Sådan Taber Du Dig Hurtigt Derhjemme På 10 Dage (med Eksperttips)

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Vægttab kan accelereres med den rigtige ernæring og konditionering. Dette indlæg diskuterer 10 bedste fødevarer, øvelser og livsstilstips til vægttab på 10 dage. Dit vægttab afhænger af din nuværende vægt, alder og sygehistorie. Men hvis du overholder de tip, der er nævnt i dette indlæg, vil du se hurtige og fantastiske resultater. Læs videre!

10 enkle tip til at tabe sig hurtigt derhjemme

1. Læg op på kostfibre

Den bedste måde at reducere kalorieindtag er ved at inkorporere mere fiber i din kost. Den anbefalede mængde er ca. 30 gram om dagen.

Opløselig fiber absorberer vand og omdannes til en gel under fordøjelsen. Uopløselig fiber forbliver ufordøjet, når den passerer gennem dit system. Begge typer fibre bremser fordøjelsesprocessen og hjælper dig med at føle dig fyldigere i længere tid (1).

Ekspert tip af Steve Maxwell (Fitness Coach)

1. Skær stivelsesholdige kulhydratfødevarer ud - fx sukker, stivelse, wienerbrød og alle slags brød. Frisk frugt er fint.
2. Spis en stor, rå vegetabilsk salat hver dag og en portion animalsk protein fire gange om ugen.
3. Stop med overdreven drikkevand.

Steve Maxwell: www.maxwellsc.com

2. Undgå at forbruge enkle kulhydrater

Enkle kulhydrater fordøjes hurtigt og forårsager en stigning i blodsukkeret. Dette medfører igen en stigning i kalorieindtag (2). Derfor skal du begrænse indtagelsen af enkle kulhydrater. Undgå raffineret mel, raffineret sukker, slik, kager, pakket mad, ketchup, saucer osv., Der er fyldt med enkle kulhydrater. Brug i stedet grøntsager, frugter og fuldkorn, som er gode kilder til komplekse kulhydrater (eller kostfibre).

Ekspert tip af Hayden William Courtland (personlig træner)

1. Reducer dit forbrug af raffinerede kulhydrater og udskift med mere protein og sunde fedtstoffer.
2. Når du træner, skal du bruge kortere anfald af træning med høj intensitet (dvs. 10 min. Af og på sprints) oftere end lange, langsomme øvelser (dvs. løbebånd i konstant tempo).
3. Sørg for, at du får masser af søvn af høj kvalitet om natten (mindst 7 timer, helst

Hayden William Courtland: www.scienceforfitness.com

3. Forbrug sunde eller gode fedtstoffer

Ikke alt fedt er dårligt. De fleste junkfood indeholder usunde eller mættede fedtstoffer, som er ansvarlige for en række sygdomme. Umættede fedtstoffer, som findes i avocado, olivenolie og nødder, kan hjælpe med at sænke kolesterol og risikoen for hjertesygdomme, når de indtages i moderation.

Ekspert tip af Dave Asprey (grundlægger Bulletproof 360 Inc. og Bulletproof Nutrition Inc. / Lifestyle Guru)

1. Skift fra betændelsesfremkaldende vegetabilsk olie tilbage til den meget stabile sunde ghee, din bedstemor brugte.
2. Udskift ris og kartofler med flere grøntsager. Blomkål er en god erstatning for ris i enhver form for madlavning, men ender ikke på dine hofter.
3. Fruktose, selv fra frugt, giver dig madbehov hele dagen, hvis du har det til morgenmad. Hvis du spiser frugt, skal du spise den efter middagen, ikke om morgenen, så du kan sove under madbehovet.

Dave Asprey: www.upgradedself.com

4. Indarbejde et træningsregime i din rutine

At træne regelmæssigt hjælper med at forbrænde kalorier og øger stofskiftet. Det hjælper også med at opretholde mager muskel. Magre muskler indeholder mere mitokondrier (de celleorganeller, hvori glukose omdannes til ATP). Dette øger igen dit stofskifte.

Få 3-5 timers motion om ugen. Vælg en træning, der interesserer dig (gymnastiksal, svømning, leg, dans osv.). Sørg også for at tilpasse dit kalorieindtag i henhold til dit aktivitetsniveau. Jo mere du træner, jo flere kalorier fra sund mad skal du indtage.

Ekspert tip af Victoria Garcia Drago (yogainstruktør)

1. Hvis du kun har 10 dage, og du vil have hurtige resultater, kan du vælge en organisk juice-rensning i 3 dage for at chokere din krop og øge dit stofskifte.
2. Efter at have renset juice, drik rigeligt med vand (stuetemperatur er bedst, da drikke vand med is kan være hårdt for fordøjelsessystemet) med et par skiver citron, limefrugter (og om sommeren kan du tilføje skiver agurker) for at holde din krop hydreret, din hud strålende og din mave fyldt.
3. Det sidste tip er mindfulness og disciplin. Bliv aktiv. Husk, at motion er vigtig for at opretholde en sund vægt.

Victoria Garcia Drago:

5. Undgå junkfood helt

Kulsyreholdige drikkevarer, te eller kaffe med mælk og raffineret sukker, slik, chokolade, vafler, pommes frites, stegt kylling, ranchdips osv. Er nogle eksempler på junkfood. Disse indeholder meget kalorier såvel som usunde transfedtstoffer.

Husk dog, at ikke alle kaloriefattige fødevarer er gode heller! For eksempel diæt sodavand - den indeholder 0 kalorier, men den har også 0 næringsværdi.

Undgå at indtage kunstige, frosne, stegte og forarbejdede fødevarer.

Ekspert tip af Matt Swierzysnki (personlig træner)

1. Reducer forbruget af 'tomme' kalorier. For eksempel kiks, sodavand, forarbejdede fødevarer.
2. Bliv aktiv hver dag - gå, løb, cykl, svøm, dans, leg sport osv. Gør motion sjov og udfordre dig selv til at komme ud af din komfortzone.
3. Drik mere vand og spis også mindre portioner 4-6 gange i løbet af dagen - brug mindre tallerkener og fade.

Matt Swierzysnki: www.mattswaz.co.uk

6. Vælg sunde snacks

Usund snacking er den største synder, der forårsager vægtøgning. Pommes frites, chips og kager gør intet for at fylde os, men tilføjer en masse raffinerede kulhydrater, sukker og usunde fedtstoffer. Vælg snacks med højt fiberindhold. Forbruge frugt, nødder, frø, grøn te, urtete, sort kaffe uden sukker eller mælk, og protein ryster som snacks også prøve ananas diæt.

Eksperttip af Jaime Mcfaden (sundheds- og fitnesscoach)

1. Hold dig væk fra mad, der er menneskeskabt! Dette gælder for alt i en pakke eller noget, der ikke er frisk. Prøv at spise masser af grøntsager og magre proteiner (fisk, kylling, æggehvider, bønner …) Tag det tilbage til det grundlæggende, og du vil se resultater - ekstra vand hjælper også! Læg varerne i og skyl de dårlige ting ud.
2. Skær sukkeret og sprut - det er kun 10 dage, du kan gøre det. Kontroller for skjult sukker i ting som salatdressing, drinks og saucer - dette er typisk det SVÆRESTE for mine klienter, så det fortjener sin egen påmindelse.

Jaime Mcfaden: www.wheybyj.com

7. Spis mindre portioner

Når du ser mere mad på din tallerken, har du en tendens til at spise mere (3). Derfor er det fornuftigt at servere dig selv mindre portioner. Dette forhindrer overspisning og hjælper dig med at tabe dig - uden at skulle opgive dine yndlingsfødevarer.

Tip: Spis i en lille tallerken for at få portionen til at se mere ud end hvad du kan indtage.

Ekspert tip af Alex Curtis (yogainstruktør)

1. Portion Control - At være i stand til at visualisere portionsstørrelser er et vigtigt diætværktøj. Hvis du forstår, hvordan en del virkelig ser ud, kan du overvåge, hvor meget du bruger.
2. Ren spisning - De fødevarer, vi køber dagligt, er fyldt med tilsatte konserveringsmidler og sukker. Raffineret sukker er en diætkatastrofe. Det er vigtigt at begrænse forarbejdede fødevarer. Målet er at spise mad, der indeholder mindre end 6 ingredienser. Prøv ikke at spise ting, der har sukker som en af de top 4 ingredienser. Dette kan skrives som sukker, majssirup, fruktose og mange andre navne.
3. Små, hyppige måltider - Det er vigtigt ikke at lade dig blive sulten. For at holde din energi oppe og dit stofskifte i gang skal du spise cirka hver 4. time.

Alex Curtis: alexcurtiswellness.com

8. Tilbered dine måltider

Med arbejde og diverse andre opgaver, der kræver din opmærksomhed, kan madlavning af dine måltider virke som for meget arbejde. Men hvis du ønsker at tabe dig, er dette et godt skridt, du kan tage. Du kommer til at holde kalorietællingen i tankerne, du spiser frisklavet mad, det er omkostningseffektivt og hjælper dig med at kontrollere portionens størrelse.

Ekspert tip af Nicole Chaplin (Master Personal Trainer)

1. Planlæg og skriv dine måltider ned. Dette hjælper dig med at holde styr på sporet og give dig mulighed for at overvåge mængden af mad og drikkevarer, du tager. Jo renere og sundere du spiser, jo bedre og hurtigere vil du se resultater.
2. Kom i gang. Den bedste måde at tabe sig på og tabe det hurtigt er at forbrænde flere kalorier. Hvis du kan løbe i 15 minutter, skal du gå efter det og tilføje yderligere 5 til 10 minutter.

Nicole Chaplin: www.nicolechaplin.com

9. Drik nok vand

At drikke nok vand er afgørende for vægttab. Utilstrækkeligt vandindtag kan fejlagtigt fortolkes som sult af din hjerne, hvilket kan få dig til at spise for meget. Drik et glas vand, når du føler dig sulten på et ulige tidspunkt.

Ekspert tip af Dai Manuel (livsstils mentor)

1. Drik MERE vand.
2. Spis MINDRE (alt om at skabe et kalorieunderskud - spise lidt mindre end hvad din krop har brug for - du kan gøre dette ved at spise lidt mindre og bevæge dig lidt mere - jeg foretrækker at lave en kombination af begge).
3. Flyt MERE (startende med 1% løsning - kun 15 minutter om dagen - vi har alle 15 minutter).

Dai Manuel: www.daimanuel.com

10. Undgå at blive stresset

Stress udløser udskillelsen af kortisol, som tænder for dine sulthormoner, hvilket får dig til at spise følelsesmæssigt. Stress øger også betændelse i kroppen, hvilket resulterer i betændelsesinduceret vægtøgning. Når du er stresset, skal du gå en tur, løbe, tale med en ven, sove eller søge råd hos en professionel terapeut. Du kan også starte en hobby, lære en ny færdighed, rejse, læse, arbejde for en NGO, føre en "følelses" journal og meditere regelmæssigt.

Ekspert tip af Amber Ellison Walker (medstifter og leder

1. Få nok søvn: Så meget afhænger af, hvor meget søvn du får hver nat; hormonniveauer, stress, beslutningsevner, almindeligt humør og appetit.
2. Forvent ikke mirakler: Det er almindeligt at ønske at nå dine mål så hurtigt som muligt. Med vægttab er den langsomme og stabile vej altid den langsigtede vinder.
3. 3. Vær opmærksom: Er du faktisk sulten, når du spiser? Stop du med at spise, før du føler dig overfyldt? Spiser du tankeløst, mens du ser tv?

Amber Ellison Walker: www.ithinkicanfitness.com

Dette er 10 tip til at tabe sig på 10 dage. Her er en 10-dages diætplan, der hjælper dig med at forstå, hvordan du placerer dine måltider, og hvad og hvor meget du skal spise.

Dage	Tidlig Morgen	Morgenmad (8:30)	Frokost (12.30)	Snack (15:00)	Middag (18:30)
Dag 1	1 kop vand med saften af ½ lime	Havregryn + 1 kop grøn te	3 oz grillet kylling + forskellige grøntsager + 1 kop kærnemælk	Grøn te og 10 pistacienødder i skal	3 oz grillet fisk eller sauterede svampe og grøntsager
Dag 2	1 kop vand med saften af ½ lime	Æg og skål + 1 kop grøn te	Dahl suppe med grøntsager + 1 kop græsk yoghurt	1 kop kokosvand + 1 appelsin	Quinoa og tofu salat
Dag 3	1 kop vand med saften af ½ lime	Æg og skål + 1 kop grøn te	Tunssalat med let dressing + 1 kop kærnemælk	1 banan + 4-6 mandler + 2 dadler	1 kop nyrebønne chili + agurk, gulerod og rødbedsalat
Dag 4	2 tsk bukkehornfrø gennemblødt natten over i 1 kop vand	Acai skål	1 kop brun ris + nyrebønne chili + 1 kop ostemasse	1 kop grøn te + 1 flerkornekiks	Kylling eller svampesuppe
Dag 5	2 tsk bukkehornfrø gennemblødt natten over i 1 kop vand	Vegetabilsk quinoa + 1 kop grøn te	Sauterede svampe + diverse friske grøntsager + 1 kop kærnemælk	1 kop grøn te + 1 flerkornekiks	3 oz grillet laks eller tofu med grøntsager + 1 firkant mørk (80% eller mere) chokolade
Dag 6	2 tsk bukkehornfrø gennemblødt natten over i 1 kop vand	Vegetabilsk semulje + 1 kop grøn te	Kyllingesuppe med grøntsager	Baby gulerødder og hummus	½ kop blomkålris + 3 oz grillet kylling eller svampe
Dag 7	1 tsk æblecidereddike i 1 kop vand	Havregryn	1 rejer / tofu burrito	1 agurk	Hvede spaghetti og kødboller (behandl dette som et snyde måltid)
Dag 8	1 tsk æblecidereddike i 1 kop vand	Blåbær, mandler og chia skål	Dahl suppe med grøntsager	½ kop Bengal gram salat	Vegetabilske havre + 1 kop varm mælk med en knivspids gurkemeje
Dag 9	1 tsk æblecidereddike i 1 kop vand	Æg og bacon + toast + 1 kop grøn te	Grillet fisk + diverse grøntsager	1 kop sort kaffe eller grøn te + 2 saltkiks	Salat med sort bønne og grøntsager
Dag 10	1 tsk æblecidereddike i 1 kop vand	Vegetabilsk quinoa + 1 kop grøn te	Garbanzo bønnechili + 1 tortilla + ½ avocado	1 kop sort kaffe eller grøn te + 2 saltkiks	Kylling klar suppe

Nu er hovedspørgsmålet, hvordan man opretholder vægttab efter den 10. dag? Her er et par forslag:

Hvad skal jeg gøre efter 10 dage for at opretholde vægttab?

• Fortsæt med at have en diæt med lavt kalorieindhold. Vælg en diæt, der passer til din rutine.
• Fortsæt med at træne regelmæssigt.
• Få ordentlig søvn og hvile.
• Få en komplet medicinsk kontrol for at finde ud af den underliggende årsag til vægtøgning.
• Undgå junkfood.
• Undgå at indtage for meget alkohol.
• Indsæt motiverende citater på dit værelse for at holde dit vægttabsspil på sporet.

Konklusion

Det er muligt at tabe sig på 10 dage, hvis du følger disse tip. Kontakt din læge, inden du begynder at følge en diæt eller træningsplan. Søg altid hjælp fra din træner, mens du træner. Få ordentlig hvile og fortsæt med at følge denne sunde livsstil. Har du spørgsmål? Send dem i kommentarfeltet, så vender vi tilbage til dig. Skål!

3 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• • "Kostfibre" MedlinePlus, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    medlineplus.gov/dietaryfiber.html

  • "Effekter af diæter med lavt kulhydratindhold og lavt fedtindhold: et randomiseret forsøg." Annaler for intern medicin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25178568

  • "Reducer delstørrelser" VælgMyPlate, det amerikanske landbrugsministerium.

    archive.rhizome.org/artbase/53981/www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/weight-management/better-choices/decrease-portions.html