15 Træningsprogrammer For At Slippe Af Med Cellulite På Lår, Ben Og Røv

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 14:20

Den rigtige balance mellem fedt og muskler i dine lår kan få dig til at se rigtig attraktiv ud i ethvert outfit - det være sig en A-line nederdel eller et par kæreste jeans. Men du behøver ikke at have tynde lår til det. Dine lår kan se tonede og sexede ud, hvis du laver de rigtige øvelser. At udføre øvelser for at tone dine lår, der også målretter mod dine kalve, firhjulinger, hamstrings, glutes, tensorer, adduktorer og andre lårmuskler, vil opbygge styrke i underkroppen, forbedre kropsholdning, forbrænde kalorier og opbygge magert muskel. Du behøver heller ikke træne i timevis for at få formede lår. Lav disse 15 lårfarvningsøvelser i 20-30 minutter om dagen, og ton dine lår om 2 uger.

Men inden du begynder at tonere dine lår - Varm op! Derfor skal du aldrig ignorere det.

Opvarmning

Det er ekstremt vigtigt, at du varmer op, inden du begynder at udføre lårfarvende øvelser. Dette forbereder din krop og dit sind til øvelserne. En opvarmning øger blodgennemstrømningen til dine muskler, forbedrer fleksibiliteten i dine muskler og knogler, aktiverer centralnervesystemet og reducerer risikoen for ømme muskler og skader.

Klik på videoen nedenfor for at varme op med Joanna Soh.

Nu hvor din krop er forberedt, kan du straks begynde at udføre lårtoning. Her er 15 øvelser, der hjælper dig med at slippe af med cellulite og gøre dine lår velformede.

15 effektive øvelser til at tone dine lår

1. Squat - Træning til lår og hofter

Mål

Squats retter sig mod quads, hamstrings, glutes, nedre ryg og kalve.

Startposition

Stå lige med fødderne let adskilt (mere end skulderbreddeafstand). Hold din kerne engageret og skuldre afslappede. Forlæng dine arme foran dig. Bøj dem og bring dem foran brystet, mens du squat.

Varighed

2 minutter

Skridt at gøre

1. Fra din startposition skal du bøje knæene og gå ned som om du skal sidde på en stol. Sørg for at holde dine knæ bag tæerne.
2. Hold et øjeblik og kom så op.

Gentagelser

Start med 10 reps. Du kan fortsætte med at gøre 2 sæt med 10 reps, 3 sæt med 10 reps eller 1 sæt med 20 reps.

Variation

Hold dine knæ skulderbredde fra hinanden og sidder på huk.

Forsigtighed

Hvis dine knæ gør ondt, gør du det ikke rigtigt. Sørg for at følge videoen eller få en instruktør til at overvåge dig, når du sidder på huk. Overtræn heller ikke, da du kan skade dit knæ.

2. Jumping Squat - Træning til lår, hofter og kalve

Mål

Quads, hamstrings, kalve, adduktorer og glutes.

Startposition

Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hold dine knæ lige og let bøjet fremad, kerne engageret og skuldre afslappede. Hold hænderne til din side, så du kan bruge dem til at drive dig selv op, når du hopper.

Varighed

30 sek

Skridt at gøre

1. Bøj knæene og træk ned. Sørg for at holde lårene parallelt med jorden og ikke overskyd dine knæ ud over dine fødder.
2. Flyt nu dine arme for at drive din krop op, og spring og land. Når du lander, skal du sørge for at absorbere chokket gennem dine muskler, så du ikke skader knæ eller fødder.
3. Igen, gå ned og squat.

Gentagelser

2 sæt med 10 reps

[Læs: 7 fantastiske fordele ved Jump Squats]

Variation

Du kan bringe dine ben sammen, når du hopper eller lægger hænderne bag dit hoved, når du hopper for at gøre træningen vanskeligere.

Forsigtighed

Sæt farten ned, når du lander.

3. Ydre og indre lårspark - Træning til lår og hofter

Mål

Quads, adduktorer og glutes.

Startposition

Stå bag en stol. Hold stolens bagside. Slap af på dine skuldre og hold din mavemuskler engageret.

Varighed

15 sekunder på hvert ben

Skridt at gøre

1. Løft din krop på tæerne. Flyt dit højre ben fremad.
2. Sving langsomt dit højre ben mod din venstre og derefter til højre. Sørg for at løfte dit ben højt på højre side.
3. Gør dette 10 gange, og sænk derefter din krop.
4. Gentag det samme med dit venstre ben.

Gentagelser

2 sæt med 10 reps

Variation

Ingen

Forsigtighed

Sørg for at holde knæene lige.

4. Enkeltbencirkler

Mål

Quads og adduktorer.

Startposition

Stå lige. Slap af på dine skuldre og hold din kerne engageret. Sæt din højre fod frem med tæerne pegende ud.

Varighed

15 sekunder på hvert ben

Skridt at gøre

1. Løft din højre fod omkring knæet højt. Hold armene på taljen og skuldrene afslappede.
2. Flyt højre ben udad og lav en cirkel.
3. Gentag dette 10 gange.
4. Gør det samme med venstre ben.

Gentagelser

2 sæt med 10 reps

Variation

Du kan holde en væg eller en stol, når du udfører denne øvelse.

Forsigtighed

Bøj ikke dine knæ eller bøj dig til siden, mens du udfører denne øvelse.

5. Plie - Øvelse til lårene og kalvene

Mål

Quads, adduktorer, kalve og glutes.

Startposition

Hold dine ben lidt bredere end hoftebredde fra hinanden. Hold dine tæer påpeget ved 45 grader, kerne engageret og skuldre afslappede.

Varighed

1 min

Skridt at gøre

1. Fra din startposition, uden at bøje dig frem eller tilbage, skal du bøje knæene og sænke din krop.
2. Når du gør dette, skal du bruge dine håndflader til at skubbe knæene tilbage, så du kan mærke lårets rotation.
3. Flyt begge dine hænder til siderne, som en ballerina, og stå langsomt op med dine hæle fladt på gulvet.
4. Gentag dette 10 gange.

Gentagelser

1 sæt med 10 reps

Variation

Løft dine ankler, og balance på tæerne. Hold i den position. Du kan også pulsere ved at gå op og ned.

Forsigtighed

Bøj dig ikke fremad som ved en normal squat.

6. Saksspark - Træning til lårene og underlivet

Mål

Hamstrings, quads, adduktorer og lavere abs.

Startposition

Lig dig fladt på ryggen på en måtte. Hold dine hænder lige, håndfladerne under dine hofter og tæerne påpegede.

Varighed

30 sekunder

Skridt at gøre

1. Løft begge dine ben i en 45 graders vinkel med jorden.
2. Flyt nu dit højre ben op og venstre ben ned.
3. Bring dem op igen, og flyt dit venstre ben op og højre ben ned denne gang. Når du gør dette i et hurtigere tempo, ser det ud som en saks.
4. Gør dette i 15 gange.

Gentagelser

2 sæt med 15 reps

Variation

Ingen

Forsigtighed

Bøj ikke dine knæ.

6. Indre lårcirkler - Træning til lår og hofter

Mål

Adduktorer og glutes

Startposition

Antag kattens position. Dine håndflader skal være flade på jorden og tæerne peger udad.

Varighed

1 min

Skridt at gøre

1. Løft dit højre ben ud til siden. Bøj knæene let. Sørg for at balancere din krop på dit venstre knæ og to hænder.
2. Flyt dit højre ben i små cirkler, først med uret og derefter mod uret. Gør dette 5 gange.
3. Flyt nu dit højre ben i større cirkler, med uret og mod uret. Gør dette 5 gange.
4. Gør det samme med dit venstre ben.

Gentagelser

2 sæt med 10 reps

Variation

Du kan bøje knæene og holde tæerne spidse bagud, hvis du ikke har det godt med at holde dine ben lige i lang varighed.

Forsigtighed

Sørg for at holde knæene bløde og behagelige.

[Læs: 12 yogaøvelser for at få dine lår og hofter i form]

7. Sidespark - Træning til lår og hofter

Quads, hamstrings, adduktorer og glutes.

Startposition

Lig på din højre side på en måtte. Hold din kerne engageret, hovedet hviler på din højre hånd, din venstre hånd foran dig og venstre håndflade hviler fladt på gulvet for at understøtte din krop. Din krop skal være justeret fra hovedet til halebenet. Flyt begge ben ud, så din underkrop er 45 grader i forhold til din overkrop.

Varighed

1 min

Skridt at gøre

1. Løft dit venstre ben op til din hofte.
2. Uden at flytte din overkrop og dit højre ben skal du sparke dit venstre ben fremad og indånde.
3. Spark dit venstre ben tilbage og udånder. Når du sparker tilbage, skal du løfte din overkrop. Din krop skal understøttes af din højre albue.
4. Gør dette 10 gange.
5. Gør dette også på venstre side.

Gentagelser

2 sæt med 10 reps

Variation

Når du sparker dit ben fremad, kan du pulsere det, så arbejd dine indre lårmuskler og glutes.

Forsigtighed

Sørg for at løfte dine ben til dine hofter og ikke ud over det.

8. Lunges - Træning til lår og hofter

Mål

Quads, hamstrings og glutes.

Startposition

Læg dit højre ben fremad, lemp dine skuldre. Hold brystet oppe, kerne engageret og hænderne på siden. Sørg for, at dine ben ikke er direkte i samme linje, da det ville gøre lunging vanskelig.

Varighed

15 sekunder på hvert ben

Skridt at gøre

1. Hold din kropsvægt på den forreste hæl, sænk din krop og slip dit venstre knæ til jorden.
2. Stå lige op igen.
3. Gør dette i 10 gange.
4. Læg nu dit venstre ben frem og gentag det samme.

Gentagelser

2 sæt med 10 reps

Variation

Du kan gøre fremad eller bagud lunges ved at sætte dit ben frem eller tilbage og lunger.

Forsigtighed

Stræk ikke benet i ryggen; det skal være vinkelret på gulvet.

9. Lateral Lunge Side Kick

Mål

Adduktorer, glutes, quads og hamstrings.

Startposition

Stå med dine fødder sammen, afslappede skuldre og kerne engageret. Dine hænder skal være tæt på brystet, som om du bokser.

Varighed

30 sek

Skridt at gøre

1. Flyt dit højre ben ud til siden og lav et sidelung ved at sænke din krop. Dit venstre ben skal være helt strakt, og din krops vægt skal være på højre hæl.
2. Løft din krop op igen og spar dit højre ben ud.
3. Gør det samme med dit venstre ben.

Gentagelser

1 sæt med 10 reps

Variation

Du kan holde vægte på 2 pund, når du udfører denne øvelse.

Forsigtighed

Sørg for at opretholde rytmen i lunger og spark for at undgå at falde og skade dig selv.

10. Stående fremadbøjning - Træning til lår, hofter og kalve

Mål

Quads, hamstrings og glutes.

Startposition

Stå med dine fødder sammen, kerne engageret, skuldre afslappet, bryst ud og hænderne på din talje.

Varighed

2 minutter

Skridt at gøre

1. Klem dine skulderblade sammen og inhalér. Bøj din overkrop fremad og gå langsomt ned.
2. Hold håndfladerne på skinnen eller måtten.
3. Rør dit hoved mod dine knæ, og hold denne position i 2 sekunder.
4. Kom nu langsomt tilbage til startpositionen.
5. Gør dette 10 gange.

Gentagelser

1 sæt med 5 reps

Variation

Ingen

Forsigtighed

Hold din vægt på hælene. Hvis du oprindeligt har et afbalanceringsproblem, kan du holde fødderne skulderbredde fra hinanden.

11. Nedadrettet hundesplit - Træning til lår og hofter

Mål

Hamstrings, glutes og quads.

Startposition

Antag, at katten udgør. Hold håndfladerne flade på gulvet og hænderne skulderbredde fra hinanden.

Varighed

1 min

Skridt at gøre

1. Løft forsigtigt dine hofter, stræk dine arme og ben, rul skuldrene ned og frem, så der er nok plads til, at din nakke kan bevæge sig.
2. Indånd og stræk dit venstre ben op, så dit ben og overkroppen er på linje. Sørg for, at tæerne peger ud.
3. Udånd og gå langsomt tilbage til startpositionen.
4. Gør dette også på den anden side.

Gentagelser

1 sæt med 10 reps

Variation

Når dit ben er i 2. trin, skal du bøje knæene og holde i et sekund.

Forsigtighed

Sørg for, at dine hæle berører gulvet.

12. Flamingo Balance - Træning til lår, hofter, mave og nedre ryg

Mål

Hamstrings, glutes, quads, biceps, lænd og mave.

Startposition

Stå lige med dine ben skulderbredde fra hinanden. Hold en 2-pund håndvægt i din højre hånd, og hold din venstre hånd i taljen.

Varighed

1 min

Skridt at gøre

1. Tag venstre fod bag dig og hvil den på tæerne.
2. Løft dit venstre ben indtil dine hofter. Hold dit venstre ben lige og let bøj dit højre knæ.
3. Tag din højre arm fremad med håndfladen mod loftet.
4. Hold denne position i et sekund, og bøj derefter din højre hånd for at lave en bicep-krølle.
5. Sænk nu dit venstre ben i et sekund, og gentag dette.
6. Gør dette også med højre ben.

Gentagelser

2 sæt med 12 reps

Variation

Du kan også udføre denne øvelse uden håndvægte.

Forsigtighed

Brug ikke en håndvægt, hvis du ikke er opmærksom på den rigtige måde at gøre en bicep-krølle på.

[Læs: 9 spændende asanas, der toner dine indre lår]

13. Lige benløfter - Motion til lår og hofter

Mål

Hamstrings, quads og hoftebøjere.

Startposition

Lig dig fladt ned på en måtte. Hold dit højre ben lige, venstre knæ bøjet, venstre fod fladt på gulvet og dine arme på siden.

Varighed

30 sekunder for hvert ben

Skridt at gøre

1. Løft dit højre ben, indtil du når højden på dit bøjede venstre ben.
2. Sænk langsomt dit højre ben.
3. Gentag dette 12 gange.
4. Gør dette også med venstre ben.

Gentagelser

1 sæt med 12 reps

Variation

Løft begge ben sammen.

Forsigtighed

Foretag ikke denne øvelse, hvis du har knæskade.

14. Kick Back - Træning til lår og hofter

Mål

Hamstrings, quads og glutes

Startposition

Antag, at katte udgør med dine knæ og hænder på gulvet, håndfladen fladt på gulvet, hold ryggen lige.

Varighed

30 sekunder for hvert ben

Skridt at gøre

1. Støt din krop med dine håndflader og venstre knæ, mens du retter dit højre ben.
2. Løft dit højre ben lidt over dine hofter. Hold tæerne spidse.
3. Gør dette 10 gange, og skift derefter din position for at hæve dit venstre ben.

Gentagelser

2 sæt med 10 reps

Variation

Når du har sparket tilbage, skal du bøje knæet og bringe det tæt på brystet, inden du sparker tilbage igen.

Forsigtighed

Hold dine tæer spidse og kerne engageret og bøj dig ikke ned.

15. Curtsy Lunge - Motion til lår og hofter

Mål

Hamstrings, quads og glutes.

Startposition

Stå lige med fødderne sammen, mavemusklerne engagerede og skuldrene afslappede.

Varighed

1 min

Skridt at gøre

1. Hold dit højre ben tilbage til siden af det venstre ben.
2. Bøj dit højre knæ, og slip det, så dit højre knæ er tæt på jorden.
3. Stig nu op og hold dit højre ben tilbage i startpositionen.
4. Hold dit venstre ben tilbage til siden af højre ben.
5. Bøj dit venstre knæ, og slip det, så dit venstre knæ er tæt på jorden.
6. Stig nu op og hold dit venstre ben tilbage i startpositionen.

Gentagelser

2 sæt med 10 reps

Variation

Mens du skifter ben, kan du hoppe for at gøre øvelsen mere udfordrende.

Forsigtighed

Forkert lungning kan skade dit knæ, så sørg for at følge den bedste metode til at springe ud.

Dette var de 15 øvelser til at tone dine lår. Gør dem regelmæssigt, og du vil se en synlig forskel i dine lår såvel som energiniveauer. Held og lykke!