Chia Frø Til Vægttab - Kostplan Og Opskrifter

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Chia frø er kraftige vægttab boostere. Disse små sorte og hvide frø tilhører myntefamilien og udråbes som superfood. Dr. Shivani Lodha (RD, ernæringsekspert) siger:”Chiafrø er rige på fiber, protein, essentielle fedtsyrer, vitaminer og mineraler. De giver bedre mæthed, nærer kroppen og hjælper med at forbedre tarmens sundhed.”

De er også fyldt med antioxidanter, der forbedrer lipidprofilen og reducerer fedtaflejring (1), (2). Denne artikel diskuterer, hvordan chiafrø hjælper med vægttab, en diætplan og 10 nemme måder at forbruge chiafrø på. Rul ned!

Hvad er Chia Frø?

"Chia" betyder styrke. Disse små pseudokorn navngives med rette, da de er rige på kostfibre, proteiner og flerumættede fedtsyrer (PUFA). De udvider sig og danner et tykt gelignende ydre lag, når du lægger dem i vand. Faktisk kan de holde op til 10 gange deres vægt i vand eller enhver anden væske. Og du skal altid suge dem i vand inden du spiser. Det bedste ved chiafrø er, at de ikke har en stærk smag eller smag og derfor kan føjes til mad og indtages.

Lad os nu se hurtigt på ernæringsprofilen for chiafrø.

Næringsværdi af Chia Frø (100 g)

Næringsstoffer	Værdi
Energi	486kcal
Protein	16,5 g
Total lipid	30,7 g
CHO	42,1 g
Kostfibre	34,4 g
Calcium	631 mg
Jern	7,7 mg
Magnesium	335 mg
Kalium	407 mg
Natrium	16 mg
Zink	4,6 mg
Folat	49 ug

Kilde: USDA

Som du kan se, er disse små frø fyldt med ernæring. Og denne ernæringsprofil er tæt knyttet til, hvordan chiafrø hjælper med vægttab. Find ud af det i næste afsnit.

Chia frø til vægttab - hvordan fungerer de?

Chia frø er gode til vægttab. De er rige på antioxidanter, protein, sunde fedtstoffer og kostfibre, der hjælper med at skylle ud toksiner, opbygge muskelmasse, reducere inflammation og holde dig mæt i lang varighed. Lad os se nærmere på, hvordan disse små frø kan hjælpe dig med at tackle et stort problem. Rul ned.

Rig på kostfibre

Chia frø er rige på kostfibre, hvilket gavner fordøjelsessystemet ved at fremme regelmæssighed og øge afføringsfrekvensen for at forhindre forstoppelse. Desuden absorberer fiberen i chiafrø også en god mængde vand, som holder dig mæt i længere tid og undertrykker sult.

Fiberrige fødevarer kan forhindre din krop i at absorbere et par kalorier fra de fødevarer, du spiser. Næringsstoffet binder sig med fedt- og sukkermolekylerne i maden og forhindrer deres absorption. Dette reducerer antallet af kalorier, du spiser.

Fyldt med PUFA

Flerumættede fedtsyrer er kategoriseret som sunde fedtstoffer. Chia frø er fyldt med alfa linolsyre (ALA), en omega-3-fedtsyre. Omega 3 fedtsyrer er kendt for deres antiinflammatoriske virkninger såvel som hjerneforbedrende og hjertesundhedsbeskyttende egenskaber.

Højt i protein

En ounce chiafrø indeholder 4,4 gram protein. Du har brug for ca. 0,8 g pr. Kg kropsvægt protein hver dag. Hvis du ikke er kødspiser, er det meget muligt, at du ikke spiser nok protein. Og for at fylde på protein skal du se på hele fødevarer i stedet for kosttilskud. Proteinet i chiafrø hjælper med at opbygge muskelmasse og hjælper muskelgendannelse.

Forøg energiniveauerne

En stillesiddende livsstil er en af grundene til vægtøgning. Chia frø giver energi og gør dig mere aktiv. Faktisk stiger antallet af mitokondrier (de celleorganeller, der producerer energi i form af ATP), når du begynder at bygge mager muskel. Dette øger igen ikke kun dit energiniveau, men fremskynder også din stofskifte.

Fyldt med antioxidanter

Antioxidanter hjælper med at skylle ud toksiner og mindske stress og betændelse i kroppen. De virker ved at fjerne de skadelige frie iltradikaler, hvilket også kan føre til DNA-mutation, hvilket fører til skadelig / ikke-fungerende proteinsyntese. Chia frø er fyldt med forskellige antioxidanter - quercetin, koffeinsyre, kaempferol og chlorogen syre. Derfor vil indtagelse af disse frø reducere toksinerne i din krop, hjælpe dig med at tabe sig og reducere risikoen for dødelige sygdomme (3).

Forøg produktionen af leptin

Leptin er et sulthæmmende hormon, der produceres af fedtcellerne (fedtvæv). Forskere har fundet ud af, at jo mere protein du spiser, jo mere vil produktionen af leptin være (4). Chiafrø er en god kilde til protein (som nævnt ovenfor) og hjælper også med at sparke leptin til handling. Dette hjælper igen med at undertrykke appetitten, forhindrer overspisning og opretholder en sund kropssammensætning.

Dette er hovedårsagerne til, at du skal medtage chiafrø i din kost. Men hvor meget skal du forbruge om dagen? Find ud af det næste.

Chia frø til vægttab - hvor meget skal du forbruge?

Du kan have 2-3 spiseskefulde chiafrø om dagen. Sørg for, at du ikke overskrider denne anbefaling bare for at tabe "hurtigt", da det kan vise sig at være skadeligt i højere doser. Tal også med din læge / diætist, før du indtager chia.

Sammen med at indtage chiafrø skal du også følge en sund kost. Ikke sikker på, hvor du skal starte? Nå, tjek diætplanen nedenfor for at få en idé.

Chia Seeds Diætdiagram for vægttab

Hvad man skal spise
(6:00)
(10:00 - 10:30)
(Klokken 3.00)

Du får ideen, ikke? Lavt kalorieindhold men nærende mad er det, du skal sigte mod at forbruge. Undgå også sen aften snacking eller midt i dagen junk cravings. Du kan få en kop grøn te om morgenen eller en kop kamille te om natten for at undgå overspisning.

I orden. Så er blødgøring af chiafrø den eneste måde at forbruge dem på? Nej. Her er andre måder.

Måder at forbruge Chia Frø på

Ifølge Dr. Shivani Lodha,”Chiafrø kan tages i forskellige former. De kan gennemblødes natten over og kan indtages til morgenmad med enhver form for ostemasse og frugt. De kan tilsættes med kokosvand eller citronvand eller kærnemælk. Stænkende chiafrø tilføjer god tekstur til salater.”

Afhængigt af hvad der er praktisk og tiltalende for dig, skal du tilføje chiafrø i enhver form til din mad for at høste sundhedsmæssige fordele. Men skal du kun overveje at tilføje disse frø til din havregryn? Selvfølgelig ikke! Der er andre innovative måder at forstærke din daglige ernæring med chiafrø. Lad mig vise dig et par hurtige opskrifter. Rul ned.

Chia frø til vægttab - 10 bedste modtagelser

1. Chia Seed Smoothie

ingredienser

• 1 banan
• 1 kop blåbær
• 2 spsk chiafrø
• 1 spsk græsk yoghurt
• 1 kop fedtfattig / sojamælk

Sådan forberedes

1. Skræl og kast bananen i en blender.
2. Tilsæt blåbær, græsk yoghurt, fuldfedt / sojamælk og chiafrø.
3. Blitz det, hæld det i et glas og drik.

2. Chia Seed Muffin

ingredienser

• ⅔ kop mandelmælk
• 1 kop havre
• 1 kop moset banan
• ½ kop brunt sukker
• ¼ kop hvidt sukker
• ⅓ kop vegetabilsk olie / ghee
• 2 ½ spiseskefulde chiafrø
• 2 teskefulde bagepulver
• 2 kopper mel
• 2 teskefulde æblecidereddike
• ½ tsk salt
• ½ tsk kanel
• ¼ tsk muskatnød

Sådan forberedes

1. Forvarm ovnen og smør en muffinsbakke.
2. Pisk mandelmælk og æblecidereddike og hold den til side.
3. Bland mel, chiafrø, kanel, muskatnød, bagepulver og salt i en stor skål.
4. Tilsæt den mosede banan, begge typer sukker og olie til æblecidereddike og mælkeblandingen. Bland godt.
5. Omrør de tørre ingredienser.
6. Tilsæt en til to spiseskefulde dej i hver muffinsform i bakken og bages i 20-25 minutter.
7. Og det er klar!

3. Chia Seed budding

ingredienser

• 1 kop mandelmælk / fedtmælk
• 4 spsk chiafrø
• 2 spsk økologisk honning
• ½ tsk vanilleekstrakt
• ½ tsk muskatnød

Sådan forberedes

1. Bland alle ingredienserne undtagen chiafrøene.
2. Rør chiafrøene ind og hæld i en glasburk.
3. Opbevares i køleskab i fire timer for at lade det danne en gelignende (budding) tekstur.

4. Chia Seeds Iced Tea

ingredienser

• 2 spsk chiafrø
• 1 tsk grøn te
• 1 kop vand
• 2 spsk limejuice
• ¼ tsk brunt sukker
• Lime skiver
• Isterninger

Sådan forberedes

1. Sug chiafrøene i blød.
2. Kog en kop vand, og tag det lige ud af flammen, når det begynder at koge.
3. Lad det køle af i 2 minutter.
4. Tilsæt en teskefuld grøn te, og træk den i 3-4 minutter.
5. Sil teen i et glas.
6. Lad det køle af i yderligere 5 minutter, og afkøl det derefter i 15 minutter.
7. Tilsæt limejuice, brunt sukker, chiafrø, nogle isterninger og limeskiver.
8. Nyd din sommerfriske chia-iste.

5. Chia, frugt og yoghurt

ingredienser

• 1 kop blåbær yoghurt
• 2 spsk chiafrø
• 1 blomme, skåret
• 1 fersken skåret
• ½ appelsinskiver
• Mynte blade

Sådan forberedes

1. Kast de skivede frugter i en skål.
2. Rør i blåbær yoghurt.
3. Tilsæt chiafrø, kombiner alt godt og pynt med mynteblade.

6. Quinoa Chia-salat

ingredienser

• ½ kop quinoa
• 2-3 spsk chiafrø, gennemblødt i vand
• 1 kop grøntsagskraft
• ¼ kop hakket grøn paprika
• ¼ kop hakket rød paprika
• ½ kop hakket kale
• 1 spsk limejuice
• 1 spsk olivenolie
• ½ tsk sort peber
• Salt efter smag

Sådan forberedes

1. Tilsæt quinoa og grøntsagskraft i en gryde. Dæk og kog indtil quinoaen er kogt.
2. Overfør den til en tallerken og fnug den med en gaffel.
3. I en anden skål tilsættes de hakkede grøntsager, chiafrø, limesaft, olivenolie, salt og peber.
4. Kombiner alt godt og spred det oven på quinoaen.
5. Bland let og spis det!

7. Hjemmelavet Chia Protein Bar

ingredienser

• ½ kop dadler
• 4 spsk chiafrø, gennemblødt i vand
• 2 spsk olivenolie
• 1 spsk melonfrø
• 1 spsk pepita
• ½ tsk vanilleekstrakt
• En knivspids kanel
• 1 spsk mørk kakaopulver

Sådan forberedes

1. Bland alle ingredienserne i en skål.
2. Overfør blandingen til en bakke. Spred og tryk den ned og skær den i firkanter.
3. Opbevares i køleskab i 2 timer for at give det en mere sej tekstur.

8. Bananpandekage med Chia Seed

ingredienser

• 1 moden banan
• ½ kop mel
• 2 spiseskefulde havre
• 2 spsk chiafrø, gennemblødt
• ¼ kop mandelmælk
• 1 tsk kanel
• Bær og ahornsirup / honning til topping

Sådan forberedes

1. Mos bananen med bagsiden af en gaffel.
2. Tilsæt mel og malet havre. Bland godt.
3. Tilsæt mælk, kanel og chiafrø. Bland godt.
4. Varm en nonstick stegepande og tilsæt en klat af dejen.
5. Kog i to minutter på hver side.
6. Overfør pandekagerne til en tallerken og top den med bær og ahornsirup / honning.

[Læs: 10 bedste sunde proteinpandekageopskrifter]

9. Chia Strawberry Shake

ingredienser

• 1 kop hakkede jordbær
• ⅔ kop græsk yoghurt
• 3 spsk chiafrø, gennemblødt
• 1 tsk mørk kakaopulver
• 1 tsk flisede mandler til pynt
• 4-5 hindbær til påfyldning

Sådan forberedes

1. Kast den græske yoghurt, jordbær og mørkt kakaopulver i en blender.
2. Hæld blandingen i et højt glas og rør de gennemblødte chiafrø i.
3. Tilsæt de flisede mandler. Afslut med at fylde det med hindbær.

10. Chia Seed Almond Milk

ingredienser

• 10 mandler
• 500 ml mælk
• ⅛ tsk kardemomme pulver
• Et par tråde af safran
• 1 spsk chiafrø, gennemblødt
• Isterninger (valgfrit)

Sådan forberedes

1. Sug mandlerne i 4 timer.
2. Skræl dem og kast dem i en blender.
3. Bland det grønne kardemomme pulver og safran.
4. Kog mælken.
5. Mens det koger, tilsæt mandelblandingen.
6. Lad det simre i 2 minutter, og tag derefter mælken af varmen.
7. Lad det køle af i 10 minutter.
8. Tilsæt chiafrø og isterninger før servering.

Så det er ikke så svært at indarbejde chiafrø i din kost. Bortset fra at spise godt, skal du også træne 4-5 timer om ugen. Du vil se resultater om to uger, hvis du overholder en god livsstil. Med det i tankerne skal du begynde at inkludere chiafrø i din kost. Skål!