Hvorfor Mung Beans?: Evidensbaserede Fordele, Ernæring Og Opskrifter

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Mungbønner eller grønt gram er kendt for sine antioxidantegenskaber. Disse bønner kan gives til spædbørn og voksne - inklusive dem med diabetes og hypertension. De er også rige på fibre, mineraler, flavonoider og phenolsyrer.

Læs denne artikel for at finde ud af de sundhedsmæssige fordele ved mungbønner, deres indhold, og hvem der ikke skal spise dem. Stryg op!

Indholdsfortegnelse

• Mere om Mung Beans
• 7 fordele ved Mung Beans
• Ernæringsmæssig og biokemisk profil af Mung Beans
• Sådan tilberedes du med Mung Beans
• Har Mung-bønner nogen bivirkninger eller risici?
• Hvilke forholdsregler skal du tage, når du bruger Mung Beans?

Mere om Mung Beans

Mungbønner (Vigna radiata) er små olivengrønne bønner fra familien af bælgfrugter / bønner (Leguminosae). Denne afgrøde er hjemmehørende i de varme lande i Indien. Disse bønner er også populært kendt som grønt gram eller gyldent gram og dyrkes som en mad- og dyrefoderafgrøde (1), (2).

Mungbønner og deres spirer bruges i vid udstrækning i friske salater i Indien, Kina, Bangladesh, Sydøstasien og vestlige lande. Kreditten går til deres afbalancerede ernæringsprofil.

Disse bønner er høj i proteiner, kulhydrater, kosten fiber og aktive biokemikalier. De er de bedste kilder til aminosyrer, plantestivelse og enzymer (1), (2).

Således er det kendt at spise dem at fordøje fordøjelsen, især om sommeren. Antioxidantaktiviteten af mungbønner spiller en vital rolle i håndteringen af infektioner, betændelse og kemisk stress i din krop (1), (2).

Vil du vide mere om fordelene ved disse små bælgfrugter? Tjek det næste afsnit!

7 fordele ved Mung Beans

Med deres høje protein- og antioxidantkvotient kan mungbønner hjælpe med at bekæmpe diabetes og hjertesygdomme. De kan også forhindre hedeslag og feber. Undersøgelser viser også disse bælgfrugters anticanceregenskaber.

1. Besidder antioxidantaktivitet

Proteinerne og polyfenolerne i frøene, spirerne og skallen af mungbønner viser potentiel antioxidantaktivitet. De kan bortskaffe frie radikaler - som peroxid- og superoxidioner - i din krop (1).

Vitexin og isovitexin er de vigtigste antioxidantkomponenter, der findes i mungbønner. Mungbønner har den højeste antioxidanteffekt, når de spire. Antioxidantaktiviteten af mungbønner siges at være ca. 195% af C-vitamin (100 g mungbønner = 1462 mg C-vitamin) (1).

Frem for alt besidder ekstrakter af mungbønner betydeligt højere antioxidantaktivitet end sojabønneekstrakter. Derfor har de potentialet til at forhindre flere kroniske lidelser (som kræft) induceret af akkumulering af frie radikaler (1).

2. Kan forhindre hedeslag

Varmeslag er kendetegnet ved dehydrering og irritabilitet. Dette kunne være et resultat af utilstrækkelig væske indtag og stort tab af vand / væsker gennem sved. En anden kritisk udvikling i løbet af sommeren er opbygningen af reaktive iltarter (ROS) i din krop (3).

Dette sker, fordi sommervarmen kræver en høj metabolisk hastighed for at imødekomme kroppens behov og maksimere energiudbyttet. Disse begivenheder fører i sidste ende til en kemisk ubalance (3).

Mung flavonoider, inklusive vitexin, fjerner kemisk stress og reducerer niveauet af inflammation. Dette er grunden til, at kineserne ofte drikker mungbønnesuppe om sommeren (1), (3).

3. Kan opretholde kolesterolniveauer og hjertesundhed

Proteinerne i spirende bælgfrugter hjælper med at kontrollere lipidmetabolismen. Mung rosenkål og spirende frø er pakket med sådanne proteiner. Disse bælgfrugter reducerer det totale kolesterol og LDL (dårlige) kolesterol i dit system (4).

Kogte og hele mungbønner viste også lignende lipidsænkende effekter. De forhindrer lipidaflejring / ophobning i leveren, hjertet og blodkarrene. Antioxidanteffekten blokerer de frie radikaler fra at virke på akkumuleret kolesterol i disse organer (4).

Således kan mungbønner beskytte dig mod hjerte-kar-sygdomme (som åreforkalkning). Desuden er en kop rå, spirede mung bønner har omkring 155 mg af kalium. Derfor kunne ca. 600 mg / kg mungpeptider reducere det systoliske blodtryk hos dyr. Denne undersøgelse viser, hvordan mungbønner regulerer hypertension og bevarer hjertesundheden (1), (4).

4. Kan fremme fordøjelsen og tarmens sundhed

Mungbønner indeholder gode mængder uopløselig fiber, proteiner og komplekse kulhydrater. Disse næringsstoffer øger væksten af 'gode' bakterier i din tarm. Undersøgelser har rapporteret en stigning i antallet af Bacteroidetes - en klasse af bakterier, der forhindrer fedme (5), (6).

Desuden forårsager mungbønner mindre oppustethed og er lette at fordøje. Derfor er de gode til børn. Du kan bruge disse bønner til at forberede et kosttilskud til fravænende spædbørn, da de er næringsrige og allergenfrie (5).

Disse bønner indeholder imidlertid også anti-næringsstoffer som fytinsyre, der forstyrrer absorptionen af mineraler og andre næringsstoffer. At spise kogte eller spirede mungbønner kan løse dette problem (5).

5. Kan hjælpe med at håndtere diabetes

På grund af deres lave glykæmiske indeks er mungbønner en af de mest anbefalede fødevarer til mennesker med diabetes. De består af komplekse kulhydrater og fibre, der tager længere tid at fordøje. Dette betyder at spise disse bønner ikke vil medføre pludselige stigninger i dit blodsukkerniveau (7).

Kliniske forsøg har fastslået, at Mung ekstrakter forbedre glucose tolerance og insulinfølsomhed hos individer. De kan også udløse regenerering af insulinproducerende celler (ß-celler) i bugspytkirtlen (7), (8).

De aktive molekyler undertrykte den betændelse i bugspytkirtlen og andre vitale organer hos disse patienter. Desuden fjerner antioxidanterne i mungbønner frie radikaler, der forværrer sådanne inflammatoriske sygdomme (7).

Trivia Time

• Mungbønner kan have fedmeeffekter, da de kan regulere lipidproduktion og fedtophobning i din krop (9).
• Ekstrakter fra mungbønner nedtoner også betændelse, som i nogle tilfælde kan fremkalde fedme. Der er imidlertid ingen sammenhæng i sådanne rapporter (9).
• Da de er rige på folat, kalium, jern og andre nødvendige mikronæringsstoffer, kan gravide og ammende kvinder nyde mungbønner. Imidlertid fraråder flere undersøgelser det (10).
• Hvis de ikke rengøres godt, kan mungbønnespirer udvikle svampe- og bakterievækst. Tilstedeværelsen af anti-næringsstoffer kan være en anden grund til at undgå disse bønner i sådanne følsomme faser (10). Opbevaring af mungspirer i et varmt, fugtigt miljø kan inducere svampevækst. Derfor skal de enten dampes eller opbevares i køleskab i en lufttæt beholder.
• Disse bælgfrugter regulerer metabolisme og ophobning af kolesterol, især i din lever. Fytokemikalier fra mungbønner kan forhindre fibrose og leverskade hos mennesker med højt kolesteroltal og hjertesygdomme (11).
• Forskere hævder, at antioxidanter af mungbønner kan nedsætte risikoen for kræft i lever, bryst og tarm. De kan bremse hastigheden for spredning af kræftceller. De kan også reducere inflammation og vævsskader forårsaget af tumorigenese (5).
• Kineserne spiser nudler lavet af mungbønnestivelse kaldet cellofan eller glasnudler. Disse nudler er gennemsigtige, dehydrerede tråde, der ikke behøver at koges for at rehydrere. Glas nudler er lavt i fedt og høj i kulhydrater, mineraler og proteiner. Derfor er de en interessant erstatning for ris / flade nudler.

6. Udøv antimikrobiel effekt

De polyphenoler ekstraheret fra grønne bønner besidder både antibakterielle og antifungale aktiviteter. Mungfrøproteiner, som mungin, dræber forskellige svampe som Fusarium solani, Fusarium oxysporum, Coprinus comatus og Botrytis cinerea (1).

Visse bakteriestammer, herunder Staphylococcus aureus og Helicobacter pylori, har også vist sig at være modtagelige for disse proteiner. Mungbønne-enzymer nedbryder cellevæggene i disse mikrober og forhindrer dem i at bo i din tarm, milt og vitale organer (1).

Du kan derfor bruge deres ekstrakter til at øge den holdbarheden af din mad. De dræber ikke mikrober, men fungerer også som kødmørkere (12).

7. Har antiinflammatoriske virkninger

Polyphenoler, såsom vitexin, gallussyre, og isovitexin, reducere inflammation i kroppen. Dyreceller behandlet med disse aktive molekyler havde reducerede niveauer af inflammatoriske forbindelser (interleukiner og nitrogenoxid) (1).

Flavonoider af Mung Bean Coat arbejder for at øge produktionen af antiinflammatoriske forbindelser i din krop. Således kan disse bælgfrugter være effektive mod inflammatoriske lidelser som diabetes, allergier og sepsis (1), (13).

Spirede og gærede ekstrakter af mungbønner rapporteres at have højere antiinflammatorisk og antioxidant aktivitet. De indeholder også smertestyrende neurotransmittere (gamma-aminosmørsyre [ GABA]), der hjælper med at behandle smerte og hævelse (ødem) i de betændte områder (13).

Den ernæringsmæssige og biokemiske sammensætning af mungbønner er ansvarlige for deres fantastiske egenskaber. Find ud af indholdet af mungfrø, pels og spirer i næste afsnit.

Ernæringsmæssig og biokemisk profil af Mung Beans

Næringsstof	Enhed	1 kop = 104,0 g
Proximates
Vand	g	94.02
Energi	kcal	31
Energi	kJ	131
Protein	g	3.16
Total lipid (fedt)	g	0,19
Aske	g	0,46
Kulhydrat, efter forskel	g	6.18
Fiber, total diæt	g	1.9
Sukker i alt	g	4.3
Mineraler
Calcium, Ca	mg	14
Jern, Fe	mg	0,95
Magnesium, Mg	mg	22
Fosfor, P	mg	56
Kalium, K	mg	155
Natrium, Na	mg	6
Zink, Zn	mg	0,43
Kobber, Cu	mg	0,171
Mangan, Mn	mg	0,196
Selen, Se	µg	0,6
Vitaminer
C-vitamin, total ascorbinsyre	mg	13.7
Thiamin	mg	0,087
Riboflavin	mg	0,129
Niacin	mg	0,779
Pantothensyre	mg	0,395
Vitamin B-6	mg	0,092
Folat, i alt	µg	63
Folat, mad	µg	63
Folat, DFE	µg	63
Kolin i alt	mg	15
Karoten, beta	µg	6
Karoten, alfa	µg	6
Cryptoxanthin, beta	µg	6
A-vitamin, IE	IU	22
K-vitamin (phylloquinon)	µg	34.3
Lipider
Fedtsyrer, i alt mættede	g	0,048
Fedtsyrer, totalt enumættede	g	0,023
Fedtsyrer, totalt flerumættede	g	0,06
Kolesterol	mg	0
Phytosteroler	mg	16
Aminosyrer
Tryptofan	g	0,038
Threonine	g	0,081
Isoleucin	g	0,137
Leucin	g	0,182
Lysin	g	0,173
Methionin	g	0,035
Cystin	g	0,018
Phenylalanin	g	0,122
Tyrosin	g	0,054
Valine	g	0.135
Arginin	g	0,205
Histidin	g	0,073
Alanine	g	0,103
Asparaginsyre	g	0,498
Glutaminsyre	g	0,167
Glycin	g	0,066
Serine	g	0,034
Flavonoler
Kaempferol	mg	0,3
Quercetin	mg	0,2
Isoflavoner
Daidzein	mg	0,06
Genistein	mg	0,08
I alt isoflavoner	mg	0,1
Coumestrol	mg	0,97

Kilde: USDA

Mungbønner indeholder ca. 20-24% protein, 50-60% kulhydrater og en betydelig mængde fiber og mikronæringsstoffer. De har også en rig og afbalanceret biokemisk profil.

Flere kemiske analyser har identificeret flavonoider, phenolsyrer og phytosteroler i forskellige dele af mungbønnen (1).

Flavonoider: Vitexin, isovitexin, daidzein, genistein, prunetin, biochanin A, rutin, quercetin, kaempferol, myricetin, rhamnetin, kaempferitrin, naringin, hesperetin, delphinidin og coumestrol.

Phenolsyrer : Hydroxybenzoesyre, sprøjtesyre, vanillinsyre, gallinsyre, shikiminsyre, protocatechuic syre, coumarinsyre, kanelsyre, ferulinsyre, koffeinsyre, gentinsyre og chlorogen syre.

Disse fytokemikalier arbejder sammen for at fjerne de frie radikaler og nedtone betændelse i dit system.

Gør det ikke mungbønner en obligatorisk tilføjelse til din diæt?

Det tager meget lidt tid at tilberede disse bønner. Hvorfor starter du ikke med denne enkle, men vanskelige at modstå opskrift?

Sådan tilberedes du med Mung Beans

Mung And Quinoa Mega-meal Bowl

Hvad du har brug for

• Olivenolie: 4 spsk
• Selleri: 1 hoved skåret i ½-tommers segmenter
• Hvidløg: 1 stor fed, meget tyndt skåret
• Røde chili-flager: ½ tsk
• Malet ingefær: ½ tsk
• Gurkemeje: ½ tsk
• Røget paprika: 2 teskefulde
• Dildblade: En håndfuld, hakket
• Mungbønner: 2½ kopper, kogte
• Quinoa: 1 kop, kogt
• Vand: 1 / 2-3 / 4 kop eller så meget som nødvendigt
• Finkornet havsalt: efter smag
• Kogepande / gryde: stor størrelse

(Du kan også top denne skål med paprika, grønne oliven, ristede kirsebærtomater, syltede røde løg / skalotteløg og kylling.)

Lad os klare det

1. Varm olien i gryden over medium høj varme.
2. Kast i selleristykkerne og drys salt.
3. Kog i 10-15 minutter, eller indtil selleri begynder at blive brun og karamelliseres. Rør om hvert par minutter.
4. Tilsæt hakket hvidløg, chili-flager, ingefær, gurkemeje og paprika.
5. Kog under konstant omrøring i endnu et minut eller indtil krydderierne er duftende.
6. Tilsæt mungbønner, quinoa, dildblade og 1 / 2-3 / 4 kop vand eller nok til at holde blandingen fugtig.
7. Kast og rør indholdet godt i 1-2 minutter for at kombinere smagene.
8. Som en sidste touch, tilføj en klat let saltet yoghurt til hver skål. Dette trin er valgfrit.
9. Serveres varm med braiseret / pandestegt kylling / kød / æg / hytteost. Kolde dips passer meget godt sammen med denne måltidsskål.

Dette vil efterlade dig fuld og fyldt op i en lang dag!

Du kan også lave keto og veganske versioner af denne opskrift. De smager lige så forfriskende.

Skal du bekymre dig om eventuelle bivirkninger fra disse bælgfrugter? Ligesom andre bælgfrugter er mungbønner forbundet med nogen lidelser? Fortsæt med at læse for svar!

Har Mung-bønner nogen bivirkninger eller risici?

Der findes meget lidt eller ingen oplysninger om sikkerheden ved mungbønner. De indeholder næringsstoffer og østrogenlignende phytosteroler, der kan skade din krop. Men forskere har ikke rejst spørgsmål om bivirkningerne.

Antag dog ikke, at de er sikre.

Den amerikanske FDA siger, at enhver med et svækket immunsystem bør undgå at spise rå spirer af enhver art. Mungbønner, lucerne, kløver og radise spirer falder i denne kategori (14).

Gravide kvinder, børn, ældre og mennesker med fødevareallergi foreslås at holde sig væk fra sådanne spirer (14).

Spirerne kan bære patogene bakterier (E.coli, Salmonella). Uhygiejniske høst- og opbevaringsforhold favoriserer deres vækst.

Hvis de spises rå eller halvkogte, kan mungbønner forårsage diarré, opkastning og madforgiftning.

Hvad skal du gøre for at forhindre sådanne reaktioner? Hvilke fremgangsmåder skal du følge?

Hvilke forholdsregler skal du tage, når du bruger Mung Beans?

Hvis du har spirede mungbønner eller bønnespirer, er der et par ting, du skal huske på (14):

• Køb kun spirer, der opbevares i køleskabet
• Vælg skarpe spirer med knopperne fastgjort.
• Hvis du finder muggen ildelugtende, mørke eller slimede udseende spirer, skal du kassere dem. Rapporter det til butiksmyndighederne.
• En bedre mulighed er at køle spirer derhjemme. Opbevares ved en temperatur på 40 ° F eller derunder.
• Skyl mungbønnespirer grundigt med vand før brug for at fjerne snavs og snavs på overfladen. Brug ikke sæbe eller andre rengøringsmidler.
• Vask dine hænder med varmt vand og sæbe før og efter håndtering af rå madvarer for at forhindre overførsel af fødevareforme / bakterier.

Kogning af mungbønner grundigt er sikrere, da varme og krydderier dræber farlige bakterier. Vælg den rigtige slags mungbønner / spirer. Behandl dem med omhu og opmærksomhed, før du spiser dem.

Sammenfattende

Mungbønner er en naturlig kilde til fiber, essentielle aminosyrer, mineraler og fytokemikalier. De har potente antioxidant-, antiinflammatoriske, fordøjelses-, antidiabetiske- og kræft-egenskaber.

Flavonoider af mungbønner, phenolsyrer og mineraler er ansvarlige for disse sundhedsmæssige fordele. Føj dem til dine supper, salater og hovedretteretter. Gør det til et punkt at spise mindst 1 kop mungbønner (eller andre bælgfrugter) om dagen.

Oprethold streng hygiejne, mens du håndterer dem for at undgå uønskede virkninger. Hvis du har spørgsmål eller forslag relateret til mungbønner, skal du lade dem være i kommentarfeltet nedenfor. Vi vender tilbage til dig.

Indtil næste gang kan du nyde magien ved "mung" i dine måltider!

14 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• En gennemgang af fytokemi, metabolitændringer og medicinske anvendelser af den almindelige mad mungbønne og dens spirer (Vigna radiata), Chemistry Central Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/

• Mungbean, alternativ feltafgrødemanual, Center for nye afgrøder og planteprodukter, Purdue University.

  hort.purdue.edu/newcrop/afcm/mungbean.html

• Antioxidantegenskaber ved Mung Bean Flavonoider til lindring af varmestress, PLoS ONE, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3112222/

• Kolesterolsænkende og leverbeskyttende virkninger af kogte og spirede mungbønner (Vigna radiata L.), Næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073478/

• Mung Bean (Vigna radiata L.): Bioaktive polyfenoler, polysaccharider, peptider og sundhedsmæssige fordele, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627095/

• Diæt mungbønneprotein reducerer fedtfattig diætinduceret vægtøgning ved at modulere værtsgaldesyremetabolisme på en tarmmikrobiotaafhængig måde. Biokemisk og biofysisk kommunikation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29777704

• Antihyperglykæmiske virkninger af gærede og ikke-fermenterede ekstrakter af mungbønner på alloxan-induceret diabetisk mus, Journal of Biomedicine and Biotechnology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3469204/

• Antidiabetisk aktivitet af Mung bønneekstrakter i diabetiske KK-Ay mus. Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18767859

• Virkninger af Mung Bean (Vigna radiata L.) Ethanolekstrakter nedsætter proinflammatorisk cytokininduceret lipogenese i KK-Ay Diabetes Mouse Model, Journal of Medicinal Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523062/

• Mennesker i fare: Gravide kvinder, FoodSafety.gov, US Department of Health & Human Services.

  www.foodsafety.gov/people-at-risk/pregnant-women

• Diæt Mung Bean Protein Reducerer leversteatose, fibrose og betændelse hos mandmus med diætinduceret, ikke-alkoholisk fedtsygdom. Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27903831

• Effekt af mungbønner og spirede mungbønner (Vigna radiata) pulver på ømhed i kyllingebrystkød, mikrobielle og sensoriske egenskaber, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4062684/

• Antiinflammatoriske og antinociceptive aktiviteter af ubehandlet, spire- og fermenteret vandig ekstrakt af Mung Bean, bevisbaseret komplementær og alternativ medicin, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089844/

• Vær opmærksom på risici ved at spise spirer, CHOW LINE, College of Food, Agricultural and Environmental Sciences, Ohio State University

  u.osu.edu/chowline/2013/01/18/be-aware-of-risks -fra-spise-spirer /