Hvad Skal Man Spise Efter En Træning - 18 Bedste Fødevarer Efter Træning Til At Genoplade Din Krop

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Her er hemmeligheden bag at få en dræberkrop. Men svar først på disse spørgsmål. Føler du dig træt og slidt efter træning? Tror du, at spise efter træning vil ophæve din indsats i gymnastiksalen? VID DET DET. Mad / måltider efter træning er nøglen til at få en misundelsesværdig smuk figur. Fordi de hjælper med at helbrede og genopbygge dine energikilder og muskelprotein. Men du skal vide, hvilke fødevarer der er bedst for dig, og i hvilke mængder. Så giv dette indlæg en læsning for at vide, hvad man skal indtage, og hvorfor mad / måltider efter træning er vigtige. Stryg op!

Hvorfor er det vigtigt at spise efter træning?

Når du træner, bruges glykogen (glukose lagret i musklerne) som en energikilde. Den gentagne sammentrækning af musklerne fører også til slitage på muskelfibre. Derfor, lige efter træning, føles dine muskler svage, og du har lyst til at hvile et stykke tid. Det er din krops måde at fortælle dig, at du ikke har energi og har brug for at tanke op. Dette er netop derfor, du skal spise efter træning. Næringsstofferne fra de gode fødevarer hjælper på følgende måder:

• Genopfyld glykogenlagrene.
• Hjælp musklerne med at komme sig efter slitage.
• Byg mere muskler.
• Reducer nedbrydning af muskelproteiner.

Det er også vigtigt at vide, hvad man skal spise for at høste alle fordelene ved måltider efter træning. Generelt bør du medtage kulhydrater, proteiner og fedt i dit måltid. Lad os se, hvordan hver af disse fødevaregrupper påvirker kroppen.

Kulhydrater genopfylder glykogenbutikker

Når du træner hjerte- eller udholdenhedstræning, kan dine glykogenforretninger blive opbrugt. Så på de dage, hvor du kun fokuserer på cardio, skal du sigte mod at forbruge ca. 0,5-0,7 gram kulhydrater pr. Pund af din kropsvægt (eller 1-1 / 2 g / kg / time i den tidlige restitutionsfase og fortsætte i 4-6 timer optimerer syntesen af muskelglykogen).

Proteiner genopbygger muskler

Både modstandstræning og cardio fører til en vis grad af muskelslitage. Modstandstræning forårsager flere muskeltårer. Så på de dage, hvor du løfter vægte eller laver andre former for modstandstræning, skal du sørge for at forbruge ca. 0,14-0,23 gram protein pr. Pund af din kropsvægt (eller 0,25 til 0,3 g / kg kropsvægt) eller 15 til 25 g protein på tværs af det typiske udvalg af atletkropsstørrelser, selvom retningslinjerne muligvis skal finjusteres for atleter i ekstreme ender af vægtspektret. Højere doser (> 40 g diætprotein) har endnu ikke vist sig at øge MPS yderligere.

En smule fedt er godt

Fedt kan nedsætte absorptionen af måltider efter træning, men det forhindrer ikke din krop i at få alle fordelene. Du skal indtage sunde fedtstoffer i små mængder for at hjælpe med at forbedre mæthedsniveauerne.

Nu er hovedspørgsmålet, hvor meget af hver af disse fødevaregrupper skal du indtage? Den bedste ting at gøre er at inkludere både kulhydrater og proteiner i dit måltid efter træning, da dette hjælper med at forbedre glykogensyntese og muskelgendannelse. Oprethold et forhold mellem carb: protein på 3: 1. Så hvis du spiser 60 gram kulhydrater, skal du indtage 20 gram protein i dit måltid efter træningen. Smid nogle sunde fedtstoffer i, så er du klar! Men hvilke proteiner, kulhydrater og fedtstoffer er bedst? Find ud af det i næste afsnit.

18 Fødevarer efter træning til genopretning og øjeblikkelig energi

Kulhydrater

1. Mørkegrønt

Mørke bladgrøntsager som grønkål, spinat, radise greens, schweizisk chard, salat, broccoli, collard greens, sennepsgrøntsager og arugula er fyldt med kostfibre, vitamin C, A, E og K, magnesium, calcium, kalium og andet phytonutrients. Disse hjælper dig ikke kun med at genopfylde glykogenlagrene, men beskytter dig også mod en række sygdomme, hjælper med vægttab og hjælper med at øge din immunitet (1).

2. Havregryn

Havre er populære blandt dem, der ønsker at tabe sig. Men vidste du, at de gavnlige komplekse kulhydrater, der findes i havre, også gør dem til et godt valg efter træning, især hvis du bruger dem i en smoothie? Fyldt med E-vitamin, antioxidanter og andre phytonutrients hjælper havre med at øge mæthed, sænke dårligt kolesterol og bekæmpe også kræft (2).

3. Frugter og grøntsager

Frugt og grøntsager som æbler, bananer, pærer, ferskner, blommer, vandmelon, muskmelon, dragefrugt, passionsfrugt, gulerødder, tomater, rødbeder, forårsløg og ærter er gode at inkludere i dit måltid efter træning. Og det er fordi de hjælper med at øge dit energiniveau og bekæmpe de giftige, frie iltradikaler. De kan også hjælpe med at bekæmpe hjertesygdomme, diabetes, fedme og visse typer kræft. WHO anbefaler at indtage 4-5 typer frugt og grøntsager om dagen (3). Du kan nemt tilføje en banan, spinat eller gulerødder til dit måltid efter træningen, endda blande dem ind!

4. Sød kartoffel

Sød kartoffel er et andet godt valg. Det er lavt i kalorier, fantastisk til at genopfylde glykogenlagrene og holder dig mæt i lang varighed. Denne øjeblikkelige energikilde har også kræftbekæmpelsespotentiale, hjælper med vægttab og skyller toksiner ud af kroppen (4). Hvis du er på et vægttabsmission eller ønsker at kontrollere dit blodsukker, skal du have kogte søde kartofler i stedet for de bagte, da bagning kan forårsage en større stigning i dit blodsukker (5).

5. Quinoa

Quinoa er et proteinfyldt kulhydrat, der har mange vitaminer, mineraler, sunde fedtstoffer, protein og kostfibre (6). Det hjælper med at forhindre vægtøgning, forbedrer fordøjelsen og fylder dig øjeblikkeligt. Kast sammen kylling, grøntsager og quinoa for at lave et godt måltid efter træningen.

6. Ris

Og du troede, at ris var dårligt for dig! Nå, ikke når du har det inden for to timer efter træning og også har en kop grøntsager og en kilde til protein (7), (8). Ja, hvid ris har en højere GI end brun, rød eller sort ris. Brun ris har mere kostfibre end hvid ris. Men begge er gavnlige, hvis du kan kontrollere delstørrelsen (anbefalet ½ kop per portion). Ris vil også give dig det hurtige boost af energi ved at genopfylde dine muskler og celler med henholdsvis glykogen og glukose.

Proteiner

7. Æg

Ligesom ris har æg et ganske blandet ry. Mange mennesker foretrækker kun at spise det hvide, fordi de ikke kan lide blommens struktur, eller det lugter mærkeligt. Men mange sunde spisere undgår at have æggeblommen, da de anser det for at være usundt. Det er dog ikke sandt. Hele æg er fremragende kilder til vandopløselige og fedtopløselige vitaminer, mineraler og vigtigst af alt essentielle aminosyrer og proteiner. De er gode til dit måltid efter træning, da de er fyldt med proteiner og andre næringsstoffer, der hjælper med at beskytte dig mod forskellige sygdomme (9). At have 1-2 hele æg som en del af et måltid efter træning er ideelt. Hvis æggene er din eneste proteinkilde i måltidet, skal det indeholde mindst 2 hele æg.

8. Hytteost

Hytteost er et proteinpakket mejeriprodukt, der nydes i salater, indpakninger, pizzaer og sandwich. Det er en god kilde til protein, calcium og andre næringsstoffer, der hjælper med at øge mæthedsniveauerne (10). Nogle kommercielt tilgængelige cottage cheese er også beriget med D-vitamin, et vigtigt næringsstof til generel velvære. Du kan få det med et par skiver avocado og et stykke fuldkornsbrød til dit måltid efter træning for at øge dit energiniveau og hjælpe dine muskler med at komme sig hurtigt efter slid.

9. Græsk yoghurt

Græsk yoghurt indeholder mere protein end almindelig yoghurt og hjælper med at forbedre mæthedsniveauerne (11). Det er en god snackmulighed, og at indtage det efter din træning er en fantastisk måde at holde dine sultpine i kontrol i en time eller deromkring. Du kan tilføje det til smoothies eller have det med noget frugt.

10. Tun

Tun er en stor kilde til protein og sunde fedtstoffer. En ounce dåse tun indeholder ca. 7,1 g protein og 78,7 mg omega-3 fedtsyrer (12). Den indeholder også en selenholdig forbindelse, selenonein. Det hjælper med at beskytte hæmoglobinet og myoglobinet mod oxidation og hjælper også med at mindske kviksølvtoksicitet (13). Forbrug et stykke fisk med nogle mørke bladgrøntsager og nogle sunde fedtstoffer til et fyldt og lækkert måltid efter træning.

11. Kylling

Kylling er en anden god proteinkilde, som du kan indtage efter træning. Tre og et halvt ounce skinless kyllingebryst indeholder op til 31 gram protein (14). Da protein er svært at fordøje, tager det længere tid at fordøje og absorbere næringsstoffer fra kylling. Som et resultat stiger dine mæthedsniveauer. Kast nogle grøntsager, avocado, urter og olivenolie, og dit måltid efter træningen er løst!

12. Tofu

Tofu er en god kilde til vegansk og vegetarisk protein. Tre ounce tofu indeholder ca. 8 gram protein (15). Du kan indtage tofu-salat, tofu-wrap eller sandwich eller føje det til din skål quinoa. Undgå det, hvis du er allergisk over for soja.

13. Svamp

Svampe er lav i kalorier og. En halv kop svampe indeholder ca. 1,1 gram protein (16). Har sauterede svampe med grøntsager eller svampesuppe efter træning og få energi igen på få minutter.

14. Proteinpulver

Hvis du altid er på farten og ikke har tid til at ordne dit måltid, der er fyldt med protein, kan proteinpulver være en god mulighed for dig. Hvis du har et par bær i køleskabet, men ingen yoghurt, skal du tilføje proteinpulver og lave en hurtig smoothie. Der findes forskellige typer proteinpulver på markedet, som du kan tilføje til mælk, yoghurt og vand for at få en sund og nærende proteinryst til at drikke efter din træning.

Fedt

15. Avocado

Avocado er højt kalorieindhold. Men de er også fyldt med sunde fedtstoffer, kostfibre og vitamin A, C, E, K og B6. Forskere mener også, at indtagelse af avocado kan hjælpe med at håndtere vægtproblemer, reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og føre til sund aldring (17). Har en fjerdedel af en avocado eller føj den til salater / smoothies / toasts for at blive genopladet efter træning.

16. Nødder

Nødder er små håndfulde sundhedsforstærkere. De er en god kilde til sunde fedtstoffer, proteiner, kostfibre, vitaminer og mineraler (18). Kast et par mandler, jordnødder og pistacienødder i din smoothieskål eller bare få en håndfuld af dem lige efter din træning.

17. nødder og frø smør

Nødder og frøsmørere er også gode sunde fedt- og proteinkilder. Føj dem til din smoothie eller havregrynskål for at give den en nøddeagtig smag og øge din energi og muskelgendannelse efter en intens træningssession.

18. Ghee

Ghee eller klaret smør er et sundt fedt, som du kan tilføje til din kaffe og smoothies. Det har antioxidantegenskaber, der hjælper med at skylle toksiner ud og hjælper også med at holde dine sultpine i skak (19).

Dette er de 18 bedste mad efter træning, du kan indtage. Stadig ikke sikker på, hvordan du retter dit måltid? Se på følgende liste.

Idéer efter måltidet

• Frugt og græsk yoghurt
• Banan og nødder
• Avocado og spinat smoothie
• Grillet kyllingebryst / fisk med grøntsager og avocadoolie
• Salat / sandwich / indpakning med grøntsager / hytteost / avocado / fisk
• Svampesuppe
• Baby gulerod og hummus
• Vegetabilsk quinoa
• Ris, grøntsager og fisk / kylling / champignon / tofu
• Kogte æg
• Kogt sød kartoffel og kale salat med hytteost
• Protein ryster

Nu er det skarpe spørgsmål - timing. Fordi timing er alt. Her er hvorfor.

Hvorfor er timingen efter måltiderne vigtig?

Hvis du ikke spiser dit måltid efter træningen inden for 45 minutter-2 timer efter træning, kan følgende ske:

• Dit stofskifte kan blive langsommere.
• Dine muskler kommer muligvis ikke helt tilbage.
• Carb-behandlingen af din krop øger efter træning. Hvis du venter for længe, er din krop muligvis ikke i stand til at behandle kulhydraterne. Og du vil få flab.
• Du kan føle dig træt og sløv hele dagen.
• Din muskelsår kan komme sig langsommere.
• Du kan ende med at overforbruge kalorier i et mislykket forsøg på at få energi fra forskellige fødekilder (inklusive junkfood).

Så du kan se, det er bedst, at du gør det til en vane at indtage et måltid efter træning. Her er et sidste vigtigt tip.

Drik vand

Drikkevand er generelt godt for dig. Hvis du træner, skal du sørge for at drikke 3-4 liter vand om dagen. Hvis det er muligt, tilsæt lidt sukker og salt for at lave din egen hjemmelavede elektrolytdrink, som du kan nippe til efter træning med høj intensitet. Dette hjælper med at afbalancere saltene i din kropsvæske og forhindre, at dit blodsukkerniveau pludselig falder ned.

Afslut med at gøre det til en vane at ordne et hurtigt måltid efter træning. Det hjælper med at forbedre muskelgendannelse og hjælpe med at gendanne noget af den energi, der er gået tabt under din træning. ømhed. Husk også timingen, forholdet mellem kulhydrater og protein, sunde fedtstoffer og portionskontrol. Hvis du kan gøre dette, er du klar til at overraske alle med din forbedrede udholdenhed, muskelkraft og styrke. Du vil også se og føle dig godt ud. Og det er noget, du ikke kan overse. Kom i gang og giv det dit bedste. Skål!