2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20
Da fedme er skyhøje, er alle ret besat af at tabe sig. At være undervægtig eller have et meget lavt BMI er dog også et spørgsmål om bekymring og ignoreres ofte af mennesker.
Selvom forekomsten af at være undervægtet globalt er faldet let (fra 9,2% til 8,4% hos piger og fra 14,8% til 12,4% hos drenge), er det stadig et spørgsmål, der har brug for opmærksomhed (1).
I denne artikel vil vi diskutere, hvordan du kan gå op i vægt på en sund måde og en prøve diætplan, du kan følge.
Indholdsfortegnelse
- Hvad er dit sunde vægtinterval?
- Årsager til at være undervægtige
- Prøve kostplan for vægtøgning
- Sunde tip til at gå i vægt hurtigt (og sikkert)
Hvad er dit sunde vægtinterval?
Dit BMI (body mass index) hjælper dig med at bestemme dit sunde vægtinterval. Del din kropsvægt (i kg) med din højde (i meter) i kvadrat for at beregne dit BMI (2).
Et BMI mellem 18,5 og 24,9 angiver et sundt vægtinterval. Hvis dit BMI er under 18,5, er du undervægtig.
Brug denne lommeregner til at kende din BMI-skala og status.
Årsager til at være undervægtige
Flere medicinske tilstande kan gøre dig undervægtig:
- Høj metabolisme: Nogle mennesker er bygget til at være magre. Deres stofskifte er så høj, at de undlader at tage på i vægt selv efter at have spist mad med højt kalorieindhold.
- Familiehistorie: Et par mennesker er født med den slags gener, der gør dem naturligt tynde og har lavt BMI.
- Medicinske tilstande: Visse medicinske tilstande kan forårsage vægttab. At have et overaktivt skjoldbruskkirtelhormon (hyperthyroidisme) øger stofskiftet og kan medføre vægttab. Ukontrolleret diabetes (type 1), kræft og infektiøse sygdomme kan få nogen til at tabe sig (3).
- Spiseforstyrrelser: Mennesker med spiseforstyrrelser som anorexia nervosa og bulimia nervosa kan være undervægtige (3).
- Depression: Folk, der har depression, kan opleve et alvorligt appetitløshed og tabe en betydelig mængde vægt meget hurtigt. Sådanne mennesker har brug for øjeblikkelig lægehjælp (3).
Hvis dit BMI er mindre end 16, skal du besøge din læge for at diagnosticere eventuelle medicinske tilstande.
Prøve kostplan for vægtøgning
Skønt at spise mad med højt kalorieindhold som sodavand, donuts og pommes frites kan få dig til at gå i vægt, er det ikke en sund tilgang.
Dit mål skal være at opbygge muskelmasse og gå op i vægt på en sund måde. At spise forarbejdede fødevarer til vægtøgning kan føre til ophobning af subkutant eller visceralt fedt. Dette kan resultere i en usund aflejring af fedt omkring henholdsvis dit maveområde eller organer.
Følgende er en prøve diætplan, der kan hjælpe sund vægtøgning. Denne plan kan variere afhængigt af individets alder, køn, niveauet for fysisk aktivitet og kaloriebehov.
Måltider | Tid | Hvad skal man have? |
Tidlig morgen | 07.00 - 08.00 |
Natte gennemblødte mandler (6-7 stykker) |
Morgenmad | 8 - 9 |
|
Efter morgenmad | 11.00 - 12.00 |
Et glas fuldmælk mælk med en sundhedsdrik efter eget valg eller valleprotein |
Frokost | 13:30 - 14:30 |
|
Aften snack | 17:30 - 18:30 |
|
Aftensmad | 20:30 - 21:30 |
|
Før sengetid | 22:30 - 23:00 |
Et glas fuldmælk mælk |
Sunde tip til at gå i vægt hurtigt (og sikkert)
1. Spis kaloriefyldte fødevarer
Fødevarer med højt kalorieindhold og afbalanceret næringsstoffer hjælper dig med at gå op i vægt. Fødevarer som avocado, banan og fedtfattig mælk skal være din hæfteklammer.
2. Brug sunde kulhydrater
Kulhydrater kan hjælpe med vægtøgning. Udskift højt sukkerindhold og raffinerede kulhydrater som chokolade, donuts, pizzaer med sundere muligheder som banan, kartoffel, sød kartoffel, fuldkorn, ris og frugt osv.
3. Forbrug en proteinkilde med hvert måltid
Dine muskler er lavet af proteiner. For at gå op i vægt og opbygge muskelmasse skal du inkludere en proteinkilde i hvert måltid, du spiser. Målet er at tage 1,5-2 g protein for hvert kg kropsvægt.
Kyllingebryst, formalet kalkun, tofu, bælgfrugter og bønner, nødder og frø, fisk, æg, mælk og yoghurt skal være dine valg til protein.
4. Føj sunde fedtstoffer til din diæt
Brug ikke bare fed mad. Vælg sunde fedtstoffer, der ikke forårsager skade på lang sigt. Sunde fedtstoffer er også gode kilder til omega-3 og omega-6 fedtsyrer.
Medtag mad som avocado, nødder, frø, avocado olie, laks og olivenolie i din kost. At spise en knytnæve græskar eller hørfrø er en god måde at give din krop sundt fedt på.
5. Tag vægttilskudstilskud
I nogle tilfælde kan kost og motion alene ikke medføre de ønskede resultater. En anden måde at gøre dette på er ved at medtage nogle ekstra kosttilskud i din kost.
Valleprotein er et stadig mere populært supplement, du kan tilføje til din mælk eller smoothies.
6. Styrketræning
At gå op i vægt betyder ikke, at du skal få fedtmasse. Få mager muskelmasse. Du ser tonet og defineret ud. For at komme dertil skal du slå gymnastiksalen mindst 2-4 gange om ugen og løfte nogle vægte.
Hvis du har medicinske tilstande, skal du tale med din læge, inden du træner i gymnastiksalen.
7. Fjern stress
At tabe eller gå op i vægt kan være en stressende begivenhed. Stress bliver ofte en stor forhindring, når du prøver at nå et mål. Derfor er det vigtigt at reducere stress.
Tag et afslappende bad for at mindske stress. Sæt god musik og dans, indtil du falder ned. Meditation, yoga og åndedrætsøvelser fungerer også godt for at reducere stress.
8. Få nok søvn
Søvn er en vigtig bestemmende faktor for dit helbred og dit velbefindende. En person har brug for mindst otte timers søvn hver nat for at holde sig i form og fin. En tværsnitsundersøgelse af studerende på kinesiske universiteter afslørede, at søvn af god kvalitet hjalp med at styrke muskelmassen sammenlignet med søvn af dårlig kvalitet (4).
9. Spor dit mål
Sporing af dit mål øger dine chancer for at ramme dit mål. Vedligehold en maddagbog for at skrive dit kalorimål og spore de fødevarer, du spiser.
Kontroller din vægt hver uge eller 10 dage. Dette motiverer ikke kun dig, men hjælper dig også med at analysere dine fremskridt bedre. Du kan endda spore dit træningsmønster og begynde at måle muskelgevinst.
10. Hold dig motiveret
Vægtøgning er ikke raketvidenskab; det kræver en videnskabelig tilgang og godt disciplineret livsstil. Vær tålmodig og hold dig motiveret. Sig ikke mod at få mere end fire pund om måneden. At lede efter hurtigere vægtøgning kan være usundt og kan kun give dig midlertidige resultater.
Konklusion
Vægtøgning kan være lige så udfordrende som vægttab, men konsistens er nøglen til langsigtede resultater. At forbruge kaloriefattige junkfood bør ikke være målet. I stedet skal dit fokus være at få muskelmasse, da det kan føre til en sund vægtøgning.
4 kilder
Stylecraze har strenge sourcing-retningslinjer og er afhængige af peer-reviewed studier, akademiske forskningsinstitutioner og medicinske foreninger. Vi undgår at bruge tertiære referencer. Du kan lære mere om, hvordan vi sikrer, at vores indhold er nøjagtigt og aktuelt ved at læse vores redaktionelle politik.
-
Verdensomspændende tendenser i body-mass index, undervægt, overvægt og fedme fra 1975 til 2016: en samlet analyse af 2416 befolkningsbaserede måleundersøgelser på 128,9 millioner børn, unge og voksne, THE LANCET.
www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext
-
Evaluering af din vægt, Centers for Disease Control and Prevention.
www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html
-
Utilsigtet vægttab, National Health Services.
www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/
-
Forholdet mellem søvn og muskelstyrke blandt kinesiske universitetsstuderende: en tværsnitsundersøgelse, Journal of musculoskeletal and neuronal interactions, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
Anbefalet:
10 Fantastiske Måder At Gå Op I Vægt Naturligt
At tabe sig er en topprioritet for nogle mennesker, men det er lige så en stor udfordring at blive tynd naturligt. Du har måske ønsket at tage på i vægt for at bevare dit helbred og en fit krop. Så vi fortæller dig den bedste måde at tage på i vægt naturligt og også på en sund måde. Men hvordan
Meget Lavt Kalorieindhold: Hvor Meget Vægt Kan Du Tabe På En VLCD
En meget lav kalorie diæt (VLCD) er en 500-800 kalorie diæt. Denne specielle diæt erstatter en eller to af dine måltider med flydende shakes eller smoothies. Ifølge NIDDK kan en VLCD hjælpe dig med at tabe 3-5 pund om ugen (1). Faktisk viste en gennembrudsundersøgelse foretaget af forskere ved Newcastle University, at VLCD kan hjælpe med at vende diabetes type 2 (2)! Og ikke
Er æblecidereddike Sikker Under Graviditet
Hvis du er i graviditetsstadiet, ville du være forvirret over et antal fødevarer. Og en af dem ville være æblecidereddike. Undrer du dig over, om ACV er godt for dig under graviditeten? Tøver du med at indtage det, fordi du er bekymret for, om det vil have en indvirkning på dig og vigtigst af alt på din baby? Hvis ja, s
Er Stevia Sikker? 6 Bivirkninger, Der Giver Dig Svaret
De fleste mennesker erstatter sukker med stevia for at reducere deres kalorieindtag. Selvom dette ser ud til at være en god idé, siger forskning andet. Langvarig brug af stevia kan forårsage uønskede virkninger, og i dette indlæg vil vi diskutere dem.In
Chia Frø Til Vægttab - Kostplan Og Opskrifter
Chia frø er kraftige vægttab boostere. Disse små sorte og hvide frø tilhører myntefamilien og udråbes som superfood. Dr. Shivani Lodha (RD, ernæringsekspert) siger:”Chiafrø er rige på fiber, protein, essentielle fedtsyrer, vitaminer og mineraler. De giver b