Top 39 Magnesiumrige Fødevarer, Du Bør Medtage I Din Kost

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Magnesium er et vigtigt næringsstof for optimal sundhed. Mangel på mineralet kan forårsage gastrointestinale symptomer og kan øge risikoen for hjerteproblemer (1). Man kan undgå alle disse ved at tage tilstrækkelige mængder magnesium - og det kan ske ved at tage de fødevarer, der vil blive diskuteret i dette indlæg.

Hvorfor er magnesium essentielt?

Selvom magnesiummangel er sjælden hos ellers raske mennesker på grund af lavt diætindtag, kan mennesker med visse sundhedsmæssige forhold, såsom gastrointestinale sygdomme, type 2-diabetes og alkoholafhængighed, være i fare for magnesiummangel. Men hvis nogen har langsigtede lave magnesiumindtag, kan de risikere magnesiummangel. Undersøgelser har vist, hvordan ikke at indtage nok magnesium kan føre til stofskifteforstyrrelser som hypertension og type 2-diabetes (2).

Faktisk kan magnesiumtilskud hjælpe med at vende prediabetes (3). Det forhindrer også en hel masse andre uønskede stoffer, der inkluderer migræne, præmenstruelt syndrom og fibromyalgi (overdreven muskuloskeletal smerte) (4).

Det føles vidunderligt at vide, hvor vigtigt magnesium er, ikke? Men nu, for det store spørgsmål - får du endda nok magnesium?

Magnesium - rige fødevarer

Tjek her de top 10 fødevarer med højt magnesiumindhold, som du helt sikkert vil føje til din kost.

Frø og nødder med højt indhold af magnesium

1. Brasilienødder

Serveringsstørrelse - 1 ounce (28,4 gram)

Magnesium - 107 mg

DV - 26%

De kan have meget kalorier, men inden for disse kalorier er der adskillige vitaminer, mineraler og antioxidanter. Nødderne er også særligt rige på selen, hvilket forskning viser kan give kardiobeskyttende fordele (5).

Herunder paranødder i din kost

Du kan spise nødderne rå eller ristede. Sørg dog for, at du ikke spiser for mange ad gangen, da det kan føre til selenstoksicitet.

2. Mandler

Serveringsstørrelse - 1 ounce (28,4 gram; 23 hele kerner)

Magnesium - 76 mg

DV –19%

Vi elsker alle mandler, ikke? Disse knasende nødder hjælper med at sænke kolesterolet. Bortset fra det hjælper de med at forhindre kronisk degenerativ sygdom - især hos personer, der har type 2-diabetes (6). Mandelolie forbedrer også hudfarve og hudfarve (7).

Inkluderer mandler i din kost

Ja, du kan spise dem rå. Eller du kan drysse nødderne over din havregryn, yoghurt eller salat. Du kan også føje disse til din yndlings smoothie, måske i deres usødede nøddesmørform, for ekstra protein.

3. Pekannødder

Serveringsstørrelse - 1 ounce (28,4 gram)

Magnesium - 33,9 mg

DV - 8%

Ikke kun indeholder pekannødder 10% af den daglige anbefalede værdi af fiber, men de er også en stor kilde til magnesium. For ikke at nævne, at de indeholder mere end 19 vitaminer og mineraler, herunder vitamin A og E, calcium og kalium (8).

De lækre pekannødder er også fyldt med antioxidanter, der øger din energi (9).

Inkluderer pekannødder i din kost

Du kan tilføje pekannødder til din havregryn morgenmad. Eller tilføj nødderne til din grøntsags- eller frugtsalat.

4. Cashewnødder

Serveringsstørrelse - 1 ounce

Magnesium - 81,8 mg

DV - 20%

Bortset fra magnesium tilbyder en portion cashewnødder dig 10% af dit daglige jernbehov. Disse nødder er også fyldt med folat og vitamin K.

Cashewnødder indeholder også fiber, steroler, aminosyrer og vitaminer - som alle er gavnlige for menneskers sundhed (10).

Inkluderet cashewnødder i din kost

Du kan få et par rå cashewnødder som en let aftensmad. Sørg dog for, at de er usaltede. Du kan også stege dem lidt og smide dem på en salat.

[Læs: Fødevarer med højt fiberindhold]

5. Valnødder

Serveringsstørrelse - 1 ounce

Magnesium - 44,2 mg

DV - 11%

Bortset fra magnesium er valnødder også rige på visse polyfenolforbindelser. Disse forbindelser hjælper hjernens sundhed (11).

Inklusive valnødder i din kost

Tilsæt nødderne til dine salater, korn eller havregryn.

6. Græskarfrø

Serveringsstørrelse - 1 ounce

Magnesium - 73,4 mg

DV - 18%

Græskarfrø er lige så god en kilde til magnesium såvel som en rig kilde til proteiner, flerumættede fedtsyrer og adskillige andre antioxidante vitaminer og carotenoider. Alle disse næringsstoffer giver beskyttelse mod inflammatoriske tilstande som gigt, hypertension og diabetes (12).

Inkluderet græskarfrø i din kost

Du kan simpelthen forbruge hele frøene lige fra græskaret - men når du adskiller dem fra papirmassen og skyller den klæbrige rest.

7. Hørfrø

Serveringsstørrelse - 1 ounce

Magnesium - 10 mg

DV - 27%

Foruden magnesium er hørfrø også rig på andre næringsstoffer, især omega-3 fedtsyrer. Disse fedtsyrer hjælper med at forhindre hjertesygdomme, gigt og inflammatorisk tarmsygdom (13). Hørfrøolie viste sig også at sænke kolesterolniveauer i visse dyreforsøg.

Herunder hørfrø i din kost

Du kan simpelthen drysse en lille smule af frøene i dine måltider eller yoghurt. Du kan også tilføje frøene til din smoothie bare blande og drikke.

8. Solsikkefrø

Serveringsstørrelse - 1 ounce

Magnesium - 36,1 mg

DV - 9%

Magnesium i solsikkefrø har en række fordele - det fremmer hjertesundheden, forhindrer eller behandler astma og gigt og kan også hjælpe med at mindske risikoen for visse typer kræft.

Frøene er også en super sund snack til børn (14). Sammen med magnesium indeholder de andre mineraler som calcium, kalium og jern - som alle er nødvendige for børns vækst og udvikling.

Inkluderet solsikkefrø i din kost

Du spiser kerner af solsikkefrø, der er afskallet fra deres skaller. Og en strålende måde at inkludere disse afskallede frø i din kost er med toast. Når du har spredt smør på din skål, drys nogle af disse rå frø på toppen og nyd en velsmagende crunch.

9. Sesamfrø

Serveringsstørrelse - 1 ounce

Magnesium - 99,7 mg

DV - 25%

Hvis der er noget, der kan tilføje noget krydderi til dit sexliv, er det en håndfuld sesamfrø. De er rige på zink, der kan hjælpe med produktionen af testosteron og sæd hos mænd. Og sammen med magnesium er de også en god kilde til jern og vitamin B6.

Sesamolie viste sig også at have en kolesterolsænkende virkning (15).

Inkluderet sesamfrø i din kost

Du kan bare blande sesamfrø i din granola. Eller drys dem endda i en omrørning.

10. Quinoa frø (kogte)

Serveringsstørrelse - 1 kop

Magnesium - 118 mg

DV - 301%

Rig på protein hjælper quinoa med at udvikle muskler og hjælper med produktionen af kropsceller. Den indeholder også hjerte-sunde fedtstoffer, der hjælper med at hæve niveauet af godt kolesterol (16).

Inkluderer quinoa frø i din kost

Du kan medtage kogte quinoa frø som en ingrediens i en kornsalat.

[Læs: Proteinrige fødevarer]

11. Kumminfrø

Serveringsstørrelse - 6 gram (1 spsk, hel)

Magnesium - 22 mg

DV - 5%

Kumminfrø hjælper fordøjelsen og hjælper med at forhindre gastrointestinale problemer som irritabel tarmsyndrom. Frøene kan også sænke niveauet af dårligt kolesterol (17).

Inkluderet spidskommen frø i din kost

Du kan tilføje ristede spidskommen til frisk yoghurt, stege retter eller ris for ekstra smag og ernæring.

Frugter og grøntsager rig på magnesium

12. Kirsebær

Serveringsstørrelse - 154 gram (1 kop uden gruber)

Magnesium - 16,9 mg

DV - 4%

Kirsebær er en stor kilde til magnesium. De har forskellige fordele, herunder deres effektivitet til at hjælpe mennesker, der lider af gigt (18).

Inkluderet kirsebær i din kost

Du kan få en skål kirsebær som aftensmad. Eller tilføj nogle kirsebær til din salat eller i din yoghurt.

13. Fersken

Serveringsstørrelse - 175 gram gram (1 stor fersken)

Magnesium - 15,7 mg

DV - 4%

Ferskner fyldes med forbindelser kaldet anthocyaniner, der er gavnlige for menneskers sundhed (19). Anthocyaniner er flavonoide antioxidanter, der hjælper med at reducere betændelse i kroppen og derved mindske risikoen for kronisk sygdom.

Inkluderet ferskner i din kost

Du kan tilføje skiver ferskner til din havregryn til morgenmad eller spise dem hele som en praktisk bærbar snackmulighed.

14. Abrikoser

Serveringsstørrelse - 155 gram (1 kop halvdele)

Magnesium - 15,5 mg

DV - 4%

Abrikoser antages at have egenskaber, der forbedrer fertiliteten (20). Forskere mener, at dette har at gøre med frugtens antioxidantegenskaber, der skaber et antiinflammatorisk miljø, der er gavnligt for spermatogenese (21).

Inkluderer abrikoser i din kost

Du kan tilføje et par hakkede abrikoser til dejen, næste gang du laver fuldkornspandekager. Men sørg for, at du ikke spiser for mange af frøene, da det har vist sig, at de indeholder små mængder cyanid (22).

15. Avocado

Serveringsstørrelse - 150 gram (1 kop avocado i terning)

Magnesium - 43,5 mg

DV - 11%

Ikke kun smager det godt, men det hjælper også med at forhindre kræft, grå stær, slagtilfælde og hjertesygdomme. Avocado er også rig på vitamin C og B6, som styrker henholdsvis immunsystemet og nervesystemet (23). Desuden forhindrer kalium i frugten muskelkramper, mens de plantesteroler, den indeholder, hjælper med at sænke kolesterolet.

Inkluderet avocado i din kost

Du kan tilføje frugten til din salat, skære noget skål eller mos til en cremet og sund erstatning for mayonnaise til din sandwich. Eller du kan bare simpelthen øse frugten ud med en ske og spise den almindelig.

16. Banan

Serveringsstørrelse - gram (1 medium 7”-7-⅞” lang banan)

Magnesium - 31,9 mg

DV - 8%

Banan kan være en af de nemmeste muligheder for at hæve dine magnesiumniveauer. Det er ikke kun let tilgængeligt, men også let at spise og velsmagende.

Bananer indeholder også andre forbindelser som phenoler, phytosteroler og carotenoider, der giver fremragende sundhedsmæssige fordele (24). Disse forbindelser er antioxidanter, der hjælper med at reducere betændelse i kroppen og til gengæld lavere risiko for nogle kroniske sygdomme som hjertesygdomme.

Herunder banan i din kost

Den bedste måde er at spise den rå. Du kan få et par bananer om morgenen med morgenmad eller mellem måltiderne som en bærbar sund snack. Du kan også tilføje en banan til din smoothie for en cremet struktur og ekstra ernæring.

[Læs: Bedste kulhydratrige fødevarer]

17. Brombær

Serveringsstørrelse - 144 gram (1 kop bær)

Magnesium - 28,8 mg

DV - 7%

Udover at være en god kilde til magnesium er brombær også rig på fiber, antioxidanter og phytonutrients - som alle gavner dit helbred på forskellige måder. Bærene indeholder phenolforbindelser, der kan forhindre aldersrelaterede neurodegenerative sygdomme (25).

Inkluderet brombær i din kost

Blackberry smoothies kan være en lækker og sund godbid. Du kan også smide et par af disse bær på dine pandekager eller i din salat for ekstra sød og syrlig smag.

18. Spinat

Serveringsstørrelse - 30 gram (1 kop rå)

Magnesium - 23,7 mg

DV - 6%

Jeg håber, dette minder dig om Popeye, for det gjorde det for mig. Husker du de rippede muskler og et øjeblikkeligt rush af overmenneskelig energi? Ja, det er det, jeg taler om!

Bortset fra det indeholder spinat også flere kraftpakkede vandopløselige antioxidanter, der har stort potentiale for menneskers sundhed (26).

Herunder spinat i din kost

Hvis du opholder dig hos din mor, slet ikke noget problem. Der vil ikke være en dag, der ville gå uden, at hun tilføjede denne vidunderlige mad et sted i din mad. Men hvis ikke, kan du tilføje spinatblade til dine salater eller supper.

19. Okra

Serveringsstørrelse - 80 gram (½ kopp skiver, kogte)

Magnesium - 28,8 mg

DV - 7%

Denne grøntsag, bortset fra magnesium, kommer med et udvalg af næringsstoffer, der inkluderer jern, zink, folat, C-vitamin og fosfor. Olien fra okrafrø indeholder umættede fedtsyrer. Den indeholder også både essentielle og ikke-essentielle aminosyrer og spiller derved en vigtig rolle i den menneskelige diæt (27).

Inkluderet okra i din kost

Bare damp dem eller sauter dem med nogle krydderier, løg og hvidløg i meget lidt olie. Du kan også få dem med ris eller rotis.

20. Broccoli

Serveringsstørrelse - 91 gram (1 kop hakket, rå)

Magnesium - 19,1 mg

DV - 5%

Hvad der gør broccoli til hvad det er, er ikke kun magnesium - men også andre næringsstoffer som vitamin C og K, fiber og calcium. Det er også en god kilde til beta-caroten.

Broccoli er ikke kun en god kilde til magnesium, men den indeholder også andre næringsstoffer som vitamin C og K, fiber og calcium. Det er også en god kilde til beta-caroten, som er en antioxidant, der reducerer betændelse i kroppen. For ikke at nævne, at broccoli også indeholder lutein, der kan hjælpe med at opretholde en sund vision (28).

Inkluderet broccoli i din kost

Du kan tilføje broccoli til din yndlingssuppe eller bare stege den med et strejf sort peber. Broccoli smager også godt rå med noget græsk yoghurtdressing eller dampet med lidt salt og peber, der skal spises som en lækker og nærende sideskål.

21. Rødbeder

Serveringsstørrelse - 136 gram (1 kop, rå)

Magnesium - 31,3 mg

DV - 8%

De bioaktive forbindelser i rødbeder viste sig at give lindring fra kronisk inflammation. Det kan hjælpe med at forbedre tilstande som hypertension, type 2-diabetes og demens (29). Grøntsagen viste sig også at forbedre køreegenskaber hos voksne (30).

Inkluderet rødbeder i din kost

Du kan hugge rå rødbeder og tilføje den til din salat eller skive og stege i ovnen til en velsmagende sideskål.

22. Swiss Chard

Serveringsstørrelse - 36 gram (1 kop, rå)

Magnesium - 29,2 mg

DV - 7%

Bortset fra magnesium er schweizisk chard også rig på vitamin K (31). Det er en fordel ved bekæmpelse af kræft, sænkning af blodtryksniveauer og forebyggelse af osteoporose.

Inkluderet schweizisk chard i din kost

Du kan tilføje en håndfuld schweizisk chard til din omelet eller røræg. Du kan også føje det til din salat eller flatbread.

23. Grønne paprika

Serveringsstørrelse - 149 gram (1 kop hakket, rå)

Magnesium - 14,9 mg

DV - 4%

Peberfrugter indeholder capsaicin, der hjælper med at øge stofskiftet (32). Det er også en god fiberkilde ved 2,5 gram pr. Kop og en god kilde til antioxidant C-vitamin til 200% daglig værdi pr. Kop.

Herunder grøn paprika i din kost

Du kan bare gumle på rå grøn paprika med noget fedtfattig dressing til en nærende og velsmagende snack. Eller sauter i en gryde med lidt olivenolie til en lækker vegetabilsk side til dine tacos, bøffer eller pastaretter.

24. Artiskokker

Serveringsstørrelse - 128 gram (1 medium artiskok)

Magnesium - 76,8 mg

DV - 19%

I henhold til en rapport offentliggjort af US National Library of Medicine har artiskok egenskaber, der kan hjælpe med at forhindre hjerte-kar-sygdomme (33).

Inkluderer artiskokker i din kost

Du kan tilføje artiskokker med andre grøntsager og frø indeholdende magnesium for at sikre, at du opfylder RDA. Den bedste måde at gøre dette på er at føje dem til en frugt- eller grøntsagsalat sammen med nogle magnesiumrige frø og nødder.

Korn og bælgfrugter rig på magnesium

25. Vilde ris

Serveringsstørrelse - 164 gram (1 kop kogt)

Magnesium - 52,5 mg

DV - 13%

Udover at være en stor kilde til magnesium, er vild ris også en rig kilde til andre næringsstoffer som fiber og zink. Det indeholder også folat, som kroppen bruger til at producere DNA og andet genetisk materiale (34).

Herunder vild ris i din kost

Du kan tilberede vild ris med urter og bruge som en sideskål til laks til et sundt og smagfuldt måltid.

26. Boghvede

Serveringsstørrelse –170 gram (1 kop rå)

Magnesium - 393 mg

DV - 98%

Udover at være en fremragende kilde til magnesium, er boghvede fri for gluten, hvilket er godt for dem med cøliaki eller med glutenintolerance. Det øger heller ikke dit blodsukkerniveau i modsætning til andre fuldkorn. Boghvede blev også fundet at reducere kolesterolniveauet i blodet og tilbyde beskyttelse mod kræft og diabetes (35).

Herunder boghvede i din kost

Den bedste måde at forbruge boghvede på er at koge det i smør eller lave en grød ud af det til en overdådig morgenmad. Du kan også tilføje det til supper.

27. Hvedekim

Serveringsstørrelse - 115 gram (1 kop rå)

Magnesium - 275 mg

DV - 69%

Hvedekim på grund af dets antiinflammatoriske egenskaber kan hjælpe med at behandle smertefuld menstruation (36).

Inkluderende hvedekim i din kost

Tilføjelse af hvedekim til dine salater, smoothies eller supper kan hjælpe dig med at imødekomme dine daglige magnesiumbehov.

28. Havre

Serveringsstørrelse - 156 gram (1 kop, rå)

Magnesium - 276 mg

DV - 69%

Havre er udråbt som en yderst sund morgenmad. De er også rige på fibre og antioxidanter, der hjælper med at sænke kolesterol- og blodtryksniveauer.

Forskning viser, at havre kan have anticanceregenskaber (37).

Herunder havre i din kost

Har havregryn regelmæssigt til morgenmad toppet med nogle fibre og antioxidantrige bær eller andre frugter.

29. Sortøjede ærter

Serveringsstørrelse - 172 gram (1 kop kogt)

Magnesium - 91,1 mg

DV - 23%

Disse er sandsynligvis den billigste mulighed for at øge dit magnesiumniveau. Og ud over magnesium er sorte øjne også rige på fiber, protein, jern og kalium. Også rå sorte øjne indeholder ingen mættede fedtstoffer eller transfedtstoffer, hvilket gør dem til et sundt valg (38).

Herunder sorte øjne i din kost

Du kan smide ærterne i din salat sammen med noget peber eller spise aloe med noget salt og peber til en nærende sideskål til skinke eller andre proteinindstillinger.

30. Nyrebønner

Serveringsstørrelse - 177 gram (1 kop kogt)

Magnesium - 74,3 mg

DV - 19%

Disse bønner er rige på folat, hvilket er nødvendigt til produktion af røde blodlegemer i menneskekroppen. Bønnerne hjælper også med behandling af diabetes, kræft og hjertesygdomme (39).

Inkluderet nyrebønner i din kost

Kast bare bønnerne i din salat, eller brug i supper til at tilføje fiber og næringsstoffer. Disse bønner smager også godt blandet med ris eller som en sideskål med tacos.

31. Gul majs

Serveringsstørrelse - 164 gram (1 kop kerner, kogt)

Magnesium - 42,6 mg

DV - 11%

Bortset fra at tilbyde gode mængder magnesium er majs også rig beta-caroten, der hjælper med at reducere betændelse i kroppen og nedsætter igen risikoen for nogle kroniske sygdomme som hjertesygdomme og type 2-diabetes (40).

Herunder gul majs i din kost

Du kan spise majskogt eller ristet. Eller tilføj kerner til din salat for ekstra smag og næringsstoffer.

32. Sojabønner

Serveringsstørrelse - 180 gram (1 kop kogt)

Magnesium - 108 mg

DV –27%

Bortset fra magnesium indeholder disse nærende bælgfrugter også andre vigtige vitaminer, mineraler, fibre og aminosyrer. Det er kendt, at sojabønner indeholder visse bioaktive komponenter som saponiner og isoflavoner (41). Isoflavoner er gavnlige for menneskers sundhed på grund af deres antioxidantegenskaber, mens saponiner kan hjælpe med at forbedre kolesterol og blodfedtniveauer (42).

Inkluderer sojabønner i din kost

Du kan top din salat med sojabønner.

33. Brun ris

Serveringsstørrelse - 195 gram (1 kop kogt)

Magnesium - 85,5 mg

DV - 68%

Kan du huske, at din mor fortalte dig, at brun ris er god? Hun havde ret. Som altid. Dette skyldes, at brun ris ikke kun er rigere på forskellige næringsstoffer og aminosyrer, men den indeholder også andre bioaktive forbindelser, der gavner dit helbred. En anden undersøgelse siger, at brun ris kan hjælpe med at mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme hos overvægtige eller overvægtige kvinder (43).

Herunder brun ris i din kost

Den enkleste måde at spise dette nærende korn på er at erstatte hvid ris med brun ris i din madlavning.

Andre fødevarer rig på magnesium

Her er nogle andre fødevarer, der indeholder magnesium.

34. Vilde laks

Serveringsstørrelse - 154 gram (½ filet atlantisk laks kogt)

Magnesium - 57 mg

DV - 14%

Vilde laks er en af de bedste magnesiumrige fødevarer. Den indeholder også et rigt udvalg af andre næringsstoffer, der holder din krop sund, såsom omega-3 fedtsyrer, der tilbyder en række sundhedsmæssige fordele (44). Denne type laks har også lave niveauer af kviksølv og andre forurenende stoffer.

Inkluderet vilde laks i din kost

Nyd vilde laks dampet, pandestegt eller grillet med lidt olivenolie og urter. Du kan spise det alene eller oven på laks, brun ris eller med dampede grøntsager til et nærende og lækkert måltid.

35. Helleflynder

Serveringsstørrelse - 159 gram (½ filet kogt)

Magnesium - 170 mg

DV - 43%

Udover at være et kraftværk af magnesium er hellefisk også rig på selen. Selen indeholder visse gavnlige forbindelser kaldet selenoproteiner, der spiller en vigtig rolle i reproduktion og metabolisme af skjoldbruskkirtelhormon (45).

Inklusive hellefisk i din kost

Hellefisk kan steges, stekes eller endda grilles. Du kan også parre det med vild ris og grøntsager til et næringsdigt måltid.

36. Kakao

Serveringsstørrelse - 86 gram (1 kop usødet kakaopulver)

Magnesium - 429 mg

DV - 107%

Jeg kan se dig allerede smile! Chokolade kan betragtes som usund i nogle former på grund af dets sukker og kalorier. Men hvis du spiser det inden for grænser, kan det gøre underværker, da det er en stor kilde til magnesium.

Kakao har vist sig at beskytte nerverne mod betændelse og forsvare huden mod oxidativ skade på grund af UV-stråling (46). Det kunne også bruges til forebyggelse eller behandling af visse typer allergier, kræft, inflammatoriske tilstande og angst (47).

Inkluderet chokolade i din kost

Forbrug kakao i moderation kombineret med mælk til en varm kakaodrink, drys en spiseskefuld pulver i din yoghurt eller varm korn eller tilføj til opskrifter på chokoladeagtig smag og dens antiinflammatoriske næringsstoffer

37. Helmælk

Serveringsstørrelse - 244 gram (1 kop)

Magnesium - 24,4 mg

DV - 6%

Vi ved, at sødmælk er en rig kilde til calcium. Men hvad de fleste af os måske ikke ved er, at det også er fyldt med magnesium. Faktisk gør magnesium det lettere for din krop at absorbere calcium korrekt.

En undersøgelse underbygger sammenhængen mellem mælkeforbrug og reduceret forekomst af brud (48). Tilstrækkeligt forbrug af mælk og relaterede produkter reducerer også risikoen for lav knoglemasse (49).

Herunder sødmælk i din kost

Du kan få et glas sødmælk om morgenen sammen med din morgenmad. Eller du kan blande det sammen med frugt til en lækker milkshake.

38. Melasse

Serveringsstørrelse - 20 gram (1 spsk)

Magnesium - 48,4 mg

DV - 12%

Sødestoffer er til tider uundværlige. Men de fleste af dem er hvide, da de ville være fjernet deres essentielle næringsstoffer. Derfor er melasse et sundere alternativ til sødestoffer. Og ifølge forskning er det også en naturlig måde at forbedre testosteronniveauet på (50).

Herunder melasse i din kost

Du kan tilføje melasse som et sødemiddel til dine desserter og bagte retter. Du kan også bruge den til at erstatte kunstige sødestoffer i kager og småkager.

39. Nelliker

Serveringsstørrelse - 6 gram (1 spsk)

Magnesium - 17,2 mg

DV - 4%

Nelliker er rige på magnesium såvel som antioxidanter, der viser sig at reducere problemer med hukommelse forårsaget af oxidativ stress (51).

Inkluderet nelliker i din kost

Den bedste måde at forbruge fedter er i rå form. Du kan tygge 2 til 3 fedter om dagen. Du kan også føje dem til dine risretter.

Der er en liste over nogle af de rigeste magnesiumfødekilder. Men hvad der beder om forklaring er den tilsyneladende mystiske forbindelse mellem magnesium og calcium. Af disse to, hvilket er vigtigere?

Får du nok magnesium?

Følgende er de normale værdier af magnesium i blodet. Hvis dine niveauer er inden for dette interval, er du klar til at gå.

1,5-2,2 mg / dL (0,62-0,91 mmol / L)

Hvis dine niveauer er for lave, skal du få testet dit blod så hurtigt som muligt. Der er visse tegn på magnesiummangel. Disse inkluderer:

• Problemer med at sove
• Depression
• Angst
• Problemer med hukommelse
• Hovedpine og migræne
• Betændelse
• ADHD
• Problemer med skjoldbruskkirtlen

Du kan undgå alle disse ved at øge dit magnesiumindtag.

Sådan øges dit magnesiumindtag

For at øge dit magnesiumindtag skal du blot inkludere de magnesiumrige fødevarer, vi har talt om, i dine daglige måltider og snacks, og dine magnesiumbehov skal være i orden. Oven i det skal du huske følgende punkter:

- Du kan også tage et magnesiumtilskud af høj kvalitet hver dag. Men sørg for at konsultere din læge eller ernæringsekspert, inden du gør dette.

- Der er også en liste over ting, du skal undgå for at forhindre magnesiumspild (52). Disse inkluderer:

• Gluten
• Alkohol
• Raffineret sukker (eller andre raffinerede produkter for den sags skyld)
• Langvarig stress

- Sørg for, at du også får nok af disse næringsstoffer - vitamin B1, B6, D3 og E og selen. Disse næringsstoffer hjælper med at absorbere og fastholde magnesium i din krop.

Anbefalet daglig indtagelse af magnesium

Nedenstående værdier inkluderer det magnesium, du skal modtage fra de fødevarer, du spiser, og de kosttilskud, du tager (hvis nogen).

19-30 år: 310 mg / dag

31 år og derover: 320 mg / dag

19-30 år: 310 mg / dag

31 år og derover: 320 mg / dag

80 mg / dag

130 mg / dag

240 mg / dag

360 mg / dag

310 mg / dag

320 mg / dag

410 mg / dag

400 mg / dag

420 mg / dag

Hvad kan magnesiummangel føre til?

En magnesiumtest hjælper med at bestemme niveauerne. Testen udføres normalt af en eller flere af følgende årsager:

• At diagnosticere nerve- eller muskelproblemer
• At diagnosticere andre symptomer som kvalme, lavt blodtryk, svimmelhed, sløret tale og diarré
• For at overvåge nyrefunktionen
• At finde årsagen til vejrtrækningsbesvær
• At finde årsagen til lave niveauer af calcium eller kalium, der ikke ser ud til at blive bedre med behandlingen

Hvis du går til en magnesiumtest, skal du sørge for at fortælle din læge om al den medicin, du tager. Allesammen. Dette skyldes, at visse lægemidler kan ændre resultaterne af testen, hvilket fører til yderligere komplikationer.

Og tag ikke medicin indeholdende magnesium mindst tre dage før din test. Nogle af disse inkluderer Epsom-salte, magnesiumtilskud, magnesia-mælk og visse andre diuretika.

Testen føles som enhver anden blodprøve - så du har ikke noget at bekymre dig om.

Magnesiummangel kan også betegnes som den 'usynlige mangel'. Dette skyldes, at de indledende symptomer er så subtile, at det kunne tages for noget andet. Magnesiummangel kan udløse 22 forskellige medicinske tilstande.

Hvad er forbindelsen mellem magnesium og calcium?

Når det kommer til at opbygge stærkere knogler, kan magnesium være lidt vigtigere.

Men hvordan?

Lad os komme ind i videnskaben. Magnesium spiller rollen som en essentiel forbindelse (videnskabeligt kaldet den enzymatiske kofaktor), der hjælper med at inkorporere calcium og andre essentielle mineraler i knoglerne.

Calcium gør ikke dette. Magnesium gør.

Undersøgelser siger, at sunde knogler ikke kun kræver calcium, men også D-vitamin og magnesium. Og uden magnesium ville D-vitamin eller calcium absorberes ordentligt i kroppen. Magnesium omdanner D-vitamin og calcium til anvendelige former.

Endnu vigtigere påvirker manglen på magnesium, i modsætning til manglen på de fleste næringsstoffer, alle dele af kroppen.

Så nu, hvor vi har diskuteret vigtigheden af magnesium, skal du sørge for at inkludere magnesiumrige fødevarer i din kost. Din krop vil takke dig.

Vi har allerede diskuteret vigtigheden af magnesium. Så det handler om det. Sørg for, at du inkluderer de bedste fødevarer med magnesium i din kost.

Dit helbred vil blive taget hånd om.

Fortæl os, hvordan dette indlæg på magnesiumrige fødevarer har hjulpet dig. Du kan kommentere i feltet nedenfor.