Er Det Muligt At Tabe Mavefedt På En Uge?

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Det er videnskabeligt og fysisk ikke muligt at miste mavefedt på bare en uge. Du skal dog begynde at kaste dette usunde mavefedt, fordi det er forbundet med hjertesygdomme, PCOS og diabetes (1), (2). Fortsæt læsning for at vide, hvad du skal gøre for at kaste mavefedt så hurtigt som muligt. Stryg op!

Hvad skal jeg gøre for at tabe mavefedt hurtigt?

1. Start dagen med bukkehorn

Bukkehornfrø (eller methi) frø kan forhindre fedtophobning og har hypoglykæmiske egenskaber (3). De kan også forbedre insulinfølsomheden hos mennesker med type 2-diabetes (4).

Drik fenegreek gennemblødt vand først om morgenen (tilsæt to teskefulde bukkehornfrø til en kop vand (375 ml), og lad dem suge natten over), 30 minutter før morgenmaden. Undgå at tilføje bukkehornfrø til detox vand, hvis du har hypoglykæmi. I stedet kan du få kalkvand med en teskefuld økologisk honning.

2. Spis en proteinrig morgenmad

En højprotein morgenmad, som smoothies med proteinpulver og æg og bacon, hjælper med at holde dig mæt i lang varighed. Proteiner tager længere tid at fordøje og øger dermed mæthed.

Kostkilder til protein øger termogenesen i kroppen, hvilket betyder at du forbrænder kalorier for at fordøje proteinet.

Proteiner hjælper også med at opbygge magert muskel. Antallet af mitokondrier, der findes i magert muskel, er højere. Hvis magert muskel øges, øges antallet af mitokondrier også, hvilket igen hjælper med at øge stofskiftet (5).

3. Spis mindre portioner oftere

Øvelse af portionskontrol er en fantastisk måde at reducere kalorieindtag på. Du kan købe portionskontrolplader for at få en idé om, hvor meget protein, grøntsager, fuldkorn og sunde fedtstoffer, du skal indtage pr. Måltid.

Som en tommelfingerregel skal halvdelen af pladen være magert protein, en fjerdedel af den skal være grøntsager, og resten skal være fuldkorn og sunde fedtstoffer. Brug også mindre tallerkener til dine måltider (6).

Spis et måltid hver 2-3 timer. Inkluder en sund snack mellem to store måltider. Dette forhindrer dig i at spise store mængder mad, når du er super sulten. Hvis du er ny med delkontrolkonceptet, kan denne artikel hjælpe.

4. Reducer raffinerede kulhydrater og sukker

Forskning viser, at øget forbrug af raffinerede kulhydrater og sukker kan føre til vægtøgning (7). Raffinerede kulhydrater er lette at fordøje. Dette reducerer igen mæthed og øger blodsukkerniveauet.

Højt indtag af raffineret sukker øger fedtaflejring og betændelsesinduceret vægtøgning (8). Derfor er det bedst at undgå mad som burgere, pizza, kager, wienerbrød, churros, sodavand osv. (9).

5. Drik nok vand for at reducere mavefedt

Forskellige undersøgelser viser, at vand kan hjælpe med at øge termogenese, mæthed og fedtmobilisering (10), (11), (12). Bliv ved med at nippe til vand hele dagen for at begynde at reducere mavefedt. Her er hvor meget vand der skal drikkes om dagen.

6. Øg indtagelsen af højt fiberindhold

Kostfibre hjælper med at øge mætheden ved at danne et gelignende lag i maven. Kostfibre fungerer også som mad til gode tarmbakterier, der nedbryder fedt i kortkædede fedtsyrer (13), (14). Kortkædede fedtsyrer kan hjælpe med at reducere mavefedt (15), (16).

Fiber tilføjer bulk til afføringen, hvilket gør madovergang i tyktarmen lettere. Dette forbedrer igen fordøjelsen. Hvis du ikke er sikker på, hvilke fødevarer der indeholder meget kostfibre, skal du tjekke denne liste.

7. Brug Omega-3 Rich Fatty Fish

Fed fisk, som laks, tun og makrel, er fyldt med omega-3 fedtsyrer. Flerumættede fedtsyrer (PUFA'er) kan hjælpe med at reducere inflammation og derved reducere risikoen for inflammation-induceret vægtøgning. PUFA'er kan også hjælpe med at forhindre fedtophobning, forbedre kropssammensætningen og øge mætheden (17), (18).

8. Brug grøntsager og grønne grøntsager

Grøntsager og mørke bladgrøntsager er gode kilder til kostfibre, vitaminer og mineraler. Forskere har fundet ud af, at indtagelse af grøntsager regelmæssigt hjælper med at reducere taljeomkredsen og reducerer risikoen for fedme (19).

Det er vigtigt at bemærke, at selvom grøntsager og frugter kan hjælpe med at fælde mavefedt, skal du øve portionskontrol og ikke forbruge overskydende kalorier (20).

9. Gør snacking sund og velsmagende

At tabe sig eller være på diæt betyder ikke, at du skal opgive snacking. Du skal snack sundt (21). Det er en god praksis at snack på en håndfuld nødder, lave GI-frugter som æble, vandmelon, appelsiner og muskmelon og grøntsager som gulerødder, agurk og selleri. Du kan også have græsk yoghurt, bær og hjemmelavede granola-barer.

10. Reducer saltforbruget

Højt saltforbrug kan føre til fedme, insulinresistens, hypertension og diabetes (22). Salt har også en tendens til at tilbageholde vand i kroppen og derved øge din samlede kropsvægt.

Hvis du bare har en uge til at kaste mavefedt, skal du reducere dit saltindtag. Skær mad ud som pommes frites, kyllingekugler, kartoffelkiler, kartoffelplader, pizza, ketchup, pakkede salatdressinger, pakket nudler, madlavede mad, dåse mad og syltede agurker fra din kost.

11. Brug grøn te / sort kaffe

Grøn te er fantastisk til vægttab. Den indeholder EGCG, som er en antioxidant, der hjælper med at skylle ud toksiner og reducere betændelse i kroppen (23). Koffein i grøn te hjælper også med vægttab. Koffein og klorogen syre i kaffe øger mæthed og inducerer termogenese (24).

Du kan drikke 3-4 kopper grøn te eller 2 kopper sort kaffe om dagen. Vælg koffeinfri te og kaffe, hvis du har koffeinintolerance.

12. Tilsæt ingefær til detox-vand

Forskere har fundet ud af, at ingefær hjælper med vægttab ved at øge mæthed, termogenese og fedtforbrænding og undertrykke fedt syntese og absorption (25). Tilføjelse af 3-4 skiver ingefær til dit detox-vand tilføjer ikke kun skind til vandet, men hjælper dig også med at kaste mavefedt hurtigt.

13. Undgå at forbruge transfedt

Transfedt er usunde fedtstoffer, der kan føre til abdominal fedme og øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme, diabetes, hypertension, høje blodsukkerniveauer og brystkræft (26).

Prøv at forberede måltider og køle dem ned. Har en, når du er sulten i stedet for at vælge en mad med transfedtindhold. Du kan også tilberede sunde snacks med lavt kalorieindhold.

14. Reducer alkoholforbruget

En forskningsundersøgelse viser, at moderat til let alkoholforbrug ikke fører til fedme, men regelmæssigt forbrug af overdreven alkohol gør det (27). Du kan få et glas eller to vin en eller to gange om ugen.

15. Brug fuldkorn

Hele korn som hvede, byg, sorghum, boghvede, quinoa, amarant, brudt hvede og havre hjælper med at øge mæthed og lavere glukose- og insulinniveauer efter måltidet (28). Du kan lave lækre morgenmad med lavt kaliumindhold eller måltider på 30 minutter med fuldkorn.

16. Mix cardio og styrketræning

Træning er yderst vigtig for at mobilisere fedt og styrke op (29). Cardio hjælper med at forbedre hjerte- og lungefunktion, udholdenhed og udholdenhed og kaste det samlede kropsfedt. Hvis du ikke har tid til at komme i gymnastiksalen, er der et par cardio-øvelser derhjemme.

Styrketræning hjælper derimod med at tone op. Du kan løfte vægte, træne modstandstræning, HIIT eller bruge din kropsvægt til at forbrænde kalorier, svede og få en formet krop.

Lav en blanding af cardio og styrketræning (mindst 30 minutters cardio, 3 dage om ugen og 30 minutters styrketræning i 2 dage) for at se en synlig forskel (30).

17. Afspænd regelmæssigt

Vidste du, at cortisol (stresshormonet) fører til kronisk lavgradig betændelse i kroppen (31)? Dette får igen fedt til at ophobes i underlivet. Forskere har også fundet ud af, at en øget mængde stress kan føre til følelsesmæssig spisning og abdominal fedme (32).

Det er meget vigtigt, at du stresser ned og slapper af hver dag. Afsæt 20 minutter til dig selv. Lyt til mild musik, mal, læs en bog, tal med en gammel ven eller lær en ny færdighed. Du skal også få mindst 7 timers søvn hver nat.

Konklusion

At reducere mavefedt er hårdt, og det er ikke muligt at tabe mavefedt på en uge uden at blive opereret af en autoriseret læge. Tal med din læge for at vide, om der er en underliggende årsag, såsom en genetisk disposition for abdominal fedme, medicinsk historie og nuværende medicin. Følg disse tip og bliv fokuseret, og du vil efterhånden kaste mavefedtet.

32 kilder

Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.

• Fordeling af abdominal fedt og sygdom: en oversigt over epidemiologiske data, medicinals annaler, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1575956

• Mængde og fordeling af abdominal fedt hos kvinder med polycystisk ovariesyndrom og omfanget af dets forhold til insulinresistens, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17405838

• Almindelige lægeplanter med antiobesitetspotentiale: En særlig vægt på bukkehorn, Ancient Life of Life, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4623635/

• Insulinsensibiliserende virkninger af bukkehornfrø parallelt med ændringer i plasma-MCH-niveauer hos sunde frivillige, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5877632/

• Protein, vægtstyring og mæthed, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

• Hvad er rollen som portionskontrol i vægtstyring? International Journal of Fedme, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25033958

• Virkningerne af kombinationen af en raffineret kulhydratdiæt og udsættelse for hyperoxi i mus, oxidativ medicin og cellulær levetid, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5153507/

• Sukkerforbrug, metabolisk sygdom og fedme: Kontroversens tilstand, Kritiske anmeldelser i kliniske laboratorievidenskaber, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26376619

• Død ved kulhydrater: Tilføjet sukker og raffinerede kulhydrater forårsager diabetes og hjerte-kar-sygdomme hos asiatiske indianere, medicin i Missouri, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/

• Vandinduceret termogenese, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205

• Effekt af 'vandinduceret termogenese' på kropsvægt, kropsmasseindeks og kropssammensætning af overvægtige emner, Journal of Clinical and Diagnostic Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/

• Effekt af vandforbrug før måltid på energiindtag og mæthed hos ikke-overvægtige unge voksne, klinisk ernæringsforskning, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6209729/

• Effekten af fiber på mæthed og fødeindtagelse: en systematisk gennemgang, Journal of the American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994

• Fiber og præbiotika: Mekanismer og sundhedsmæssige fordele, næringsstoffer, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417/html

• Colonic Health: Fermentering og kortkædede fedtsyrer, Journal of Clinical Gastroenterology, Wolters Kluwer.

  journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health_Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx

• Rollen af kortkædede fedtsyrer i samspillet mellem diæt, tarmmikrobiota og værtsenergimetabolisme, Journal of Lipid Research, ASBMB.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Omega-3 fedtsyrer i fedme og metabolisk syndrom: en mekanistisk opdatering, The Journal of Nutritional Biochemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29621669

• Omega-3 fedtsyretilskudseffekter på vægt og appetit hos patienter med Alzheimers sygdom: omega-3 Alzheimers sygdomsundersøgelse, Journal of the American Geriatrics Society, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19054188

• Forholdet mellem vegetabilsk indtag og vægtresultater: En systematisk gennemgang af kohortestudier, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266069/

• Øget vegetabilsk og frugtforbrug under vægttabsindsats korrelerer med øget vægttab og fedtreduktion, Ernæring og diabetes, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3488810/

• Anbefalinger om snacking over hele verden: En Scoping Review, Fremskridt inden for ernæring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5962965/

• Højt saltindtag forårsager leptinresistens og fedme hos mus ved at stimulere endogen fructoseproduktion og metabolisme, Proceedings of the National Academy of Sciences i USA, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866545/

• Virkninger af grøn te og dens epigallocatechin (EGCG) indhold på kropsvægt og fedtmasse hos mennesker: en systematisk gennemgang, Nutrición hospitalaria, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28627214

• Koffein og kaffe: deres indflydelse på stofskiftehastighed og substratudnyttelse hos normalvægtige og overvægtige individer, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170

• En systematisk gennemgang af anti-fedme og vægtsænkende virkning af ingefær (Zingiber officinale Roscoe) og dens virkningsmekanismer, Fytoterapiforskning, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29193411

• Transfedtkilder, sundhedsrisici og alternativ tilgang - En gennemgang, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551118/

• Alkoholforbrug og fedme: En opdatering, aktuelle fedmerapporter, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Hele kornforbrug og vægtøgning: en gennemgang af de epidemiologiske beviser, potentielle mekanismer og muligheder for fremtidig forskning, The Proceedings of the Nutrition Society, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740053

• Effekt af træning på fedme, Acta medica Scandinavica. Supplementum, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3535415

• Virkninger af aerob træning og modstandstræning på abdominal fedt, apolipoproteiner og højfølsomt C-reaktivt protein hos unge med fedme: HEARTY randomiserede kliniske forsøg, International Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26202452

• Stressinduceret kortisolrespons og fedtfordeling hos kvinder, Fedmeundersøgelse, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

• Stress, cortisol og fedme: en rolle for kortisolresponsivitet ved identifikation af personer, der er tilbøjelige til fedme, husdyrendokrinologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27345309