De 10 Bedste Fordele Ved Jumping Jacks øvelser Til Din Krop

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Jumping jacks er en sød erindring om vores barndom. Denne sjove helkropsøvelse bruges mest til opvarmning og hæver øjeblikkeligt dit humør og aktiverer forskellige muskelgrupper. De strenge calistheniske bevægelser hjælper med at forbedre din udholdenhed, er en god øvelse for det kardiovaskulære system og lindrer stress. I denne artikel vil vi diskutere fordelene ved at lave springende donkrafter, hvordan man gør dem korrekt og variationer. Lad os begynde.

Højdepunkter i artiklen

• Fordele ved Jumping Jacks
• Sådan gør du Jumping Jacks
• Jumping Jacks Variations
• Muskler, som springende knekt arbejder på

10 sundhedsmæssige fordele ved springende knekt

Der er forskellige grunde til, at hoppestik betragtes som effektive. Ja, de er super sjove, men her er 10 andre grunde til, at du helt bør inkludere dem i din træningsprogram.

1. Hold dit hjerte sundt

Jumping jack er en aerob konditionstræning, hvilket betyder at du bruger ilt til at imødekomme energibehovet og stimulere hjertemusklerne. Hjertet skal arbejde ekstra hårdt for at pumpe nok iltet blod og også bringe det kuldioxidbelastede blod tilbage fra cellerne. Dette hjælper igen med at udøve hjertemusklerne og andre organer som lungerne. Derfor holder denne stabile og langsomme træning dit hjerte sundt ved at give det en god træning.

2. Aid vægttab

Denne konditionstræning er også kendt for at hjælpe vægttab. Det hjælper med at forbrænde de overskydende kalorier og derved skabe en negativ energibalance i kroppen. Det betyder, at du har brugt mere energi end antallet af kalorier, du har brugt. Og dette er det vigtigste mantra for vægttab. Lav 3 sæt med 50 reps, og du vil føle dit hjerte pumpe, og overraskende nok vil du elske at svede det af.

[Læs: Bedste hjerte-øvelser til vægttab]

3. Forbedre koordinationen

Jumping jacks handler om at koordinere dine lemmerbevægelser med springene. Dette hjælper igen med at forbedre koordinationen mellem dine lemmer og hjerne. Du vil udvikle en bedre følelse af timing, rytme, balance og kropsholdning.

4. Lindre stress

At springe knekt kan hjælpe med at lindre stress. Hvordan? Nå, når du hopper og bevæger dine hænder op og ned, stimulerer din hjerne frigivelsen af serotonin eller det “føles godt” hormon. Frigivelsen af adrenalin giver dig også et skud af spænding. Disse hormoner er sammen ansvarlige for at gøre dig glad og sænke dit stressniveau.

[Læs: Sådan laver du en stressbold hjemme]

5. En god opvarmningsøvelse

Du skal altid varme op, inden du starter din faktiske træningsrutine. Bortset fra at strække, hjælper springende jacks med at slappe af musklerne i dine lemmer, kerne, hofter, ryg og ansigt. Når du har gennemført et sæt på 30 reps, er du klar til din næste opvarmningsøvelse.

6. Træn hele kroppen

Du hopper, spreder dine ben fra hinanden, tager dine hænder over dit hoved og lander derefter blidt på gulvet og bringer dine ben sammen igen og hænderne til din side. Så du arbejder stort set hele kroppen ud - biceps, triceps, glutes, adduktorer, hamstrings, kalve, quads, brystmuskler, kerne, lats osv. Derfor er dette en fantastisk træning i hele kroppen. For at gøre det intens, øg hastigheden, reps og sæt.

7. Forbedre fleksibilitet

Ja, jumping jacks hjælper også med at forbedre din fleksibilitet. Hvis du ikke lever et aktivt liv og sidder længe i løbet af dagen, er der ringe chance for, at du er så fleksibel som du var, da du var barn. Faktisk, hvis du begynder at træne igen, kan det være svært for dig selv at lave 20 jumping jacks på én gang. Det er ok. Du kan starte med springintensiver med lav intensitet og færre reps og derefter gå videre til flere reps og jumpsacks med høj hastighed. Når du skrider frem, vil du finde det lettere at udføre denne øvelse med mere lethed og korrekt placering af dine hænder og ben.

8. Tone Musklerne

At miste tonen i dine muskler kan få din krop til at se slapp og underernæret ud. Hvis du regelmæssigt laver springende donkrafte, kan det hjælpe med at fælde fedtet. At lave en højintensiv version af hoppeknægte kan også hjælpe med at forbedre muskeltonen og derved forme dine lår, balder, kalve, skuldre og arme.

9. Forbedre udholdenhed og stabilitet

Hvis du hopper op og lander blødt med perfekt timing og balance, forbedrer du din balance og stabilitet. Desuden, hvis du laver flere reps pr. Sæt og øger antallet af sæt, du laver, vil du være i stand til at forbedre din udholdenhed.

[Læs: Sådan forbedres din fysiske udholdenhed]

10. Gør dine knogler stærkere

At træne regelmæssigt har mange sundhedsmæssige fordele, og det inkluderer at være stærk fysisk og mentalt. Denne øvelse forbedrer knoglemineraltætheden, og du vil begynde at føle dig bedre, sundere og stærkere. Du vil helt sikkert se en ændring i, hvordan din krop reagerer på patogener og stress.

Dette var de 10 grunde til, at du absolut skulle starte med at springe jacks. Men kender du den rigtige teknik til at udføre øvelsen? Sådan laver du springstik korrekt.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Sådan gør du Jumping Jacks

Følgende video beskriver og nedbryder trinene for dig. Sørg for at holde knæene afslappede, og bøj dem lidt, når du lander. Dette forhindrer dine knæ i at komme til skade. Brug også behageligt tøj og træner, mens du udfører denne øvelse.

Det bedste ved at springe jacks er, at du kan inkludere mange variationer og forhindre at kede dig ved at udføre den samme øvelse. Her er et par variationer til de traditionelle jumping jacks øvelser.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Jumping Jacks Variations

1. Forreste klappende springstik

Youtube

Mål - Lats, skuldre, biceps, triceps, indre lår, hamstrings, quads, kalve og glutes.

Sådan gør du Clap Jumping Jacks

Trin 1: Stå lige. Hold dine fødder tæt sammen, skuldrene er klemt tilbage, hænderne strakt foran brystet, håndfladerne vender mod hinanden, og kernen er i indgreb.

Trin 2: Hop og del dine ben fra hinanden. Flyt dine hænder væk og bring dem til din side på linje med skuldrene. Land blødt på dine fødder med knæene lidt bøjet.

Trin 3: Hop igen og saml dine ben og hænder.

Trin 4: Gentag 20 gange. Lav 3 sæt med 20 reps.

2. Skiftende springende knekt

Youtube

Mål - Indvendige lår, hamstrings, kalve, glutes, hoftebøjere og quads.

Sådan gør du vekslende springstik

Trin 1: Stå lige med fødderne tæt, hænderne ved din side, håndfladerne vender mod din krop, skuldrene klemt tilbage og kernen indgrebet.

Trin 2: Hop og del dine ben, så dit højre ben er foran og venstre bagpå. Foretag ikke et spring, bare bøj knæene lidt. Du kan bøje albuerne og flytte din venstre hånd foran og din højre hånd tilbage for at afbalancere din krop.

Trin 3: Hop igen og tag dit højre ben bagpå og venstre foran. Flyt din venstre hånd tilbage og højre hånd fremad.

Trin 4: Gentag 25 gange. Lav 3 sæt med 25 reps.

3. Plankestik

Youtube

Mål - Kerne, adduktor, glute, hamstrings, kalve og quads.

Sådan gør du Plank Jacks

Trin 1: Knæ ned på en måtte. Knyt næverne, bøj albuerne, og læg dine underarme og næver på måtten. Dette er en hund eller kat position.

Trin 2: Støt din krop på underarmen, stræk dit højre ben bag dig og støtte foden på tæerne. Og stræk derefter dit venstre ben bagud og støtte det på dine venstre tæer. Dette er startpositionen.

Trin 3: Støt din krop på dine underarme, spring og del dine ben ud.

Trin 4: Hop igen og saml dine højre ben.

Trin 5: Gentag 10 gange. Lav 3 sæt med 10 reps.

Disse variationer af springende jacks holder dig i form og målretter mod forskellige muskler i kroppen. Hvilke muskler er disse? Lad os finde ud af det i næste afsnit.

Tilbage til indholdsfortegnelse

Muskler, som springende knekt arbejder på

Hofteadduktorer - Adductorer er til stede i det indre område af dine lår. Dette er et vanskeligt område at kaste fedt fra, og det kan hjælpe med at målrette flaben i det indre lårområde ved at lave traditionelle hoppestik

Kalve - Kalvemusklerne er til stede bag på dine underben. Mejslede kalve er mere end attraktive. De er et tegn på stærke ben og kan også hjælpe dig med at gå og løbe meget let

Hoft bortførere - På simpelt sprog er de de muskler, der findes i de ydre lår, fra dine hofter til dine knæ. At bevæge dine ben ind og ud hjælper med at arbejde på disse muskler og toner dem

Skulder bortførere og adduktorer - Skulder bortførere sættes i gang, når du bevæger dine arme sidelæns, og skulder adduktorer sættes i gang, når du bringer dine arme tilbage til din krop. De inkluderer også lat muskler eller musklerne på din øvre ryg

Kerne - Det er svært at arbejde med kernen. Når du hopper, mens du laver hoppestik, aktiverer du kerne- og rygmusklerne og synkroniserer bevægelser fra store muskelgrupper i din krop. Dette er grunden til, at springstøtten også er en effektiv øvelse for din kerne

Så det er klart, at jumping jacks fungerer på alle muskler i din krop og kan hjælpe med at kaste fedtet. Begynd at gøre dem for at føle sig bedre, stærkere og leve et aktivt og fit liv. Jeg lover, at du ikke vil fortryde det. Alt det bedste!

[Læs: Hvordan hjælper Jumping Jacks med at tabe sig?]

Tilbage til indholdsfortegnelse

Ekspertens svar til læsernes spørgsmål

Hjælper jumping jacks med at tabe mavefedt?

At bare springe donkrafte hjælper dig ikke med at fælde mavefedt. Mavefedt er stædig. Du skal medtage høje knæ, crunches, sideknive, cykelknus og løb i din rutine for at tabe mavefedt.

Hvor mange kalorier forbrænder du, mens du laver springende knekt?

Afhængigt af din nuværende vægt, træningens intensitet og tid, kan du forbrænde hvor som helst mellem 100-200 kalorier ved at lave hoppestik.

Er jumping jacks sikre under graviditeten?

Nej, det er ikke sikkert at springe jacks under graviditeten.

Hvor mange hoppestik skal du gøre dagligt for at tabe dig?

Du skal til 5 sæt med 50 springende donkrafte for at tabe dig. Derudover skal du passe på, hvad du spiser. Undgå junkfood og spis masser af grønne grøntsager, magert protein, sunde fedtstoffer og kostfibre.

Er hoppejakker dårlige for benene?

Jumping jacks er øvelser med lav intensitet, der ikke lægger for meget pres på knæene. Sørg for, at du ikke udfører denne øvelse, hvis dine knæ er såret. Brug stødabsorberende sko, og hold knæene let bøjede, når du lander på gulvet.