29 Sunde Vitamin D-rige Fødevarer

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

At stå i solen kan være en god måde at få din daglige dosis af vitamin D. Hvad med at gøre det dagligt og i lang tid? Ikke muligt, ikke? Det er når vi vender os til mad. Der er mange naturlige vitamin D-kilder, men de fleste af os ved ikke om dem. Men hej, hvad er vi her til? I dette indlæg taler vi om de mest sunde D-vitaminrige fødevarer. Fortsæt læsning!

Hvad er D-vitamin?

D-vitamin er et fedtopløseligt mineral, der dannes i huden, når det udsættes for UVB-stråler i direkte sollys (1). Det er et unikt vitamin, der er vigtigt for en række funktioner, herunder vedligeholdelse af stærke knogler, muskler og tænder, kontrol af cellevækst, korrekt immun- og neuromuskulær funktion og vores generelle helbred (2, 3). D-vitaminmangel kan føre til en tilstand kaldet rakitis, hvor knoglerne ikke udvikler sig og fungerer korrekt (4).

UV-stråler er den bedste naturlige kilde til D-vitamin (5). De omdanner et kemikalie, der findes i din hud, til vitamin D3. Dette transporteres til leveren og nyrerne og omdannes derefter til aktivt vitamin D. Imidlertid kan konstant udsættelse for solen i lang tid øge risikoen for at udvikle hudkræft. Så du har brug for begrænset eksponering for solen for at undgå D-vitaminmangel.

Ulempen ved dette vitamin er, at det ikke findes i mange fødevarer. Du får et antal fødevarer / produkter, der hævder at indeholde vitamin D, men i virkeligheden er de kun beriget med syntetisk vitamin D. Faktisk er der kun en håndfuld fødevarer med et højt indhold af d-vitamin.

Vi har listet de top 29 fødevarer med vitamin D, der er let tilgængelige. Tjek dem ud!

Top 29 vitamin D-rige fødevarer

Der er mange forskellige og sunde vitamin d-fødevarer, der spænder fra naturligt forekommende til kosttilskud. Se på de bedste naturlige kilder til D-vitamin:

1. Solskin

Gode nyheder til alle solskinselskere!

En regelmæssig 30-minutters spadseretur i den varme sol kan give dig masser af D-vitamin for dagen, hvilket ellers er ret svært at få (6). Jeg taler om direkte kontakt, ikke om strålerne, der spredes af brillerne på dine vinduer.

Det hele sker ret hurtigt, især om sommeren. Når solstrålerne rammer vores hud, stimulerer de produktionen af D-vitamin i kroppen. Jo mere eksponering for solen, jo mere D-vitaminproduktion. For at øge dit D-vitaminindhold i solen skal du mindst udsætte dit ansigt, arme og hænder eller et tilsvarende område af din krop. Dette skyldes, at for at D-vitamin skal produceres, skal din hud ikke være dækket af lag. Kast dem af, indtil din hud begynder at blive lyserød, og du er færdig med dagens D-vitamin dosis.

Vær ikke bange, jeg beder dig ikke om helt at droppe dine livreddende tørklæder, hatte og handsker. Men at droppe dem en gang imellem for at få noget solskin virker som en god løsning. Glem aldrig at tage en god solcreme på, lag eller ej.

2. Laks

Laks har et højt fedtindhold, hvilket gør den til en fremragende kilde til vitamin D. Cirka 3,5 ounce laks giver dig 80% af den anbefalede diætmængde af vitamin D.

Nøglen er at få laks, der er fanget i naturen eller opdrættes bæredygtigt. Alaskan laks indeholder 5 gange mere D-vitamin end atlantisk laks, hvilket gør det til det bedre valg. En halv filet sockeye laks indeholder 1400 IE vitamin D, hvilket er det dobbelte af den anbefalede mængde, du har brug for en dag.

Glem ikke at bestille en tallerken med den vidunderlige laks i dag!

[Læs: Vitaminer, der får din hud til at lyse]

3. Kosttilskud

En anden måde at inkorporere D-vitamin i din kost er ved at indtage kosttilskud.

Der er to former for vitamin D-tilskud - vitamin D2 og vitamin D3. Den førstnævnte, også kaldet ergocalciferol, syntetiseres fra planter og gær. Denne type vitamin D-supplement bruges mest. Den anden form for vitamin D-supplement er vitamin D3, videnskabeligt kendt som cholecalciferol. Dette er den mest aktive form for vitamin D. Da både vitamin D2 og vitamin D3 ikke er aktive i kroppen, skal de metaboliseres til en aktiv form i kroppen, der kaldes calcitriol.

Forsigtig: Sørg for at konsultere din læge, inden du tager et af de ovennævnte kosttilskud for at undgå tilfælde af lægemiddelinteraktion og allergiske reaktioner.

4. Svampe

Svampe er faktisk den eneste plantekilde, der indeholder D-vitamin.

Dette geni vokser i sollys og er også godt til at absorbere sollys, hvilket gør det til en god D-vitamin kilde. Svampe er også rige på B-kompleks vitaminer som B1, B2, B5 og mineraler som kobber.

Mængden af D-vitamin i svampe varierer alt efter type og sort. Shitake-svampe betragtes som den bedste kilde til D-vitamin blandt alle svampe.

Vælg altid svampe, der tørres i naturligt sollys og ikke kunstigt.

Tip - Du kan udsætte rå svampe for UV-lys for at øge deres D-vitaminindhold. Skær svampene i skiver, inden du lægger dem ud. Dette hjælper dem med at absorbere flere UV-stråler, hvilket vil oversætte til mere D-vitamin i din mad.

5. Makrel

En anden fiskesort med godt D-vitaminindhold.

Makreller har store mængder omega-3 fedtsyrer. Kun 3,5 ounce makrel kan give dig 90% af RDI af vitamin D. Således kan folk, der spiser mere af disse fisk, få de vigtige mineraler og vitaminer, som menneskekroppen ikke kan producere alene.

6. hellefisk

Det faste hvide kød og den søde smag af hellefisk har gjort det til en favorit blandt fiskelskere. Denne fladfisk er en ernæringsmæssig tæt mad og indeholder vigtige mineraler og vitaminer som fosfor, selen, vitamin B12 og B6 og omega-3 fedtsyrer. Klynge er også en af de bedste kilder til D-vitamin, og 100 gram hellefisk indeholder 1097 IE solskinsvitamin.

7. Sild

Sildefisk indeholder en betydelig mængde D-vitamin, da de lever af plankton, som er fyldt med D-vitamin.

Disse skinnende grå fisk indtages syltet, røget eller cremet. Sild indeholder sunde fedtstoffer og andre vigtige næringsstoffer, hvilket gør dem til en klog tilføjelse til din kost. De er også en fremragende proteinkilde, som fremmer muskeludvikling og indeholder store mængder vitamin B12, selen, fosfor, calcium og jern.

8. Torskeleverolie

Torskeleverolie har været et populært supplement i mange år og er ekstremt rig på D-vitamin, A-vitamin og omega-3 fedtsyrer.

At forbruge denne olie regelmæssigt vil fremme sunde og stærke knogler, forhindre osteoporose hos voksne og forbedre hjernens aktivitet.

Tip - Torskeleverolie fås også i kapselform, hvilket er den bedste mulighed for dem, der ikke kan lide dens stærke aroma.

9. Kaviar

Kaviar er en almindelig ingrediens, der anvendes i sushi, og den giver 232 IE vitamin D pr. 100 gram servering.

Dette er en kornet struktureret fisk, der har en saftig smag og er en vidunderlig forretter. Det er et lager af næringsstoffer og indeholder mineraler som selen, jern, magnesium, calcium og fosfor. Den indeholder også essentielle vitaminer som vitamin A, vitamin K, vitamin B6, folater, riboflavin og pantothensyre.

10. Sardiner

Sardiner bliver mere og mere populære på grund af deres fantastiske sundhedsmæssige fordele. De er en af de bedste kilder til D-vitamin.

Bare en lille mængde sardiner opfylder 70% af din anbefalede diættilskud af vitamin D. Denne fisk tilbyder 270 IE vitamin D pr. 100 gram. De er også en god kilde til vitamin B12, omega-3 fedtsyrer, protein og selen. Det høje indhold af omega-3 fedtsyrer bidrager til bedre knoglesundhed, sænker kolesterol og reducerer inflammation.

[Læs: Vitamin B12 rige madkilder]

11. Havkat

Havkat, ligesom sild, lever konstant på plankton og ringe havliv, der skaber D-vitamin fra sollys.

De har få kalorier og indeholder vitaminer, protein og gode fedtstoffer. Blot én filet giver dig 200% af den anbefalede daglige værdi af D-vitamin, og 159 gram havkat giver dig 795 UI vitamin D.

12. Hermetisk tun

Tre ounce tun giver 50% af det D-vitamin, din krop har brug for.

Frisk og vildfanget tun er den mest nærende. Desuden giver spisning af fedtet fisk, der smører kroppen, også andre sundhedsmæssige fordele som bedre hukommelse og korrekt hjernefunktion. Let tun har den maksimale mængde D-vitamin, og den har mindre kviksølv end hvid tun.

13. Sole / Flounder Fish

Sål og skrubbe er fladfisk, der indeholder en fjerdedel af den daglige krævede mængde vitamin D. Stillehavs skrubbe og eneste fisk er bedst til forbrug.

14. Oksekødlever

Oksekødlever er en god kilde til D-vitamin; og 3 ounces okselever indeholder 42 IE vitamin D, ca. en fjerdedel af det daglige D-vitaminbehov.

Oksekød er også en god kilde til vitamin B12, jern og protein. Græsfodret oksekød er bedst til forbrug, da det indeholder en god mængde af alle essentielle næringsstoffer. Den indeholder også protein og thiamin.

15. Ricottaost

Ricottaost skiller sig ud som den eneste kilde til D-vitamin blandt alle mælkebiprodukter. Den indeholder fem gange mere D-vitamin end anden ost.

Den indeholder en relativt høj mængde D-vitamin, omkring 25 IE pr. Portion.

16. Karperfisk

Karpefisk er også en god kilde til vitamin D. Vidste du, at 100 gram af fisken indeholder 988 IE vitamin D?

Bortset fra D-vitamin indeholder denne fisk også vitamin A, D, E og K, niacin, riboflavin og mineraler som zink, kobber, magnesium og natrium.

17. Æg

Æg indeholder D-vitamin i små mængder.

At medtage et æg dagligt i din kost vil give dig 10% af den anbefalede dosis af vitamin D. Græsarvede høner bruger meget tid udendørs. Derfor har deres æg den højeste mængde D-vitamin sammenlignet med de andre æg på markedet.

Udover D-vitamin er æg også en god kilde til vitamin B12 og protein.

18. Salami

Salami tilvejebringer 62 IE vitamin D pr. 100 gram, mens pølser giver 55 IE D-vitamin pr. 100 gram.

Bemærk: Selvom salami, skinke og pølser er gode kilder til D-vitamin, indeholder de en stor mængde natrium og kan øge kolesterolniveauerne. Overskydende salami og skinke kan øge risikoen for slagtilfælde, hypertension og hjerteanfald.

[Læs: K-vitaminrige fødevarer]

19. Korn

Nogle former for korn indeholder også vitamin D.

Inden du køber korn, skal du kontrollere ernæringsværdien på etiketten for at få en idé om procentdelen af D-vitaminindholdet. Vælg dem, der indeholder mindst 100 IE vitamin D. Alle klidkorn indeholder 131 IE vitamin D, mens korn med frugtsmag leverer 11 IE vitamin D.

20. Mælk

Et glas mælk giver 20% af dit daglige behov for D-vitamin.

Skimming af mælk fjerner D-vitamin, da det er et fedtopløseligt vitamin. Så vælg altid fuldmælk. Men i dag er skummetmælk også beriget med D-vitamin for at sikre, at du ikke går glip af dette vigtige næringsstof.

Husk, at mejeriprodukter som ost, yoghurt og is ikke indeholder D-vitamin eller beriget vitamin D. Kun flydende mælk og produkter fremstillet af sødmælk indeholder dette næringsstof.

21. Østers

Østers er en af de bedste D-vitaminrige fødevarer.

Rå, vildfangede østers indeholder 320 IE vitamin D pr. 100 gram - hele 80% af vores daglige behov. Derudover er østers også en god kilde til vitamin B12, zink, jern, mangan, selen og kobber.

Selvom rå østers har en højere ernæringsværdi, skal man tilberede dem ordentligt, før de spiser for at ødelægge de skadelige bakterier, der findes i dem.

Bemærk: Østers indeholder højt kolesteroltal og bør indtages i moderation, især af mennesker, der lider af hjerte-kar-lidelser.

22. Appelsinjuice

En af de bedste D-vitamin frugter. Et glas frisk appelsinjuice er den bedste måde at starte din dag på. Du kan også overveje pakket juice, hvis frisk frugt ikke er tilgængelig. Dette er perfekt til dem, der ikke kan lide mejeriprodukter.

Pakket appelsinjuice er udstyret med gode mængder vitamin D. En kop appelsinsaft indeholder 100 IE vitamin D og 120 kalorier.

23. Sojaprodukter

Hver portion på 79 gram tofu tilbyder 581 IE vitamin D. En kop almindelig let sojamælk giver 338 IE vitamin D, mens sojamælk tilsat calcium og vitamin A og D giver 297 til 313 IE. Du kan også prøve soja yoghurt, da den giver 161 IE vitamin D.

24. Rejer

Hver 85 gram rejer indeholder 139 IE vitamin D. Den har moderate mængder omega-3'er, protein, selen, antioxidanter og mindre fedt. Du kan forkæle dig med denne fisk og skaldyr uden at bekymre dig om din vægt.

25. Margarine

Margarinspreder er beriget med D-vitamin, hvilket gør dem til en lækker mulighed.

At være en af de vitamin D-rige fødevarer er det et sundere alternativ til normalt smør, da det indeholder 65% mindre mættede fedtstoffer end smør. Margarine indeholder også moderate mængder omega-3 fedtsyrer og enumættede fedtstoffer, hvilket gør det til en god mulighed til morgenmad.

26. Vanille yoghurt

At have en kop vanille yoghurt er den perfekte mulighed for dem, der ikke ønsker at gå på noget af de kødfulde godbidder. Yoghurt er godt for dine smagsløg såvel som helbredet.

Hver portion vanille yoghurt er kendt for at indeholde 115 IE vitamin D. En betydelig mængde, siger jeg. Vælg et mærke, der er beriget med D-vitamin for at få 20% af det daglige behov for D-vitamin.

Bemærk: Denne mulighed kan være et ganske nej-nej for vægttagere, i betragtning af at hver kop vanille yoghurt indeholder ca. 208 kalorier.

27. Smør

Gode nyheder for alle smørentusiaster! Selvom det typisk er forkert af dieters, er denne 'fede' mad kendt for at indeholde en lille mængde D-vitamin.

Smør er mættet fedt, og det er vigtigt at hjælpe absorptionen af antioxidanter og vitaminer i kroppen. Det hjælper også med absorptionen af D-vitamin opnået fra andre kilder.

Husk altid, at mængden er nøglen. Gå ikke overbord med smør. Når det indtages i moderation, kan det faktisk være en sund tilføjelse til din kost.

28. Rømme

Rømme, bortset fra at give et velsmagende twist til snacks, er det også kendt at indeholde D-vitamin.

Denne dip kan føjes til din diæt for at udvinde de fleste af dens sundhedsmæssige fordele. Rømme er en rig kilde til essentielle næringsstoffer som proteiner, A-vitamin, kalium og calcium. Og hvad er mere? Hver spiseskefuld creme fraiche indeholder kun 28 kalorier. Sundere end forventet, er det ikke?

29. Sværdfisk

Med antallet af fiskeprodukter, der er inkluderet på denne liste, er det ganske indlysende, at der ikke er nogen anden kilde, der kan slå fisk med hensyn til den mængde D-vitamin, de leverer. Bortset fra disse solstråler, selvfølgelig! Sværdfisk er en anden tilføjelse til listen.

Denne lækre sort ud over at indeholde forskellige sundhedsmæssige fordele er kendt for at give dig procent procent D-vitamin (ca. 566 IE) med hver servering på 3 ounce. Gå videre og prøv det i dag!

Så det handlede kun om, hvilke fødevarer der har vitamin d. Fortsæt med at læse for at vide mere om D-vitamin og de faktorer, der påvirker dets produktion.

Den anbefalede dosis D-vitamin

Den anbefalede daglige tildeling (RDA) af D-vitamin måles i internationale enheder (IE). Ifølge de data, der blev offentliggjort i 2010, er RDA for D-vitamin 600 IE for mennesker i alderen 1-70 år. Spædbørn anbefales derimod at tage 400 IE vitamin D om dagen. Gravide og ammende kvinder skal have 600-2000 IE dagligt afhængigt af deres sundhedsmæssige forhold. Tilsvarende ændres denne RDA for mennesker over 71 år til 800 IE og derover.

[Læs: E-vitaminrige fødevarer]

Faktorer, der påvirker produktionen af D-vitamin i din hud

Mængden af D-vitamin, der produceres i din krop, afhænger ikke kun af den type mad, der forbruges, eller hvor lang tid der bruges i solen. Denne proces er meget specifik og afhænger af faktorer, der ikke har nogen forbindelse til din kost eller adfærd, som din fysiske og genetiske struktur. Se:

1. Hudfarve og solbrændt niveau

Har du nogensinde spekuleret på, hvorfor mennesker med lys hud er i større risiko for UV-eksponering og hudkræft? Det er på grund af deres melaninindhold. Og denne kendsgerning er også vigtig i produktionen af D-vitamin.

Dem med bleg hud når ligevægtspunktet for D-vitaminproduktion omtrent efter 15-20 minutters eksponering. Enhver yderligere eksponering vil forårsage skade.

Denne tidsperiode fordobles eller endda tredobles i tilfælde af mørkhudede mennesker, naturligvis afhængigt af melaninniveauet.

Så hvis du falder ind i den første kategori, skal du udsætte dig for solen i 15 minutter eller mindre, med kun et par tøj på. Brug af en solarium er en mulighed, men undgå det, hvis du kan.

De, der falder ind i den anden kategori, kan være udenfor i længere tid. Men overdriv det ikke. Afslut processen, så snart du er vidne til, at din hud bliver lyserød.

2. Tid brugt i solen

Den tid, du bruger direkte i solen, er også en vigtig faktor.

Dem, der tilbringer relativt mindre tid udenfor, er mere tilbøjelige til at have D-vitaminmangel sammenlignet med andre. Men som tidligere forklaret afhænger dette helt af din hudtype og farve. Bliv ikke ude i solen i mere end den krævede varighed. Det kan forårsage forbrændinger og endda føre til hudkræft.

Din krop er ikke en maskine. Det producerer kun en begrænset mængde D-vitamin om dagen, selvom du tilbringer hele dagen i solen.

For at vide, om du har modtaget din kvote af D-vitamin for dagen, skal du se på din hud. Hvis den er blevet lyserød, er du færdig. Mens tan er god, må du ikke lade det skade din hud.

3. Vejrforhold

Vejret spiller også en vigtig rolle i bestemmelsen af, hvor meget D-vitamin din krop kan producere.

Overskyede dage, selvom de er relativt kølige, er meget vildledende. Du ved måske ikke dette, men selv overskyede dage kan forårsage solforbrændinger. Dette skyldes, at selvom skyerne blokerer de infrarøde stråler, kan de kun filtrere nogle UV-stråler, men kan ikke blokere dem helt.

Også, sne, sand og vand reflekterer UV-strålingen og øger dens intensitet, uanset om vejret er klart eller ej. UV-indtrængning er reduceret til et lavt niveau i områder med luftforurening som byer, der er omgivet af bakker.

4. Breddegrad og højde

Noget geografi for dig, folkens.

Jeg formoder, at du ved, at solens stråling er den stærkeste ved ækvator og reduceres, når vi går mod polerne. Derfor er UV-strålingen så meget som 4 til 5 gange i de områder, der falder på ækvator sammenlignet med Antarktis og arktiske cirkler.

Denne effekt er også på sit højeste i højere højder sammenlignet med sletter og hav, da der er meget mindre atmosfære til at absorbere den. Det lyder måske absurd, men du har større risiko for solforbrændinger ved bjerge end ved almindelig jord.

5. Sæson

Dette er langt den mest oplagte faktor forbundet med UV-stråling. Somre betyder mere sol, hvilket betyder mere vitamin D. Men pas på dine vitamin D-niveauer i vinteren, da det falder så meget som 50% i løbet af denne tid af året. Så fortsæt, tag et solbad.

6. Tid på dagen

Tiden på dagen er lige så vigtig. Det optimale tidspunkt at solbade er mellem kl. 07.00 og 09.00.

Denne tid er perfekt, da selv en kort eksponering for UV-stråler kan give dig nok D-vitamin til dagen.

Bemærk

Overdosering af noget kan forårsage uønskede virkninger, og dette præitamin er ingen undtagelse. Dens overdosis kan forårsage en række tilstande, herunder kvalme, dårlig appetit, forstoppelse, vægttab, svaghed og nyreskader.

Disse forhold opstår generelt, når du indtager et overskud af D-vitamin. Vær opmærksom på de kosttilskud, der indeholder aktive ingredienser.

Man bør ikke tage mere end 4000 IE om dagen, hvad enten det er gennem udsættelse for solen, madvarer og / eller kosttilskud.

Det handlede kun om mad rig på vitamin D, og hvor alt hvad du kan finde det. Så gå videre og sol dig i solen for at få din dosis vitamin D. Hvis du er opmærksom på en anden top-liste over vitamin D-rige fødevarer, så lad os det vide i kommentarfeltet nedenfor.

Bliv fit, bliv sund!