15 Bedste Fødevarer Til At Sænke Og Kontrollere Højt Blodtryk Naturligt

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Hele 57 millioner mennesker er ramt af forhøjet blodtryk. Ifølge WHO øger højt blodtryk risikoen for hjerteanfald, slagtilfælde, retinal skade og død (1). Faktisk kan alle lide af forhøjet blodtryk, uanset alder. Usunde madvaner, en stillesiddende livsstil, at være konstant på nettet og professionelle og personlige pres er hovedårsagerne. Men heldigvis kan 99% af dette problem vendes gennem kost og opmærksom livsstil. Så læn dig tilbage, slapp af, og gå igennem 15 madvarer for at få højt blodtryk og livsstilstips. Stryg op!

Hvad er højt blodtryk?

Højt blodtryk eller hypertension er blodtrykket (blodtrykket) mod arterievæggene (2). Højt blodtryk kan beskadige blodkarrene og føre til hjertesygdomme, slagtilfælde og nyresygdom (3). Og da hypertension går ubemærket hen i årevis, er det kendt som den "tavse dræber." Blodtryk måles som systolisk blodtryk / diastolisk blodtryk. Det normale blodtryk for voksne er 120/80. En blodtryksmåling på 130/85 betragtes som hypertensiv (4). For at sænke og holde dit blodtryk under kontrol naturligt, brug følgende fødevarer.

15 fødevarer til at sænke højt blodtryk

1. Grønne grønne blade

Grønne blade er yderst nyttige til at ophæve de negative virkninger af det stressende liv, som de fleste af os lever. Når det kommer til hypertension eller forhøjet blodtryk, hjælper kalium i bladgrønne med at skylle overskydende natrium (en af hovedårsagerne til højt blodtryk) ud af kroppen og derved sænke dit blodtryk.

Her er listen over bladgrøntsager, som du skal indtage regelmæssigt:

• Grønkål
• Spinat
• Arugula
• Romaine salat
• Radise greens
• Majroer
• Schweizisk chard
• Collard greener
• Sukkerroer

2. Skummetmælk og yoghurt

Skummetmælk og yoghurt har et lavt fedtindhold og gode kilder til calcium og kalium. Både calcium og kalium hjælper med at skylle ud natrium fra kroppen. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Næringsstoffer, førte forbrug af yoghurt også til sænkning af højt blodtryk (5). Så indtag ca. 2 glas mælk med lavt fedtindhold og 1-2 mini-skåle yoghurt med lavt fedtindhold om dagen for at sænke højt blodtryk.

3. Bær

Bær er meget potente antihypertensive fødevarer. De er gode kilder til C-vitamin, polyphenoler, kostfibre og anthocyaniner. Forskere fandt ud af, at kvinder, der spiser bærjuice, havde signifikant lavere blodtryk og nedsat arteriel stivhed (6). En anden undersøgelse viste, at forbrug af bærjuice regelmæssigt kunne hjælpe med at kontrollere blodtrykket hos voksne mellem 50-70 år (7).

4. Havregryn

Havre er en god kilde til kostfibre, sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler. De er gode til vægttab, da de hjælper med at sænke lipidniveauerne i blodet, hvilket også har en indvirkning på højt blodtryk. Faktisk har forskere fundet ud af, at mennesker, der spiser ca. 5 g havre om dagen, viste ca. 7,7 mm Hg reduktion i systolisk blodtryk og 5,5 mm Hg reduktion i diastolisk blodtryk (8). Så spis havre til morgenmad eller frokost hver dag.

5. Fed fisk

Fed fisk som laks, makrel, hilsa og tun er fyldt med omega-3-fedtsyrer, som hjælper med at reducere betændelse i kroppen. De er også gode kilder til vitamin D. Forskere mener, at DHA i omega-3 aktiverer de spændingsstyrede kanaler i cellerne og skyller derved natrium ud (9). Et eksperiment viste, at de, der indtog fede fisk, tabte sig og havde reduceret systolisk og diastolisk blodtryk (10). Forbrug 3-4 portioner fed fisk om ugen. Du kan også tage fiskeolietilskud efter konsultation med din læge.

6. Rødbeder

Rødbeder er fyldt med nitrogenoxid, der hjælper med at udvide blodkarrene og derved sænke blodtrykket. Australske forskere gennemførte et eksperiment med 15 mænd og 15 kvinder og delte dem tilfældigt i kontrol- og testgrupperne. Testgruppen indtog 500 g rødbedsaft, og kontrolgruppen indtog æblejuice. Efter to uger viste testgruppen en 4-5 mm Hg reduktion i systolisk blodtryk (11).

7. C-vitaminrige frugter

Frugter, der er gode kilder til C-vitamin, såsom druer, appelsiner, grapefrugt, kiwi, limefrugter og citroner kan hjælpe med at sænke dit blodtryk. Forskere fandt ud af, at en dosis på 500 mg C-vitamin dagligt hjalp med at sænke det systoliske og diastoliske blodtryk med henholdsvis 3,84 mm Hg og 1,48 mm Hg (12). Forbrug mindst to typer C-vitaminrige frugter hver dag for at få enorme sundhedsmæssige fordele.

8. Mørk chokolade

Ah! Endelig noget, som de fleste af os elsker! Mørk chokolade eller 70-80% mørk chokolade er et effektivt blodtrykssænkende mad, da det er en god kilde til flavonoler. Forskere fra University of Adelaide fandt ud af, at en daglig dosis på 30-1000 mg mørk chokolade viste en reduktion i systolisk og diastolisk blodtryk (13). Forbrug et stykke mørk chokolade efter frokost eller middag hver anden dag.

9. Hvidløg og urter

Hvidløg er fyldt med en svovlrig forbindelse kaldet allicin. Og det stimulerer produktionen af hydrogensulfid og regulerer nitrogenoxid - som begge hjælper med at slappe af og udvide blodkarrene (14). Urter som basilikum, rosmarin og timian har også en lignende virkning. Forbrug 1-2 fed fed hvidløg om dagen og medtag friske urter i din mad regelmæssigt.

10. Bananer

Banan er en stor kilde til kalium. Og kalium hjælper med at skylle ud natrium fra kroppen og derved sænke blodtrykket. Forskere har fundet ud af, at mennesker med forhøjet blodtryk var i stand til at reducere både systolisk og diastolisk blodtryk (15). Forbrug 1-2 bananer om dagen for at reducere dit blodtryk.

11. Frø

Granatæble er fyldt med antioxidanter, vitaminer, mineraler og kostfibre, der gør det til den bedste frugt til vægttab og glødende hud. Forskere har fundet ud af, at forbrug af granatæblejuice hjalp til med at sænke det systoliske blodtryk (17). Forbrug 1-2 glas granatæblejuice hver anden dag.

14. Olivenolie

Polyfenolerne i olivenolie er effektive til at sænke højt blodtryk. Videnskabelige undersøgelser har vist, at olivenolieforbrug hjalp med at reducere LDL (dårligt) kolesterol og systolisk blodtryk hos ældre såvel som unge kvinder (18), (19).

15. Avocado

Avocado er en mulig antihypertensiv frugt. Den er rig på kostfibre, sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler og har utallige sundhedsmæssige fordele. De enumættede fedtstoffer i avocado reducerer vaskulær modstand, og kalium og magnesium hjælper med at skylle det overskydende natrium ud af kroppen (20). Brug en halv avocado om dagen for at sænke og kontrollere dit blodtryk og forbedre dit generelle helbred.

Dette er de fødevarer, som du regelmæssigt skal indtage for at sænke forhøjet blodtryk og risikoen for andre sygdomme. Her er et par livsstilstips, der vil være til enorm hjælp for dig fremadrettet. Tag et kig.

Nemme livsstilstips til at sænke højt blodtryk

• Reducer dit saltindtag. Tilsæt ikke ekstra salt til din mad, og tag ikke drikkevarer, der indeholder høje niveauer af natrium.
• Også undgå forarbejdede fødevarer som salami, pølse, og frosne klar til at spise fødevarer, da de indeholder en masse salt.
• Undgå at indtage syltede agurker, da de er fyldt med salt.
• Forbrug friske og sunde fødevarer, der hjælper med at reducere din samlede kropsvægt, forbedre blodlipidprofilen og sænke højt blodtryk.
• Stop de negative tanker, der kun vil vække følelser, der er skadelige for dit helbred.
• Begynd at meditere eller involver dig i aktiviteter, der føles som meditation - som at læse en bog, male, klikke på fotografier, lave mad og arrangere dit skab.
• Begræns dit alkoholindtag, da det kun får dig til at tage på i vægt og svække dine blodkar. Plus, midlertidige rettelser til problemer fungerer aldrig, især hvis du griber til alkohol, fordi du går igennem en hård tid. Find ud af, hvad du kan gøre for at tackle situationen og komme videre.
• Træn regelmæssigt. Du vil helt sikkert se en positiv ændring i din fysiske og mentale sundhed, som vil hjælpe dig med at kanalisere stress i en mere positiv retning.
• Gå ned i vægt, hvis du er overvægtig eller overvægtig. Højt blodtryk udløses ofte af overvægt. Så start med at ramme gymnastiksalen eller lav en hvilken som helst form for træning, som du vil være i stand til i det lange løb.
• Undgå at indtage rødt kød for ofte. Forbrug begrænsede mængder af det, så du ikke udgør nogen risiko for arterierne.
• Overvåg dit blodtryk regelmæssigt. Hvis der er en historie med forhøjet blodtryk i din familie, eller hvis du er opmærksom på, at du er hypertensiv, skal du overvåge dit blodtryk regelmæssigt. Det forhindrer pludselige risici og giver dig mulighed for at tage en informeret beslutning om din kost og livsstil.

Følg disse livsstilstips, og helt sikkert vil du være i stand til at sænke dit blodtryk. Du kan også følge DASH-dietten, der er specielt oprettet til dem, der lider af forhøjet blodtryk eller hypertension. Det er en diæt med lavt natriumindhold med et begrænset kalorieindtag om dagen, så patienter kan tabe sig og reducere risikoen for hypertension-relaterede helbredskomplikationer.

For at konkludere må du ikke ignorere højt blodtryk. Tal med din læge, tag medicin og følg en sund diæt og livsstil for at vende de dårlige virkninger af forhøjet blodtryk. Hvis nogen i din familie er hypertensive, så prøv at ændre madvanerne, så alle familiemedlemmer begynder at leve sunde. Denne gestus af støtte vil være til enorm hjælp for den med højt blodtryk. Så fortsæt og lev et stressfrit liv. Pas på!