15 Fordele Ved At Løfte Vægte Til Kvinder - En Begyndervejledning

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Din træningsrutine er ufuldstændig uden styrketræning. Men mange kvinder tror, at løftning af vægte vil gøre dem muskuløse som mænd. Ikke sandt! Kvinder producerer ikke så meget testosteron, et hormon der driver muskelvækst, som mænd. Faktum er, at styrketræning hjælper med at tone din krop og få dig til at se og føle dig 10-15 år yngre. Og det gør jeg ikke op! Forskning viser, at voksne kvinder har det godt og er mere energiske, når de løfter vægte (1), (2), (3). Der er mange fysiske og mentale sundhedsmæssige fordele ved at løfte vægte, som du bør drage fuld fordel af (4). Så hvis du er skeptisk med hensyn til at løfte vægte, er der 15 fordele ved at løfte vægte, der vil ændre dit sind. Stryg op!

15 fordele ved liftvægte til kvinder

1. Forbrænder mere fedt og kalorier

Styrketræning eller løftevægte skal føjes til din træning, fordi cardio med diæt kan føre til både fedt- og muskeltab. Ved at træne med vægte forbrænder du kun fedt og er i stand til at forbrænde flere kalorier på kort tid sammenlignet med cardio. Desuden, når du styrketræner, forbliver din krop i fedtforbrændingstilstand længe efter at du har forladt gymnastiksalen. Dette er kendt som overskydende iltforbrug (EPOC) effekt efter træning. Dette sker ikke, når du laver cardio med lav intensitet (5).

2. Toner kroppen

Løftevægte kan hjælpe dig med at få en tonet og slank krop. Og med "tonet" mener jeg at opbygge muskelmasse. Amerikanske forskere fandt ud af, at deltagere i eksperimentet var i stand til at forbrænde mere fedt og opbygge muskelmasse (6) ved at lave en blandet træning, som inkluderer cardio- og styrketræning. Når du bygger muskelmasse, uanset hvad din kropsform er, vil du se fabelagtig og fit ud. For eksempel blander den originale dronning af kurver, Jennifer Lopez, cardio og styrketræning i deres træningsrutine. Og det er derfor, hun har den rigtige mængde fedt og muskler i henhold til sin kropstype, form og alder.

3. Mindsker risikoen for muskeltab

Din krop begynder at miste muskelmasse lige efter at du har ramt 30 år. Og når det sker, bliver din hud løs, og din bagdel, mave, hage, arme, skuldre og bryst sænker. Medmindre du begynder at tage forholdsreglerne lige fra slutningen af 20'erne, kan jeg fortælle dig, at du vil have en hel masse uønsket bagage. Og den eneste måde du kan forhindre det på er ved at løfte vægte. En rapport offentliggjort i Science Daily viste, at muskeltab var større hos mennesker, der kun gjorde cardio, men de, der blandede cardio og styrketræning, brændte mere fedt og var i stand til at forhindre muskeltab (7).

[Læs: Bedste øvre kropsstyrketræningsøvelser til kvinder]

4. Reducerer risikoen for skader

Styrketræning eller løft af vægte kan også hjælpe med at forhindre risikoen for skader. Muskler, knogler, ledbånd og sener styrkes alle sammen, når du styrker. Faktisk øges produktionen af kollagen, den primære fiber af bindevæv, når du løfter vægte. Som et resultat er dine knogler mindre skrøbelige, og musklerne er stærke, hvilket forhindrer risikoen for skader (8).

5. Øger stofskiftet

Dit stofskifte vil blive langsommere, når du bliver ældre. Og som et resultat vil du gå op i vægt og finde det meget vanskeligt at tabe de overskydende pund. Og for at vende tilbage / forhindre det anbefales det at løfte vægte. Hvorfor? Fordi der er en direkte sammenhæng mellem dit stofskifte og muskelmasse. Dine muskler har mitokondrier, som omdanner glukose til den anvendelige form for energi. Med muskeltab vil antallet af mitokondrier falde, hvilket resulterer i nedsat stofskifte. Da styrketræning bygger mager muskelmasse og forhindrer aldersrelateret muskeltab, vil antallet af mitokondrier i cellerne ikke falde (9). Og dit stofskifte forbliver perfekt.

6. Reducerer risikoen for diabetes

Diabetes er en af de sygdomme, der har lammet alle, uanset alder. Og gæt hvad kan beskytte dig mod denne dødelige sygdom og gå på en kedelig, begrænsende diæt resten af dit liv? Jep! Styrketræning. Et team af forskere ledet af Dr. José D. Botezelli gennemførte et eksperiment med deltagere på en diæt med høj fruktose. De fandt ud af, at de, der inkluderede styrketræning i deres træningsprogram, viste større glukosetolerance, øget insulinfølsomhed, reduceret inflammation og forbedret lipidprofil (10).

7. Hjælper med at beskytte hjertet

Cardio er muligvis ikke dit første valg, hvis du har en hjertesygdom. Men forskere har bevist, at patienter ved at løfte vægte kan forbedre og beskytte deres hjerte (11), (12). Faktisk kan patienter med koronararteriesygdom (CAD) forbedre deres hjertefrekvensvariation (HRV), hjertemuskelstyrke og udholdenhed (13).

8. Korrigerer dårlig kropsholdning

Dårlig kropsholdning er noget, som de fleste af os er skyld i. Men du kan forbedre din kropsholdning ved at løfte vægte og følge den rigtige vej til styrketræning. Løfte vægte hjælper dig med at opbygge knogle- og muskelstyrke. Som et resultat annulleres slumring og bøjning.

[Læs: 15 måder kvinder kan bygge muskler hurtigt]

9. Forbedrer muskelstyrke og kraft

Din muskelstyrke og muskelkraft forbedres, når du løfter vægte eller styrketræning. Forskere ved University of North Carolina i Greensboro fandt ud af, at ældre kvinder forbedrede deres muskelkapacitet og styrke ved at udføre modstandstræning eller styrketræning (14). I en anden undersøgelse foretaget af brasilianske forskere hjalp tre dage om ugen med styrketræning i kredsløb deltagerne med at tabe fedt og forbedret funktionel præstation (15).

10. En effektiv energibooster

Når du løfter vægte i gymnastiksalen eller hjemme, vil du bemærke en enorm forskel i dit energiniveau i løbet af dagen. Og det er fordi hver fiber i dine muskler vil vække og arbejde effektivt for at udnytte maden i form af energi. Dette hjælper dig med at kaste fedtet og reducerer betændelse i din krop, hvilket hjælper dig med at tabe dig og føle dig let og smidig.

11. Hjælper dig med at få kurver

Dette er en af de bedste fordele ved at løfte vægte for kvinder. Ingen træning kan give dig kurver som styrketræning. Da løft af vægte kan hjælpe dig med at opbygge muskelmasse, vil du være i stand til at kaste fedt og tilføje tonede kurver til bestemte områder af din krop. Brug håndvægte, vægtstænger, modstandsbånd eller din kropsvægt. Ved at udføre styrketræning i hele kroppen får du den rigtige mængde kurver i det rigtige område. Intet som det, ikke?

[Læs: 15 bedste øvelser til at styrke håndled]

12. Øger fleksibiliteten

Løftevægte kan hjælpe med at forbedre muskelfleksibilitet. Og det er fordi den gentagne strækning og sammentrækning ikke kun hjælper med at opbygge stærke muskler og knogler, men også forbedrer fleksibiliteten. Så målret forskellige kropsdele med styrketræning sammen med andre strækøvelser for at maksimere fordelene ved at løfte vægte.

13. Forbedrer sportsfitness

Sportsfitness afhænger af muskel- og knoglestyrke, muskelkraft, udholdenhedskapacitet og hurtig refleks. Hvis du sigter mod at blive fit i en bestemt sport, skal du træne styrketræning sammen med cardio for at forbedre din præstation. At løfte vægte har en positiv indvirkning på dit hjertes sundhed og bindevæv og hjælper med at forbedre din udholdenhed, refleks og muskelkraft.

14. Lindrer stress

Generelt har træning en positiv effekt på mental sundhed. Når du løfter vægte i mindst to dage om ugen, er hele dit fokus på at udføre reps korrekt uden at skade dig selv. Og når dit sind ikke tænker på arbejde eller hjemme, vil det mindske angst, lindre depression og have en stresslindrende effekt. Når du desuden bygger muskler og langsomt ser din krop skifte fra flab til fab, vil du føle dig pumpet op og være klar til at give slip på bekymringer og fokusere mere på det positive i dit liv (16), (17).

[Læs: Top 15 kerneforstærkende øvelser]

15. Forbedrer søvnkvaliteten

Når du har brugt så meget tid i gymnastiksalen på din krop, vil du selvfølgelig sove som en baby! Og mens du sover, vil dine muskler genopbygge og forynge sig selv. Amerikanske forskere har også rapporteret, at ældre mænd og kvinder, der generelt har svært ved at falde i søvn, rapporterede om bedre søvn efter styrketræning (18). Så hvis du har tendens til at sove sent og vågne op sent, skal du løfte vægte.

Dette er de 15 fordele ved at løfte vægte til kvinder. Slip af med tankegangen "Jeg er kvinde, jeg skal ikke løfte vægte" og sparke noget røv i gymnastiksalen. Der er ikke noget som at forbedre din fysiske og mentale kondition over en periode. Det er din tid NU. For i morgen er for sent. Skål!

Ekspertens svar på spørgsmål til læsere

Kan jeg miste mavefedt ved at løfte vægte?

Ja du kan. Men du skal også inkludere cardio i din rutine for at hjælpe med at mobilisere fedtet.

Er det godt at løfte vægte hver dag?

Det er bedst at løfte vægten hver anden dag. Dine muskler har brug for tid til at komme sig. Hvis du løfter vægte hver dag, vil du ende med at skade dig selv.

Hvor mange dage om ugen skal jeg løfte vægte?

Du kan løfte vægten 2-3 gange om ugen.