Dels Kontrol Til Vægttab - Hvordan Det Fungerer Og Måder At Gøre Det På

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Portion kontrol er ekstremt vigtigt for vægttab. Bortset fra at spise rigtigt, spise i de rigtige mængder, aka, er portionskontrol en vigtig faktor, der bestemmer, hvor meget og hvor hurtigt du vil tabe sig. Men det er her, tingene bliver lidt vanskelige. Din “rigtige” mængde mad er ikke den samme som min. Det afhænger af en persons alder, BMI, medicinske tilstande, nuværende medicin og livsstil. Derfor diskuterer vi her alt hvad du behøver at vide om portionskontrol til vægttab. Stryg op!

Hvorfor er portionskontrol for vægttab vigtig?

Det er vigtigt, at du holder styr på antallet af kalorier, du spiser hver dag - og dette inkluderer også kalorier fra sunde fødevarer. Lisa Young, Ph. D., RD, forfatter til The Portion Teller Plan: The No-Diet Reality Guide til at spise, snyde og tabe sig permanent, siger,”Du vil ikke føle, at du er på diæt, men du skal spise færre kalorier.” Og dette gælder også for sunde fødevarer. Fordi sunde fødevarer i større mængder også kan forhindre dig i at tabe sig (eller endda få dig til at tage på i vægt).

Kontrol af portioner hjælper ikke kun dig med at tabe sig, men beskytter dig også mod fedme-relaterede sygdomme som diabetes, insulinresistens, PCO'er, hjertesygdomme osv. Men hvordan kan du begynde at spise den rigtige mængde mad? Her er hvad du skal gøre først.

Hvordan fungerer portionskontrol for vægttab?

Det begynder i købmanden. Tjek ernæringsmærket for enhver mad, og du finder alle ernæringsmæssige oplysninger der. Og øverst til venstre finder du serveringsstørrelsen, der adskiller sig mellem madvarer. Det kan måles i kopper, gram, skiver, stykker, ounce osv. Den serveringsstørrelse, der er nævnt på ernæringsetiketten, er den mængde mad, der anbefales af regeringen. Afhængigt af din krops behov skal du dog spise mere (eller mindre) end serveringsstørrelsen. Og det er netop her, hvor portionskontrol for vægttab kommer i spil.

Serveringsstørrelsen på is er f.eks. ⅔ kopper ifølge regeringens anbefalinger. Og for at tabe sig, skal du indtage en kop. Men hvis du ender med at indtage en hel kop, går tingene muligvis ikke som planlagt. Du overskrider ikke kun den anbefalede serveringsstørrelse pr. Person, men overstiger også portionerne.

Her er et diætdiagram for en kvinde, der er 28 år, 167 cm høj, vejer 165 pund og er moderat aktiv.

Portions kontrol prøve diæt diagram

For at tabe sig har hun brug for omkring 1700 kalorier om dagen. Kalorier, du skal indtage (afhængigt af dit behov), vil være forskellige, men ideen om måltidsplanlægning forbliver den samme. Tag et kig.

Hvad man skal spise
(6:30)
(10:00 - 10:30)
(3:30 - 16:00)	Eller 1 kop sort kaffe + 1 lille skål usaltet popcorn
	Eller ½ kop kogte sorte bønner + 1 medium skål grøntsager + ½ kop kogt hirse / quinoa + 1 kop varm kamille te før sengetid

Tip: Hvis du træner, skal du sørge for at have en kop grøn te eller en banan en time før du rammer gymnastiksalen. Efter træning, tag en kop kokosvand til at genopfylde dine elektrolytreserver. Og gå ikke i køkkenet og begynd at spise lige efter træning.

Lad os nu tale om et par grundlæggende måder at holde dit madindtag under kontrol og derved tabe sig i det følgende afsnit.

12 måder at kontrollere dine portioner på

1. Start med at drikke vand

Vidste du, at du har tendens til at føle dig sulten, når du faktisk er tørstig? Jep! Det er sandt. Dehydrering får din hjerne til at tro, at du er sulten og forårsager en masse ubalancer i din krop. Så drik mindst 3 liter vand om dagen. Eller 4-5 liter, hvis du deltager i krævende træning hver dag. Drik to kopper vand 20 minutter før et måltid. Vand hjælper dig med at undgå overspisning, regulere din kropstemperatur, forhindre dehydrering og skylle toksinerne ud.

2. Skær ned på raffinerede kulhydrater

Elsker du at spise chokolade, kager, is osv.? Disse fødevarer er hovedårsagerne til vægtøgning og en stigning i fedmeepidemien. Du skal give op på raffinerede kulhydrater som hvidt sukker, brød, pasta, mel, småkager osv. Tro mig, når du først er væk med denne afhængighed, vil du tabe dig hurtigt og begynde at føle dig energisk hele dagen lang.

3. Medtag mad med lavt kalorieindhold i din kost

Veggies topper listen over lavt kalde fødevarer. De har få kalorier og er næringstætte - de er fyldt med vitaminer, mineraler og kostfibre. Vitaminerne og mineralerne hjælper med at øge din immunitet, stofskifte og andre kropsfunktioner. Og kostfibre holder dig mæt i lang varighed, forbedrer afføring og øger antallet og sorten af gode tarmbakterier.

4. Vær forsigtig med frugt

Frugter er lækre og nærende, men er også fyldt med frugtsukker eller fruktose. Ligesom nødder kan du let overspise frugter, hvilket fører til en insulinspids. Frugter er sunde, men fordi de indeholder en god mængde sukker i dem, skal du være forsigtig med ikke at overspise frugter med højt glykæmisk indeks (GI) som druer, mango, jackfrugt osv.

5. Øv god "spise ude"

Du skal spise sundt, men hold dig ikke inde, når det er tid til at have det godt med venner, familie eller en date. Bare tag de rigtige valg af mad og portion. Og det starter med at vælge den restaurant eller et hangout-sted, der serverer sund mad. Bed kokken om at bruge den krævede mængde magert protein, grøntsager og sunde fedtstoffer til at tilberede din mad. Hvis du er ude på en første date og ikke vil komme på tværs som kræsen, skal du bare vælge en lækker, sund forretter eller en hovedret og afslutte den på en sød note med en frugt og creme fraiche / yoghurt som dessert.

6. Har en fyldende men lille morgenmad

Du bør aldrig springe morgenmaden over. Har det inden for en time efter at have vågnet op. Og pas på, hvor meget og hvad du spiser til morgenmad. Udskift morgenmadsprodukter, pandekager og vafler med havre, knust hvede, hirse, quinoa og æg, avocado, nødder eller frø, et par bær osv.

7. Spring ikke måltider over

Spring over måltider kan få dig til at føle dig mere sulten, hvilket fører til overspisning resten af dagen. Også sultende dig selv bremser stofskiftet, hvilket i sidste ende får dig til at gå i vægt og se træg ud.

8. Vej din mad for at tælle kalorier

Ja, dette er den bedste måde at finde ud af, hvor mange kalorier der er i en halv brinjal eller en spiseskefuld quinoa. At kontrollere online for kalorieoplysninger er en tilnærmelse. Hvis du er forpligtet til at tabe dig effektivt, skal du veje din mad. Du kan købe en vejesaldo online. Men hvis du endnu ikke har nået dette punkt, skal du gøre det til et punkt at kontrollere kalorier i en pålidelig fitnessapp.

9. Drik fra et højt glas

Den bedste måde at kontrollere din portion på er at drikke frugtjuice, smoothies og grøntsagssaft fra et højt glas. Du vil ikke kun forbruge mindre (sammenlignet med brede briller), men også nyde din drink mere ved at nippe langsomt.

10. Tjen din mad

Selvfølgelig gør du! Men hvad jeg mener med dette er, at du skal bruge energi på at lægge mere energi i form af mad. Og de bedste måder at bruge det allerede lagrede fedt er at træne, tage trappen i stedet for elevatoren, gå til nærliggende steder og stå op fra din arbejdsstation og gå rundt hver time. På denne måde, når du sætter dig ned for at spise, vil du ikke kun have det godt med at gøre det rigtige for dit helbred, men også ikke være skyldig i overspisning.

11. Spis langsomt

Tag dig tid og brug en lille ske, når du spiser. Hvis du bruger en gaffel eller spisepinde, skal du sørge for at samle små mængder mad hver gang. Tyg din mad og nyd smagene. At spise langsomt forhindrer dig i at spise for meget, og du vil snart føle dig mæt.

12. Stop med at spise fra posen

Det er okay at indtage nogle sprøde snacks i begrænsede mængder - som popcorn, kale chips, søde kartoffelchips osv. Men når du har dem direkte fra en æske eller pose, er historien anderledes - du ender med at indtage en masse kalorier, overstiger den anbefalede serveringsstørrelse og den krævede portionstørrelse. Så du SKAL stoppe med at spise fra posen eller æsken. Tag snacken ud i en skål eller en lille tallerken og nyd den. Apropos små plader, vidste du, at der er specialdesignede plader til portionskontrol? Find ud af det i næste afsnit.

4 bedste portionskontrolplader

Der findes forskellige mærker af portionskontrolplader på markedet. Tal med din ernæringsekspert for at finde ud af, hvilken der er ideel til dig, og køb en for at undgå overspisning.

1. Portion Master Skinny Plate Weight Management Portion Control Plate: Det er den bedste portion kontrolplade til at nå vægttabsmål.
2. Præcise portioner 2-Go Healthy Portion Control Plates: Bedst til folk, der altid er på farten.
3. Måltid 1 Portionsstyringsværktøj: Godt til portionskontrol generelt.
4. Vælg MyPlate 10-tommers plade til voksne og teenagere, sund mad og portionskontrol: Overkommelig, holdbar og god til portionskontrol.

Endelig er her et par ting, som du skal huske på, mens du kontrollerer dine madportioner.

Ting at huske

• Hold dig til dine portionskontrolplader, indtil det bliver en vane.
• Stå ikke op til en anden eller tredje portion.
• Spis ikke dine børns rester.
• For at forhindre spild af mad skal du opbevare resterne dagen efter. Overspis ikke.
• Hold din læge informeret om din nye diæt og livsstil, kontroller din vægt hver uge, og få din kropssammensætningsanalyse udført hver måned.

At kontrollere dele er lig med at kontrollere dine følelser. Anerkend dine trang, men giv ikke efter for dem. Når du praktiserer dette, vil du se en forskel i din evne til at træffe beslutninger og løse problemer. Du vil opleve mindre følelsesmæssige udbrud og begynde at være rolig og produktiv. Og jeg kan garantere, at du vil elske den måde, du vil føle på dig selv. Så giv dit bedste og tag din nye avatar frem. Start nu!