16 Nemme Måder At Falde I Søvn Hurtigere

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

En god nats søvn er yderst vigtig for dit helbred og dit velbefindende. Det præper dig ikke kun den følgende dag, men holder også dine kropsfunktioner på rette spor. Men hvad hvis din søvn kontinuerligt forstyrres hver anden nat? Har du kæmpet for at holde trit med din søvn for sent? Læs videre for at finde de bedste måder at falde i søvn, når du ikke kan.

Indholdsfortegnelse

• Sådan sovner du hurtigere
• Sådan sover du på 10 sekunder
• Sådan sover du på 60 sekunder
• Sådan sover du på 120 sekunder

Sådan sovner du hurtigere

1. Hold dit værelse køligt

Din krops temperatur har tendens til at ændre sig, når du falder i søvn. Din kernetemperatur kan se et fald, mens temperaturen på dine fødder og hænder stiger.

Derfor, hvis dit værelse er varmt, er det en god ide at indstille dit klimaanlæg til en køligere temperatur (1). At tage et varmt bad kan også få din krop til at blive køligere senere og dermed fremme bedre søvn (2).

2. Indstil en søvnplan

Døgnrytmen er det regulerende system i din krop. Det fungerer som et internt ur, der viser din krop til at være vågen om dagen og sove om natten. Hvis du begynder at vågne op og gå i seng på samme tid dagligt, vil det hjælpe din krop med at tilpasse sig tidsplanen. Dette gør det lettere for dig at falde i søvn og vågne op på samme tid hver dag (3).

3. Udsæt dig for sollys og mørke

Reguleringssystemet eller døgnrytmen i din krop kan påvirkes af udsættelse for lys, hvilket kan påvirke din søvncyklus. Uregelmæssig udsættelse for lys i løbet af dagen kan gøre det sværere for dig at være vågen og også gøre det vanskeligt at falde i søvn (4).

På den anden side fremmer mørke (om natten) søvn, da det øger udskillelsen af et af søvnhormonerne kaldet melatonin (5).

4. Undgå at se på dit ur

Har du en tendens til at tage et smugkig på dit ur nu og da imellem søvn? Det kan være en af grundene til, at du ikke kan sove. Vanen med at "ur-se" er almindelig hos dem, der kæmper med søvnløshed. Det kan også udløse angstproblemer relateret til søvnløshed (6).

5. Meditér og øv yoga

At meditere og øve yoga kan hjælpe med at lindre symptomer på stress og gøre det muligt for dig at sove bedre. Yoga hjælper dig med at slappe af og reducerer spændingen i din krop og hjælper dig med at få en god søvn (7).

Meditation hjælper med at forbedre melatonin (søvnhormon) niveauer og derved hjælpe din hjerne med at opnå en tilstand, hvor søvn let kan opnås (8).

6. Begræns dagtimerne

Dages lur, der varer i 2 timer eller mere, kan påvirke din nats søvn. De kan også føre til søvnmangel (9). Derfor skal du vælge en hurtig lur, der ikke varer mere end 30 minutter.

7. Prøv aromaterapi

Aromaterapi er ret nyttig til søvnrelaterede problemer. Aromaen af æteriske olier af lavendel og damask rose har søvnfremmende aktiviteter (10), (11). Alt du skal gøre er at diffundere nogen af disse æteriske olier i dit værelse inden sengetid for at få en god søvn. Aromaterapi hjælper også med at reducere stress og angst, hvilket gør det muligt for din krop at slappe af.

8. Begræns dit koffeinindtag

Koffeinholdige drikkevarer forbruges bredt over hele verden. De bruges ofte til at stimulere årvågenhed og bekæmpe træthed, især når du er søvnberøvet. Imidlertid kan regelmæssig indtagelse af koffein vise sig at være katastrofal for dit søvnmønster (12).

I stedet skal du vælge en beroligende urtedrik som kamille te til en god nats søvn (13).

9. Skift din soveposition

Traditionelt blev det antaget, at sove på ryggen giver dig en bedre kvalitet af søvn, men forskning tyder på andet. Sov på ryggen kan få dine luftveje til at blive blokeret, søvnapnø og også episoder med snorken, hvilket kan føre til dårlig søvnkvalitet (14).

At sove på siden er forbundet med forbedret søvn af høj kvalitet (15).

10. Tag søvnforbedrende kosttilskud

Du kan også tage kosttilskud for at forbedre din søvnkvalitet. Tilskud indeholdende magnesium, melatonin og GABA (gamma-aminosmørsyre) er tilgængelige for at hjælpe med at gendanne dit søvnmønster (16), (17), (18). Det anbefales dog stærkt, at du konsulterer din læge, inden du tager et af disse kosttilskud.

11. Prøv og hold dig vågen

Ligesom at tvinge dig selv til at sove kan have den modsatte effekt og resultere i søvnløshed, hvis du sætter alt dit fokus i at holde dig vågen, kan det faktisk hjælpe dig med at sove hurtigere (19). Denne teknik er kendt som paradoksal hensigt, og alt det kræver er, at du holder dig vågen i stedet for at prøve at sove.

12. Træn mere

Træning kan øge udskillelsen af serotonin og også nedsætte niveauet af stresshormon, kortisol. Træning fungerer dog bedst for at fremme søvn, når det sker i moderation og i dagtimerne (20).

13. Hold øje med din natlige diæt

Hvad du spiser kan også have en væsentlig effekt på din søvn. En diæt med højt kulhydratindhold kan vise sig at være skadelig for din søvn, mens en fedtfattig diæt kan fremme dybere søvn (21). Undgå derfor at binge dig med mad med højt kulhydratindhold tæt på din sengetid.

14. Lyt til beroligende musik

Musik kan altid sætte stemningen rigtigt, og det er ingen undtagelse, når det kommer til dit søvnmønster. At lytte til afslappende musik inden sengetid forbedrer ikke kun din søvnkvalitet, men hjælper også med at bekæmpe søvnforstyrrelser som søvnløshed (22), (23).

15. Læs inden sengetid

Mens vi ikke er så sikre på voksne, kan børn bestemt have gavn af at læse før sengetid, da det blev observeret for at hjælpe med en sund søvn (24). Dette tip er også til fordel for dem, der læser fra en bog snarere end på en elektronisk gadget.

16. Sluk for alle elektroniske gadgets

At slukke for alle elektroniske gadgets før sengetid kan også gøre underværker for din søvn. Uanset om det er din bærbare computer, mobiltelefon, notesbog eller bærbare computer, så hold dem alle væk, når det er tid til sengetid. Dette skyldes, at det blå lys, der udsendes af disse enheder, kan afbryde dit søvnmønster (25).

Alle disse tip kan hjælpe dig med at sove hurtigere i det lange løb. Hvis disse tip ikke synes at hjælpe meget alene, kan du prøve at supplere dem med metoderne beskrevet nedenfor.

Sådan sover du på 10 sekunder

Hele denne procedure tager omkring 120 sekunder, men det er de sidste 10 sekunder, der faktisk betyder noget.

Den militære metode

1. Slap af dit ansigt og musklerne i din mund.
2. Slip dine skuldre for at frigøre spændinger. Lad dine hænder falde til dine sider.
3. Udånder mens du slapper af på brystet.
4. Ryd dit sind og lad det slappe af i 10 sekunder.
5. Hvis du ikke er i stand til det, skal du synge "tænk ikke" gentagne gange i cirka 10 sekunder.
6. Du skal falde i søvn inden for 10 sekunder.

Åndedræt og afslapning er grundlaget for denne teknik. Derfor, for at være i stand til at få dette rigtigt, skal du basere dets fundament.

Sådan sover du på 60 sekunder

Disse metoder kan tage op til 2 minutter at arbejde for begyndere.

4-7-8 Vejrtrækningsmetode

1. Del dine læber let og lav en kæmpelyd, mens du udånder gennem munden.
2. Luk dine læber og inhalér ved hjælp af næsen til et tal på 4.
3. Følg dette ved at holde vejret i 7 sekunder.
4. Udånd med en kæmpestor lyd i 8 sekunder.
5. Øv dette tankeløst, mens du er afslappet.
6. Du skal gennemføre fire vejrtrækninger ved hjælp af denne teknik.

Progressiv muskelafslapning

1. Løft dine øjenbryn så højt som muligt. Hold den i 5 sekunder.
2. Slap straks af dine muskler. Du vil mærke spændingsfaldet. Vent i yderligere 10 sekunder.
3. Smil så bredt som muligt, og hold det i 5 sekunder.
4. Slap af og pause i 10 sekunder.
5. Prøv at kigge med lukkede øjne i 5 sekunder.
6. Slap af og pause i 10 sekunder.
7. Vip hovedet bagud og hold positionen i 5 sekunder.
8. Lad dit hoved gå tilbage til udgangspositionen og slappe af i 10 sekunder.
9. Fortsæt med at følge denne teknik for dine triceps, bryst, lår og helt op til dine fødder.
10. Hvis søvn overhaler dig imellem, skal du tillade dig at falde i søvn uden nødvendigvis at skulle gennemføre spænding / afslappende teknik til din underkrop.

For at denne metode kan fungere effektivt, skal du fokusere på, hvor afslappet din krop føles, hver gang du spænder og slipper.

Sådan sover du på 120 sekunder

Hvis ingen af ovenstående metoder fungerer, kan følgende være din bedste chance.

Paradoksal hensigt

Denne metode fungerer, når du fortæller dig selv at være vågen i stedet for at tvinge dig selv til at sove. Personer, der kæmper med søvnløshed, bliver ofte ængstelige, når de ikke er i stand til at sove. Men hvis du følger en paradoksal hensigt, er chancerne for at du falder i søvn meget mere end dem, der ikke følger den (19).

Billeddistraktion

Folk, der følger billeddistraktion, falder også i søvn meget hurtigere sammenlignet med andre. Denne teknik kræver, at du forestiller dig dit lykkelige sted eller ethvert andet sted, der efterlader dig afslappet. Hovedformålet med denne metode er at stoppe med at bekymre dig om dine verdslige bekymringer og holde dit sind i fred (26).

Prøv en hvilken som helst eller en kombination af ovenstående tip og metoder, og se, hvad der fungerer bedst til at fremme søvn for dig. Hvis intet ser ud til at hjælpe på trods af gentagne bestræbelser, skal du kontakte en læge for at finde den underliggende årsag til din forstyrrede søvn.

Har du andre tip til at falde i søvn hurtigere? Lad os vide det i kommentarfeltet nedenfor.

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

Hvilke fødevarer gør dig søvnig?

Fødevarer som bananer, rødt kød, kirsebær, laks og salat kan få dig til at føle dig afslappet, hvilket igen også kan fremme søvn. Disse fødevarer fremmer enten udskillelsen af melatonin, søvnhormonet eller giver generelt en beroligende virkning.

Hvor lang tid tager det i gennemsnit for en person at falde i søvn?

I gennemsnit skal det kun tage et sted mellem 10 og 20 minutter for en person at falde i søvn.

Hvordan kan jeg sove bedre om natten uden at tænke over det?

At følge en kombination af ovenstående tip kan hjælpe dig med at føle dig afslappet og sove uafbrudt. Men hvis disse tip ikke hjælper, er det bedst at se en læge.

Referencer

1. "Termoregulering som et søvnsignaliseringssystem." Sleep Medicine Anmeldelser, US National Library of Medicine.
2. "Natten søvn EEG ændres efter kropsvarme i et varmt bad." Elektroencefalografi og klinisk neurofysiologi, US National Library of Medicine.
3. "Døgnrytme, søvnløshed og menneskelig præstation." Fremskridt inden for molekylærbiologi og translationel videnskab, US National Library of Medicine.
4. "Lys som en central modulator af døgnrytme, søvn og påvirkning." Naturanmeldelser Neurovidenskab, US National Library of Medicine.
5. "Melatonin, mørkets hormon: Fra søvnfremme til ebolabehandling." Hjerneforstyrrelser og terapi, US National Library of Medicine.
6. "Natlig overvågningsadfærd (" ur-overvågning ") hos patienter, der præsenterer et søvnmedicinsk center med søvnløshed og posttraumatiske stresssymptomer." Journal of Nervous and Mental Disease, US National Library of Medicine.
7. "Yoga til forbedring af søvnkvalitet og livskvalitet for ældre voksne." Alternative terapier inden for sundhed og medicin, US National Library of Medicine.
8. "Meditation og dens regulerende rolle for søvn" Grænser inden for neurologi, US National Library of Medicine.
9. "Sov i universitetsstuderende og dets forhold til nattesøvn." Journal of American College Health, US National Library of Medicine.
10. "Effekt af lavendelaromaterapi på vitale tegn og opfattet søvnkvalitet i mellemvæsenet: en pilotundersøgelse." American Journal of Critical Care, US National Library of Medicine.
11. "Effekt af Rosa damascene aromaterapi på søvnkvalitet hos hjertepatienter: et randomiseret kontrolleret forsøg." Supplerende terapier i klinisk praksis, US National Library of Medicine.
12. "Virkningerne af kaffeforbrug på søvn og melatoninsekretion." Søvnmedicin, US National Library of Medicine.
13. "Virkningerne af en intervention med at drikke kamille te på søvnkvalitet og depression hos søvnforstyrrede postnatale kvinder: et randomiseret kontrolleret forsøg." Journal of Advanced Nursing, US National Library of Medicine.
14. "Sovepositioner hos den unge voksen og deres forhold til den subjektive søvnkvalitet." Sleep, US National Library of Medicine.
15. "Søvnposition, alder, køn, søvnkvalitet og vågne livmoderhals-thorax symptomer" Internet Journal of Allied Health Sciences and Practice.
16. "Effekten af magnesiumtilskud på primær søvnløshed hos ældre: Et dobbeltblindt placebokontrolleret klinisk forsøg." Journal of Research in Medical Sciences, US National Library of Medicine.
17. ”Melatonin med langvarig frigivelse forbedrer søvnkvaliteten og morgenvågenhed hos søvnløshedspatienter i alderen 55 år og derover og har ingen tilbagetrækningseffekter.” Journal of Sleep Research, US National Library of Medicine.
18. "Forbedring af søvn ved oral indtagelse af GABA og Apocynum venetum Leaf Extract." Journal of Nutritional Science and Vitaminology, US National Library of Medicine.
19. ”Paradoksal intention og søvnløshed: En eksperimentel undersøgelse” Behavior Research And Therapy, ResearchGate.
20. "Effekter af træningstiming på søvnarkitektur og natlig blodtryk i præhypertensiva." Vaskulær sundhed og risikostyring, US National Library of Medicine.
21. "Effekter af diæt på søvnkvalitet" Fremskridt inden for ernæring, US National Library of Medicine.
22. "Musik forbedrer søvnkvaliteten hos studerende." Journal of Advanced Nursing, US National Library of Medicine.
23. "Musik til søvnløshed hos voksne." Cochrane Database of Systematic Reviews, US National Library of Medicine.
24. "Læsning ved sengetid associeret med længere nattesøvn hos latino-børnehavebørn." Clinical Pediatrics, US National Library of Medicine.
25. "Blokering af natblåt lys for søvnløshed: Et randomiseret kontrolleret forsøg." Journal of Psychiatric Research, US National Library of Medicine.
26. “Styring af uønskede tanker før søvn i søvnløshed: distraktion med billedsprog versus generel distraktion” Adfærdsforskning og -terapi, ScienceDirect.