8 Korrekte Måder At Gøre Sit-ups For At Få En Flad Mave Og Forhindre Skader

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Er du træt af at holde vejret og trække i maven, hver gang du prøver en kjole på? Eller hver gang en sød fyr går forbi (blink)? Så skal du lave sit-ups! Fordi en flad mave altid er i trend. Det taler også meget om dit helbred og beskytter dig mod forskellige fedme-relaterede sygdomme. Men hvis du ikke gør det korrekt, kan du skade din ryg og nakke. Så giv dette indlæg en læsning for at vide, hvordan man laver sit-ups korrekt, og 8 variationer for at få en tonet mave. Stryg op!

Hvilke muskler arbejder sit-ups på?

Sit-ups arbejder rectus abdominis, skrå, rectus femoris, tensor fascia latae, bryst og nakkemuskler. Disse er de muskler, der holder din ryg og krop lige, forhindrer kollaps eller vridning af rygsøjlen og hjælper med nakke- og hoftebevægelse. Sit-ups er forskellige fra crunches i den måde, de udføres på, og de muskler de aktiverer. Crunches virker kun på mavemusklerne. Men sit-ups fungerer på næsten hele din krop og er derfor ret effektive. Og det at kende den rigtige teknik er nøglen. Så her er hvordan man laver sit-ups korrekt.

Sådan gør du grundlæggende sit-ups

Lad mig først og fremmest gøre det lettere for dig ved at fastlægge de tre grundlæggende retningslinjer for at lave sit-ups korrekt.

3 grundlæggende retningslinjer for at gøre sit-ups korrekt

1. Forankre aldrig dine ben.
2. Oprethold altid en bageste hældning, eller sørg for, at lænden er helt på jorden.
3. Spænd ikke din hals ved at stikke den ind.

Nu er du klar til din første sit-up - langsomt og korrekt.

Grundlæggende trin til opstilling

Youtube

1. Sid på en måtte. Hold dine ben hoftebredde fra hinanden, fødderne flade på gulvet, hænderne placeret på siderne af dine lår og rygsøjlen lige.
2. Rul ned på måtten, indtil din øvre ryg rører ved måtten, og dine knæ peger mod loftet.
3. Når du ligger ned, er din nedre ryg buet, hvilket kaldes forreste tilt. Og dette er farligt for din rygsøjle, mens du foretager sit-ups. Skift den forreste hældning til den bageste hældning ved at skubbe dit bækkenregion op, så din nedre ryg rører helt ved måtten.
4. Engager din kerne. Hold nakken på linje med rygsøjlen, se diagonalt op i loftet og inhalér.
5. Udånd og brug dine kernemuskler til at sidde op. Når du gør det, glider dine hænder op fra dine lår til dine knæ. Hold dine skuldre afslappede.
6. Inhalér og rul langsomt tilbage til startpositionen. Sørg for, at din nedre ryg er helt flad på måtten.
7. Igen udånder og sidder op.

Tip: Gør det langsomt, så du griber dine mavemuskler ind og ikke hoftebøjlerne for at skubbe din krop op. Oprethold altid en bageste hældning. Hvis du konstant skifter fra en forreste hældning til en bageste hældning, vil det lægge en masse stress på din rygsøjle og til sidst føre til lændesmerter eller en glidende disk.

Vil du øge dit sit-up-træningsspil? Tjek derefter disse 8 effektive sit-up-variationer, der bygger en stærk kerne og hjælper dig med at sige farvel til maveflab permanent. Lad os begynde!

8 Effektive sit-ups til stærke abs og en flad mave

1. Hænder til hæle

Youtube

Sådan gør du hænderne på hæle

1. Læg dig ned på en måtte. Hold dine knæ bøjet, fødderne fladt på gulvet og benene i hoftebredde fra hinanden.
2. Forlæng dine hænder over dit hoved og hold dem skulderbredde fra hinanden. Sørg for, at din nedre del er i en bageste hældning.
3. Udånd og skub din overkrop op. Sving samtidigt dine hænder fra over hovedet til siden af dine hæle.
4. Inhaler og rul ned til startpositionen.
5. Stopp ikke din hage. Hold dit blik skråt op i loftet.

Sæt og reps

3 sæt med 10 reps

2. Sit-ups med lige ben

Youtube

Hvordan man laver sit-ups med lige ben

1. Læg dig ned på gulvet. Hold dine ben i hoftebredde fra hinanden, og hænderne over dit hoved, og se op i loftet. Dette er startpositionen.
2. Udånd og træk din overkrop op i en siddende stilling. Hold dine hænder udstrakte over dit hoved.
3. Inhaler og rul ned på måtten igen.

Sæt og reps

3 sæt med 10 reps

3. Sommerfugl sit-ups

Youtube

Hvordan man laver sommerfugl sit-ups

1. Sid på en måtte. Hold dine knæ bøjet, og fødderne fladt på gulvet.
2. Åbn dine lår og placer sålen på din højre fod mod sålen på den venstre fod.
3. Rul langsomt ned på måtten. Stræk hænderne ud over dit hoved og se op i loftet. Dette er startpositionen.
4. Udånd og træk din overkrop op i en siddende stilling. Sving samtidig dine hænder fra over hovedet til lige ud over tæerne.
5. Inhalér og rul langsomt tilbage til startpositionen.

Sæt og reps

3 sæt med 10 reps

[Læs: Top 22 medicinboldøvelser og deres fordele]

4. Bøjede ben-sit-ups

Youtube

Sådan gør du bøjet ben-sit-ups

1. Læg dig ned på gulvet. Bøj dine knæ, læg dine fødder fladt på gulvet og dine hænder over dit hoved og se op i loftet. Dette er startpositionen.
2. Udånd og træk din overkrop op i siddende stilling. Dine hænder skal forblive over dit hoved.
3. Inhaler og rul ned til startpositionen.

Sæt og reps

3 sæt med 10 reps

5. V-ups

Youtube

Sådan gør du skrå V-ups

1. Lig dig ned på din højre side. Hold din højre hånd udstrakt foran dig for at få støtte, din venstre hånd strakte sig op mod loftet, benene sammen, knæene let bøjede og kernen indgrebet.
2. Løft både dine ben og din overkrop, og berør dit venstre ben med din venstre hånd.
3. Udånd og rul ned til startpositionen.
4. Gør dette 10 gange inden du skifter side.

Sæt og reps

3 sæt med 10 reps på hver side

7. Vægtede sit-ups

Youtube

Sådan udføres vægtede sit-ups

1. Du kan gøre dette ved hjælp af en håndvægt eller en plade.
2. Sæt dig ned på en måtte. Hold dine ben hoftebredde fra hinanden, fødderne flade på gulvet, rygsøjlen lige og skuldrene afslappede.
3. Hold vægten med begge hænder og løft den lige over dit hoved. Sørg for, at dine albuer er let bøjede.
4. Rul langsomt tilbage. Sørg for, at din rygsøjle er flad på gulvet, og at dine hænder er lige over dit hoved. Dette er startpositionen.
5. Pust ud og sid dig op. Løft ikke dine ben fra gulvet. Hold ryggen lige. Stopp ikke din hage. Se skråt op i loftet.
6. Inhaler og gå tilbage til startpositionen.

Sæt og reps

3 sæt med 10 reps

8. V-Sit russisk drejning

Youtube

Sådan gør du V-Sit Russian Twist

1. Lig dig ned på ryggen. Dine ben skal være skulderbredde fra hinanden, afslappede skuldre og håndfladerne sammen. Sørg for, at din nedre del er i en bageste hældning. Dette er startpositionen.
2. Udånd og løft dine ben fra gulvet og bøj knæene. Samtidig skal du sidde op.
3. Drej til højre og derefter til venstre.
4. Gør dette to gange, og rul derefter ned til startpositionen. Inhaler, mens du gør det.
5. Udånd, løft dine ben, sid dig op, og drej til højre og derefter til venstre. Gør dette 4 gange.

Sæt og reps

3 sæt med 10 reps

Der har du det - 8 forskellige variationer af sit-ups. Se nu på de tip, du skal huske på, mens du foretager sit-ups.

Tips, mens du laver sit-ups-øvelser

• Begyndere skal starte med 3 sæt med 10 reps og gå videre i overensstemmelse hermed. For at intensivere din rutine skal du øge antallet af gentagelser, du laver.
• Nøglen til opbygning af kernestyrke er vejrtrækningsteknikken. Træk vejret dybt, og hold tempoet langsomt, og koncentrer dig virkelig om at trække musklerne sammen og holde positionen.
• Start med dine fødder 12-18 inches fra din røv og fortsæt med at krølle op. Men i det øjeblik du føler, at du ikke kan gøre det mere, skal du øge afstanden mellem din røv og fødder. Denne nye vinkel mellem dine mavemuskler og ben fører dig gennem et par gentagelser.
• Lændesmerter er den største klage fra folk, der praktiserer sit-ups. Hvis bevægelseshastigheden er for hurtig, vil det resultere i svære lændesmerter. For at undgå smerten kan du lave en mindre intens variation af sit-up med træningskuglen for at mindske belastningen på lænden. Hold også lænden i god kontakt med gulvet under hele bevægelsen for at undgå overdreven belastning.

• Du kan også tilføje vægte for at intensivere din sit-up og udfordre dig selv. Tag bare et par håndvægte og hold dem i dine hænder. Vægte tilføjes bedst i Jackknife-versionen af sit-ups.

  Ved at følge disse tip vil du sikre, at du udfører øvelsen i den rigtige form og hjælper dig med at undgå skader. Bortset fra at få en flad mave er der mange andre fordele ved at lave sit-ups. Rul ned for at finde ud af det.

Fordele ved sit-ups

• Forbedre kernestyrken.
• Forbedre hoftebøjningsstyrken.
• Forøg fleksibiliteten.
• Hjælp med at tabe mavefedt.
• Tone ab-området.
• Forbedre kropsholdning.
• Hjælper dig med at passe på rygsmerter.

Sit-ups kan, når de gøres korrekt, være givende. Følg den korrekte metode, så risikerer du ikke at skade din ryg eller nakke. Gå videre og vend nogle hoveder, når du forvandler din krop. Held og lykke!