The One Meal A Day Diet (OMAD Diet) - Sådan Fungerer Det, Sundhedsmæssige Fordele Og Sikkerhed

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Hvis den traditionelle 5-6 måltider om dagen ikke hjælper dig med at tabe dig, skal du prøve et måltid om dagen kost (OMAD diæt). Denne intermitterende faste er en udvidet form for 8-timers diæt. Du vil faste i 23 timer og har en time til at spise sundt uden begrænsninger. Forskere ved University of California studerede effekten af faste på mennesker og fandt ud af, at mennesker, der hurtigt har lavt kolesterol og blodsukker, forbedret tarmmikrobiota og aktivt stofskifte (1).

Så at faste hver anden dag eller to gange om ugen kan ikke kun hjælpe dig med at tabe sig, men også forbedre dit helbred. Denne artikel er en nybegyndervejledning til diætet med et måltid om dagen, der forklarer, hvordan det kan fungere for dig, hvad man skal spise i et times vindue, mad, der skal undgås, og dos og don'ts. Lad os begynde!

Hvad er den ene måltid om dagen kost?

Det ene måltid om dagen eller OMAD-dietten, som navnet antyder, kræver, at diæterne spiser et måltid om dagen i stedet for tre måltider og to-tre snacks om dagen. Dette begrænser igen de kalorier, du spiser i løbet af dagen. Som et resultat vil du tabe dig, ikke føle dig fast, og din fordøjelse forbedres. Det eneste, du skal gøre, er at indtage nærende mad i det ene times vindue og hurtigt de andre 23 timer.

De fleste diæter spiser i løbet af middagen, men du kan spise efter din bekvemmelighed og præference. I nogle tilfælde kan dieters have lov til at drikke grøn te (0 cals) eller sort kaffe (3 cals) og have et par faste fødevarer som et æg eller et æble i løbet af dagen. Dette gøres for diæters sikkerhed, og da hver krop reagerer forskelligt på den samme diætplan.

Så hvorfor anbefaler vi denne tilsyneladende ekstreme diæt? Find ud af det næste.

Hvordan fungerer den ene måltid om dagen en diæt?

Det ene måltid om dagen kost fungerer på princippet om kaloriebegrænsning og indtagelse af nærende mad med lavt kalorieindhold én gang på dagen (eller natten). Når du faste i 23 timer, bruger din krop energireserven (fedt) som brændstof. At tage den let tilgængelige energi i form af kulhydrater, frugtsukker osv. Hjælper fedtmobilisering. Det forhindrer også forstoppelse og forbedrer fordøjelsen og absorptionen og påvirker dermed fedt tab positivt.

Det vindue på en time, du får, kan dog blive din fjende, hvis du ikke ser hvad du spiser. Her er en liste over fødevarer, som du kan indtage.

Mad til at spise på OMAD-diæt

Grøntsager - Gulerod, broccoli, kål, blomkål, rødbeder, majroe, løgkål, lilla kål, kinakål, salat, paprika, sød kartoffel, hvid kartoffel med skræl, spinat og grønkål

Frugter - Højt GI-frugt som druer, vandmelon, mango og ananas og dåse frugter skal indtages i begrænsede mængder

Protein - Kyllingebryst, magre stykker svinekød og oksekød, fisk, svampe, bønner og bælgfrugter, tofu og æg

Mejeri - Fedtfattig mælk, fedtfattig yoghurt, cheddarost, fetaost, kærnemælk, hjemmelavet ricottaost og hytteost

Hele korn - Brun ris, sort ris, brudt hvede, hirse, quinoa, byg og sorghum

Fedt og olier - Olivenolie, risklid olie, solsikke smør, jordnøddesmør, spiselig kokosolie og mandelsmør

Nødder og frø - Mandel, valnød, pecan, pinjekerner, pistacienødder, macadamia, solsikkefrø, græskarfrø og melonfrø

Urter og krydderier - Koriander, mynte, dild, fennikel, rosmarin, timian, oregano, hvidløg, ingefær, løg, koriander, spidskommen, gurkemeje, cayennepeber, sort peber, hvid peber, chili-flager, allehånde, stjerneanis, kardemomme, hvidløg pulver og fed

Drikkevarer - Vand, hjemmelavet limonade, hjemmelavet elektrolyt, kokosnødsvand, friskpresset frugtsaft og koldpresset juice

Så du kan se, du har mange muligheder at vælge imellem og lave lækker mad derhjemme med mindst mulig besvær. Du skal dog være opmærksom på, hvad du skal undgå for at bevare dit helbred. Her er en liste over fødevarer, du skal undgå.

Fødevarer, der skal undgås på OMAD-diæt

Frugter - Højt GI-frugt som druer, jackfrugt, mango og ananas skal indtages i begrænsede mængder.

Protein - Fedtsnit af svinekød og oksekød og bacon.

Mejeri - Mælk med lavt fedtindhold, yoghurt med lavt fedtindhold, yoghurt med smag og flødeost.

Fuldkorn - Hvid ris. Forbrug i begrænsede mængder og inkluder mindst fem typer grøntsager med det for at afbalancere GI.

Fedt og olier - Hampefrøolie, dalda, svinefedt, vegetabilsk olie, smør, margarine og mayonnaise.

Nødder og frø - Cashewnødder

Forarbejdede fødevarer - Salami, pølser, fries, ranch dip, flaske syltetøj og gelé.

Drikkevarer - Pakket frugt- og grøntsagsjuice, sodavand, diæt sodavand og energidrikke.

Nu hvor du ved, hvad du skal spise og undgå, så lad mig fortælle dig, hvordan du designer dit måltid, så du ikke mister fokus, mens du er på OMAD-dietten. Rul ned.

Hvad skal du medtage i din en måltid om dagen kost

• Inkluder mindst fem typer grøntsager.
• Forbrug tre typer frugt.
• Inkluder magre proteinkilder i din kost. Men en gang imellem kan du indtage en kontrolleret del af rødt kød.
• Hvis du er vegetar, skal du indtage en god mængde planteprotein som nødder, frø, nyrebønner, garbanzo-bønner og hele bælgfrugter.
• Forbruge en halv skål ostemasse eller en kop kærnemælk for at hjælpe fordøjelsen.
• Har et par usaltede nødder. Sørg for ikke at gå overbord med dem.
• Du kan indtage et stykke 80% mørk chokolade.
• For andre søde godbidder skal du vælge frugt og creme fraiche eller yoghurt. Eller bage og opbevar brownies, der indeholder sunde ingredienser og selvfølgelig mindre sukker.
• Hold dig hydreret gennem hele fastefasen.
• Du kan drikke 3-4 kopper grøn te i fastefasen.
• Hvis du træner, skal du sørge for at indtage et æg inden du træner og genopfylde din elektrolytreserve ved at drikke kokosvand efter træning.

Apropos træning, har du brug for at træne, mens du er på OMAD-diæt? Find ud af det i næste afsnit.

Skal du træne, mens du er på OMAD-dietten?

• Oprindeligt, når du faste i så lang tid, har du ikke energi til at træne. Plus, mental træthed giver dig ikke mulighed for at lægge den krævede indsats til din træning. Lav strækøvelser eller yoga for at holde dine muskler aktive.
• Når du vænner dig til denne intermitterende faste, kan du langsomt medtage træning af muskeltoner for at forhindre, at din hud falder ned.
• Imidlertid skal du altid kontakte din træner for at designe en træning, der fungerer for dig, mens du holder din medicinske tilstand og kropstype i tankerne.
• Uanset om du er på OMAD-diæt eller ej, skal du øve meditation hver dag. Du kan gøre det på den traditionelle måde eller mens du går en tur eller løber.

Hvorfor skal du endda vælge OMAD diæt frem for enhver anden diæt? Lad os finde ud af det.

Fordele ved den ene måltid om dagen kost

Hjælper vægttab

Forskere mener, at modificerede versioner af intermitterende faste kan hjælpe dig med at tabe sig ved at forbedre søvnmønstre og hjælpe med korrekt fordøjelse (2).

Forbedrer sundhedsmarkører for type II-diabetes

Fedme, genetik og en usund livsstil er hovedårsagerne til type II-diabetes. Forskere fandt ud af, at patienter med type II-diabetes, der fulgte intermitterende faste, var i stand til at tabe sig, havde reduceret kalorieindtag og lavere glukose- og insulinniveauer efter måltiderne (3).

Som intermitterende faste har vist at forbedre insulinfølsomheden, kan mennesker med en BMI over 25, type 2-diabetes eller prediabetes (som ikke bruger medicin til at sænke blodsukkeret) prøve det.

Hjælper med at beskytte hjertet

Den bedste del af intermitterende faste er, at det hjælper med at reducere visceralt fedt og sænker LDL (dårligt) kolesterol, hvilket igen forbedrer hjertesundheden (4).

Forhindrer, at vægten genvinder

Dette er det, der adskiller intermitterende faste og OMAD-dietten fra hver anden diæt. Selvfølgelig er vægttab en rejse med mange op- og nedture. Men hvis du formår at gå på OMAD-dietten to gange om ugen, vil du mindre sandsynligt genvinde den tabte vægt (5).

Energiserer dig

Ja, intermitterende faste holder dig energisk hele dagen. Hovedårsagen til dette er, at når du slipper af med de betændelsesfremkaldende fedtaflejringer, begynder din krop at arbejde bedre. Dette hjælper igen med at holde dine celler aktive og sænker dine træthedsniveauer.

Frarøver dig ikke

Når du er på OMAD-dietten, føler du dig ikke berøvet. Du får et fyldende, nærende og lækkert måltid, der holder din junkfoodafhængighed i skak. Selvfølgelig skal du følge listen "fødevarer, der skal undgås", så du ikke sætter dit hjerte, lever og nyrer i fare.

Det er klart, at OMAD-dietten faktisk kan fungere for dig. Men inden du starter, er der et par ting, du skal huske på.

Risici ved at følge den ene måltid om dagen kost

• Det er ikke let for en første timer. Du vil føle dig sulten og rastløs.
• Du kan føle dig svag.
• Du kan blive svimmel og opleve hjerne tåge.
• Du kan ikke koncentrere dig ordentligt.
• Metabolisme hos menopausale kvinder kan blive langsommere.

Advarsel

Da vores kroppe reagerer forskelligt på diæter, skal du tale med din læge eller en registreret diætist, inden du begynder at følge OMAD-dietten. Desuden bør gravide og ammende kvinder ikke prøve denne diæt.

Afslutningsvis er OMAD-dietten en forfriskende og effektiv diæt, der er resultatorienteret og forhindrer genvægt af vægten. Intet bedre end en diæt, der hjælper dig med at opretholde den tabte vægt! Så tal med din læge i dag, genopfyld dit køleskab og køkkenskabe med nærende mad, og tag det første skridt mod at forbedre dit helbred. Ikke mere tænkning. Kom igang! Held og lykke!