21 Plankeøvelser For At Styrke Og Tone Din Kerne Og Ryg

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Plank er muligvis den bedste øvelse til at styrke din kerne. Regelmæssigt at udføre forskellige plankevariationer i 15 minutter forbedrer din kropsholdning og fleksibilitet, hæver dit humør og reducerer endda rygsmerter. Faktisk står folk, der konsekvent planker højt blandt de højeste, ser bedst ud blandt de bedst klædte og føler sig trygge blandt figurerne! Jeg dræber dig ikke. Rul ærmerne op, og lær at slå forskellige plankeøvelser ihjel. Vær så god!

Højdepunkter i artiklen

1. Hvad er en planke?
2. Hvorfor skal du planke?
3. 21 plankeøvelser
4. Sådan forbedres planktiden gradvist
5. Fælles plankefejl
6. Skal du planke?

1. Hvad er en planke?

Plank er en kropsvægtøvelse, hvilket betyder at du bruger din kropsvægt (i stedet for andre vægte som håndvægte eller vægtstænger) til at opbygge styrke. Det er også kendt som Kumbhakasana på sanskrit og er en del af Sun Salutation eller Surya Namaskar. At holde din krop på tæerne og underarmene, mens du vender nedad (eller på siden) i et par minutter, er hvad du gør i plankeøvelser. Det er en statisk øvelse og kræver intet udstyr. Dets virkninger er enorme, som jeg vil tale om i det næste afsnit. Tjek det ud.

Tilbage til indholdsfortegnelse

2. Hvorfor skal du planke?

At udføre plankeøvelser regelmæssigt kan gavne dig på mange måder. Fra at hjælpe dig med at få en flad mave til at forbedre dit humør, er denne kropsholdningskorrigerende øvelse ud over blot en statisk øvelse. Her er listen over fordele ved at lave planker hver dag.

Forbedrer kropsholdning - Plankering styrker kerne- og nedre rygmuskler og forbedrer derved din kropsholdning

Reducerer mavefedt - Mavepind er en uundværlig gave, som de fleste af os får til gengæld for vores dårlige livsstilsvaner. Hvis du vil miste de ekstra centimeter, skal du planke. Ved at opbygge og styrke kernemusklerne vil du være i stand til at forme dine mavemuskler på ingen tid

Forbedrer fleksibilitet - Planker er også gode til at forbedre fleksibiliteten. Du bør lave forskellige variationer af planker for at slippe af med dit mavefedt

Reducerer rygsmerter - Hvis du lider af rygsmerter, kan plankering være en af løsningerne. Da denne øvelse er målrettet mod både kerne- og rygmusklerne, styrker den dem og reducerer dermed rygsmerter

Uplifts Mood - Endelig kan det være i stand til at dræbe en planke ordentligt med til at forbedre dit humør og sparke de godt følehormoner ind. Det er en fantastisk måde at opbygge selvtillid og have en "go-for-it" -indstilling

Bygger udholdenhed - At være i stand til at holde en planke i et par minutter og derefter gradvis øge tiden hjælper med at opbygge udholdenhed. Og du vil være i stand til at udføre andre øvelser bedre

Nu ved du hvorfor du skal planke. Lad os se, hvordan man laver standardplankeøvelser og dens andre variationer for at målrette mod de forskellige muskler i din krop.

Tilbage til indholdsfortegnelse

3. 21 Plankøvelser

1. Traditionel planke

Dette er den mest basale form for planke og fungerer på hele din krop. En ting at huske på - dine hænder skal være lige under dine skuldre, og din krop skal være i en lige linje. Sådan gør du den traditionelle, grundlæggende planke.

Mål - Kerne, glute, skuldre og biceps.

Hvordan man gør

1. Antag, at en kat udgør på en måtte. Dine arme skal danne en lige linje fra dine skuldre til albuerne.
2. Skub din krop op og støtte den på dine håndflader og kuglerne på dine fødder.
3. Hold din ryg lige og din tush justeret med hele kroppen; alt sammen i en linje.
4. Spænd ikke din hals. Hold mavemusklerne engageret ved at suge navlen ind.
5. Hold planken i mindst 30 sekunder.
6. Slip og gentag.

Hvil - 20 sekunder

Gentag - 2 gange til

2. Underarmsplanke

Underarmen Plank, også kendt i yoga som Dolphin Pose, er en variation af planken, der udføres på dine underarme. Dette fungerer nøjagtigt som den første øvelse, men det retter sig også mod dine øvre ryg- og skuldermuskler. Sådan gør du det korrekt.

Mål - Kerne, glute, skuldre, lats og biceps.

Hvordan man gør

1. Antag plankens position. Hold din maven tæt, ryggen lige og dine skuldre, ryg og krop i en linje.
2. Sørg for, at dine hænder er under dine skuldre.
3. Knyt din højre knytnæve, bøj din højre albue, og hvil hele underarmen på gulvet. Gør dette også med venstre hånd. Nu vil du være i en lavere og en mere udfordrende position.
4. Sørg for, at albuerne er under dine skuldre, og at dine mavemuskler er stramme. Hold denne stilling i 15-30 sekunder.

Hvil - 20 sekunder

Gentag - 2 gange til

3. Side albue planke

Side albue planke er en variation af underarmen planke. Det gøres også som en nybegynderversion af Side Plank. Selvom denne variation lægger lidt mere pres på dine skuldre, er det lettere at balancere.

Target - Core, glute, adduktor, eksterne og interne skråninger og biceps.

Hvordan man gør

1. Lig dig ned på din højre side, og hold din overkrop op ved at placere din albue og underarm på gulvet vinkelret på din overarm, med håndfladerne flade på gulvet. Bøj begge knæ lidt, og hold din venstre fod på den højre. Placer din højre arm på højre side af din talje.
2. Løft langsomt og støt din bagdel mod loftet, og hold denne stilling i 30 sekunder. Sørg for at trække vejret og trække vejret ud.
3. Gentag på den anden side.

Hvil - 20 sekunder

Gentag - 2 gange til

[Læs: Øvelser til tennisalbue]

4. Star Underearm Plank

Dette er en avanceret variation af Side Albue Plank. Det udfordrer din fleksibilitet, styrke og balance.

Target - Core, glute, adduktor, eksterne og interne skråninger og biceps.

Hvordan man gør

Lig dig ned på din højre side, og hold din overkrop op ved at placere din albue og underarm på gulvet vinkelret på din overarm, med håndfladerne flade på gulvet. Hold dine ben lige, med venstre fod øverst til højre

1. Løft dine hofter og løft derefter dit venstre ben mod himlen.
2. Løft dit ben så højt du kan, og prøv at holde din store tå med din hævede arm.
3. Hvis du ikke er fleksibel nok til at holde tåen i hånden, er det okay; bare løft det så meget som muligt, og hold positionen.
4. Gentag også på den anden side.

Hvil - 25 sekunder

Gentag - 2 gange til

5. Hip Dips

Dette træk er meget effektivt til at tonere disse kærlighedshåndtag, slippe af med muffintoppene og pisker din talje. Det er målrettet mod dine skråninger, abdominals og endda dine lats.

Mål - Kerne, glutes, adduktorer, ydre og indre skråplan, skuldre og biceps.

Hvordan man gør

1. Kom ind i sidealbue-plankepositionen, og balance dig selv.
2. Dypp din nederste hofte mod gulvet og løft igen.
3. Lav 10 fald på hver side.

Hvil - 20 sekunder

Gentag - 2 gange til

6. Hoftevridninger

Hoftevridninger er en af de bedste plankeøvelser til toning af taljen og styrkelse af din kerne.

Mål - Kerne, glute, adduktor og biceps.

Hvordan man gør

1. Start i underarmsplankens position.
2. Drej dine hofter og rør hver hofte på gulvet i skift. Bevægelsen vil være sådan noget - drej og rør ved højre hofte, og drej derefter og rør ved venstre hofte.

Hvil - 20 sekunder

Gentag - 2 gange til

[Læs: Mist overskydende hoftefedt derhjemme]

7. Sidearmplanke

Dette er en variation af den traditionelle planke. Det er meget effektivt til at korrigere kropsholdningen i øvre ryg og målrette dit øvre rygfedt. Dette træk er fantastisk til toning af skråninger.

Target - Core, glute, adduktor, obliques og biceps.

Hvordan man gør

1. Placer din højre håndflade fladt på måtten med fingrene peget lige fremad. Bøj dit venstre knæ og placer din venstre fod foran dit højre ben, nær din mave, med venstre lårben og skinneben omkring 30 grader med hinanden.
2. Løft dine hofter mod loftet, åbn din venstre hånd og støtte din krop på en fuldt udstrakt højre hånd og den ydre del af din højre fod. Løft din venstre fod, og placer den oven på højre fod.
3. Hold i 15-20 sekunder, og gentag derefter på den anden side.

Hvil - 20 sekunder

Gentag - 2 gange til

8. Star Side Arm Plank

Star Side Arm Plank er en variation af Side Arm Plank øvelsen. Det er et meget avanceret træk, der kræver en masse balance. Det er også en af de bedste styrkeøvelser i yoga.

Mål - Kerne, glute, adduktor, skrå, skuldre og biceps.

Hvordan man gør

1. Placer din højre håndflade fladt på måtten med fingrene peget lige fremad. Bøj dit venstre knæ og placer din venstre fod foran højre ben, nær din mave, med venstre lårben og skinneben omkring 30 grader med hinanden.
2. Løft dine hofter mod loftet, åbn din venstre hånd og støtte din krop på en fuldt udstrakt højre hånd og den ydre del af din højre fod. Løft nu din venstre fod og placer den oven på den højre.
3. Løft dit venstre ben, så din krop er i en helt åben stilling nu, som om du vil give nogen et stort kram!

Hold denne stilling i 15 sekunder, slip, og gentag på den anden side

Hvil - 20 sekunder

Gentag - 2 gange til

9. Rullende planke

Den rullende planke er en styrke- og konditionstræning, der er fremragende til dine hofter, talje, kerne og arme. Denne bevægelse kan udføres på arme såvel som underarme.

Target - Core, glute, obliques, shoulder, biceps, and wrist flexors and extensors.

Hvordan man gør

1. Start i underarmsplankens position, og sørg for, at du har formularen rigtig.
2. Løft din højre arm, og vrid din krop til venstre ind i en side albue planke.
3. Forskellen her er, at du ikke stabler dine fødder på hinanden. Drej bare og kom til underarmens position igen, og vend derefter til den anden side.
4. Uden at miste din balance skal du fortsætte med at dreje fra side til side. Bevægelsen vil være sådan noget - fra venstre til centrum mod højre og tilbage til centrum.
5. Lav 20 ruller for at fuldføre et sæt.

Hvil - 20 sekunder

Gentag - 2 gange til

10. Plank med benløft

Plank med benløfter styrker hele din overkrop. Ved at løfte det ene ben intensiverer du arbejdet med dine kernestabilisatorer. Dette hjælper med at opbygge deres magt.

Target - Core, glute, obliques, shoulder, biceps, and wrist flexors and extensors.

Hvordan man gør

1. Kom i standardplankens position. Hold dine arme låst og maven tæt.
2. Løft det ene ben så højt som muligt, eller indtil det er parallelt med jorden. Hold i 10 vejrtrækninger.
3. Sænk det ben, og løft det andet ben.

Hvil - 20 sekunder

Gentag - 2 gange til

11. Plank Up-Downs

Youtube

Dette er en hård (men sjov) plankeøvelse, der hjælper med at opbygge styrke og udholdenhed. Her er de muskler, som det virker på.

Mål - Kerne, glute, skuldre, lats, biceps og håndledsbøjere og extensorer.

Hvordan man gør

1. Kom i standardplankens position.
2. Bøj din højre albue og sæt underarmen ned. Bøj derefter venstre albue, og sæt også venstre underarm ned. Nu er du i en underarmsplanke.
3. Ret venstre arm og derefter højre arm ud. Gå tilbage til standardplankens position.
4. Bevægelsen er noget som dette - Plank til Underarm Plank og derefter Underarm Plank til Plank.
5. Lav 10 reps for at fuldføre et sæt.

Hvil - 25 sekunder

Gentag - 2 gange til

12. Plank med skråt kneb

Plank med skråt crunch er et intenst træk for dine skrå og mave. Du kan gøre det på en måtte eller bruge en Bosu-kugle.

Mål - Kerne, glute, skrå, skuldre, nedre ryg og biceps.

Hvordan man gør

1. Kom i en standard plankeposition, og stram dine mavemuskler.
2. Bøj dit venstre knæ, drej det til siden og rør din albue med det. Klem dine venstre skråninger.
3. Ret dit ben tilbage og gentag med det andet ben.
4. Gentag 15 gange på hver side for at fuldføre et sæt.

Hvil - 25 sekunder

Gentag - 2 gange til

[Læs: Biceps øvelser til kvinder]

13. Swiss Ball Plank

Dette er en hævet planke, der har brug for en schweizisk bold. Det intensiverer arbejdet med dine kernestabilisatorer.

Mål - Kerne, glute og biceps.

Hvordan man gør

1. Knyt næverne og læg dem på en schweizisk kugle i skulderbredde fra hinanden.
2. Rul dine skuldre tilbage. Balancere din krop på dine underarme, stræk dine ben tilbage og støtte din underkrop på dine bøjede tæer.
3. Hold dine lår på linje med dine hofter og kerne engageret. Hold denne stilling i 15 sekunder, eller indtil du mærker forbrændingen i din kerne.

Hvil - 15 sekunder

Gentag - 2 gange til

14. Mavebuk

Mavebuk er gode til cardio og til at målrette mod dine mave muskler.

Mål - Kerne, glute, hamstrings, quads, skuldre og biceps.

Hvordan man gør

1. Fisk dine hænder og kom i armeplankens position, med benene helt udstrakte bag dig og kernen indgrebet.
2. Løft dit venstre ben, bøj dit venstre knæ, træk det ind mod brystet og før benet tilbage til startpositionen.
3. Gentag med højre ben.
4. Gentag 20 gange for at fuldføre et sæt.

Hvil - 15 sekunder

Gentag - 2 gange til

15. Plankerække

Dette træk kræver et sæt håndvægte og svarer til bøjet-over-roning. Denne øvelse virker på følgende muskler.

Mål - Kerne, glute, skuldre og biceps.

Hvordan man gør

1. Tag et par håndvægte, og kom ind i plankepositionen.
2. Bøj din albue og række håndvægten mod brystet og sænk den.
3. Gentag på den anden side. Lav 10 reps for hver arm.

Hvil - 15 sekunder

Gentag - 2 gange til

16. Plank med ben på træningsbold

I denne variation hviler dine ben på træningskuglen. Denne bevægelse mindsker presset på kernen og intensiverer træningen.

Mål - Kerne, glute, skuldre og biceps.

Hvordan man gør

1. Placer en gymnastikbold bag dig.
2. Kom i en armplankposition. Placer dine ben op på gymnastiksalen med tæerne nedad.
3. Hold denne stilling i 10-25 sekunder.

Hvil - 15 sekunder

Gentag - 2 gange til

[Læs: Skulderøvelser]

17. Plankedyr

Igen, en stor cardio bevægelse for dit nedre mavefedt og nedre ryg.

Mål - Kerne, glutes, skuldre, lats, hamstrings, kalve, quads, triceps og biceps.

Hvordan man gør

1. Antag en armplankeposition.
2. Løft dine hæle og skub dine hofter mod loftet. Skub din underkrop indad, så du danner en omvendt 'V' -position. Spænd ikke din hals. Hold det pænt og let.
3. Hold denne stilling i 3 sekunder, og vend derefter tilbage til plankepositionen.
4. Gentag 10 gange for at fuldføre et sæt.

Hvil - 15 sekunder

Gentag - 2 gange til

18. Omvendt planke

Reverse Plank er ret udfordrende, men du kan følge trinene for at gøre det korrekt. Her er de muskler, som denne øvelse retter sig mod.

Mål - Kerne, glutes, skuldre, lats, hamstrings, quads, triceps og biceps.

Hvordan man gør

1. Sid på gulvet med dine ben foran dig, og læg dine hænder bag dig med en hoftebredde fra hinanden.
2. Brug dine arme til at understøtte din vægt, løft din røv fra gulvet, indtil din krop er i en lige linje fra skuldre til fødder. Dette er den omvendte planke.
3. Hold denne stilling i 10-20 sekunder, før du sænker din krop tilbage til gulvet.

Hvil - 10 sekunder

Gentag - 3 flere gange

19. Omvendt planke med benløft

Reverse Plank med Ben Lift intensiverer det arbejde, din kerne udfører for at stabilisere dig i Reverse Plank position.

Mål - Kerne, glutes, skuldre, lats, hamstrings, quads, triceps og biceps.

Hvordan man gør

1. Sid på gulvet og løft dig selv i den omvendte plankeposition, men hold dine knæ bøjet, så lårbenet og skinnebenet er vinkelret på hinanden.
2. Løft langsomt det ene ben op, og hold det. Sørg for, at dit hævede ben er lige.
3. Hold denne stilling i 10-15 sekunder.

Hvil - 10 sekunder

Gentag - 2 gange til

20. Plank med æselspark

Dette er en anden udfordrende, men effektiv variation af plankeøvelsen. Her er de muskler, det er målrettet mod.

Mål - Kerne, glutes, skuldre, lats, hamstrings, quads, triceps og biceps.

Hvordan man gør

1. Gå ned på dine hænder og knæ med dine hænder på linje med dine skuldre. Hvis du er nybegynder, skal du holde dig på knæene. Men hvis du er på et mellemliggende eller avanceret niveau, løft dig selv ind i en planke.
2. Løft det ene ben og krøl det mod himlen ved at bøje dine knæ. Dette er din holdning.
3. Puls det ben op og tilbage, op og tilbage. Prøv små, små impulser, men klem rumpen godt sammen med hver puls.
4. Lav 12-15 pulser og start derefter med at sparke dit ben ud.
5. Gør dette også med det andet ben.

Hvil - 10 sekunder

Gentag - 2 gange til

21. Halvvejsplanke

Halfway Plank er et isometrisk træk, hvor du holder et træk i halvvejs position. Her er de muskler, det er målrettet mod.

Mål - Kerne, glutes, skuldre, lats, triceps og biceps.

Hvordan man gør

1. Kom ind i plankepositionen.
2. Bøj albuerne og sænk dig ned i en triceps push-up position.
3. Hold den i 10 sekunder, og skub dig selv op i planken.

Hvil - 15 sekunder

Gentag - 2 gange til

Dette er de 21 plankepositioner, der hjælper med at genopbygge din kerne og rygstyrke. Hvis du vil udfordre dig selv, kan du øge plankens holdetid gradvist. Sådan kan du gøre det.

Tilbage til indholdsfortegnelse

4. Sådan forbedres planktiden gradvist

At forbedre planketiden er en udfordring, og du bør ikke vige væk fra den. Tjek den rigtige måde at øge din planktid på.

• Varm op, inden du starter din træningsrutine.
• Lav en blanding af cardio og styrketræning for at øge din udholdenhed og muskelkraft.
• Brug timerfunktionen på din telefon til at time dig selv.
• Tal dig selv igennem hvert ekstra sekund, du gør.
• Tag det roligt.
• Øv hver dag.

For hver plankestilling skal du følge visse regler for at reducere chancerne for at blive såret. Her er hvad du skal være i overensstemmelse med.

Tilbage til indholdsfortegnelse

5. Fælles plankeregler, der skal følges

• Hold dine skulderblade trukket ned.
• Dine ben, balder og hofter skal være i samme linje.
• Hold din kerne og glutes engageret.
• Spænd ikke din hals. Hold det i neutral position, se ned på gulvet eller op til loftet.
• Afstå fra at kurve lænden så meget som muligt.

Selvom planken er en god øvelse, er det måske ikke den bedste øvelse for nogle få af jer. Find ud af, om du skal planke eller undgå det helt.

Tilbage til indholdsfortegnelse

6. Hvem skal undgå planktræning?

• Hvis du lige var opereret.
• Hvis du har smerter i bækkenet.
• Hvis du for nylig havde gennemgået fødsel.
• Hvis du har herniated disk.
• Hvis du har svage knogler.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Du skal konsultere din træner og læge inden planlægning

Nu har du alle oplysninger om planker. Ikke mere stoppe - sæt et mål, skriv det ned, og start planlægningen. Du vil se synlige resultater om to uger, hvis du træner planke ordentligt. Udfordre dig selv, fordi mental kondition er lige så vigtig som fysisk kondition. Skål!

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

Forbrænder planker kalorier?

Ja! Plankerne forbrænder kalorier. Afhængigt af din vægt, højde, varighed og intensitet kan du forbrænde hvor som helst mellem 20-100 kalorier.

Hvor længe skal en kvinde være i stand til at lave en planke?

Så længe nogen kan. Slip af med de mentale blokke og giv dit bedste for hver rep, du gør.

Hvor lang tid skal du planke for at få abs?

Så vidt jeg ved, har du ab muskler; måske er de ikke defineret endnu, men du har sikkert fået dem. At skulpturere dine mavemuskler kræver disciplin og hårdt arbejde. Du skal spise rigtigt og lave en blanding af cardio- og styrketræning, planker, crunches osv.