Bedste Vægttabsøvelser: 50 Hurtige Træningsprogrammer

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Ikke alle af os har råd til en god fysisk træner, der kan guide os gennem vores vægttabsrejse for at blive fit og fabelagtig, ikke? Så her har vi de 50 bedste og mest populære øvelser, der ikke kun garanterer vægttab, men også gør dig stærkere og bedre.

Øvelser til vægttab:

Lad os få en kort idé om de øvelser, der hjælper med at tabe sig effektivt:

1. Plank:

Plank er et af de mest grundlæggende træk, som du kan følge for at holde dig i form. Det har så mange fordele, at du helt sikkert vil elske det.

Hvordan gør man det:

1. Gå ned på gulvet på dine hænder og fødderne.
2. Sørg for, at din krop er i en lige linje, og at dine hænder er under dine skuldre.
3. Hold din maven tæt og navlen suget ind.

2. Jumping Jacks:

Jumping Jacks er en af de bedste cardio-bevægelser, der er meget effektive til at forbrænde fedt fra hele kroppen.

Hvordan gør man det:

1. Stå med din ryg oprejst og maven stram hold dine fødder sammen.
2. Spring nu og åbn dine fødder brede.
3. Løft samtidig dine arme over hovedet.
4. Hop igen og kom tilbage til startpositionen.

[ Læs: Fordele ved Jumping Jacks]

3. Spring over:

Spring eller rebhoppe er en konditionstræning, der kan forbrænde 300-400 kalorier på 45 minutter afhængigt af din vægt.

Hvordan gør man det:

1. Stå med ryggen oprejst og maven tæt.
2. Hold dine fødder sammen.
3. Spring nu af jorden et par centimeter, lad rebet passere under dine fødder og bring det op igen.
4. Hvis du ikke har et reb, skal du bare hoppe op og ned uden rebet, men fortsæt med at bevæge dine hænder, som om du holder et reb.

[Læs: Kardioøvelser til vægttab]

4. Cross -Trainer:

Elliptisk træner eller cross-trainer forbrænder ikke kun en stor mængde kalorier, men bygger også benmuskler og hjælper med at kaste armfedt.

Hvordan gør man det:

1. Træd på peddlerne, og tag fat i styret.
2. Flyt nu dine fødder langs løberne, som om du træder frem, det efterligner næsten gangbevægelsen.
3. Ved hvert trin skal du også bevæge styret, et mod brystet og skiftevis bevægelsen.

5. Boldspark:

Butt spark er hjerte-kar-øvelser. Forskellen mellem stød spark og jogging er, at i stød spark prøver du at røre din røv alternativt med hvert ben. For at øge intensiteten skal du øge din hastighed.

Hvordan gør man det:

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og hold din mavemasse stram.
2. Start nu med at løbe på stedet med dine kalve, der sparker tilbage, og fødderne næsten rører ved din røv.

[Video: Vægttabstræning for kvinder]

6. Bjergbestigere:

Bjergbestigere forbrænder fedt fra underlivet og hjælper med at slippe af med kærlighedshåndtag.

Hvordan gør man det:

1. Kom ind i en planke.
2. Bøj det ene knæ, læg det lidt fremad.
3. Start nu med at skifte dine ben fremad og bagud ved at udskifte deres positioner.

7. Plankstik:

Plank Jacks er en cardio-version af planker, som giver fordelen ved både cardio og styrker kernen.

Hvordan gør man det:

1. Kom ind i planken og spring dine ben åbne.
2. Hop igen og saml dine fødder.
3. Åben og luk er den bevægelse, du følger, mens din overkrop forbliver stationær i planken.

8. Push-ups:

Push-ups er utroligt effektive til toning af arme og styrkelse af hele kroppen.

Hvordan gør man det:

1. Kom ind i planken.
2. Nu bøj albuerne, mens du sænker dig ned mod gulvet.
3. Tryk op igen ved at rette dine arme ud.

9. Triceps push-ups:

Vi afskyr alle disse bingo vinger. Så dræb det tricepsfedt ved at gøre triceps push-up.

Hvordan gør man det:

1. Kom ind i planken.
2. Forbliv på tæerne eller læg knæene ned.
3. Tryk nu i gulvet ved at skubbe albuerne tilbage.
4. Ret dine arme ud og skub op igen.

10. Spider Push-up:

Disse push-ups arbejder dine arme, skuldre, ben og glutes alt på samme tid.

Hvordan gør man det:

1. Gå ind i planken og læg din højre hånd ud for dit hoved og din højre fod på linje med den hånd.
2. Nu skal du trykke ned, og når du skubber op igen, kom du tilbage i planken.
3. Skift side med hver push-up.

11. Sideplank:

Sideplanker er gode til toning af skråninger, kaste muffintoppe og miste armfedt.

Hvordan gør man det:

1. Kom ind i plankestillingen.
2. Skift nu til din højre side ved at afbalancere på din højre hånd og fod.
3. Hold det og rul derefter over til din venstre side.

12. Underarmsplanke:

Underarmsplanken styrker dine skuldre og overarme sammen med en stærk kerne.

Hvordan gør man det:

1. Kom ind i plankepositionen med stram mavemuskler, krop lige og hænder direkte under skuldrene.
2. Sænk dig nu ned på dine underarme med albuer foret med dine skuldre.
3. Dette kaldes også delfinplanke. Hold i mindst 30 sekunder.

13. Hoftevridninger:

Hoftevridninger er også kendt som taljehvidere, fordi de er meget effektive til at kaste inches fra din talje.

Hvordan gør man det:

1. Kom ind i underarmsplanken.
2. Drej nu dine hofter og rør din højre hofte til gulvet.
3. Drej igen og berør venstre hofte til gulv.
4. Bliv vridet i mindst 1 minut.

14. Bro:

Bridge pose og bridge dips er en af de bedste øvelser for din bytte. Det gør din røv større og perkier og styrker mavemusklerne.

Hvordan gør man det:

1. Lig dig ned på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet.
2. Løft dine hofter så højt du kan, indtil du får en lige linje fra skuldre til knæ.
3. Klem dine røv-kinder sammen.
4. Sænk dit bytte mod gulvet, og løft derefter op igen.

15. Bro med benløft:

Bro med benløftere er en avanceret variation af enkle brofald, der fokuserer på dine røvmuskler fra alle vinkler og fungerer mere effektivt på de nedre mavemuskler.

Hvordan gør man det:

1. Lig på ryggen med fødderne flade på gulvet og knæene bøjede.
2. Løft dine hofter, indtil du får den lige linje fra knæ til skuldre.
3. Løft det ene ben lige op.
4. Gør nu dypene i 1 minut.
5. Gør derefter med det modsatte ben.

16. Squat Jump:

Squat jump er en plyometrisk øvelse, der forbrænder store kalorier og er meget effektiv til at styrke quads og glutes. Hvis du har nogen fælles problemer, bør du undgå squat jump.

Hvordan gør man det:

1. Stå lige med dine fødder hoftebredde fra hinanden.
2. Squat ved at skubbe dit bytte tilbage og bøje dine knæ.
3. Spring nu op og så sidde på huk igen, når du når jorden.
4. Lav mindst 20 reps.

[Læs: Enkle tip til at tabe sig på bare en uge]

17. Deadlifts:

Deadlifts er en af de bedste øvelser til at træne den bytte. Tag en håndvægt i hver hånd og stå lige med oprejst ryg.

Hvordan gør man det:

1. Bøj dig nu i taljen fremad.
2. Gå så lavt som muligt uden at bøje skuldre eller ryg.
3. Hold ryggen flad.
4. Rejs dig op og lav 20 reps.
5. Deadlifts er meget godt for din bytte og hamstrings.

18. Side lunger:

Side lunges er gode til både indre og ydre lår og røv.

Hvordan gør man det:

1. Stå med fødderne brede fra hinanden.
2. Skub nu din røv til din venstre side, og sænk den mod gulvet ved at bøje dit venstre knæ.
3. Sørg for, at dit højre ben er lige.
4. Så tag din røv til højre og hold skiftevis i 20 reps.

19. Plank push-ups:

Dette er en af de bedste armøvelser. det er en let mellemliggende øvelse, men meget effektiv til at styrke dine triceps, biceps, skuldre såvel som abs.

Hvordan gør man det:

1. Kom i plankeposition med lige arme og hænder under skuldre.
2. Nu bøj dine albuer en efter en og kom ned i underarmsplanken.
3. Rett dine arme en efter en ud i standardplanken igen.
4. Lav 10-15 reps.

20. Lysestage

Utroligt effektive til kærlighedshåndtag og muffintoppe, lysestage-dyppere er vildledende lette. De er gode til at slippe af med sidefedt.

Hvordan gør man det:

1. Gå ned på knæene og ret dit højre ben sidelæns.
2. Løft dine arme over hovedet, og slut dig derefter til Namaste position.
3. Bøj dig nu til din venstre side så lavt som muligt, og ret dig op.
4. Lav 15 reps og skift derefter ben og gør den anden side.

21. Cykelknaser:

Cykel crunches pakker et dobbelt slag cardio + ab træning. det er det perfekte svar til dem, der har problemer med nedre mave, da det forbrænder fedt såvel som styrker hele kernen.

Hvordan gør man det:

1. Læg dig tilbage på jorden og bøj dine knæ, løft dine kalve, indtil de bliver parallelle med gulvet.
2. Ret nu dit højre ben ud og bind dine hænder bag nakken for at få støtte.
3. Hold dine skuldre væk fra gulvet.
4. Prøv nu at røre ved dit venstre bøjede knæ og modsatte albue.
5. Ret derefter venstre ben ud, og bøj det højre ben, og rør det til venstre albue.
6. Bliv ved med at skifte så hurtigt som muligt.

22. Triceps-fald:

Triceps Dips er en af de 3 øvelser, der er den hurtigste måde at tonede triceps på. I modsætning til andre 2 kan det gøres hvor som helst og uden udstyr.

Hvordan gør man det:

1. Få en stol, sofa, seng eller en hvilken som helst hævet stabil platform, og sæt dig på den.
2. Tag nu stolen ved siden af dine hofter med fingrene udad, og løb fremad, indtil dine hænder understøtter din vægt på stolen, og din røv er i luften.
3. Nu bøj albuerne og sænk din røv mod gulvet så lavt som muligt, og ret dig op.
4. Lav 20 dips.

23. Triceps tilbageslag:

Vil du slippe af med de bingo vinger og slappe arme? Prøv triceps-tilbageslag, alt hvad du behøver er et par håndvægte.

Hvordan gør man det:

1. Få en håndvægt i hver hånd og bøj lidt fremad med knæene bløde og ryg fladt.
2. Bøj dine albuer og før håndvægterne nær brystet ved at skubbe albuerne tilbage og ud.
3. Ret nu dine arme ud ved at skubbe håndvægtene tilbage og bringe dem tilbage.
4. Lav 20 reps og sørg for, at du føler, at du brænder i dine triceps.

24. Jackknife sit-ups:

Det er en af de bedste maveøvelser, fordi jackknife-sit-ups er målrettet mod din øvre og nedre abs samtidigt.

Hvordan gør man det:

1. Lig dig ned på ryggen med armene strakte over hovedet.
2. Nu løft dine lige arme og ben i en bevægelse op og prøv at røre ved tæerne.
3. Nederste del af ryggen og lav 20 reps.
4. For at intensivere skal du ikke røre dine ben mod gulvet.

25. Lunge:

En af de mest grundlæggende og yderst effektive øvelser, lunges træner din røv, lår, mavemuskler og kalve.

Hvordan gør man det:

1. Stå med ryggen lige og maven tæt.
2. Sæt nu dit højre ben foran og bøj dit knæ, indtil dit højre lår er parallelt med jorden, og venstre lår er vinkelret.
3. Sørg for, at dit forreste knæ er over din hæl.
4. Skub op igen og saml dine fødder.
5. Gør det andet ben.
6. Gør alternative lunges for 30 reps.

26. Lunge med bicep krøller:

Det er en kombination af både over- og underkrop. Mens alene bicep curl ikke gør meget for resten af din krop undtagen din biceps, forbrænder det store kalorier, når det kombineres med lunges, da du arbejder på forskellige større muskelgrupper på samme tid.

Hvordan gør man det:

1. Tag en håndvægt i hver hånd.
2. Når du springer ned, skal du lave en bicep-krølle ved at bringe håndvægtene til brystet.
3. Når du rejser dig op, skal du sænke håndvægtene ned.

27. Overhead presse:

Overhead Press er godt til at styrke dine skuldre såvel som at slippe af med triceps og øvre rygfedt.

Hvordan gør man det:

1. Få en håndvægt i hver hånd.
2. Løft dine arme, og bøj albuerne med underarmene parallelt med hovedet på hver side.
3. Løft håndvægtene over hovedet og bring dem tilbage.
4. Lav 20 reps.

28. Slibning:

Det er et yoga-træk, der smelter mavefedt.

Hvordan gør man det:

1. Sid med dine ben lige foran dig og ryggen oprejst.
2. Bring dine arme frem og slut dig til dine hænder.
3. Begynd nu at lave en stor cirkel med uret, som om du slibemølle.
4. Gør 15-20 reps med uret og derefter mod uret.

29. Tuck Jump:

Tuck jump er en plyometrisk øvelse, som er en kombination af cardio og kropsvægtstræning. Prøv at hoppe så hurtigt som muligt uden at gå på kompromis med formularen.

Hvordan gør man det:

1. Stå lige med strammet kerne.
2. Squat lidt og spring op så højt du kan.
3. Forsøg at sætte knæene i opadgående bevægelse, og land derefter tilbage i en squat.
4. Lav 10 spring.

30. skatere:

Skaters er en cardio-bevægelse med mindre intensitet og mere resultat i forbrænding af kalorier og toning af dine ben.

Hvordan gør man det:

1. Stå på dit højre ben med bøjede knæ.
2. Hop til din venstre side så langt du kan på dit venstre ben.
3. Hop igen til højre side på højre ben.
4. Gør dette 15 gange.

31. Squat med slag:

Det er en af de bedste vægttabsøvelser for kvinder derhjemme, som forbrænder gode kalorier og styrker arme.

Hvordan gør man det:

1. Stå med fødderne brede fra hinanden og læg dig ned.
2. Start nu med at stanse kryds og jab så hurtigt og med så meget kraft som muligt.
3. Efter 1 minut skal du starte med at slå opad.

32. Forreste spark:

Forreste spark tone ben, røv og abs, forbedre fleksibilitet og øge stofskiftet.

Hvordan gør man det:

1. Stå lige med din kerne strammet.
2. Bring højre knæ op og spar det lige med kraft, som om du skubber noget, der står lige foran dig.
3. Sænk det og spar med det andet ben så højt som muligt.

33. Knæhøj:

Knee High er en anden variation af spotjogging, hvor bevægelsen af stødspark vendes. Nu løfter du knæene til dine hofter i stedet for fødderne til røv.

Hvordan gør man det:

1. Stå lige med maven tæt.
2. Start med at løbe på stedet ved at bringe knæene skiftevis op så højt som muligt.
3. Du kan endda prøve at sætte et mærke med dine hænder og prøve at røre ved det med dine knæ.

34. Hurtige fødder:

Denne er sjov og effektiv træning, hvilket er fantastisk til at dræbe disse muffintoppe og kaste pund fra din mave.

Hvordan gør man det:

1. Stå med fødderne fra hinanden og bøj lidt fremad.
2. Deltag i dine hænder foran dig.
3. Begynd nu at bevæge dine fødder så hurtigt som muligt i en jogging med bredt ben.
4. Du skal føle det op til din røv.

35. Gedde-push-up:

Dette er fantastisk til skuldre og armfedt. Hvis du vil lave en avanceret version, kan du lave gedde-push-ups med det ene ben rettet op i luften.

Hvordan gør man det:

1. Kom i den nedadgående hundeposition.
2. Nu bøj albuerne og sænk hovedet mod gulvet.
3. Tryk tilbage ved at rette armene ud.
4. Lav 10 push-ups.

36. Opdelte springhopper:

Det er en plyometrisk form for lunger, der forbrænder flere kalorier og er et avanceret træk. Det kræver ikke kun kraften til at hoppe, men involverer også balance, der gør den mere effektiv.

Hvordan gør man det:

1. Kom ind i lungepositionen med dit højre ben fremad.
2. Hop og skift ben og land i et spring med dit venstre ben fremad.
3. Fortsæt med at skifte til 20 reps.

37. Burpees:

Burpees er bedst! Burpees er et af de bedste træk blandt alle de hurtige vægttabsøvelser. Hvis du er nybegynder, kan du bare gå frem og tilbage i stedet for at hoppe.

1. Stå lige og bøj fremad, læg dine hænder på gulvet.
2. Spring dine fødder ind i planken, og spring derefter tilbage i nærheden af dine hænder og ret dig op.
3. Du kan også lave burpees ved at springe dine fødder til den ene side og op, derefter den anden side og op.

38. Frøhopper:

Det er plyo-bevægelse, der er meget effektiv til vægttab. Nøglen er at dække så meget afstand som muligt og gøre så mange reps som du kan back-to-back.

Hvordan gør man det:

1. Stå med fødderne fra hinanden og knæene let bøjede.
2. Spring fremad, stræk dig så meget afstand som muligt, og bagud til startpositionen.
3. Lav 20 reps.

39. Walkout:

Walkouts har mange variationer. Den enkleste er push-up variationen. Denne øvelse kombinerer fremadbøjet stilling og Push-up-øvelse og fungerer på hele den integrerede krop.

Hvordan gør man det:

1. Læg dine hænder på gulvet, og gå fremad, indtil du kommer i Plank.
2. Lav et push-up og gå tilbage i stående position.
3. Sørg for ikke at bøje dine knæ.

40. Stol udgør:

Stol udgør er en mellemliggende yogastilling, der styrker ben og toner. for at forbrænde flere kalorier skal du holde stillingen så længe du kan uden at gå på kompromis med formularen.

Hvordan gør man det:

1. Stå lige med fødderne sammen og ryggen lige.
2. Sænk din røv ned så lavt som muligt, og løft armene højt over hovedet.
3. Hold stillingen i 30-45 sek. du kan prøve at springe i stolestole for at gøre dette skridt til cardio.

41. Kriger udgør:

Billede: Getty

Warrior-serien er god til at styrke underkroppen. Det inkluderer sekventering af Warrior I, Warrior II, Warrior III og Triangle Pose.

42. Albuer til knæ:

Det er et dansekardio-træk, som de fleste bhangra-elskere ville være fortrolige med. Det toner mavemusklerne.

Hvordan gør man det:

1. Stå med fødderne fra hinanden.
2. Stræk dine hænder over hovedet til din venstre side.
3. Nu bringer dit højre knæ op og albuerne ned i en krydsende bevægelse.
4. Ret tilbage og udfør 20 reps hver side.

43. Vinyasa:

Vinyasa er navnet populært givet til sekvensen ned hund til cobra. det er ofte inkluderet i en variation af Surya Namaskara. Dette er en af de mest effektive øvelser til vægttab derhjemme at øve med.

Hvordan gør man det:

1. Start i nedadgående hundestilling.
2. Flyt til planke.
3. Gør derefter en chaturanga.
4. Skub endelig ind i en cobra.

44. Kapalbhati:

Kapalbhati pranayama er meget effektiv til at forbrænde mavefedt og behandle mange indre sygdomme og hormonelle ubalancer, der er ansvarlige for vægtøgning.

Hvordan gør man det:

1. Sid krydsede ben med lige ryg.
2. Tag en dyb indånding. Udånd nu gentagne gange og kontinuerligt, så længe du kan.
3. Bemærk, at med hver udånding går din mave ind.
4. Gør det i 10-15 minutter.

45. Anulom-Vilom:

Ligesom Kapalbhati vil 15 minutters anulom-vilom hjælpe dig med at tabe dig effektivt.

Hvordan gør man det:

1. Sid krydsede ben med lige ryg.
2. Bloker dit venstre næsebor med tommelfingeren og træk vejret dybt med højre næsebor.
3. Bloker nu dit højre næsebor og udånder med din venstre.
4. Nu inhalerer med din venstre og udånder med din højre.

46. Gåtur:

Walking er en af de bedste vægttabsøvelser. At gå i et hurtigt tempo er godt til forbrænding af kalorier. Sørg for at holde det progressivt.

[Læs: Morgenøvelser til vægttab]

47. Løb:

Løb er alvorligt kongen af vægttabsøvelser. Løb forbrænder ikke kun kalorier, men er også en total kropsintegreret træning. Det styrker benene og er effektivt til mavefedt. Enten gå udenfor for en 30-minutters løbetur, eller bare hop på løbebåndet.

48. Surya Namaskar:

Surya Namaskar er kendt for at forbrænde flere kalorier på en halv time end en times lang cardio-session gør. Det hjælper ikke kun med at kaste kilo, men giver også fordelene ved yoga. Der er mange forskellige versioner af solhilsener, så vælg det, du bedst kan lide. Prøv at gøre så mange hilsner som du kan. Mens hilsener i slowmotion er effektive til toning af muskler og stretching, er hilsener i et hurtigt tempo gode former for cardio.

49. Cykling:

Igen er cykling en effektiv konditionstræning, som styrker benmusklerne og forbrænder mavefedt. Du kan eksperimentere med modstand og greb om cyklen for at ændre din træning. En anden ting du skal gøre er at udskifte dine andre køretøjer med en cykel i korte afstande. I dag er spin-klasser meget berømte. De er sjove, underholdende og effektive.

50. Svømning:

En times svømning kan forbrænde kalorier svarende til at løbe 3 miles! Fantastisk, ikke? Det er en ikke-påvirket kardiovaskulær træning, der bruger vand som en naturlig modstand og hjælper med at forbrænde kalorier. Glem ikke at lave gode dynamiske strækninger af arme og ben, før du dypper.

Så nu kan du ikke sige, at du bare ikke ved, hvordan man taber sig! Med alle disse valg kan du nu let tabe dig. Gå efter det!

Kender du andre hurtige vægttabsøvelser? Del med os i kommentarfeltet nedenfor.