15 Bedste Måder At Stoppe Om Natten At Spise Eller Binging

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Er du en nattespiser? Begrænser du madforbrug hele dagen til kun at binge om salt og / eller sukkerholdige godbidder efter middagen regelmæssigt? Denne adfærd er kendt som Night Eating Syndrome (NES) og er en væsentlig årsag til fedme (1). En undersøgelse offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition rapporterede, at nattespisere spiser 300 kalorier ekstra hver dag, hvilket fik dem til at få 14 pund (2)! Heldigvis er der måder at dæmpe din utidige sult på. Denne artikel diskuterer måder at stoppe med at spise om natten. Men lad os først finde ud af, hvad der forårsager spisning om natten. Stryg op!

Hvad forårsager spisning / binging om natten?

Om natten spiser eller binging er kendetegnet ved regelmæssig overspisning efter middagen efter at have vågnet midt i søvn, mens du ser fjernsyn efter middagen, arbejder på din computer eller bare fordi du føler dig keder dig.

De vigtigste årsager til spisning om natten er depression, angst, en ubalance i mætheds- og sulthormoner, der indtager meget få kalorier i løbet af dagen, springer over morgenmad og ikke drikker nok vand. Det er klart, at disse vaner kan ændres ved at gøre en bevidst indsats. Så lad os komme til det og tale om måder at stoppe natten med at spise efter middagen.

15 bedste måder at stoppe med at spise om natten

De fleste natspisere / bingere tror, at de aldrig kan komme over denne adfærd og altid vil være buttede. Men det er ikke sandt. Sandheden er, at du skal tage skridt til at ændre din vane permanent. Lad mig vise dig hvordan.

1. Identificer dine udløsere

Start med at identificere, hvad der får dig til at nå ud til den bagchips eller et resterende wienerbrød fra den foregående nat. Er det virkelig sult eller trang, du giver efter for? Forskellen mellem sult og trang er, at sult bygger langsomt op, men trang er trangen til at spise noget med det samme. Du kan måske begynde at føle dig sulten hurtigere, hvis du ikke har en fyldig middag. Se nøje for at identificere følelsesmæssige udløsere - hvis du føler dig lav, havde en dårlig dag, er stresset over arbejde osv. Også at se tv eller film, læse en bog eller studere kan udløse utidig binging eller sult.

Den bedste måde at finde ud af, hvorfor du spiser den ekstra mad efter middagen, er at føre en dagbog. Skriv hvad, hvorfor og hvornår du spiser. Det hjælper dig med at komme til en rationel konklusion i stedet for bare at gætte.

2. Kontroller dine hormoner

De vigtigste hormoner, der bestemmer, om du skal spise eller ej, er insulin, ghrelin, leptin, cortisol og peptid YY. Enhver ubalance i niveauerne af disse hormoner kan føre til en følelse af sult og overspisning. Hvis du er diabetiker, har PCO'er eller er præ-diabetiker, er chancerne for, at du er insulinresistent. Og som et resultat vil du spise mere og gemme det overskydende glukose i form af fedt. Leptin er mæthedshormonet, og ghrelin er sulthormonet. Uregelmæssige madvaner og livsstil kan føre til en ubalance i disse hormoner og forstyrre dine spisevaner. Peptid YY er som leptin, men når du spiser fødevarer med højt kalorieindhold og lav næringsværdi, signalerer det hjernen om, at du har brug for mere mad.

3. Måltidsplanlægning er vigtig

Når du er opmærksom på, hvad der får dig til at spise efter middagen, vil du være i stand til at planlægge din dag og måltider. Planlægning lyder måske kedeligt, men det er en vane, der gør folk succesrige. Og der er ikke noget galt i planlægningen af din dag, din mad og dit liv. Brug din dagbog til at skrive ned, hvad du vil spise om dagen og natten. Tag skridt til babyen. Gå ikke pludselig på en diæt med 1500 kalorier fra en diæt med 2500 kalorier. Skriv også din plan ned, så den bliver dit mål for den næste dag, og du overholder den.

4. Køkken Makeover

Det næste skridt er at give dit køkken den meget tiltrængte makeover. Slip af med alt det usunde skrammel og sukkerholdige godbidder. Du ved, ude af syne ude af sindet. Tag en tur til din lokale købmand og grøntsagsmarked. Få friske grøntsager, frugter, magert protein (fisk, kylling, æg, svampe, linser, bønner, tofu og sojabiter), sunde fedtstoffer (olivenolie, avocado, ghee, nødder, frø, kokosolie og risklidolie), mejeriprodukter, urter og krydderier. Undgå flødeost, rapsolie, mælkechokolade, is, kage, fødevarer med højt GI som mango, druer og hvid kartoffel.

5. Spis en fyldig morgenmad

Nu hvor du har alt hvad du har brug for, kan du nemt holde dig væk fra junkfood med højt kalorieindhold. Stå op mindst 15 minutter tidligere, og ord en sund og fyldig morgenmad. Det lyder som meget arbejde, men det er det ikke. Her er et par hurtige og nemme sunde morgenmadopskrifter til vægttab.

Morgenmad brænder din hjerne og muskler, holder dig produktiv og opmærksom hele dagen lang og forhindrer dig også i at binge om junk om natten.

6. Sult ikke i løbet af dagen

En fyldt morgenmad holder dig mæt i 2-3 timer. Og så begynder du langsomt at føle dig sulten. Faktisk kan du begynde at føle dig sulten inden for to timer efter at have spist din morgenmad. I stedet for at sulte dig selv skal du have et lille sundt måltid / snack. Du kan få en kop grøn te / sort kaffe og multikornkiks, en frugt eller en lille skål frugtsalat eller kokosvand. Spis et lille måltid eller en snack efter frokost, en time før træning og 15-30 minutter efter træning. Dette forhindrer dig i at føle dig ekstremt sulten om natten.

7. Drik vand

Mellem dine store og små måltider skal du drikke tilstrækkelige mængder vand. Du skal sigte mod at drikke mindst 3 liter om dagen. Hvis du bliver ved med at glemme, skal du indstille en påmindelse på din telefon. Tilsæt agurk, mynteblade osv. Til dit vand for at gøre det mere visuelt tiltalende. Vand er ikke kun vigtigt, fordi det hjælper med at øge stofskiftet, men nogle gange når vi føler os tørstige og ikke drikker vand, signalerer vores hjerne os om at spise. Og i stedet for at drikke vand ender vi med at spise.

8. Tilsæt protein til hvert måltid

Tilføjelse af protein til hvert måltid hjælper med at øge dit mæthedsniveau. Og det er fordi protein er svært at fordøje og forbliver dit fordøjelsessystem i lang tid. Forbrug kyllingebryst, fisk, malet kalkun, champignon, linser, bønner, sojabiter, tofu eller æg i hvert måltid.

9. Føj fiber til dine måltider

En anden måde at holde dit mæthedsniveau højt er at inkludere kostfibre i dine måltider. Kostfibre er godt kulhydrat, som mennesker ikke kan fordøje. Men det danner et gelignende lag i dit fordøjelsessystem, hvorved fordøjelsen og absorptionen nedsættes, så du føler dig mæt i lang varighed. Det indkapsler også fedtmolekylerne og forhindrer fedtoptagelse, understøtter den peristaltiske bevægelse af tyktarmen og skyller toksiner ud af kroppen.

10. Ingen distraktioner ved middagen

Du spiser måske og drikker de rigtige ting på det rigtige tidspunkt og fortsætter din gamle vane med at binge om natten. Så du er nødt til at intensivere dit spil ved at tage kontrol over dit sind og ikke omvendt. Først skal du afskære alle distraktioner under din middag. Kast din telefon væk, og luk din bærbare computer / TV / fane. Se på din mad og spis. Dette giver dig et visuelt signal om mængden af mad, du spiser, hvad du spiser, og hjælper dig også med at nyde smagen og smagen af skålen. Når du faktisk ser, hvor meget du spiser, stopper du dig selv fra at spise lige efter middagen.

11. Slap af og mediter

Som nævnt før forkæler mange sent spændende aften sig med følelsesmæssig spisning. Så hvis du altid er stresset, bekymret og deprimeret, mediter regelmæssigt. Ja, det bliver hårdt i starten, så start med at meditere i et minut og øg derefter tiden gradvist. Prøv også at slappe af ved at synge "Om", lytte til musik, få en massage eller et fodspa osv.

12. Gør hvad du elsker

At gøre det, du elsker, hjælper dig med at stresse ned og sænker angst, depression og mental træthed. Tag 10 minutter fra din tidsplan og gør bare det, du vil - male, synge, danse, lære en ny færdighed, læse en bog, skrive, vlogge, lave mad eller spille. Når dine stressniveauer er lave, falder kortisolniveauerne ned. Som et resultat falder betændelsesniveauerne, stofskiftet øges, og du taber dig.

13. Følelsesmæssig støtte

Hvis det, du elsker, ikke hjælper dig, skal du søge følelsesmæssig støtte fra venner og / eller familie. At tale med folk, der kender dig og føler med dig, hjælper dig med at frigøre alle de negative følelser, du holder inde i. Dette er en fantastisk måde at afgifte og stresse på. Hvis du ikke er klar til at tale om dine problemer med nogen, du kender, skal du se en psykiater, der forbliver ikke-fordømmende og giver dig mulighed for at tage dig tid til at behandle dine følelser og lede dig til at tage ansvaret for dit liv.

14. Børst dine tænder efter middagen

Jep! Børstning af tænder efter middagen forhindrer dig i at spise igen. Tandpastaens smag signaliserer din hjerne, at det er sengetid nu, og køkkenet er lukket. Faktisk har du ikke lyst til at spise efter børstning af tænderne.

15. Få nok søvn

Søvnmangel er tæt forbundet med vægtøgning. Når du sover, genoplades din krop og forynger muskler, knogler og hjerne. At gå i seng inden for 2-3 timer efter at have spist din middag forhindrer dig i at binge på junkfood. Så få god søvn, vågn op frisk og forbered dig og spis din morgenmad, inden du tager ud.

Dette er de 15 måder, du kan forhindre dig selv i at spise sent om aftenen, efter at du har spist din middag. Disse fungerer kun, hvis du gør en lille indsats for at få dem til at fungere. Og jeg tror, du kan gøre det. Ja, der kommer oprindeligt slip-ups, men lad det ikke stoppe dig. Kom i gang og sæt en stopper for spisningen om natten. Skål!