2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20
Før vi kommer til de bedste fødekilder til fiber, lad os forstå en simpel ting …
Indholdsfortegnelse
- Hvad er fiber? Hvorfor har du brug for det?
- Top 7 fiberrige madgrupper
- Hvor meget fiber har du brug for?
Hvad er fiber? Hvorfor har du brug for det?
Fiber er en klasse af ikke-fordøjelige, komplekse kulhydrater. Det kan findes i planter eller føjes til fødevarer. Forskellige fiberklassers primære rolle er at fungere som præbiotika (1).
Som præbiotika fremmer de aktiviteten af de gode bakterier i tarmen (tarmmikrobiota). En anden afgørende rolle for fiber er at opretholde kolesterolniveauer i blodet. Denne aktivitet tilskrives især opløselig fiber. Opløselig fiber findes almindeligvis i frugt, bælgfrugter og havre (1).
Den anden klasse fiber, uopløselig fiber, er forbundet med forebyggelse af forstoppelse og appetitkontrol. Uopløselig fiber findes i hvede, klid og grøntsager (1).
I denne artikel har vi præsenteret en liste over fiberrige fødevarer. Vi har kategoriseret dem i fem store grupper. Du skal have spist et par eller måske dem alle uden at vide, hvor meget fiber de indeholder.
Rul ned og vælg dine favoritter!
Top 7 fiberrige madgrupper
1. Grøntsager
| Bælgfrugter / bønner / linser | Portionsstørrelse | Total fiber (i gram) |
|---|---|---|
| Sorte bønner (rå) | 1 kop | 30.1 |
| Lyserøde bønner (rå) | 1 kop | 26.7 |
| Adzuki bønner (rå) | 1 kop | 25,0 |
| Bagte bønner (dåse) | 1 kop | 13.9 |
| Lima bønner | 1 kop | 13.2 |
| Linser | 1 kop | 15.6 |
| Navy bønner (kogte) | ½ kop | 9.6 |
| Små hvide bønner (kogte) | ½ kop | 9.3 |
| Gule bønner (kogte) | ½ kop | 9.2 |
| Tranebær (roman) (bønner, kogte) | ½ kop | 8.9 |
| Franske bønner (kogte) | ½ kop | 8.3 |
| Splittede ærter (kogte) | ½ kop | 8.1 |
| Kikærter (kogte) | ½ kop | 7.8 |
| Pinto bønner (kogte) | ½ kop | 7.7 |
| Mung bønner (kogte) | ½ kop | 7.7 |
| Nyrebønner (alle typer, kogte) | ½ kop | 5.7 |
| Duer ærter (kogte) | ½ kop | 5.6 |
| Koærter (kogte) | ½ kop | 5.6 |
| Sojabønner (kogte) | ½ kop | 5.2 |
| Brede bønner (fava bønner) (kogte) | ½ kop | 4.6 |
| Grønne ærter (friske, frosne) (kogte) | ½ kop | 3,5-4,4 |
Kilde: (2), (3), (4)
4. Nødder og frø
| Nødder / frø | Portionsstørrelse | Total fiber (i gram) |
|---|---|---|
| Solsikkefrø (ristet) | 1 kop | 15.4 |
| Europæiske kastanjer | 1 kop | 11.7 |
| Butternuts (tørret) | 1 kop | 5.6 |
| Græskarfrø (hele, ristede) | 1 oz. | 5.2 |
| Kokosnødkød (udtørret) | 1 oz. | 4.6 |
| Chia frø (tørret) | 1 spsk | 4.1 |
| Mandler | 24 nødder | 3.3 |
| Pistacienødder (tørbrændt) | 1 oz. | 2.8 |
| Pekannødder (oliebrændt) | 1 oz. | 2.7 |
| Hasselnødder eller filberts | 1 oz. | 2.7 |
| Jordnødder | 28 nødder | 2.3 |
| Valnødder | 1 oz. | 2.0 |
| Cashewnødder | 18 nødder | 0,9 |
Kilde: (2), (3), (5), (6)
5. Korn, korn, snacks og pasta
| Korn / korn | Portionsstørrelse | Total fiber (i gram) |
|---|---|---|
| Fiber med højt fiberindhold klar til at spise korn | ⅓ - ¾ kop | 9.1-14.3 |
| Spaghetti (fuld hvede) | 1 kop | 6.3 |
| Hvedeklid flager klar til at spise korn | ¾ kop | 4.9-5.5 |
| Almindelige crackere af wafer | 2 vafler | 5.0 |
| Havregryn | 1 kop | 4.0 |
| Brun ris (kogt) | 1 kop | 3.5 |
| Popcorn (air-popped) | 3 kopper | 3.5 |
| Perlet byg (kogt) | ½ kop | 3.0 |
| Havreklidmuffin | 1 lille | 3.0 |
| Hele hvede paratha brød | 1 oz. | 2.7 |
| Quinoa (kogt) | ½ kop | 2.6 |
| Brød (fuld hvede) | 1 skive | 1.9 |
| Pandekager | 1 medium | 1.0 |
| hvide ris | 1 kop | 1.0 |
Kilde: (2), (3), (6)
Det er de udtømmende lister over fiberrige fødevarer, vi har samlet til dig.
Håber du fandt dine favoritter i dem. Alt du skal gøre er at føje dem til dine daglige måltider ved hjælp af sjove og hurtige opskrifter.
Men inden du fortsætter, skal du vide, hvor meget fiber du skal spise.
Hvor meget fiber har du brug for?
Den mængde fiber, du har brug for, afhænger af din alder og køn. Følgende er USDA-anbefaling:
| Voksne | Børn | ||
|---|---|---|---|
| Mænd | 1-3 år | ||
| 19-50 | 38 g | (drenge og piger) | 19 g |
| 50+ år | 30 g | 4-8 år | |
| Kvinder | (drenge og piger) | 25 g | |
| 19-50 år | 25 g | 9-13 år | |
| 50+ år | 21 g | Drenge | 31 g |
| Gravid kvinde | piger | 26 g | |
| 14-50 år | 28 g | 14-18 år | |
| Ammende kvinder | Drenge | 38 g | |
| 14-50 år | 28 g | Piger | 26 g |
Vi anbefaler dig også at planlægge en session med en ernæringsekspert / diætist. De kan ramme en tilpasset fiberrig diæt, der holder din sygehistorie i tankerne.
Du kan også efterlade dine forespørgsler og relevante kommentarer i kommentarfeltet nedenfor.
Håber, at disse lister hjælper dig med at vælge din foretrukne fiberform.
6 kilder
Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.
-
ROLEN AF FIBRE, Månedens tip til sund kost, University of Michigan Health System.
www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf
-
HIGH-FIBER FOODS, Michigan Hjemmefærdighedsforbedring Projekt-måltidsplanlægning og shopping for ældre voksne, Michigan.
www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf
-
Tillæg 13. Fødevarekilder til kostfibre, Retningslinjer for kost 2015-2020, USDA National Nutrient Database for Standard Reference.
health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/
-
Næringsstoflister, bælgfrugter og bælgfrugter, USDA Food Composition Databases, Agricultural Research Service, USA's Department of Agriculture.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m
-
Næringsstoflister, nødder og frøprodukter, USDA Food Composition Databases, Agricultural Research Service, USA's Department of Agriculture.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m
-
FIBER IN FOODS CHART, CS Mott Children's Hospital, Michigan Medicine, University of Michigan.
www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf
Anbefalet:
16 Skal Kende Skønhedstips Til Følsom Hud
At have og vedligeholde smuk hud er en rigtig hård opgave i disse dage i betragtning af den brændende varme og forurening i miljøet. Der er få, der er født med glødende hud, men for resten af os er det især dem med følsom hud, der har brug for hårdt arbejde for at klare klar og glødende hud. Tjek skønheds
6 Skal Kende Skønhedstips Til Fedtet Hud
Fedtet hud kan tage dig gennem svære tider, da talgkirtlerne er overaktive og producerer overskydende talg, hvilket bidrager til et skinnende, fedtet udseende og hudproblemer såsom acne, hudorme og whiteheads, forstørrede eller tilstoppede porer osv. Fo
Hvad Skal Man Spise Efter En Træning - 18 Bedste Fødevarer Efter Træning Til At Genoplade Din Krop
Her er hemmeligheden bag at få en dræberkrop. Men svar først på disse spørgsmål. Føler du dig træt og slidt efter træning? Tror du, at spise efter træning vil ophæve din indsats i gymnastiksalen? VID DET DET. Mad / måltider efter træning er nøglen til at få en misundelsesværdig smuk figur. Fordi de hjælpe
Hvilke Fødevarer Skal Man Spise, Og Hvilke Fødevarer Man Skal Undgå Under Graviditet
Tillykke! Den store nyhed er ankommet, og du er nu klar til at begynde de ni måneder med forkælelse og pleje!Så meget som du er begejstret, løber der tusind spørgsmål igennem dit sind, især dem der vedrører dig og dit fødte barns helbred.En af de
Top 7 Madgrupper Rig På Calcium
Hvad hjælper dine muskler til at trække sig sammen og slappe af, mens du gør disse squats med vægte? Hvad bærer det hurtige reflekssignal, når du rører ved noget rørsystem varmt?CalciumDet er afgørende at opretholde din krops calciumreserver. Her er e
