Sådan Bliver Du Mager Hurtigt - En Uge Er Alt Hvad Du Behøver

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Hvis du vil blive tynd på bare en uge, skal du spise rigtigt. Du vil tabe sig hurtigt ved at vælge mad, der forbrænder fedt, forhindrer ophobning af fedt og hjælper dig med at forblive aktiv. Du skal også træne og tilpasse din livsstil. Denne artikel giver dig en prøve på 7-dages diætplan, der vedtager et gradvist fald i kalorier om dagen, en træningsrutine og livsstilsændringer. Sæt realistiske mål, så er du klar til at vende hovedet ved den store begivenhed. Fortsæt læsning!

Ting du skal huske på, før du begynder

Denne plan er ikke til langsigtet vægttab

At tabe sig hurtigt er udfordrende. Derfor har vi udtænkt en plan, der hjælper dig med at tabe vandvægt for at få dig til at se slankere ud. Bemærk, at du ikke skal følge denne plan kontinuerligt ud over en uge. Det er designet til kortsigtede vægttabsmål.

Tal med din læge

Inden du begynder at følge denne plan, SKAL du tale med din læge for at søge deres godkendelse.

Din kropstype

Der er tre hovedtyper af kroppe: ectomorf, mesomorf og endomorf. Lad os tage et kort kig på hver enkelt, inden vi udforsker måder at blive tynde hurtigt.

Ektomorf kropstype

Når du tænker på tynde mennesker, tænker du på ektomorfer, der har meget lidt fedt og muskler og har en knoglestruktur, der er mere delikat end de andre. Personer med ectomorfe kropstyper er naturligt tynde. Det kan også være, at det er lettere for dem at tabe sig. Et eksempel på en ektomorf er den altid tynde Taylor Swift.

Mesomorf kropstype

Mennesker med denne kropstype bygger muskler naturligt. Deres krop får også hurtigere fedt. Imidlertid er deres fordel, at de er i stand til at tabe det fedt, de får ret let. Et godt eksempel på en mesomorf kropstype ville være skuespillerinden Jessica Biel.

Endomorf kropstype

Endomorphs har en kropstype, der er ret kompliceret. De er nødt til at arbejde hårdt for at kontrollere procentdelen af kropsfedt. Det er en kamp for dem at tabe sig. Sanger Beyonce er et eksempel på en endomorf kropstype.

Sværhedsgraden eller letheden, hvormed du kan blive tynd, afhænger af din kropstype. Sæt også realistiske mål om at blive slankere, så du kan nå dem uden at blive skuffet.

Ignorer ikke sundhed for at blive tynd

Sundhed skal altid komme først, da det trumfer at være "tyndt" hver dag. At opretholde en sund vægt og forbedre dit generelle helbred bør være dit primære mål. Hvis du ikke føler hele stemningen med at”blive tynd”, så slip det! Tving ikke dig selv til at gøre noget, som din krop og dit sind afviser.

Med disse punkter i tankerne, se på vores kortsigtede plan for at blive slank hurtigt:

Diætplan at følge

7-dages diætplanen kræver, at diæterne reducerer kalorierne gradvist. Efter den 7. dag, i de næste 2 uger, skal diæterne spise sund mad og undgå sukkerholdige fødevarer, mættede fedtstoffer og fødevarer, der er fyldt med transfedt.

1. Dag 1 - 2000 kalorier
2. Dag 2 - 1600 kalorier
3. Dag 3 - 1200 kalorier
4. Dag 4 - 900 kalorier
5. Dag 5–800 kalorier
6. Dag 6 og dag 7 - 700 kalorier

1. Dag 1 - 2000 kalorier

Røreæg, 1 skive flerkornet brød og 1 kop mælk.

Enhver sund juice bestående af friske ingredienser. Tunasalat med friske grøntsager og Dijon sennepsdressing.

Asparges, spinat og gulerod / rødbedsalat med let dressing. Brocoli, butternut squash og blomkål blandet suppe.

Omrør kylling / kalkun med grøntsager.

Hvad man skal spise
1 glas varmt vand med 1 spsk honning og 1/2 kalk.
1 kop sort eller grøn te med 2 multikornekiks.

Hvorfor dette fungerer

Voksne kvinder har brug for 2200 kalorier om dagen (1). Start med at skære 200 kalorier den første dag, så din krop ikke føler sig berøvet. Start din dag med detox vand for at skylle toksinerne ud. At spise hver 2-3 timer i løbet af dagen holder dine celler aktive og forhindrer dig i at gumle på junkfood.

Da du tager 2000 kalorier på denne dag, anbefales det, at du bruger energien ved at træne. Her er en liste over øvelser, som du kan lave derhjemme på dit passende tidspunkt.

Øvelser til dag 1

• Nakkedrejninger (med uret og mod uret) - 1 sæt med 10 reps
• Skulder (med uret og mod uret) - 1 sæt med 10 reps
• Armcirkler (med uret og mod uret) - 1 sæt med 10 reps
• Håndledsrotationer - (med uret og mod uret) - 1 sæt med 10 reps
• Taljerotationer - (med og mod uret) - 1 sæt med 10 reps
• Ankelrotationer - (med uret og mod uret) - 1 sæt med 10 reps
• Spot jogging - 5-10 minutter
• Fremadgående lunger - 2 sæt med 5 reps
• Spring fremad lunges - 2 sæt med 5 reps
• Jumping jacks - 2 sæt med 20 reps
• Sit-ups - 1 sæt med 10 reps
• Crunches med fødder vinkelret på gulvet - 2 sæt med 5 reps
• Bjergbestigere - 1 sæt med 10 reps
• Pushups - 2 sæt med 5 reps
• Sakse spark - 1 sæt med 10 reps
• Stående sidecrunch - 2 sæt med 10 reps
• Strække

Dag 2 - 1600 kalorier

Hele hvede pandekage med honning. Kylling klar suppe med grøntsager.

Grillet fisk med yoghurt og revet veggies dip.

Kikærtortilla wrap med avocado og sennepsauce.

Røget laks og grøntsager med pitabrød i fuld hvede.

Hvad man skal spise
1 glas varmt vand med 1 spsk honning og 1/2 kalk eller en hvilken som helst detoxdrink.

Hvad man skal spise
1 glas varmt vand og saft af 1 lime.
1 kop gulerødder.

Hvorfor dette fungerer

Dette diætdiagram er markant lavt i kalorier og viser fødevarer, der hjælper med vægttab, såsom sort peber, lime, grøntsager og frugt (3), (4), (5).

Øvelser til dag 4

• Nakkedrejninger (med uret og mod uret) - 1 sæt med 10 reps
• Skulder (med uret og mod uret) - 1 sæt med 10 reps
• Armcirkler (med uret og mod uret) - 1 sæt med 10 reps
• Håndledsrotationer - (med uret og mod uret) - 1 sæt med 10 reps
• Taljerotationer - (med og mod uret) - 1 sæt med 10 reps
• Ankelrotationer - (med uret og mod uret) - 1 sæt med 10 reps
• Spot jogging - 5-7 minutter
• Fuld kropstræningsøvelse

Dag 5–800 kalorier

Nyrebønnesalat + 1 glas fedtfri mælk med en knivspids gurkemeje inden sengetid.

Grillet kyllingesalat + 1 glas fedtfri mælk med en knivspids gurkemeje inden sengetid.

Hvad man skal spise
1 glas varmt vand med saft af 1 lime og saft af en tomme ingefærrod.
1 kop grøn te med 1 flerkornekiks.

Hvorfor dette fungerer

Æg giver kroppen den nødvendige mængde vitaminer, mineraler og fedtsyrer (6). En god proteinrig middag giver ernæring til dine muskler (7).

Øvelser til dag 5

• Nakkedrejninger (med uret og mod uret) - 1 sæt med 10 reps
• Skulder (med uret og mod uret) - 1 sæt med 10 reps
• Armcirkler (med uret og mod uret) - 1 sæt med 10 reps
• Håndledsrotationer - (med uret og mod uret) - 1 sæt med 10 reps
• Taljerotationer - (med og mod uret) - 1 sæt med 10 reps
• Ankelrotationer - (med uret og mod uret) - 1 sæt med 10 reps
• Surya Namaskar

Dag 6 og dag 7 - 700 kalorier

Banan fuld hvede pandekager med honning.

Grønkål, selleri og jordbær smoothie med malede hørfrø. Grillede rosenkål og kyllingesalat.

Thai papaya salat. Ømt kokosnødsvand.

Detox vand Bagt laks med kalk og urter.

Bagt sojabunk fyldt paprika.

Hvad man skal spise
1 glas varmt vand med saft af 1 lime.
1 kop grøn te.

Hvorfor dette fungerer

På dag 6 og dag 7 får dieters lov til at forbruge 700 kalorier om dagen. Negativt kalorieindhold er inkluderet, så du forbrænder fedt, mens du fordøjer det, du spiser. Kokosvand og yoghurt fylder alligevel lavt i kalorier (8), (9). Afslut dagen med en let proteinrig middag for at undgå muskeltræthed og svaghed.

Øvelser til dag 6 og 7

• Nakkedrejninger (med uret og mod uret) - 1 sæt med 10 reps
• Skulder (med uret og mod uret) - 1 sæt med 10 reps
• Armcirkler (med uret og mod uret) - 1 sæt med 10 reps
• Håndledsrotationer - (med uret og mod uret) - 1 sæt med 10 reps
• Taljerotationer - (med og mod uret) - 1 sæt med 10 reps
• Ankelrotationer - (med uret og mod uret) - 1 sæt med 10 reps
• Åndedrætsøvelser

Hvordan vil du føle dig efter dag 6 og 7

Du vil blive overrasket over at se din krop ændre sig, og den bedste del er at tabe sig uden at sulte. At spise hver 2-3 timer og spise mad, der forbrænder fedt, forhindrer dig i at føle dig svag og sulten. Yoga hjælper også med at holde dine muskler og blodcirkulation aktive.

Advarsel

Følg ikke denne diætplan i mere end syv dage. At holde sig til en meget lavt kalorieindhold i en længere periode vil føre til kompromitteret immunitet, svage muskler og knogler. Også, skal du kontakte din læge eller diætist, før du følger denne kostplan at vide, om dette vil passe dig.

Sammen med kost og motion skal du ændre din livsstil gradvist, så du ikke behøver at bekymre dig om at kaste kilo hurtigt. Her er hvad du kan gøre.

Livsstilsændringer

Få masser af fiber

Det er blevet sagt hundreder af gange og kan ikke siges nok: spis masser af frugt og grøntsager for at få de kostfibre, de er rige på. Dette er en anden vigtig del af at tabe sig hurtigt. Kostfibre hjælper kroppen på flere måder, og det er kun en af dem at få dig til at føle dig mæt hurtigt (10). Med en diæt rig på fiber tilfredsstiller du din sult hurtigere, hvilket betyder at du undgår at spise for meget og gå op i vægt.

Spis små portioner

Kog store måltider, men spis små! Folk, der har tabt sig med succes, er dem, der er klar over vigtigheden af at afbalancere deres diæt, og ikke kun med hensyn til madtyper. Du skal mindst spise et lille måltid hver 3. time. Dette forhindrer dig i at spise for meget og blive fedt. Gør det til et af dine mål at tage cirka 1200 til 1800 kalorier om dagen. Det vil helt sikkert hjælpe dig med at tabe dig hurtigere.

Forbrug mad langsomt

Sørg for at tygge din mad godt. Dette er en vigtig del af at tabe sig (11). Det er vigtigt at sikre, at din mad tygges godt, inden du sluger den.

Opret en sund dagligvareliste

Din købmandsliste skal kun indeholde de mest nærende fødevarer. At spise sundt er en vigtig del af at blive tynd. Du bør også begrænse den tid, du bruger i købmanden, så du holder dig væk fra gangene, der har alle de usunde ting. Sundt vægttab er vejen at gå, hvis du prøver at blive tynd.

Undgå at springe måltider over

Mange mennesker tager den usunde vej til at blive tynd og springe måltider over. Dette er en af de værste fejl, du nogensinde kunne lave, da det gør mere skade end godt. Det kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigt, men inden du ved af det, får du det og meget mere tilbage. Dette skyldes, at når du spiser, spiser du meget mere, end du ville gjort, hvis du ikke havde sprunget over nogen måltider.

Find en vægttabskammerat

At forsøge at blive mager hurtigt er ikke noget bedst at opnå. At have et pålideligt supportsystem spiller en enorm rolle, da det skubber dig til at fortsætte, når tingene bliver hårde. Når du har nogen, der har de samme mål som dig, kan du være der for hinanden og gennemgå rejsen sammen.

Hold drikkevarer væk

Når du forsøger at blive tynd, vil der være en masse trang, da din krop vil have de fødevarer, du indtog før. Kulsyreholdige og sødede drikkevarer, pakket frugtsaft og alkohol er fristelser, som mange mennesker giver efter for. Du er nødt til at stoppe med at indtage sukker. Drik rigeligt med vand, og hvis du har lyst til noget sødt, skal du presse saften ud af frisk frugt og få den.

Sig nej til tyggegummi

Tyggegummi indeholder en stor mængde sukker (12). Når du tygger tyggegummi, sluger du også luft og bliver oppustet. Sikker på, tyggegummi tone dine ansigtsmuskler, men til det vælge tyggegummi med lavt sukkerindhold.

Fortsæt

Hvis du sidder lange timer hjemme, på arbejdet eller i skolen, så prøv at ændre vane ved at indstille en alarm hver 1. time. Når alarmen går, skal du tage en gåtur eller stående pause. Stræk dine arme og ben i cirka to minutter, før du kommer tilbage til arbejde. Tag også trappen, når det er muligt.

Hold stress væk

En af de primære årsager til fedme er stress (13). Har du bemærket, at du spiser mere, når du er stresset? Og det er normalt usunde fødevarer, du spiser, når du har det sådan. Brug af mad til at få komfort er en af de hurtigste måder at tage på i vægt, så hold stress væk og hold dig travlt med aktiviteter, der får dig til at føle dig glad og afslappet!

Søvn

Få mindst 6-7 timers søvn. Søvn hjælper med at forynge kroppens celler og hjælpe din hjerne med at fungere bedre (14).

14 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• Appendiks 2. Anslåede kaloriebehov pr. Dag efter alder, køn og fysisk aktivitetsniveau, diætretningslinjer 2015-2020, kontoret for sygdomsforebyggelse og sundhedsfremme.

  health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/

• Kostfibre og fedme, Den amerikanske journal for klinisk ernæring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/707393

• Piperines afbødning af fedme og diabetes kan forklares ved dets opregulering af den metaboliske hastighed af hvilende muskler, Proceedings of the National Academy of Sciences i USA, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27799519

• Effekten af spidskommen cyminum L. Plus kalkadministration på vægttab og metabolisk status hos overvægtige emner: En randomiseret dobbeltblind placebokontrolleret klinisk prøve, iransk rød halvmåne medicinsk tidsskrift, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5065707/

• Ændringer i indtagelse af frugt og grøntsager og vægtændring i USA Mænd og kvinder fulgt i op til 24 år: Analyse fra tre potentielle kohortestudier, Public Library of Science Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/

• Æg, hel, rå, frisk, FoodData Central, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Diætprotein og muskelmasse: Oversættelse af videnskab til anvendelse og sundhedsfordel, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• Kokosvand, FoodData Central, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/465846/nutrients

• Yoghurt, FoodData Central, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/384435/nutrients

• Kostfibre og mæthed: virkningen af havre på mæthed, Ernæringsanmeldelser, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757923/

• Hvorfor spise langsomt kan hjælpe dig med at føle dig hurtigere mæt, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605

• Tyggegummi, FoodData Central, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168771/nutrients

• Hvorfor stress får folk til at spise for meget, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat

• Funktioner og mekanismer for søvn, AIMS neurovidenskab, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390528/