffer. Dette er ægte fødevarer, der hjælper dig med at opretholde den rigtige vægt. Kontroller også dine portioner, selv når du spiser sunde fødevarer, da alt i større mængder kan føre til ubalance i kroppen.

Dette er de måder, du kan slanke / tone op i taljen. Nu skal du også arbejde på din overkrop. Hvorfor? Rul ned for at finde ud af det.

Trin 3 - Skulptur din overkrop

At skulpturere din overkrop, dvs. skuldre, bryst og øvre ryg, hjælper din talje med at se mindre ud. Og det vil skabe den øverste kurve for det timeglasfigur, du sigter mod. Her er et par øvelser og tip til toning af din overkrop.

3 bedste øvelser til toning af din overkrop

1. Push-ups

Youtube

Mål

Bryst, skuldre, abs, glutes og øvre ryg.

Sådan gør du push-ups

1. Lig dig ned på din mave på en måtte. Hold dine håndflader lige ved siden af din buste. Dine fingre skal pege lige frem, albuer 45 grader med din krop og hagen forsigtigt placeret på gulvet. Dette er startpositionen.
2. Balancér din kerne på tæerne og håndfladerne, skub din krop op, indtil dine hænder er helt udstrakte. Sørg for ikke at bøje rygsøjlen.
3. Sænk langsomt din krop tilbage til startpositionen.

Sæt og reps

3 sæt med 12 reps

Tip: Hvis du er nybegynder, skal du starte med knæ-push-ups og færre reps pr. Sæt.

2. Tricep Dips

Youtube

Mål

Triceps, biceps og skuldre.

Sådan gør du Tricep Dips

1. Sid på kanten af en stol med håndfladerne på hver side af stolen, albuerne vender tilbage, tommelfingeren tæt på dine glutes og fingre, der holder stolens kant. Rul dine skuldre tilbage, og engagér din kerne.
2. Løft dine hofter fra stolen og tag et skridt fremad. Dette er din startposition.
3. Bøj begge albuer og sænk dine hofter i en lige linje. Stop, når de lige er ved at røre ved gulvet.
4. Skub dine hofter op igen i samme lige linje.

Sæt og reps

3 sæt med 10 reps

Tip: Skub ikke bare dine hofter op og ned. Du er nødt til at køre bevægelsen gennem dine skuldre, arme og hofter.

[Læs: 5 bedste stolen cardio øvelser til at forbrænde kalorier]

3. Lat Pulldown

Youtube

Mål

Lats, skuldre og biceps.

Sådan gør du Lat Pulldown

1. Hold en håndvægt på to eller fem pund i hver hånd. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold din kerne engageret, og skuldrene rulles tilbage. Løft dine hænder med underarmene 90 grader med overarmene, håndfladerne vendt fremad og overarmene i skulderhøjde. Dette er startpositionen.
2. Inhaler og skub vægtene op over dit hoved.
3. Udånd og træk dem ned igen. Sørg for, at dine albuer går lidt tilbage og føler et pres i dine øvre rygmuskler.

Sæt og reps

3 sæt med 15 reps

Tips til at få en skulptureret overkrop

Test dine hormoner

Hormoner spiller en afgørende rolle i en kvindes liv (tal om det!). Hormonal ubalance kan få kvinder til at akkumulere fedt i overskud eller slet ikke! Øvre rygfedt er en indikation af insulinresistens, der i sidste ende vil udvikle sig til diabetes i fremtiden. Også at ikke få fedt, uanset hvor meget du spiser, er igen et tegn på bekymring. Så test dine hormoner og se om der er ubalance. Hvis ja, skal du tale med din læge og finde ud af den bedste måde at tackle dette problem på.

Træn øvre krop hver anden dag

Hormonel ubalance eller ej, din træning skal være rettet mod dine overkropsmuskler. Og hvis du vil have en kurvet og sexet krop, skal du træne overkroppen hver anden dag. Du kan træne kropsvægt, vægte eller endda bruge maskiner i det lokale fitnesscenter.

Lad os nu forstå, hvordan du omformer og omformer dine lår og balder. Rul ned.

Trin 4 - Form dine lår og bagdel

Hvis du har en naturlig kurvet underkrop, er du velsignet. Men for dem, der enten har overskydende flab eller ingen flab i denne region, kan tingene blive lidt vanskelige. Du skal enten samle op eller miste flab. Bare rolig, vi har et par nemme måder at få de perfekte kurver i din underkrop. Tag et kig.

6 bedste øvelser til tonede lår og svingede bagdele

1. Fremad Lunges

Mål

Quads, hamstrings, kalve og hoftebøjere.

Sådan gør du fremadgående lunger

1. Stå lige med din kerne engageret og skuldrene rullet tilbage. Tag et skridt fremad med dit højre ben, løft din venstre hæl, læg dine hænder på taljen og se lige frem. Dette er startpositionen.
2. Bøj begge knæ og sænk din krop uden at bøje din overkrop. Gå ned, indtil dit venstre knæ næsten rører gulvet, og dit højre lår og læg er vinkelret på hinanden.
3. Hold denne stilling et øjeblik, og kom derefter tilbage til startpositionen.
4. Læg dit venstre ben frem, bøj knæene, og sænk din krop, indtil dit højre knæ er meget tæt på gulvet.
5. Gå tilbage op til startpositionen. Dette afslutter en rep.

Sæt og reps

3 sæt med 15 reps

[Læs: 7 fantastiske fordele ved at gå lunger]

2. Plié Squat

Mål

Adduktorer (indre lår), hamstrings og glutes.

Hvordan man gør

1. Stå lige med fødderne bredere end skulderbredde fra hinanden. Vend dine fødder ud ved 45 grader, rul skuldrene tilbage, hold ryggen lige og hænderne ved din side, og se fremad. Dette er startpositionen.
2. Bøj dine knæ og sænk din krop. Hold ryggen lige. Dine knæ skal pege diagonalt ud. Bøj dine albuer og bring armene foran dig for bedre stabilitet.
3. Pause et øjeblik, og kom derefter tilbage til startpositionen.

Sæt og reps

3 sæt med 15 reps

[Læs: Squats 101 - Sådan gør du squats korrekt]

3. Hofteprop

Youtube

Mål

Glutes, hamstrings, quads og nedre ryg.

Hvordan man gør

1. Lig dig ned på ryggen. Bøj dine knæ, og hold dine fødder flade på gulvet. Placer dine hænder ved din side, håndfladerne fladt på måtten, lemp dine skuldre og kig op. Dette er din startposition.
2. Løft dine hofter, så din krop kun understøttes på dine fødder og øvre ryg. Klem dine gluten. Dine lår skal være på linje med din rygsøjle.
3. Slap af og sænk dine hofter.

Sæt og reps

3 sæt med 15 reps

4. Høje knæ

Mål

Quads, hamstrings, kalve, glutes og lavere abs.

Hvordan man gør

1. Stå lige med dine ben i hoftebredde fra hinanden, skuldre afslappet og se lige frem.
2. Hop på dit højre ben, bøj dit venstre knæ, og løft dit venstre ben. Dit ben skal være højt oppe med låret 90 grader med kalven.
3. Sænk dit venstre ben, hop, bøj dit højre knæ, og løft dit højre ben. Højre lår skal være vinkelret på højre kalv. Dette afslutter en rep.
4. Gør dette med din løbehastighed på et sted.

Sæt og reps

3 sæt med 20 reps

5. Side lunger

Mål

Adduktorer, bortførere, glutes, hamstrings, quads og nedre ryg.

Hvordan man gør

1. Stå med skuldrene rullet tilbage, lige tilbage og benene langt fra hinanden (se billede). Dette er din startposition.
2. Bøj dit højre knæ, skift din kropsvægt til din højre, og sænk langsomt din krop. Dit højre knæ skal pege diagonalt ud, og dit venstre ben skal strækkes helt ud. Den venstre fod skal være flad på gulvet. For stabilitet kan du bøje albuerne og holde din højre hånd med din venstre. Sænk din krop så langt du kan, og føl forbrændingen i dit indre lårområde.
3. Løft langsomt din krop tilbage til startpositionen.
4. Bøj dit venstre knæ, og sænk din krop til din venstre. Venstre knæ skal pege diagonalt ud og højre ben fuldt udstrakt. Dette vil afslutte en rep.

Sæt og reps

3 sæt med 10 reps

6. Æsel spark

Mål

Glutes, hamstrings, quads og nedre ryg.

Hvordan man gør

1. Antag, at bordet sidder på en måtte. Sørg for, at din kerne er forlovet, skuldrene er afslappede og albuerne lige under dine skuldre. Hold nakken på linje med ryggen. Dette er startpositionen.
2. Løft dit højre ben fra jorden. Hold knæet bøjet, spark dit højre ben tilbage og op mod loftet. Gentag 12 gange.
3. Løft dit venstre ben fra jorden og spar det tilbage og op mod loftet. Gentag 12 gange.

Sæt og reps

3 sæt med 12 reps

Bortset fra disse øvelser kan du også udføre følgende styrketræningsøvelser på lår og røv.

5 Styrkeøvelser til lår og bagdel til en kurvet krop

Gå til nærmeste gymnastiksal og bede din træner om at hjælpe dig med at udføre følgende balder og øvelser i bulking:

1. Benpress
2. Dumbbell / barbell squat
3. Barbell hofte stak
4. Sumo markløft
5. Lår bortfører

Disse øvelser vil tone din underkrop, hvilket hjælper dig med at se kurvet ud. Sidst, men ikke mindst, her er en liste over dos og don'ts for dig.

Dos And Don'ts

Don'ts

For at konkludere, hvis du er i det kurvede udseende, kan du nemt få det ved at tilpasse din livsstil lidt. Følg kun instruktionerne i denne artikel, hvis du virkelig elsker kurver. Men tro ikke, at kurver er det ultimative mål for skønhed, og ikke tving dig selv til at blive kurvet, hvis du ikke vil. Du er smuk, kurvet eller ej. Lad ikke nogen fortælle dig noget andet. Pas på!