18 TRX-træningsprogrammer - Fuldkropsøvelser For En Stærk Og Tonet Krop

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Hvis du vil tage din kondition til det næste niveau, SKAL du få en TRX. Forveksl det ikke med en T-Rex! Mens begge kan få dig flået, kan et bærbart TRX-ophængsbånd passe i din gymtaske (og holde dig i live!). Udviklet af US Navy SEAL, Randy Hetrick i 1997, i dag, er TRX DET MEST populære fitness-system. Og det er fordi enhver kan bruge et TRX-bånd til at forbedre deres styrke, balance og hjerte-kar-sundhed (1). Denne artikel viser 18 bedste TRX-træningsprogrammer i hele kroppen. Men først skal du forstå, hvad der sker med din krop, når du begynder at bruge TRX.

Hvad sker der med din krop, når du begynder at bruge TRX?

Når du begynder at bruge TRX, bliver din kernestyrke (alle dele af din krop undtagen dine lemmer) tidoblet. Selv når du styrker armen, giver suspensionen og tyngdekraften modstand og engagerer dine kernemuskler. Dette forbedrer igen din smidighed, fleksibilitet og balance. Ved afslutningen af en 60-minutters TRX-session vil du svede og føle dig energisk.

Desuden har træning med TRX ikke lyst til straf. Det føles som leg, og du vil nyde hvert minut af sessionen. Alt du skal gøre er at finde en dør / basketballramme eller et hvilket som helst sikkert sted at forankre dit TRX-bånd. Lad os nu komme i gang med en kraftfuld TRX-træningssession.

Opvarmning

• Halshældninger (med og mod uret) - 1 sæt med 10 reps
• Nakkedrejninger (med og mod uret) - 1 sæt med 10 reps
• Skulderotationer (med uret og mod uret) - 1 sæt med 10 reps
• Håndledsrotationer (med uret og mod uret) - 1 sæt med 10 reps
• Taljerotationer (med uret og mod uret) - 1 sæt med 10 reps
• Side lunges (højre og venstre) - 1 sæt med 10 reps
• Ankel rotation (med uret og mod uret) - 1 sæt med 10 reps
• Jumping jacks - 1 sæt med 10 reps

TRX Abs øvelser

1. TRX planke

Youtube

Mål - Abs, glutes, skuldre og biceps.

Hvordan man gør

1. Placer begge fødder i TRX-løkker, og læg begge hænder fladt på gulvet, så du er i en push-up-stilling.
2. Sid på gulvet. Dine ben skal være tæt på TRX-håndtagene.
3. Kryds dit højre ben over din venstre og sæt din højre fod i den venstre TRX-løkke.
4. Sæt din venstre fod i den højre TRX-løkke i samme siddestilling. Når du gør det, skal du dreje din krop, så du vender ud mod gulvet. Støt din krop ved at placere begge palmer fladt på gulvet.
5. Hold din kerne tæt. Sørg for, at albuerne er lige under dine skuldre, og at din nakke, ryg og hofter er i samme linje.
6. Hold denne stilling i 30 sekunder. Bøj dine knæ og hvil dem på gulvet i 10 sekunder.
7. Gentage.

Sæt og reps

3 sæt med 30 sekunders hold

2. TRX Gedde

Youtube

Mål - Abs, glutes, nedre ryg og skuldre.

Hvordan man gør

1. Placer begge fødder i TRX-løkker, og læg begge hænder fladt på gulvet, så du er i en push-up-stilling,
2. Sid på gulvet. Dine ben skal være tæt på TRX-håndtagene.
3. Kryds dit højre ben over dit venstre ben og sæt din højre fod i den venstre TRX-løkke.
4. Sæt din venstre fod i den højre TRX-løkke i samme siddestilling. Når du gør det, skal du dreje din krop, så du vender ud mod gulvet. Støt din krop ved at placere begge håndflader fladt på gulvet.
5. Hold din kerne tæt, og sørg for, at albuerne er lige under dine skuldre, og at din hals, ryg og hofter er i samme linje.
6. Forestil dig nu, at du har en streng fastgjort til din mave, og nogen trækker den op. Skub dine hofter op mod loftet, men hold hovedet tæt på næverne.
7. Hold denne stilling i 3 sekunder, og gå derefter tilbage til plankestillingen.

Sæt og reps

3 sæt med 7 reps

3. TRX sideplank

Youtube

Mål - Abs, skrå, glutes og skuldre.

Hvordan man gør

1. Fastgør dit TRX-bånd på en dør eller en hvilken som helst vægttræningsmaskine med en høj bar i gymnastiksalen. TRX-båndets håndtag skal være ca. 8 tommer over gulvet.
2. Sid på gulvet. Dine ben skal være tæt på TRX-håndtagene.
3. Drej din krop til venstre, så dit højre ben er oven på det venstre.
4. Placer din venstre fod i TRX-løkken og højre ben oven på den venstre. Hold dit højre ben over dit venstre ben.
5. Hold din venstre albue bøjet, og dine underarme lige ud mod fronten på gulvet.
6. Sørg for, at din venstre albue er lige under din venstre skulder.
7. Løft din højre arm, eller læg den på din talje.
8. Skub dine hofter op, så din ryg, nakke og ben er i en lige linje.
9. Hold denne stilling i 30 sekunder, før du sænker din krop tilbage til gulvet.

Sæt og reps

3 sæt med 30 sekunders hold

4. TRX sit-ups

Youtube

Mål - Abs, glutes, nedre ryg, quads og hamstrings.

Hvordan man gør

1. Sid mod TRX-båndet. Bøj knæene, og læg dine fødder fladt på gulvet. Lad TRX-håndtagene dingle lige ved siden af dine knæ.
2. Fastgør hver hæl i det respektive TRX-håndtags løkke og læg dig ned. Skub dine ben tilbage, så de er lige. Forlæng dine arme over dit hoved. Dette er startpositionen.
3. Skub din overkrop op og sid dig lodret. Bøj dine knæ, så dine lår og skind er 90 grader i forhold til hinanden, og lad dine hænder røre ved siderne af dine hæle.
4. Gå tilbage ned til startpositionen og gentag.

Sæt og reps

3 sæt med 10 reps

5. TRX knæspidser

Youtube

Mål - Lavere mavemuskler, glutes, nedre ryg, quads, hamstrings og skuldre.

Hvordan man gør

1. Fastgør dit TRX-bånd på en dør eller en hvilken som helst vægttræningsmaskine med en høj bar i gymnastiksalen. Båndets håndtag skal være ca. 8 inches over gulvet.
2. Sid på gulvet. Dine ben skal være tæt på TRX-håndtagene.
3. Kryds dit højre ben over din venstre, og sæt din højre fod i den venstre TRX-løkke.
4. Sæt din venstre fod i den højre TRX-løkke i samme siddestilling. Når du gør det, skal du dreje din krop, så du vender ud mod gulvet. Støt din krop ved at placere begge palmer fladt på gulvet. Denne plankeposition er din startposition.
5. Uden at knuse overkroppen skal du bøje begge knæ og trække dem ind eller bringe dem tæt på brystet.
6. Indånd og stræk dine ben tilbage til startpositionen.

Sæt og reps

3 sæt med 10 reps

TRX øvelser i underkroppen

6. TRX enbens squats

Youtube

Mål - Glutes nedre ryg, quads, hamstrings og abs.

Hvordan man gør

1. Hold et TRX-håndtag i hver hånd og stå mod TRX-båndet. Hold dine ben skulderbredde fra hinanden, ryg lige og kerne engageret.
2. Løft dit venstre ben fra gulvet og bøj dit venstre knæ let.
3. Hold ryggen lige, bøj dit højre knæ, sænk din krop og kom i siddende stilling. Dit venstre knæ skal strækkes ud foran dig.
4. Kom tilbage og gentag.
5. Gør det samme ved at holde dit højre ben lige.

Sæt og reps

3 sæt med 7 reps

7. TRX ryglæn

Youtube

Mål - quads, hamstrings, glutes, nedre ryg og abs.

Hvordan man gør

1. Hold TRX-håndtagene og stå mod båndet. Dine ben skal være skulderbredde fra hinanden, lige tilbage og kerne engageret.
2. Tag et skridt tilbage med dit højre ben, og sænk din krop lige ned på gulvet. Sørg for, at dine lår og skinner er 90 grader i forhold til hinanden.
3. Stå op igen og læg din højre fod ved siden af din venstre.
4. Tag et skridt tilbage med dit venstre ben, og sænk din krop.

Sæt og reps

3 sæt med 10 reps

8. TRX Bridge

Youtube

Mål - Glutes, abs, nedre ryg og hamstrings.

Hvordan man gør

1. Juster TRX-båndet, så håndtagene er 7-8 inches over gulvet.
2. Læg dig ned på en måtte. Sæt din højre hæl i den højre TRX-løkke.
3. Forlæng dit venstre ben op, så det er 90 grader med gulvet. Du kan holde dit venstre knæ let bøjet.
4. Hold dine hænder ved siden af dig, håndfladerne fladt på gulvet og kernen indgrebet, og se op i loftet.
5. Skub din hofte op mod loftet. Sørg for, at din øvre ryg er mod gulvet.
6. Hold denne stilling et øjeblik og sænk din bagdel ned på gulvet.
7. Udfør 10 reps, og gør derefter det samme ved at holde dit højre ben udvidet.

Sæt og reps

3 sæt med 7 reps

9. TRX-bortførelse

Youtube

Mål - bortførere, adduktorer, kerne og skuldre.

Hvordan man gør

1. Fastgør dit TRX-bånd på en dør eller en hvilken som helst vægttræningsmaskine med en høj bar i gymnastiksalen. TRX-båndets håndtag skal være ca. 8 tommer over gulvet.
2. Sid på gulvet. Dine ben skal være tæt på TRX-håndtagene.
3. Kryds dit højre ben over dit venstre ben, og sæt din højre fod i den venstre TRX-løkke.
4. Placer begge fødder i TRX-løkker, og læg begge hænder fladt på gulvet, så du er i en push-up-stilling.
5. Flyt dine ben vidt fra hinanden, og før dem derefter tilbage til startpositionen.

Sæt og reps

3 sæt med 10 reps

10. TRX vekslende springende squats og plié

Youtube

Mål - Glutes, quads, hamstrings og abs.

Hvordan man gør

1. Hold i TRX-håndtagene. Hold dine ben skulderbredde fra hinanden, skuldre afslappede og kerne engageret.
2. Squat ned. Sørg for, at dine knæ ikke overskyder dine tæer.
3. Tag et lille spring, flyt dine ben længere fra hinanden, drej knæene ud og land på en plié squat.
4. Igen, tag et lille spring, flyt dine ben omkring skulderbredde fra hinanden, drej knæene foran og land på en squat.

Sæt og reps

3 sæt med 10 reps

TRX øvre kropsøvelser

11. TRX række (variation - bred række)

Youtube

Mål - Bryst, lats, skuldre og biceps.

Hvordan man gør

1. Fastgør dit TRX-bånd på en dør eller en hvilken som helst vægttræningsmaskine med en høj bar i gymnastiksalen.
2. Hold i håndtagene, og gå ned, så din krop har en hældning på 45-60 grader. Med dine arme er udvidet, underkroppen på dine hæle og tæerne pegede op, stirrer diagonalt op i loftet.
3. Træk din krop op ved at bøje albuerne. Stop, når brystet er ved at røre ved TRX-håndtagene. Klem dine skulderblade.
4. Forlæng dine arme igen og gå tilbage til startpositionen.
5. Sørg for, at dit TRX-bånd ikke er slap.

Sæt og reps

3 sæt med 5 reps

12. TRX Bicep Curl

Youtube

Mål - Biceps, skuldre og kerne.

Hvordan man gør

1. Fastgør dit TRX-bånd på en dør eller en hvilken som helst vægttræningsmaskine med en høj bar i gymnastiksalen.
2. Hold i håndtagene med et smalt greb. Hold albuerne bøjede og i niveau med skuldrene og håndfladerne vendt mod dig. Din krop skal være næsten i stående stilling. Hold din kerne engageret, og glutes, ryg og hoved i samme linje.
3. Rul langsomt din krop ned ved at strække armene ud. Bøj ikke dine knæ. Sørg for, at din krop har en hældning på 45-60 grader.
4. Træk din krop op, bøj albuerne, og stop, når dine næver er lige ved siden af hver side af din pande.

Sæt og reps

2 sæt med 7 reps

13. TRX brystpresse

Youtube

Mål - Bryst, lats, skuldre, biceps og kerne.

Hvordan man gør

1. Stå vendt væk fra døren eller den høje bjælke, hvor du har fastgjort TRX-båndet.
2. Gå tilbage og sænk din krop foran. Hold dine arme og ben lige. Din krop skal have en hældning på omkring 80 grader. Dette er startpositionen.
3. Ligesom du ville gøre en push-up, bøj albuerne og sænk din krop, indtil dine næver er lige ved siden af brystet. Dine albuer skal være åbne brede.
4. Gå tilbage til startpositionen.

Sæt og reps

3 sæt med 7 reps

14. TRX Tricep Push-up

Youtube

Mål - Triceps, skuldre og abs.

Hvordan man gør

1. Start med at holde TRX-håndtagene. Sørg for, at dine håndflader vender fremad, og at ryggen er mod døren eller den høje bjælke, hvor du har fastgjort dit TRX-bånd.
2. Forlæng dine arme og læn dig lidt fremad, så din krop har en hældning på ca. 60 grader. Dine arme skal være skulderbredde fra hinanden og hofterne, rygsøjlen, benene og nakken i samme linje. Dette er startpositionen.
3. Bøj begge albuer og skub din krop (fra skuldre til hofter og ben) fremad, indtil dine næver når siderne på din pande.
4. Skub tilbage til startpositionen.

Sæt og reps

2 sæt med 7 reps

TRX tilbageøvelser

15. TRX lige arm Flye

Youtube

Mål - Fælder, lats og kerne.

Hvordan man gør

1. Fastgør dit TRX-bånd på en dør eller en hvilken som helst vægttræningsmaskine med en høj bar i gymnastiksalen.
2. Hold i håndtaget på TRX-båndet, tag et par skridt mod døren, og kom i en "L" -form som vist på billedet ovenfor. Dine hænder skal strækkes ud, ryggen lige, knæene lidt bøjede, underkroppen på dine hæle og tæerne peger opad. Dette er startpositionen.
3. Engager din kerne og løft din krop til en næsten stående position. Samtidig skal du løfte dine hænder og danne en "V" -form med dine arme.
4. Gå tilbage til startpositionen ved at sænke din krop. Hold dine arme lige, og kroppen i "L" -form.

Sæt og reps

3 sæt med 7 reps

16. TRX Single Arm Row

Youtube

Mål - Rhomboider, delts, lats og core.

Hvordan man gør

1. Fastgør dit TRX-bånd på en dør eller en hvilken som helst vægttræningsmaskine med en høj bar i gymnastiksalen.
2. Hold i det ene håndtag på TRX-båndet med din højre hånd, og øg modstanden ved at justere båndet.
3. Hold dine ben lige, gå mod døren. Din højre hånd skal forblive udstrakt, underkroppen understøttet på dine hæle og tæerne peger opad. Din krop skal have en 60 graders hældning. Dette er startpositionen.
4. Du kan holde din venstre arm parallelt med den højre arm, men hold ikke fast i håndtaget med den.
5. Uden at bøje knæene, træk din krop op til en næsten stående stilling.
6. Rul ned til startpositionen, og træk din venstre arm tilbage ved at bøje din venstre albue.
7. Træk igen din krop og stræk din venstre arm ud, så den er parallel med din højre arm.

Sæt og reps

2 sæt med 10 reps

17. TRX ansigtstræk

Youtube

Mål - Øvre ryg og skuldre.

Hvordan man gør

1. Fastgør TRX-båndet oven på en dør, og juster det til mellemlang længde.
2. Hold i et håndtag med hver hånd.
3. Gå mod døren (eller hvor som helst du har sikret dit TRX-bånd), og sænk samtidig din krop. Din krop skal have en hældning på 60 grader og i dine hæle. Peg tæerne op mod loftet. Sørg for, at dine hænder er helt udstrakte, og at dine ben, hofter, ryg og nakke er i samme linje. Dette er startpositionen.
4. Bøj begge albuer og træk din krop op uden at bøje knæene. Dine albuer skal gå ud og åbne dine arme, dine håndflader skal vende fremad, og dine næver skal være lige ved siden af dine ører.
5. Ret dine albuer og sænk din krop tilbage til startpositionen.

Sæt og reps

2 sæt med 10 reps

18. TRX Power Pull

Youtube

Mål - Lats, skuldre, abs, quads og biceps.

Hvordan man gør

1. Fastgør TRX-båndet oven på en dør, og juster det til mellemlang længde.
2. Hold i et håndtag med din højre hånd.
3. Gå mod døren, og sænk din krop samtidigt. Din krop skal have en hældning på 60 grader og i dine hæle. Peg tæerne op mod loftet. Sørg også for, at dine ben, hofter, ryg og nakke er i samme linje. Dette er startpositionen.
4. Drej din krop til venstre (husk, din venstre hånd er fri), hold venstre arm udstrakt og peg din venstre hånd mod gulvet. Hold dit blik på gulvet, og føl strækningen i dine højre arme, skuldre og øvre ryg. Bøj ikke dine knæ.
5. Drej din krop og træk den tilbage op til startpositionen.
6. Gør det 10 gange, og skift derefter TRX til venstre hånd.

Sæt og reps

2 sæt med 10 reps

Der har du det - 18 bedste og effektive TRX-træningsprogrammer, som du kan gøre overalt, når som helst. Og den bedste del er, bortset fra at toning din krop, vil du få følgende fordele.

Fordele ved TRX-øvelser for kvinder

• Hjælp med at forbedre din kropssammensætning ved at forbrænde fedt.
• Styr hele kroppen.
• Forbedre kropsholdning og kropsbalance.
• Du kan træne hvor som helst.
• Du vil nyde, mens du træner.
• De gør dig sikker på din krop.
• Du har det godt efter en 60-minutters session med TRX-træning.

Men er det sikkert at bruge TRX? For det meste er det. Men her er et par tip, så du kan være forsigtig, mens du træner med et TRX-bånd.

Sikkerhedstip

• Varm altid op, inden du træner.
• Sørg for, at TRX er korrekt sikret.
• Brug korrekt tøj og sko.
• Gør reps med præcision.
• Juster din krop, så du kan engagere din kerne for at maksimere fordelene.

BEMÆRK - Bland din TRX-træningsrutine med cardio og andre former for øvelser. Gør heller ikke alle de nævnte øvelser på en dag. Gør benene TRX øvelser på bendagen, mave TRX-øvelser på maven dagen og så videre.

TRX-træning er en af de bedste måder at komme tilbage i form. Du kan målrette mod hele kroppen uden at løfte vægtstænger, kettlebells eller håndvægte. Brug kun din kropsvægt, et TRX-bånd og korrekt kropsholdning kan hjælpe dig med at få den krop, der får alle til at tale. Så hvad venter du på? Begynd at træne med TRX nu!