Top 10 Hoftefleksorstræk Til Afslapning Af Dine Hofter

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Går du “ahhhhh”, mens du løfter noget fra gulvet? Har du det svært at stå lige efter at have siddet for længe? Derefter skal du strække dine hoftebøjere. Hoftebøjlerne spiller en vigtig rolle i alle kropsbevægelser som at sidde, løbe, gå, træne og udføre daglige gøremål. Disse muskler trækker sig sammen for at hjælpe med at bøje hofteleddet. Og da de forbliver kontraherede det meste af dagen (siddende), fører det til stramning af hoftefleksorer, smerter i underkroppen og endda skade. Så strækning af dem er den eneste måde at slappe af på disse muskler og lindre smerten. Læs videre for at finde ud af omkring 10 hoftebøjningsstrækninger. Men lad mig først svare på hvad, hvad og hvordan. Vær så god!

Hvad er hoftefleksorer?

På det enkle sprog er hoftefleksorer en gruppe muskler, der arbejder sammen for at hjælpe med at bøje eller bøje hofteleddet. Disse muskler er til stede i den indre del af dine hofter, nedre ryg og den forreste del af dine lår. Her er navnene på de store hoftefleksormuskelgrupper og deres funktioner for at hjælpe dig med at forstå bedre.

• Iliopsoas - Består af to muskler, Iliacus og Psoas major.
• Den iliacus stammer ved bækken kam og er fastgjort til lårbenet eller lårbenet.
• De psoas store stammer på lændehvirvler og er fastgjort til lårbenet.
• Sartorius - Dette er den muskel, der stammer fra den forreste superior iliac crest eller buk i bækkenbenet og er fastgjort til skinnebenet.
• Rectus Femoris - En af de fire quadriceps, der stammer under bækkenbenbumpen og er fastgjort til den forreste del af skinnebenet.

Disse muskler hjælper dig med at sidde, stå, rette dine ben, trække knæene op, bøje sig ned, løbe, bevæge dine ben til siden, foran og bagpå og stabilisere underkroppen. Af nogle få grunde, som vi alle er skyld i, bliver disse muskler strammet og derved begrænset kropsbevægelser. Her er hovedårsagerne til, at dine hoftebøjere er stramme.

Hvorfor er mine hoftefleksorer stramme?

Når du sidder for meget, hvilket vi alle gør, er dine hoftebøjere trukket sammen. Denne mangel på mobilitet medfører igen stramning af dine hoftefleksormuskler. Hvis du træner og er aktiv og stadig har et problem med at bøje sig, er det fordi du overtræner dine glutes, lænden og hoftefleksorer.

For eksempel kan squatting for meget med eller uden vægte også forårsage sammentrækning i hoftebøjningen og kan forhindre dig i at yde dit bedste uden selv at indse det. Så stå op og gør disse hoftebøjningsstrækøvelser. Men ikke før du foretager en solid opvarmning på 10 minutter.

[Læs: Simple Stretch-øvelser til begyndere]

Opvarmning

• Taljecirkler - 1 sæt med 10 reps
• Side Lunges - 1 sæt med 10 reps
• Bensvingninger (for og bag) - 1 sæt med 15 reps
• Bensvingninger (side til side) - 1 sæt med 15 reps
• Høje knæ - 1 sæt med 15 reps
• Front Lunge (med puls) - 1 sæt med 5 reps
• Stående alternerende fodhaner - 1 sæt med 10 reps
• Saksespark - 1 sæt med 10 reps
• Vandrette spark - 1 sæt med 10 reps

Hvil - 10 sekunder

Nu er du klar til øvelserne.

1. Det stående hoftehængsel

Skridt til at gøre stående hoftehængsel

1. Stå på en måtte med fødderne skulderbredde fra hinanden. Placer dine håndflader på dine hofter, fingre, der holder siderne af din talje, og rul dine skuldre tilbage.
2. Bøj langsomt overkroppen tilbage. Slip al spænding fra din hals og stræk den tilbage.
3. Hold denne stilling i 5 sekunder.
4. Gå tilbage til startpositionen.

Sæt og reps - 2 sæt med 7 reps

Tip - For at tilføje mere intensitet, knæ ned og gør den samme øvelse. Knælende ned strækker også hoftebøjlerne og quadsne.

2. Knælende hoftefleksorstræk

Skridt til at knæle hoftefleksorstræk

1. Stå lige på en måtte og læg dit højre ben fremad. Læn dig ned, indtil dit venstre knæ berører måtten helt. Hold hænderne i taljen.
2. Skub dine hofter fremad og stræk dit venstre ben bagud. Sørg for at holde din rygsøjle lige.
3. Bliv ved med at flytte din vægt fremad, indtil du føler en strækning i dine hofter og lår.
4. Hold den i 10 sekunder, før du slipper og gør det samme med det andet ben.

Sæt og reps - 2 sæt med 7 reps

Tip - Du kan også løfte dine hænder og låse fingrene sammen for at intensivere strækningen.

3. Kamelyogastillingen

Skridt til at gøre kamel yogastilling

1. Knæl ned på en yogamåtte med knæene i hoftebredde fra hinanden. Pres dine skinneben mod måtten.
2. Placer dine hænder på bagsiden af dit bækken, med fingrene pegende nedad, og læn dig langsomt tilbage.
3. Flyt dine hænder fra dine hofter og berør dine hæle med dine hænder. Dine fingre skal pege mod tæerne og tommelfingre, der holder ydersiden af dine fødder.
4. Sørg for at holde lårene vinkelret på gulvet og hofterne direkte over knæene. Hold denne stilling i 5 sekunder.
5. Placer dine hænder på dine hofter, ret din rygsøjle og sid lige på måtten.

Sæt og reps - 2 sæt med 5 reps

Tip - begyndere kan blive med hænderne placeret på hofterne og strække sig.

4. Duer strækning

Skridt til at gøre due strækning

1. Start med Cat Pose med dine knæ lige under dine hofter, hænderne under dine skuldre, tæerne peger ud og håndfladerne fladt på gulvet.
2. Bøj dit højre knæ og skub det frem mellem dine hænder. Din højre hæl skal være lige under din venstre hofte og venstre ben fuldt udstrakt bagpå med tæerne gemt under.
3. Inhalér, udvid brystet og se på loftet.
4. Udånd, sænk brystet langsomt og berør gulvet med hovedet.
5. Hold stillingen, så længe du har det godt. Træk vejret ind og træk vejret ud.
6. Inhalér og slip stillingen ved at komme op igen.
7. Skift ben og gentag trinene.

Sæt og reps - 2 sæt med 3 reps

Tip - Du kan bruge en yogablok eller et foldet tæppe, hvis dine hofter har tendens til at stige.

5. Sommerfuglstrækning

Skridt til at gøre sommerfuglstræk

1. Sid på gulvet med begge ben udstrakt foran dig. Sid lige med dine skuldre rullet tilbage.
2. Bøj knæene, rør sålerne sammen, hold fødderne sammen med håndfladerne og træk dem mod din lyske.
3. Hold denne stilling i 30 sekunder.
4. Læn dig fremad, hold ryggen lige og brug albuerne til at skubbe knæene ned på gulvet.
5. Slip langsomt stillingen, og kom tilbage til trin et.

Sæt og reps - 1 sæt med 10 reps

Tip - Sørg for at trække vejret ind og ud, når du holder posen, og se på gulvet, når du læner dig fremad.

6. Bro

Skridt at gøre broen

1. Lig dig ned på en måtte med dine knæ bøjet, fødderne plantet på måtten, hænderne tæt på din krop og håndfladerne vender nedad.
2. Uden at hæve dine hæle skal du skubbe dine hofter op, indtil de er på linje med dine skuldre og knæ.
3. Hold denne stilling i 3 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.

Sæt og reps - 2 sæt med 7 reps

Tip - Hold dine skuldre afslappede, når du udfører denne øvelse.

7. Stakket knæglute-stretch

Skridt til at gøre stablet knæglute stretch

1. Sid på måtten i en stilling, der ligner sommerfuglestrækningen, men denne gang skal du placere dit højre ben oven på din venstre.
2. Hold begge ankler med dine hænder, og træk dem tilbage, indtil dit højre knæ er lige over det venstre knæ.
3. Hold denne stilling i et par sekunder, og føl strækningen.
4. Slip strækningen, skift benene, og gør det igen.

Sæt og reps - 1 sæt med 5 reps

Tip - Hold ryggen lige, mens du gør denne øvelse.

[Læs: Knæstyrkende øvelser]

8. Happy Baby Pose

Skridt til at gøre glad baby pose

1. Læg dig ned på en måtte.
2. Bøj dine knæ og træk dine fødder op. Grib dine ankler med dine hænder og træk benene mod brystet.
3. Hold denne stilling i 30 sekunder, og føl strækningen.
4. Slip langsomt strækningen, og kom tilbage til startpositionen.

Sæt og reps - 2 sæt med 7 reps

Denne øvelse hjælper også med at styrke din nedre ryg.

9. Garland Pose

Skridt til at gøre Garland Pose

1. Stå med fødderne næsten lige så brede som din måtte. Hold din rygsøjle neutral, skuldrene rullet tilbage og brystet ud.
2. Bøj dine knæ og sænk din krop i en dyb squat-pose. Deltag dine håndflader sammen og skub dine knæ tilbage ved hjælp af dine albuer.
3. Hold din ryg lige og løft ikke dine hæle.
4. Hold denne stilling i 3 sekunder. Løft din krop tilbage til startpositionen.

Sæt og reps - 2 sæt med 10 reps

Tip - Brug et foldet tæppe for at få ekstra støtte.

10. Sofastræk

Youtube

Skridt til at gøre sofa stretch

1. Stå foran en sofa, dvs. at sofaen skal være bag dig.
2. Sæt din højre fod på sofaen, bøj dit venstre knæ, og sænk din krop i et lunge. Gå ned, indtil dit højre knæ rører gulvet. Hold din ryg lige, se fremad, og hold brystet på linje med dine hofter.
3. Hold denne stilling i 5 sekunder, inden du rejser dig op igen.
4. Skift ben og gør dette igen.

Sæt og reps - 2 sæt med 10 reps

Tip - Hold dine skuldre rullet tilbage og afslappet, mens du udfører denne øvelse.

Disse var de 10 bedste strækninger til at frigøre spændingen og slappe af dine hoftebøjere. Føj disse øvelser til din daglige træningsrutine for at udføre øvelser bedre og gør dine daglige opgaver let. Held og lykke!