De 10 Bedste Diastasis Recti-øvelser, Du Kan Gøre Hjemme For At Styrke Din Kerne

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Moderskab er en velsignelse. Det er også en tid, hvor en kvindes krop justerer sig selv for at give barnet nok plads til at vokse. Og det kan få musklerne i mavesektionen til at blive trukket fra hinanden. Denne tilstand kaldes diastasis recti (diastase - adskillelse; recti - Rectus abdominis), og det kan føre til herniation af abdominal indvolde, forårsage vanskeligheder med vaginal fødsel, vejrtrækning og bevægelse og få dig til at se gravid ud længe efter fødslen (1), (2).

For at behandle diastasis recti skal du træne målrettet mod de dybe mavemuskler og bækkenbundsmusklerne. Lav disse 10 bedste diastasis recti-øvelser derhjemme hver dag for at se en synlig forandring og føle sig bedre. Læs videre for at vide om symptomer, årsager og øvelser til behandling af diastasis recti. Stryg op!

Hvad forårsager Diastasis Recti?

Diastasis recti er forårsaget af at trække fra hinanden af abdominal muskel, rectus abdominis. Rectus abdominis er den muskel, som vi ofte kalder”six pack”. De to parallelle muskler løber lodret ned på hver side af maven og er adskilt af et bånd af bindevæv kendt som linea alba.

Når barnet begynder at vokse, justerer din krop sig selv, da graviditetshormonerne hjælper med at slappe af musklerne. Dette kan få rectus abdominis til at blive adskilt, hvilket fører til diastasis recti.

Rektus abdominis hjælper også med at holde de indre organer på plads. Men på grund af diastasis recti holdes de indre organer - som tarmene, livmoderen osv. - kun af et bånd af bindevæv, som får organerne til at bule ud. For det meste heler diastasis recti sig selv efter fødslen. Men i mange tilfælde heler det ikke og har muligvis brug for træningsterapi. Faktisk kan diastasis recti forekomme hos nyfødte babyer og mænd (på grund af forkert træningsteknik). Før vi begynder med øvelserne, er her de vigtigste symptomer på diastasis recti.

Symptomer på Diastasis Recti

• Dårlig kropsholdning
• Oppustethed
• Lændesmerter
• Bukker ud af indre organer i stående stilling
• Forsvinden af udbulingen i liggende stilling
• Mere end en afstand med to fingre i bredden mellem musklerne i dit navleområde
• Forstoppelse

Nu hvor du er opmærksom på symptomerne, lad os hurtigt se om du virkelig har diastasis recti. Sådan kan du fortælle det.

Diastasis Recti-test

Youtube

• Lig dig ned på ryggen med dine knæ bøjet, og fødderne fladt på gulvet.
• Løft dit hoved let, og læg to (eller tre) fingre på din navle.
• Tryk let på fingrene og se om der er et hul.
• Hvis der er et hul, har du diastasis recti.

BEMÆRK: Kontakt din læge, før du konkluderer, at du har diastasis recti eller foretager nogen af følgende øvelser

Hvis du har diastasis recti, og din læge giver dig grønt lys til at gå videre og lave nogle kerneforstærkende øvelser, er de følgende øvelser noget for dig.

10 bedste øvelser til behandling af Diastasis Recti

1. Bækkenhældning

Youtube

Mål - Kernestabilisatorer og bækkenbundsmuskler

Hvordan man gør

1. Læg dig ned på en måtte med dine knæ bøjet, og fødderne fladt på gulvet. Hold dine hænder ved din side, håndfladerne vender mod loftet, og drej hoften op mod dit ansigt.
2. Engager din kerne ved at vippe dit bækken op, så hele din ryg, indtil halebenet, er mod gulvet.
3. Hold denne stilling et øjeblik og slapp derefter af.
4. Gentag dette 10 gange.

Sæt og reps - 3 sæt med 10 reps

Hvil - 30 sekunder mellem hver rep

2. Hælskub

Youtube

Mål - Kerne, glutes og bækkenmuskler

Hvordan man gør

1. Læg dig ned på en måtte. Hold dine knæ bøjet, og fødderne fladt på gulvet. Hold dine hænder ved din side, håndfladerne vender mod loftet, og tæerne peger opad. Dette er startpositionen.
2. Skub din højre hæl og ret dit højre ben.
3. Hold stillingen et øjeblik og skub derefter hælen tilbage til startpositionen.
4. Gentag 10 gange.
5. Udfør den samme øvelse med dit venstre ben.

Sæt og reps - 2 sæt med 10 reps

Hvil - 30 sekunder mellem hver rep

3. Hælskydecirkler

Youtube

Mål - Kerne, glutes og bækkenmuskler

Hvordan man gør

1. Læg dig ned på en måtte med dine knæ bøjet, og fødderne fladt på gulvet. Hold dine hænder ved din side, håndfladerne vender mod loftet, og din rygsøjle i en neutral position. Dette er startpositionen.
2. Skub din højre hæl og ret dit højre ben.
3. Foretag en "scooping" bevægelse med dit ben ved at løfte din hæl fra gulvet, bøje dit knæ og derefter placere din fod tilbage i startpositionen.
4. Gentag træk 10 gange inden du skifter ben.

Sæt og reps - 2 sæt med 10 reps

Hvil - 30 sekunder mellem hver rep

4. Bøjet knæløft

Youtube

Mål - Kerne, glutes og bækkenmuskler

Hvordan man gør

1. Læg dig ned på en måtte, og hold dine knæ bøjet, og fødderne fladt på gulvet. Hold dine hænder ved din side, håndfladerne vender mod loftet, og din rygsøjle i neutral position. Dette er startpositionen.
2. Hold knæene bøjet, løft dit højre ben fra gulvet og bring det derefter tilbage til startpositionen.
3. Gør dette 10 gange inden du skifter ben.

Sæt og reps - 3 sæt med 10 reps

Hvil - 60 sekunder mellem hvert sæt

5. Beklædning af bækkenpude

Youtube

Mål - Kerne, bækkenmuskler og bortfører

Hvordan man gør

1. Lig dig ned på ryggen. Hold dine knæ bøjet, fødderne fladt på gulvet, hænderne ved din side og håndfladerne opad.
2. Placer en pude mellem dine ben, og hold din rygsøjle i neutral position.
3. Tryk knæene sammen og klem puden. Hold denne stilling i 3 sekunder. Slap af.
4. Gentag 10 gange.

Sæt og reps - 3 sæt med 10 reps

Hvil - 60 sekunder mellem hvert sæt

6. Lidt Hyperextended Bridge

Youtube

Mål - Kerne, glutes, quads og hamstrings

Hvordan man gør

1. Lig dig ned på ryggen, bøj knæene, og hold dine fødder og håndflader flade på gulvet.
2. Skub dit bækken ned, så din nedre ryg er mod gulvet. Dette er startpositionen.
3. Pust ud, klem dine glutes og løft dine hofter mod loftet. Løft din kerne lidt højere end den almindelige broøvelse.
4. Hold denne stilling i 3 sekunder, og sænk derefter langsomt ryggen ned på gulvet.

Sæt og reps - 3 sæt med 5 reps

Hvil - 60 sekunder mellem hver rep

7. Liggende overhead rækkevidde

Youtube

Mål - Kerne, glutes, quads og hamstrings

Hvordan man gør

1. Lig dig ned på ryggen, bøj knæene, og hold dine fødder og håndflader flade på gulvet.
2. Skub dit bækken ned, så din nedre ryg er mod gulvet. Dette er startpositionen.
3. Hold armene udstrakte, løft dem fra gulvet over dit hoved og før dem næsten helt til jorden.
4. Stop et øjeblik, og før dine arme langsomt ned igen til startpositionen.

Sæt og reps - 3 sæt med 10 reps

Hvil - 60 sekunder mellem hvert sæt

8. Knæ til brystet

Youtube

Mål - Kerne, glutes, quads og hamstring

Hvordan man gør

1. Lig dig ned på ryggen. Bøj dine knæ, og hold dine fødder og håndflader flade på gulvet.
2. Skub dit bækken ned, så din nedre ryg er mod gulvet. Dette er startpositionen.
3. Løft dit højre ben fra gulvet, og hold dit højre knæ tæt på brystet.
4. Bring det langsomt tilbage til startpositionen.
5. Løft dit venstre ben fra gulvet, og hold dit venstre knæ tæt på brystet.

Sæt og reps - 3 sæt med 10 reps

Hvil - 60 sekunder mellem hvert sæt

9. Bortførelse med kerneaktivering

Youtube

Mål - Kerne, bortfører, bækkenbund, glutes og quads

Hvordan man gør

1. Læg dig ned på ryggen, bøj knæene, og hold dine fødder flade på måtten.
2. Tag et modstandsbånd og læg det lige over dine knæ. Dette er startpositionen.
3. Udånd, engagér din kerne, træk dine knæ fra hinanden, og før dem derefter tilbage til startpositionen. Inhaler, når du bringer dine knæ tilbage.

Sæt og reps - 2 sæt med 10 reps

Hvil - 60 sekunder mellem sæt

10. Alternerende bencirkler

Youtube

Mål - Kerne, glutes, quads og hamstrings

Hvordan man gør

1. Lig dig ned på en måtte, hold benene sammen, håndfladerne flade på gulvet og se op i loftet.
2. Løft begge ben og bøj knæene. Dette er din startposition.
3. Ret dit højre ben ud og træk to små imaginære cirkler med det.
4. Bøj dit højre knæ og bring det tilbage til startpositionen.
5. Gør det samme med dit venstre ben.

Sæt og reps - 2 sæt med 5 reps på hvert ben

Hvil - 30 sekunder mellem reps og 60 sekunder mellem sæt

Disse 10 øvelser hjælper med at styrke din kerne og få dine mavemuskler tilbage til det normale igen. Du skal også vide, hvilke øvelser du skal undgå. Disse øvelser vil svække og forværre din tilstand. Her er listen - se nærmere.

Diastasis Recti øvelser, der skal undgås

• Crunches
• Planke
• Mavebøjninger
• Cykelknas
• Knæk på benene
• Russisk twist
• Jackknife
• Skrå krøller
• Omvendte krøller
• Roll-ups
• Fuld push-ups

Dette betyder, at du bør undgå traditionelle kerneforstærkende øvelser.

Men bortset fra at udføre de rigtige øvelser og undgå de regelmæssige kerneforstærkningsøvelser, her er et par andre ting, du kan gøre for at forbedre din tilstand.

Andre ting at gøre

• Øv god kropsholdning.
• Undgå at løfte tunge genstande.
• Bøj dine knæ og rul ud af sengen.
• Anbring en pude til støtte for ryggen, mens du sidder.

Disse ekstra forholdsregler beskytter dig mod følgende komplikationer.

Diastasis Recti komplikationer

• Lændesmerter
• Svage bækkenbundsmuskler
• Dårlig kropsholdning
• Svag bagagerumsmobilitet og stabilitet
• En brok

Konklusion

Diastasis recti kan behandles og helbredes, hvis du begynder at træne på det rigtige tidspunkt. At opretholde en god kropsholdning, tage forholdsregler og få regelmæssige kontrolbesøg er nøglen.

Skynd dig ikke dit opsving. Tag dig tid til at opbygge styrke, og du vil slippe af med "mammapoksen" hurtigere, end du tror. Så tal med din læge i dag og kom på arbejde. Pas på!

Referencer

1. “Diastasis recti abdominis - en gennemgang af behandlingsmetoder.”, Ginekologia polska, US National Library of Medicine
2. "Prævalens og risikofaktorer for diastasis recti abdominis fra sen graviditet til 6 måneder efter fødslen og forholdet til smerter i lænde-bækkenet.", Manual Therapy, US National Library of Medicine