5 Effektive Twist øvelser Til Din Abs

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Vi tror alle sammen, at crunches vil give os den perfekte vaskebræt abs, ikke? Men faktum er, at crunches alene ikke kan gøre noget for at smelte lag af fedt fra dine mavemuskler. Det første skridt til en stærk kerne er at slippe af med hele maven. Twist øvelser gør netop det. De målretter mod fedt og arbejder samtidig på dine kernemuskler. Twist øvelser fungerer ikke kun på dine øvre og nedre abdominals, men fungerer også på de skrå muskler.

[Læs: Øvelser og træning for at bygge muskler]

Typer af twist øvelser:

Så hæv lydstyrken på din musik højt, og lad os begynde at vride vores vej til awesomesauce abs!

1. Russisk drejning:

Dette er et fuldstændigt abdominalt twist, som involverer balance, styrke og isolation. Det styrker kernen, klemmer taljen og styrker samtidig dine arme. Du kan gøre denne øvelse med en håndvægt eller en kettlebell. Hvis du er nybegynder, kan du gøre det uden noget udstyr.

1. Sid på gulvet med dine fødder fladt på gulvet, og knæene er bøjet. Hold ryggen flad og maven tæt. Tag din håndvægt eller kettlebell.
2. Læn dig tilbage omkring 15 grader med en stærk ryg og en strammet kerne. Buk ikke dine skuldre eller kran din hals.
3. Løft langsomt dine fødder op fra gulvet og hæv dine kalve så højt som muligt, eller indtil de er parallelle med gulvet. Hvis du er nybegynder, skal du ikke løfte dine fødder.
4. Bevægelsen - hold håndvægten i begge dine hænder. Drej og tag håndvægten først til den ene side og derefter tilbage til midten. Drej derefter og tag håndvægten til den anden side.
5. Lav 15 reps.

[Læs: Fordele ved siddende russisk twist]

2. kryds og tværs:

Criss-Cross, også kendt som Bicycle Crush, er en crunch-øvelse, der involverer et twist. Så du får fordele fra begge verdener. Det retter sig mod dine muskler, styrker dem og giver dig samtidig en god cardio. En fantastisk måde at angribe den ab-flab på!

1. Lig fladt på ryggen på gulvet med knæene bøjet og fødderne på gulvet. Hold din maven tæt og nedre ryg presset ned i jorden.
2. Læg dine hænder bag hovedet, snør ikke fingrene, og løft dit hoved og øvre ryg fra gulvet.
3. Løft nu begge fødder fra gulvet, og ret dit venstre ben, mens højre ben forbliver bøjet.
4. Bevægelsen - hvad du skal gøre er at dreje og røre din venstre albue til højre knæ. Ret derefter højre ben ud, og bøj det venstre ben, og drej og berør højre albue til venstre knæ.
5. Forøg hastigheden, og bliv ved med at skifte sider. Gør så mange du kan og gør dem hurtigt. Du kan gøre 50-100.

3. Vindmølle:

Vindmølle er en god twistøvelse for mavemuskler, skråstillinger såvel som lænden. Liggende twist er en af de bedste for din ryg. Dette træk er også meget effektivt til at krympe din stadigt stigende talje.

1. Læg dig fladt på ryggen. Hold dine skuldre og nedre ryg presset ned i jorden.
2. Bøj dine knæ og løft dine fødder fra gulvet, indtil dine kalve bliver parallelle med jorden.
3. Ret nu dine arme ud til siderne, og tryk dine håndflader fladt ned i gulvet.
4. Bevægelsen - vride din rygsøjle tage dine bøjede ben til venstre side. Prøv at nå jorden, men hvis du ikke er så fleksibel, er det okay, gå så lavt som muligt.
5. Bring dine ben tilbage til midten og drej derefter til den anden side.
6. Hold skiftende sider, og gør 10 på hver side.
7. Sørg for, at du ikke buer ryggen, og at dine hænder ikke forlader jorden.

4. Hip-vendinger:

Denne øvelse er et must at tage med i dit træningsprogram. Det retter sig mod dit lavere mavefedt, rammer helt muffintop-området og arbejder på dine kernemuskler. Den fælder taljen som et korset.

1. Gå ned i en planke, kroppen i en lige linje, armene lige, abs stramme og skulderbladene tilbage.
2. Bøj nu albuerne og kom ned i en underarmsplanke.
3. Bevægelsen - Drej dine hofter og bank din højre hofte mod gulvet, drej igen til venstre side og tryk den venstre hofte til gulvet. Bliv ved med at skifte sider i 1 minut.

[Læs: Enkle øvelser for at reducere mavefedt]

5. Bencirkler:

Bencirkler er forbløffende effektive til at slippe af med den stædige underprop. Denne øvelse er også de irriterende kærlighedshåndtag og bygger stærke mavemuskler.

1. Lig på gulvet med dine ben udstrakte lige. Hold din maven tæt og nedre ryg presset til gulvet.
2. Løft dine ben lige op, indtil de er vinkelrette på gulvet.
3. Bevægelsen - begynd at lave store cirkler med dine ben samlet. Start fra midten, tegn en cirkel ved at tage dine ben til venstre, derefter ned og op til højre og tilbage til midten.
4. Gør med uret såvel som mod uret, 10 gange i hver retning.

Så prøv disse fantastiske twistøvelser og opbyg stærke, stenhårde abs. Det mest fantastiske er, at du kan lave et par hoftevridninger og et par vindmøller, selv mens du ser tv - en win win-situation, hvis du spørger mig!

Så inkluderer dit træningsprogram vendinger? Del med os i kommentarfeltet nedenfor.