15 Bedste øvelser I Styrketræning I Overkroppen Til Kvinder

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Overkropsøvelser er en glimrende måde at forme din ryg, skuldre og arme på og forme dine bryster. Disse øvelser hjælper med at styrke overkroppen, fremhæve din skønhed og gøre hverdagens opgaver lettere. Kvinder har 50% mindre overkropsstyrke sammenlignet med underkroppen, og forskning viser, at de bygger et positivt kropsbillede, når de føjer styrketræning til deres træningsrutine (1), (2). Husk, at disse øvelser IKKE får dig til at rykke op. Fordi kvinder kun producerer en tiendedel af det testosteron, som mænd producerer, og opbygning af muskler som bodybuildere kræver streng fuld kropstræning. Læs videre for at vide om de bedste øvelser til styrkelse af overkroppen og hvordan man gør dem.

Men lad os først se, hvilke typer kropsbevægelser du vil koncentrere dig om.

6 bevægelser i overkroppen at koncentrere sig om

Mens du styrker din overkrop, skal du bruge de muskler og led, der faktisk hjælper dig med at opbygge en slankere og tonet overkrop. Her er de 6 kropsbevægelser, som du skal fokusere på.

Vandret skub - Denne kropsbevægelse involverer øvelser, som du vil bruge til at skubbe vægten vandret væk fra din krop

Vandret træk - Denne kropsbevægelse involverer øvelser, som du vil bruge til at trække vægten mod din krop vandret

Lodret skub - Denne øvelse involverer kropsbevægelser, hvor du vil skubbe vægten lodret væk over dit hoved

Lodret træk - Denne øvelse involverer kropsbevægelser, hvor du vil trække vægten mod dig lodret

Elbow Flexion - Dette er øvelser, der kræver, at du bøjer albuerne og bringer vægten mod din krop

Albue Extension - Dette er øvelser, der kræver, at du forlænger albuerne og flytter vægten væk fra din krop

Så hvilke muskler arbejder disse push / pull øvelser på? Find ud af det næste.

Hvilke muskler vil du arbejde på?

For hver øvelse vil du arbejde på visse muskler, der hjælper med at opbygge din overkropsstyrke. Her er listen over muskler, du vil målrette mod.

• Push øvelser - Du vil bruge brystmusklerne, lats, trapezius muskler, triceps og skuldre.
• Trækøvelser - Du vil bruge den store gruppe muskler som lats (øvre ryg), trapezius muskler (midten af ryggen), romboider (øverst på ryggen) og erector spinae (bunden af ryggen).
• Fleksions- / forlængelsesøvelser - Biceps, triceps, håndledsbøjere og extensorer, skuldermuskler, øvre abs, bryst og rygmuskler.

Lad mig nu vise dig 15 øvelser for at styrke og tone din overkrop.

15 bedste øvelser i overkroppen til kvinder

Her er de 15 bedste øvre kropsøvelser for kvinder, der er målrettet mod dine arme, skuldre, ryg og bryst. Disse bevægelser vil ikke kun tone, forme og skære dine muskler, men også gøre dig stærkere.

1. Dumbbell Punches

Youtube

En meget god opvarmningsøvelse, der fungerer på alle musklerne i dine arme og forbereder dem til en god styrketræning. Det er også et cardio-træk, der varmer kroppen op.

Sådan laver du håndvægtsstans

1. Løft håndvægtene, en i hver hånd, og placer dem nær dine skuldre med albuerne fast på dine sider.
2. Stik en håndvægt skiftevis ud ved at rette albuen ud.
3. Gør dette i 1-2 minutter.

2. Bøjet foran hævning

Youtube

Et af de bedste træk for en sexet ryg og tonede arme, som eksperter sværger ved. Det virker på øvre og nedre ryg, skuldre, bryst, biceps og triceps.

Sådan gøres bøjet foran hævning

1. Squat ned, bøj så lavt som muligt og stå op uden at krølle ryggen.
2. Hold en håndvægt i hver hånd. Hold dine hænder strakte lige foran dig.
3. Løft armene og tag håndvægtene over hovedet. Skift ikke din kropsholdning, og bøj ikke albuerne.
4. Bring armene ned. Gentag træk i 12-15 tællinger.

3. Bøjet over lateral hævning

Youtube

Denne øvelse åbner brystet og arbejder på disse pecs. Det strammer også øvre rygmuskler og toner triceps.

Sådan gøres bøjet over lateral hævning

1. Squat ned og bøj så lavt som muligt og stå op uden at krølle ryggen.
2. Løft en håndvægt i hver hånd med armene foran dig. Hold håndvægtene mod hinanden og albuerne let bøjede.
3. Løft armene til siderne på en sådan måde, at de laver en lige linje med dine skuldre.
4. Bring armene ned. Lav 12-15 reps.

4. Triceps tilbageslag

Youtube

Det fedt, der akkumuleres omkring triceps, resulterer i bingo vinger og gør det svært at bære disse sexede tanke. Triceps-tilbageslag kan give dig fantastiske triceps.

Sådan gør du Tricep-tilbageslag

1. Stå lige og hold en håndvægt i hver hånd.
2. Bring dit højre ben frem, bøj knæet lidt, og skub det meste af din vægt på din højre fod.
3. Hold det bageste ben lige.
4. Bøj lidt frem. Placer din højre hånd på dit højre knæ, hold din venstre hånd bøjet ved din side, og albuen peger tilbage.
5. Spark den venstre håndvægt tilbage ved at rette albuen ud.
6. Bring det tilbage. Lav 12-15 reps.
7. Gentag med den anden arm.

5. Renegade rækker med håndvægte

Youtube

Dette er et mellemliggende til avanceret træningsniveau. Renegade rækker brænder armfedt og stram din kerne. Hvis du har svært ved at udføre denne øvelse med håndvægte, kan du begynde med at gøre det uden vægte. Begyndere kan også gøre det med håndvægte, men på deres knæ for at gøre det mindre udfordrende.

Sådan gør du Renegade-rækker med håndvægte

1. Antag push-up position med hver hånd, der griber en håndvægt placeret på gulvet.
2. Løft en håndvægt, og hæv den, mens du let vrider din krop til siden. Tag håndvægten tilbage så langt du kan. Balance dig selv på det andet ben og arm.
3. Sænk det og gentag med den anden side.
4. Lav 15 reps.

6. Overhead-tryk

Youtube

Højtryksmål er målrettet mod skuldre og øvre ryg.

Sådan gør du overhead presse

1. Stå lige og hold din kerne engageret, og skulderbladene rulles tilbage.
2. Tag fat i en håndvægt i hver hånd, og læg armene ud i en lige linje med dine skuldre. Bøj dem ved albuerne, så dine underarme er parallelle med dit hoved.
3. Løft håndvægtene lige over hovedet.
4. Bring dem ned til den foregående position.
5. Gør 15 tryk.

7. Stående række

Youtube

Opretstående rækker målretter fedtet på ryggen og åbner brystet.

Sådan gør du opretstående række

1. Stå med knæene let bøjede. Læn dig frem. Hold ryggen lige.
2. Placer håndvægte, en i hver hånd, foran dig.
3. Løft håndvægtene op, som om du trækker noget mod dig. Træk, indtil håndvægtene er tæt på brystet, og albuerne laver en lige linje med dine skuldre.
4. Skub dem ned igen. Lav 15 reps.

8. Russisk twist med Kettlebell

Her er en anden øvelse for overkroppen. Dette træk fungerer på hele overkroppen - kernen, arme og ryg. Brug en kettlebell af den vægt, du foretrækker. Eller du kan endda bruge en tung håndvægt.

Sådan gør du russisk twist med Kettlebell

1. Sid oprejst med ryggen lige og benene strakt foran dig.
2. Bøj dine knæ og løft dine kalve på en sådan måde, at de er parallelle med jorden.
3. På samme tid skal du vippe ryggen lidt bagud og afbalancere dig selv på din tush.
4. Stram alle musklerne i din krop for at gøre balancen lettere.
5. Hold en kettlebell i midten nær dit bryst.
6. Drej til højre og tag kettlebell til den side. Gå tilbage til midten og gentag det på venstre side.
7. Lav 15-20 reps.

9. Plank med armlæn

Youtube

Dette træk er en kombination af isometriske og isotoniske øvelser. Planken strammer musklerne i hele kroppen, især kernen. Og på samme tid styrker krøllen armene, specifikt rettet mod biceps.

Sådan gør du planke med krumning i overarmen

1. Kom ind i plankepositionen med din ryg lige og abs stramt.
2. Anbring håndvægtene på gulvet, og tag fat i en i hver hånd. Sæt tæerne fast i jorden for at opretholde balancen.
3. Balancér dig selv på den ene arm og tæer og lav en bicep-krølle med den anden arm.
4. Sænk armen, og gentag på den anden side.
5. Lav 20 reps.

10. Triceps Extension

Youtube

Triceps-udvidelse fungerer på triceps på en koncentrisk måde. Det virker også på biceps og øvre rygmuskler.

Sådan gør du Triceps Extension

1. Stå oprejst og stram din kerne.
2. Hold en håndvægt eller en kettlebell med begge hænder og løft den lige over hovedet.
3. Sænk det bag dit hoved ved at bøje albuerne.
4. Gå tilbage til den oprindelige position ved at rette albuerne ud.
5. Lav 15 reps.

11. Chin-Up

Youtube

Hældnings push-up er lige så effektiv som en chin-up og gør dig stærkere. Den bedste del er, at du kan lave en hældning ved hjælp af en bænk, en squat rack, en Smith maskine eller en høj boks. Jo lavere platformen er, jo sværere bliver det at foretage en hældning. Så du kan prøve at gøre det på en højere platform, hvis du lige er begyndt, og derefter gå videre til en lavere platform og flere antal sæt og reps.

Sådan gør du hældning push-up

1. Sæt dine håndflader på kanten af bænken. Hold armene skulderbredde fra hinanden.
2. Forlæng dine ben bagud, bøj tæerne, hold din rygsøjle neutral og hagen gemt i.
3. Bøj dine albuer og gå ned. Se ned på bænken. Dine albuer skal komme ud 30-40 grader, når du gør dette.
4. Gå væk fra bænken og gå tilbage til startpositionen.
5. Lav 2 sæt med 7-10 reps. Sænk hældningen, og øg antallet af reps og sæt, når du bevæger dig fremad.

13. Dumbbell Bench Press

Youtube

Håndvægtsbænkpressen fungerer på dine brystmuskler, biceps, skuldre, lats og abs. Når du bruger mindre vægt og flere reps til at udføre denne øvelse, hjælper det med at tone din overkrop. Hvis du bruger mere vægt og færre reps, hjælper det med at opbygge styrke i overkroppen. Så fortsæt med at skifte øvelserne for at tone og styrke din overkrop.

Sådan gør du Dumbbell Bench Press

1. Sæt en træningsbænk i en helt flad position.
2. Sid ved den ene kant af bænken, og hold håndvægtene på din side.
3. Tag håndvægtene op og hvil dem på skødet. Sørg for, at dine knæ er bøjet 90 grader, og fødderne er flade på gulvet og lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
4. Læg dig langsomt tilbage på bænken og hold håndvægtene tæt på brystet. Klem dine skulderblade sammen, hold din kerne engageret og skub din nedre ryg ned mod bænken.
5. Åbn dine albuer ud fra kroppen og stræk armene helt ud over din krop. Prøv at holde vægtene stabile.
6. Kontroller din armbevægelse, bøj albuerne, og sænk dine arme og håndvægte, indtil de når niveauet for den nederste del af brystet.
7. Pause et sekund, og skub derefter vægtene op igen til startpositionen.
8. Lav 2 sæt med 10 reps.

14. Dumbbell Bicep Curls

Youtube

Dumbbell bicep krøller er målrettet mod dine biceps, håndledsforlængere og flexorer, skuldermuskler og øvre ryg.

Sådan gør du Dumbbell Bicep Curl

1. Stå lige. Hold din kerne engageret, rygsøjlen i neutral position, skulderbladene presses tilbage og fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Hold håndvægtene med håndfladerne fremad, og før dem langsomt op til dine skuldre ved at bøje albuerne.
3. Pause et øjeblik og sænk håndvægtene tilbage til startpositionen.
4. Gentag dette 10 gange. Forøg antallet af sæt og reps, når du går videre.

15. Siddende kabelrække

Youtube

Sidst, men ikke mindst, er den siddende kabelrække fantastisk til din kropsholdning og hjælper med at øge din overkrops styrke, hvis du gør det regelmæssigt. Du har brug for en række med lav remskive med en V-stang, som giver dig et neutralt greb, hvor håndfladerne vender mod hinanden. Denne øvelse fungerer på lats, biceps, triceps, håndledsbøjere og extensorer, skuldermuskler, bryst og abs.

Sådan gør du kabelrække

1. Sæt dig ned på maskinen, og placer dine fødder på frontplatformen eller tværstangen. Hold knæene let bøjede.
2. Læn dig over og tag fat i V-stangens håndtag. Hold armene udstrakte, og træk tilbage, indtil din overkrop er 90 grader med dine ben. Hold rygsøjlen let buet og brystet ude. Dette er startpositionen.
3. Hold din torso stationær og træk håndtagene mod din torso, indtil du rører ved dine mavemuskler. Udånd som du gør dette. Klem dine rygmuskler.
4. Hold denne position i et sekund. Inhaler og gå tilbage til den oprindelige position.
5. Lav 2 sæt med 20 reps.

Disse var 15 øvelser af styrke og toning af overkroppen. Tag et proteinrig måltid efter træning efter at have lavet disse øvelser. Den rigtige måde ville være at skifte rutiner med overkroppen med rutiner på underkroppen for at opbygge integreret styrke og gøre hele kroppen stærkere. Sørg for at udføre alle disse øvelser til perfektion i stedet for at koncentrere dig om antallet af sæt eller reps. Skål!