10 Bedste Nybegynder Hjemmeforstærkningsøvelser Til Kvinder

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Begyndere og nybegyndere, her er en kendsgerning. Kerneøvelser er den bedste måde at få en slank og flad mellemsektion på. Men din “kerne” er ikke kun mavemusklerne; din kerne er alle dele af din krop undtagen dine lemmer. Glutes, flexors, ryg, abs, scapula og bækkenbund er alle en del af din kerne. Det er klart, at hvis du vil have et skulpturelt mellemrum, skal du arbejde på disse muskler. Kernemusklerne stabiliserer din rygsøjle ved at forhindre, at den vrides eller knækker, og genererer kraft til at udføre forskellige bevægelser. Så alle skal styrke deres kerne med disse 10 lette, ingen vægte, hjemme-kerneøvelser. Stryg op!

10 hjemmearbejdsøvelser til begyndere

Før vi begynder, er der noget meget vigtigt, du skal gøre. Og det er opvarmning. Tag 10 minutter på at udføre disse opvarmningsøvelser for at forhindre muskeltrækning og skade og udfør disse øvelser med perfektion.

Opvarmning

• Halshældning - 1 sæt med 10 reps i hver retning
• Hals op og ned - 1 sæt med 10 reps i hver retning
• Sideværts nakkesving - 1 sæt med 10 reps i hver retning
• Halscirkler - 1 sæt med 10 reps i hver retning
• Skuldercirkler - 1 sæt med 10 reps i hver retning
• Armcirkler - 1 sæt med 10 reps i hver retning
• Håndledscirkler - 1 sæt med 10 reps i hver retning
• Taljecirkler - 1 sæt med 10 reps i hver retning
• Spot jogging - 3 minutter
• Side lunges - 1 sæt med 5 reps på hver side
• Jumping jacks - 1 sæt med 30 reps
• Bøj over tåberøring - 1 sæt med 5 reps
• Alternativ tåberøring - 1 sæt med 10 reps
• Ankelrotationer - 1 sæt med 10 reps i hver retning

Dine muskler er nu klar til at tage en ny udfordring på. Vær så god!

1. Fuglehund

Mål - Glutes, abs og ryg.

Sådan gør du fuglehunden

1. Antag, at tabellen udgør. Dine albuer skal være lige under dine skuldre, og dine knæ lige under dine hofter. Hold ryggen lige, tæerne påpegede og nakken på linje med ryggen.
2. Engager din kerne. Løft dit højre ben og din venstre arm fra jorden, og stræk dem henholdsvis bagpå og foran.
3. Hold denne stilling i 5 sekunder, og slip den derefter.
4. Løft dit venstre ben og din højre arm fra gulvet og stræk dem ud.

Sæt og reps

3 sæt med 5 reps på hver side

Tip: Hold nakken på linje med ryggen og blikket mod gulvet. Stik ikke nakken ind.

2. Albue planke

Mål - Abs, glutes og skuldre.

Sådan gør du albuen planke

1. Knæl ned på måtten, læg dine albuer på gulvet og antag, at bordet udgør.
2. Engager din kerne, løft dit højre knæ fra gulvet, stræk dit højre ben tilbage og læg forsigtigt dine højre tæer på gulvet.
3. Støt din krop på dine albuer og højre tæer, løft dit venstre knæ fra gulvet, stræk dit venstre ben tilbage og læg forsigtigt dine venstre tæer på gulvet.
4. Din rygsøjle skal være på linje med dine hofter og nakke. Stirre på gulvet. Hold denne stilling i 10-20 sekunder.
5. Slip stillingen, hvil i 10 sekunder, og gentag.

Sæt og reps

3 sæt med 10-30 sekunders hold

Tip: Løft ikke dine hofter for meget eller sænk din mave for lavt.

3. Sideplank

Mål - Abs, ryg, glutes og skuldre.

Sådan gør du sideplanken

1. Lig dig ned på din højre side. Placer din venstre fod oven på højre fod. Bøj din højre albue og placer den direkte under din højre skulder. Hold underarmen vinkelret på overarmen og højre håndflade fladt på gulvet eller dann en knytnæve. Placer din venstre hånd på venstre side af din talje.
2. Engager din kerne og løft dine hofter fra gulvet mod loftet. Sørg for, at din hals er i en lige linje med din rygsøjle. Se fremad.
3. Hold denne stilling i 20 sekunder, og slip den.
4. Gør dette på den anden side.

Sæt og reps

3 sæt med 20 sekunders greb på hver side

Tip: Du kan holde venstre fod lige foran venstre fod for ekstra støtte.

4. Hoftepuls

Youtube

Mål - Glutes, abs og nedre ryg.

Sådan gør du hoftestødet

1. Sid på gulvet med din sofa eller en bænk lige bag dig. Dine knæ skal være bøjet, fødderne fladt på gulvet og benene skulderbredde fra hinanden. Placer øvre ryg mod sofaen eller bænken, og dine hænder på din talje.
2. Engager din kerne, og løft dine hofter mod loftet, indtil din rygsøjle er på linje med dine lår. Når du løfter dine hofter, ruller dit hoved op og hviler på sofaen. Hold dit blik på loftet.
3. Hold denne stilling i 5 sekunder, og sænk langsomt dine hofter tilbage. Stop lige når dine hofter er cirka en tomme over gulvet.
4. Gentag øvelsen.

Sæt og reps

3 sæt med 10 reps

Tip: Stik ikke nakken.

5. Bjergbestigere

Youtube

Mål - Abs, glutes og hoftefleksorer.

Sådan gør du bjergbestigere

1. Antag en tabelposition. Forlæng dit højre ben tilbage og derefter det venstre ben. Hold din rygsøjle lige, dine albuer lige under dine skuldre og dit blik på gulvet. Dette er startpositionen.
2. Bøj dit højre knæ og bring det tæt på brystet. Hold det i et sekund, og før det derefter langsomt tilbage til startpositionen.
3. Når du placerer din højre fod på gulvet, skal du hoppe med dit venstre ben, bøje dit venstre knæ og bringe det tæt på brystet.
4. Bring dit venstre ben tilbage til startpositionen. Hop på dit højre ben, bøj dit højre knæ, og bring det højre knæ tæt på brystet.

Sæt og reps

3 sæt med 12 reps

Tip: Du kan gøre dette uden at hoppe og i et langsommere tempo i starten.

[Læs: 5 variationer af bjergbestigningstræning]

6. Stjerneplank

Mål - Glutes, skråninger og abs.

Sådan gør du stjerneplanken

1. Antag en sideplankeposition på din højre side.
2. Hold din kerne engageret, stræk din venstre arm op med håndfladen vendt foran. Sørg for, at din venstre skulder er lige under din venstre albue.
3. Bliv ved med at trække vejret. Løft dit venstre ben langsomt mod loftet. Se nu på din venstre håndflade.
4. Hold denne stilling i 5 sekunder, og sænk derefter langsomt dine ben og hænder.
5. Gør dette på den anden side.

Sæt og reps

3 sæt med 5 sekunders hold på hver side

Tip: Hold din hals på linje med din rygsøjle.

7. Kapalbhati

Mål - Dybe kerne muskler og ryg.

Sådan gør du Kapalbhati

1. Sid på måtten med begge knæ bøjet, og din højre skinneben krydset over din venstre. Hold din ryg lige og placer bagsiden af dine håndflader mod dine knæ. Denne stilling kaldes Padmasana.
2. Inhalér med begge næsebor, indtil lungerne er fulde.
3. Udånd kraftigt med begge næsebor, så dine mavemuskler går ind.

Sæt og reps

3 sæt med 20 reps

Tip: Sørg for, at dine mavemuskler går ind, når du ånder kraftigt ud.

8. Russisk drejning

Youtube

Mål - Skrå, flexorer, abs og ryg.

Sådan gør du den russiske twist

1. Sid på måtten, bøj knæene, og hold dine fødder flade på gulvet.
2. Løft dine fødder fra gulvet, så de er lidt lavere end dine knæ. Læn dig lidt tilbage, stræk armene foran og tag højre hånd med venstre.
3. Hold din underkrop stationær, drej til højre, og berør gulvet, hvis det er muligt.
4. Drej til venstre.

Sæt og reps

3 sæt med 10 reps

Tip: Hold din rygsøjle lige. Undgå denne øvelse, hvis du har rygsmerter.

9. Stående sideknusing

Youtube

Mål - Skrå, glutes, hoftebøjere og nedre ryg.

Sådan gør du stående sideknuser

1. Stå lige med dine ben i hoftebredde fra hinanden, skuldrene rulles tilbage, brystet ud og hænderne strakt op over dit hoved.
2. Løft dit højre ben, bøj dit højre knæ, og åbn dit ben ud, så dit højre knæ vender mod din højre side. Knus samtidig din overkrop sidelæns og nedad. Prøv at røre ved højre knæ med din højre albue.
3. Slip denne position ved at bringe dit ben og dine hænder tilbage til startpositionen.
4. Gør det samme på venstre side.

Sæt og reps

3 sæt med 12 reps på hver side

Tip: Du kan placere dine hænder på bagsiden af dit hoved.

[Læs: 10 effektive øvelser for at reducere sidefedt]

10. Superman

Youtube

Mål - Abs, glutes og ryg.

Sådan gør du Superman-øvelsen

1. Læg dig fladt ned på din mave på en måtte. Hold dine arme lige ud foran dig, håndfladerne flade på gulvet og tæerne påpegede.
2. Løft både dine arme og ben fra jorden, som om du flyver.
3. Hold denne stilling i 2 sekunder, og slip denne stilling ved langsomt at sænke dine arme og ben tilbage til startpositionen.

Sæt og reps

3 sæt med 5 reps

Tip: Se op i loftet, når dine hænder og ben er væk fra gulvet.

Dette er de 10 bedste hjemmetræningskurser for begyndere. Gør disse regelmæssigt sammen med andre organ toning øvelser og følg en sund diæt. Og helt sikkert begynder du at se resultater på bare to uger. Ved begyndelsen af den tredje uge skal du forstærke din træningsrutine for at være i form og se imponerende ud. Skål!