2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20
Hvorfor vingle på en stabilitetskugle, når du kan forbedre din kernestyrke og balance med BOSU-kuglen? David Weck opfandt BOSU-kuglen i 1999, og det ligner en stabilitetskugle halveret. Dette design hjælper med at tilføje den X-faktor, der mangler i din træningsrutine og giver fantastiske resultater på kun tre uger. Læs videre for at vide, hvordan BOSU-kuglen hjælper med at styrke din kerne og de 15 bedste BOSU-kugleøvelser og fordele. Stryg op!
Hvad er en BOSU-kugle, og hvordan fungerer den?
BOSU (står for BOth Sides Utilized) er et motionsværktøj til opbygning af styrke og stabilitet.
Det har en flad overflade og en halvkugle. Halvkuglen er halvt fyldt med luft, hvilket giver tilstrækkelig ustabilitet, der beder rekrutteringen af alle kernemusklerne. Og den flade overflade giver stabilitet til at udføre øvelserne med maksimal præcision.
Du kan bruge både den flade overflade og halvkuglen til at styrke kernen og forbedre balancen. Brug den til at udføre øvelser i hele kroppen eller bare målrette mod specifikke problemområder. Faktisk kan alle bruge det - begyndere eller professionelle. Så gear op, og gør nogle sjove og effektive øvelser med BOSU-kuglen.
15 BOSU boldøvelser for at revidere din træningsrutine
Disse 15 bedste BOSU boldøvelser vil ændre den måde, du ser på træning på. Men inden du begynder at træne, skal du varme op i mindst 10 minutter. Her er hvordan du kan foretage en effektiv opvarmning.
Opvarmning
- Halshældning - 1 sæt med 10 reps
- Nakkedrejninger - 1 sæt med 10 reps
- Skulderrotationer - 1 sæt med 10 reps
- Armrotationer - 1 sæt med 10 reps
- Håndledsrotationer - 1 sæt med 10 reps
- Taljerotationer - 1 sæt med 10 reps
- Side lunges - 1 sæt med 10 reps
- Spot jogging - 2 minutter
- Jumping jacks - 1 sæt med 20 reps
- Kalvestræk - 1 sæt med 2 reps
- Ankel rotation - 1 sæt 10 reps
- Marts på BOSU-kuglen - 1 sæt med 25 reps (hold bagsiden af en stol for balance)
Dine muskler er klar til træningen nu. Lad os komme igang!
BOSU øvelser i underkropsbold
Hvis du har tendens til at akkumulere fedt på underkroppen, hjælper disse BOSU-kropsundertøvelser dig.
1. hofte hæve
Youtube
Mål - Glutes, nedre ryg, hamstrings, abs og quads.
Sværhedsgrad - Begynder
Hvordan man gør
- Læg dig ned på gulvet. Bøj dine knæ, og placer dine fødder på siderne af BOSU-kuglen, som vist på billedet. Placer armene ved din side, håndfladerne fladt på gulvet og se op i loftet. Dette er din startposition.
- Skub dine hofter op mod loftet.
- Stop, når dine hofter er på linje med dine lår.
- Sænk dine hofter, men læg dem ikke på gulvet.
- Skub dine hofter op igen.
- Vip ikke og slip dit bækken til begge sider.
Sæt og reps - 2 sæt med 15 reps
Ændring - hofteløft på et ben
For at tage denne øvelse til det avancerede niveau skal du BOSU-kuglehøjden hæves med et hævet ben. Hold knæet på det hævede ben let bøjet, skub dine hofter op mod loftet, og sænk gluterne. Gør det med begge ben hævet.
# | Eksempel | Produkt | Bedømmelse | Pris | |||||||||||||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | 2 | 3 |
Youtube Mål - Glutes, quads, hamstrings og nedre ryg. Sværhedsgrad - Mellemliggende Hvordan man gør
Sæt og reps - 2 sæt med 12 reps
|