2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20
En stærk kerne og en god kropsholdning er hemmelighederne til en morderlegeme. Og at udføre bjergbestigerøvelser regelmæssigt får dig 10 trin tættere på en fit krop.
Bjergbestiger er en kropsvægt gulvøvelse (svarende til en planke), der er en hybrid af cardio og styrketræning. Det virker på deltoiderne, biceps, triceps, glutes, core, quads og hamstrings. Denne øvelse forbedrer muskelkoordination, balance og kropsholdning markant sammen med forbrænding af fedt.
I denne artikel vil jeg vise dig, hvordan du laver bjergbestigere, 5 bjergbestigning variationer og måder at integrere denne øvelse i din træningsrutine. Gør dig klar til at få en krop, der dræber. Stryg op!
Sådan gør du bjergbestigningstræning (begynderniveau)
At gøre bjergbestiger-øvelsen er enklere end at bestige et bjerg. Men hvis du engagerer de rigtige muskler og gør det med præcision, vil du være i stand til at se resultater på få dage. Jeg har opdelt hvert trin i denne øvelse for dig. Dette er en begynders bjergbestigning øvelse. Tag et kig.
Trin 1
Youtube
Antag en bordposition eller kom på alle fire. Hold tæerne spidse, håndfladerne fladt på gulvet og albuerne lige under dine skuldre.
[Læs: 15 bedste øvelser i overkroppen til kvinder]
Trin 2
Youtube
Forlæng dit venstre ben bag dig og derefter det højre ben og kom til en plankeposition. Dette er din startposition.
Trin 3
Youtube
Engager din kerne, klem dine gluten, udånder, og bøj dit højre knæ og bring det lige op tæt på brystet.
Trin 4
Youtube
Inhaler og få dit højre ben tilbage til startpositionen. Hold din kerne engageret og glutes presset.
Trin 5
Youtube
Udånd, bøj dit venstre knæ og bring det lige op tæt på brystet.
[Læs: 10 effektive plyometriske øvelser]
Trin 6
Youtube
Inhaler og få dit venstre ben tilbage til startpositionen.
Dette afslutter en rep.
Tip: Sørg for, at din ryg er på linje med din hals. Også, din ryg bør ikke stikkes op eller bukkes ned.
Sæt og reps - 2 sæt med 10 reps.
Nu, hvis du har gennemført sæt og reps med succes og føler dig sikker på det, lad os gå videre til det mellemliggende niveau af bjergbestigerøvelsen.
Bjergbestigningstræning (mellemniveau)
Her er en video, der hjælper dig med at forstå den lille og grundlæggende forskel mellem begyndere og mellemliggende bjergbestigerøvelser. Udfordre dig selv og prøv det!
Sæt og reps - 3 sæt med 15 reps.
Føler du forbrændingen nu? Ingen? Godt! Forøg reps til 25 og sved. Jeg lover dig, du vil føle dig fantastisk.
Okay, bortset fra kun disse øvelser, er der et par variationer af bjergbestigningstræningen, der hjælper dig med at få en fuld kropstræning og rekruttere alle de små muskler til at forbedre din kropsholdning og balance. Vær så god!
5 Variationer i bjergbestiger
1. Bjergbestiger med bred arm
Youtube
Niveau - Mellemliggende
Mål - Core, glutes, deltoids, brystvorter, quads, hamstrings og biceps.
Hvordan man gør
- Gå på alle dine fire eller antag en bordposition. Men denne gang skal du placere dine håndflader bredere end skulderbredde fra hinanden.
- Forlæng dit højre ben og venstre ben bag dig, den ene efter den anden. Engager din kerne og klem dine gluten. Dette er startpositionen.
- Bøj dit højre knæ og bring det tæt på brystet.
- Indånd og stræk dit højre ben tilbage til startpositionen.
- Hop på dit venstre ben, bøj dit venstre knæ og bring det tæt på brystet. Udånder, mens du gør det.
- Indånd og stræk dit venstre ben tilbage til startpositionen.
- Gør dette i et hurtigere tempo.
Sæt og reps - 2 sæt med 15 reps.
[Læs: 30 Swiss Ball øvelser til overkroppen]
2. Cross Body Mountain Climber
Youtube
Niveau - Begynder til mellemliggende
Mål - Skrå, glutes, abs, deltoids, biceps, hoftebøjere, quads og hamstrings.
Hvordan man gør
- Kom ind i en plankestilling.
- Inhalér, bøj dit højre knæ og bring det tæt på brystet. Men denne gang skal du dreje din krop til venstre, så dit knæ er tæt på venstre side af brystet.
- Udånd og stræk dit højre ben tilbage til startpositionen.
- Inhalér, bøj dit venstre knæ, drej din krop til højre og bring dit højre knæ tæt på højre side af brystet.
- Udånd og stræk dit venstre ben tilbage til startpositionen.
Sæt og reps - 3 sæt med 15 reps.
3. Spiderman Mountain Climber
Youtube
Niveau - Begynder til mellemliggende
Target - Obliques, hoftebøjere, adduktorer, bortførere, abs, deltoider, lats, biceps og triceps.
Hvordan man gør
- Kom ind i en plankestilling.
- Engager din kerne og klem dine gluten. Inhaler og bøj dit højre knæ, åbn dit højre ben, og knas til din højre side.
- Indånd og bring dit højre ben tilbage til startpositionen.
- Bøj dit venstre knæ, åbn dit venstre ben, og knas til din venstre side.
- Gør det i et hurtigere tempo.
Sæt og reps - 3 sæt med 15 reps.
[Læs: Enkle måder at tabe øvre rygfedt på en uge]
4. En arm bjergbestiger
Youtube
Niveau - Avanceret
Mål - Kerne, brystben, glutes, deltoids, biceps, triceps, quads og hamstrings.
Hvordan man gør
- Kom ind i en plankestilling.
- Løft din venstre hånd, hop og bring dit højre knæ tæt på brystet. Hold din venstre albue let bøjet. Dette er startpositionen.
- Hop på dit venstre ben, bøj dit venstre knæ og bring det tæt på brystet. Samtidig skal du skubbe dit højre ben tilbage og strække din venstre hånd bag dig.
- Gør dette 10 gange inden du skifter hænder og gentager øvelsen.
Tip: Bliv ved med at trække vejret, og hold din kerne engageret.
Sæt og reps - 2 sæt med 10 reps på hver hånd.
5. Halvcirkel bjergbestiger
Youtube
Niveau - Avanceret
Mål - Skrå, abs, quads, hamstrings, deltoids og biceps.
Hvordan man gør
- Antag en plankestilling og start med bjergbestigere.
- Efter 5 reps skal du holde din overkrop stille og begynde at bevæge dig mod din højre, mens du laver bjergbestigere.
- Gå derefter til venstre uden at stoppe.
Sæt og reps - 3 sæt med 2 halvcirkler.
Disse var bjergbestigning variationer, som du kunne gøre. Men hvordan kan man indarbejde dem i din træningsrutine? Find ud af det næste.
Mountain Climber Workout Routine
| Træningskredsløb | ||
|---|---|---|
Fordele ved bjergbestigning
Så der er bogstaveligt talt ingen grund til, at du ikke skal gøre denne øvelse. Alt hvad du behøver er en måtte (eller ej), behageligt tøj, korrekte sko og 20 minutter af din tid. Gør det hjemme, på kontoret eller i gymnastiksalen for at opbygge enorm styrke og udholdenhed. Forvandl din krop og tag din kondition til det næste niveau med bjergbestigere. Pas på! Ekspertens svar til læsernes spørgsmålEr bjergbestigere gode til cardio? Ja, bjergbestigere er fantastiske til at forbrænde nogle kalorier og kaste fedt. Især hvis du har kæmpet for at miste den stædige mave og fedt i kroppen. Hvor mange kalorier forbrænder du hos bjergbestigere? Det afhænger af din aktuelle vægt og træningens intensitet og varighed. Du kan forbrænde op til 100 kalorier, hvis du laver højintensive mellemklatrere til avancerede bjergbestigere. Anbefalet:Hvad Er En Tonet Fugtighedscreme, Og Hvad Er Fordelene Ved Det?
Der er så mange cremer og lotioner, som vi bruger. Forvirret over hvad er hvad? Vil du vide, hvad der er godt for dig? Vil du vide, hvad du skal bruge afhængigt af forskellige lejligheder? Til dette er det vigtigt at kende forskellen mellem produkter og deres fordele, så du kan vælge dit produkt til daglig brug med omtanke. Du 18 TRX-træningsprogrammer - Fuldkropsøvelser For En Stærk Og Tonet Krop
Hvis du vil tage din kondition til det næste niveau, SKAL du få en TRX. Forveksl det ikke med en T-Rex! Mens begge kan få dig flået, kan et bærbart TRX-ophængsbånd passe i din gymtaske (og holde dig i live!). Udviklet af US Navy SEAL, Randy Hetrick i 1997, i dag, er TRX DET MEST populære fitness-system. Og det 15 Kettlebell øvelser For Kvinder For At Få En Stærk Og Tonet Krop
Styrkning, toning, konditionering - kettlebell-øvelser gør alt for dig. Så det er ingen overraskelse, at kettlebells er de bedste træningsværktøjer til de fleste undervisere. De kommer i en bred vifte af vægte (8-32 kg), og du kan starte ved det laveste og gå op, når du går videre. Mål for m 12 Bedste 15-minutters Træning Med Lavere Ab Til En Tonet, Stærk Og Flad Mave
Spejlspejl på væggen. Kan jeg overhovedet slippe af med den nederste mave?Uanset om det er dit skrivebordsjob i lang tid, hormonelle problemer og / eller dårlig livsstil - det kan være ret udfordrende at slippe af med maven. Ifølge Harvard Health fører nedre mave flab til hjerte-kar-sygdomme, insulinresistens og forhøjet blodtryk (1). Plus 3 Variationer Af V-Ups-træning Og Deres Fordele
V-ups øvelse er et mellemliggende styrkebevægelse, der fungerer på hele din kerne. Øvelsen kaldes også Jackknife Sit-ups og Pike Crunches. Det er en styrkebaseret træning, der bruger din kropsvægt til at isolere kerneområdet. V-ups retter sig mod mavemusklerne, tone ned skråninger, styrke dine rygmuskler og udfordre hele kernen. Desuden Interessante artiklerDenim er som komfortføde til vores krop. Og de forskellige varianter i disse har fodret vores sjæl. Skinny jeans er en sådan type, der synes at være blevet en varm favorit for de fleste kvinder. Dette skyldes, at du uden besvær kan bære dem til enhver lejlighed - fra en fest til en date-aften, og disse kan være klædt op eller ned afhængigt af hvad vi vil have. Imidlert Rangolis er noget, som hver enkelt af os let kan forholde sig til, da de betyder to vigtige ting - farver, som vi indianere elsker og festligheder, som vi indianere nyder med vores familier. Det være sig enhver lejlighed, en familiefunktion eller en festival, en Rangoli kan løfte stemningen hos alle og kan hente dig nogle hurtige komplimenter. D Vil du have, at dit smil vinder mange hjerter? Er et stedsegrøn mousserende smil din drøm? Selvom du ikke er begavet med det perfekte sæt tænder, er der intet at bekymre sig om. Fordi videnskab er der for at hjælpe dig. Kosmetisk tandpleje er en ideel løsning til et stedsegrøn mousserende smil. Det er |
